Fat ji bo laş pir girîng e; ew di têrkirina mirovan de makrona herî bi enerjî-dijwar e. Fats ji teşeyê, çêj û aroma xwarinê berpirsiyar in, û di laş de ew di navbera organan de wekî kefenên parastinê ne, laş germ dikin û di her şaneya laş de ne.
Gelek parêz kêmkirina rûnê di parêzê de, û her cûre rûn pêşniyar dikin. Mirov bi xeletî difikirin ku rûn xirab e, ji ber ku kaloriya herî zêde tê girtin. Lêbelê, rûn cûda ne: zirardar an tendurist. Û hinek ji wan jî ji bo me girîng in. Mînak bêyî asîdên rûn ên omega-3 û omega-6 hebûna me ne mimkûn e. Ger hûn xwarinên rûn nexwin vîtamînên ku di rûn de çareser dibin qet nayên kişandin. Bi awayê, berevajî karbohîdartan û proteînan, indexa glycemîkî ya rûnan sifir e, ji ber vê yekê ew qet şekirê xwînê bilind nakin. Her çend, bê guman, tevî rûnên tendurist jî, hûn ne hewce ne ku wê zêde bikin. Xwarinek ku ji %20-30 rûn e, ji bo mezinek tendurist maqûl tê hesibandin. Û netirsin, ev nayê wê wateyê ku hûn neçar in rûn, tirş û goştê rûn bixwin… Ji bo ku hûn fam bikin ku hûn van 20-30% bi çi rûn hewce ne, werin em celebên wan fam bikin.
Fats di nav komên jêrîn de têne dabeş kirin:
- têrnebûyî
- têr,
- transseksuelî.
Fatê têrnexwar (ku, di heman demê de, dabeşkirî ye li ser yek-têrbûyî û pile-têrnebûyî)
Ev rûn di masî, gûz, tovên kelan, avokado, zeytûn, tovên senûyê, tovên kulîlkan, tovên kulîlk û hema hema hemî rûnên nebatî de têne dîtin. Rûnên polyunsaturated ji bo me rûnên omega-3 û omega-6 yên herî girîng in. Ew ji hêla laşê mirovî ve nayên hilberandin û tenê bi xwarin an dermanan re têkevin.
Ji bo geşedan û xebata normal a laş, divê rêjeya rûnên omega-3 û omega-6 nêzîkê 1 be: 1. Lêbelê, ev rêjeya di parêza Rojavayiyan de bi gelemperî 1:25 di berjewendiya omega-6 de ye! Encamên vê bêhevsengiyê dikare xirab be.
Erê, ji bo ku em sax bimînin, ji me re hin rûnên omega-6 hewce ne, lê ew dikarin di laş de bibin sedema iltîhaba, ku dibe sedema nexweşiyên kronîk ên cihêreng. Ji aliyek din ve, omega-3, pêşiya iltîhaba digirin. Parastina rêjeyek tenduristî ya rûnên omega-3 (masiyên rûn, tovên flax, tovên chia) û rûnên omega-6 (gûz, tovên gûzê û tovên gulberojê, piraniya rûnên nebatî) ji bo domandina tenduristî û dirêjiya jiyanê girîng e.
Ji bilî hevsengiya asîdên rûnê omega-3 û omega-6, divê meriv tîrêjên yeksenkirî, ku divê di parêza rojane de bin, ji bîr neke. Lêkolîna Tenduristiyê ya Nurse destnîşan kir ku jinên ku rojê bi kêmanî desteyek gûz dixwin pir kêm dibe ku bi wan re penceşêr û nexweşiya dil çêbibin, û Dibistana Tenduristiya Gel a Harvardê pêşniyaz dike ku bi dirêjahî badem, findiq, paçan, tovên gûzê, tovê çamûrê bixwin.
Fosikên saturated
Rûnên têrbûyî di goşt de (goşt, goştê beraz, berx), hilberên şîr (rûn, penêr, şîr, berfê), çermê mirîşkan û hin xwarinên nebatî (gûz, rûnê gûzê, rûnê xurmê û rûnê palmê) de pir in.
Di parêza kevneşopî ya Rojavayî de zêdeyî rûna têrbûyî heye, ku dikare zirarê bide laş, mînakî, dikare bibe sedema sendroma metabolîk, şekirê tîpa II, qelewbûn û aterosklerozê. Di parêzê de birîna tîrêja têrbûyî ji bo piraniya mirovan tenduristiyê baştir dike.
Lêbelê, hemî rûnê têrbûyî ji laş re ne zirar e. Taybetmendiyên wan ên bikêrhatî jî hene (mînakî, rûnê gûzê ji hêla pir kesan ve superfood jî tête hesibandin), ji ber vê yekê divê hindik rûnê têrbûyî di parêzê de bimîne. Komeleya Dilê Amerîkî her roj ji 20 graman rûnê têrbûyî pêşniyaz nake.
Xwarinên trans di her hejmarê de xeternak in
Hilberînerên xwarinê di laboratuaran de komek rûn îcad kirine ku ji bo mebestên wan ên bazirganî ji tenduristiya me sûdmendtir in. Wekî asîdên rûn ên trans têne zanîn, ew têne sêwirandin ku hestiyariya devê, hestiyariya dev, û kalîteyên pijandinê yên mîna rûnên xwezayî peyda bikin. Lê ev rûnên çêkirî pir erzantir in û temenê wan dirêj e.
Di dema hîdrojenbûnê de, hîdrojen di nav rûnên nebatî yên şil de "tê pompe kirin", di encamê de tiştek dişibihe rûnê têrbûyî, lê ji tenduristiyê re pir xetere. Di heman demê de, hemî asîdên rûnê yên girîng, vîtamîn, mîneral û madeyên din ên kêrhatî winda dibin, dema ku kîmyewiyên jehrîn ên ku di hilberînê de têne bikar anîn û ji ber germbûna dijwar çêdibe dikarin bimînin.
Asîdên çewriyê yên trans, wek mînak, di margarînê de têne dîtin, û her weha di xwarina bilez de, wekî firingîyên fransî, û her weha di kelûpelên pijandî yên bazirganî, çîp û xwarinên din de jî têne dîtin. Vexwarina rûnên wusa sûnî bi laşên me re pêvajoyên jehrîbûnê asteng dike, asta testosteron zêde dike, metirsiya geşedana nexweşiya dil, sendroma metabolîk, û şekirê tîpa II zêde dike. Xwarinên trans ji rûnên têr pir xeternaktir in ji ber ku ew kolesterolê xerab zêde dikin û kolesterolê baş nizm dikin. Xwarinên trans pir xeternak in ku dawiya sala borî, Rêveberiya Xwarin û Derman a Dewletên Yekbûyî dest bi pêvajoyek kir ku dê karanîna rûnên trans di xwarinê de qedexe bike.
Ji bo ku ketina rûnên xerab a laşê we kêm bibe, ez ya jêrîn pêşniyar dikim:
- ji xwarina kûr-sorkirî dûr bisekinin;
- rûnê goşt berî pijandinê derxînin, çerm ji mirîşkan rakin;
- mirîşk, masî, an goştên bêhêz bipêjin, bipijin, an jî bipijînin
- rûnê ku di dema pijandina goşt û masiyan de çêdibe derxînin;
- Tenê piçek rûn / rûn li xwarinê zêde bikin an jî jê bi tevahî dûr bikevin;
- rêbazên pijandinê yên tendurist hilbijêrin: sebzeyan bi buharê bikin an jî sebzeyan bêyî rûn bikar bînin;
- giya an marînadên bê rûn bikar bînin da ku çêjê bidin xwarinê
- Ji bo ku ji hevsengiya omega-3 / omega-6 dûr nekevin, li şûna rûnê zeytûnê an gulberojê rûnê tovê felqê bikar bînin (vê postê vebijarkên ji bo sêlên ji bo salatên bi rûnê tovê felq heye);
- parêza xwe cihêreng bikin: bêtir nîsk, tov bixwin, avokadoya superfood ji bîr nekin;
- ji her tiştê ku rûnên trans tê de hene dûr bixin: paste, çîp, xwarin… bi gelemperî, tiştek ku bi tevahî malzemeyên ne çêdibe demek berî xwarinê?
Çavkanî:
Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard
Komeleya Heart Amerîkî