Contents
Dixwazin giraniya xwe winda bikin û li ser deverên pirsgirêk bixebitin? Wê hingê em sê pêşkêşî we dikin bernameya şewitandina qelew a bi bandor ji malika Tracey, we dibe ku we ceribandiye. Van vîdyoyan ne ji rêzikên Barney in, her çend di hin pratîkan de hin hêmanên Tracy-ê yên Pilates û baleyê yên bijare jî hene.
Tracey Mallett - Bikini Body Bootylicious (ji bo teş û qûn)
Mallet Tracey Program - Bikini Body Bootylicious bi taybetî ji bo deverên pirsgirêk ên laşê jêrîn hatî çêkirin. Tracy 20 hûrdem ji bo tir û qulikan du rahênanên temamker pêşkêşî dike. Ne tenê hûn ê li ser tonîkirin û dirêjkirina masûlkeyên laşê jêrîn bixebitin, lê hûn ê jî bikin rûnê laş bişewitîne û lingên xwe bişkîne. Van vîdyoyan bi hevûdu re alternatîf bikin, an jî li gorî biryara xwe bi domdarî bikin:
- Xebat 1 (18 hûrdem). Ev interval workout cardio dê alîkariya we bike ku hûn metabolîzmê bilezînin da ku rûn di laş de bişewite û bi bandor li ser çengek û qûna we bixebite. Hûn ê ji bo gelek komên masûlkeyên beşên jorîn û jêrîn ên laş tetbîqatên plyometrîk (jumping) û tevgerên tevlihev bikin. Hûn ê dumbbells hewce ne.
- Xebat 2 (19 hûrdem). Ev bername bi şêwaza "ballet" a asayî, ku ji hêla gelekên din ve tê hezkirin di rêza perwerdehiya malikê Tracey The Booty Barre de, tê hez kirin. Hûn ê pir pêk bînin bi kalîteyên bilind rahênanên ji bo tir û qulikan bixebitin, ku dê masûlkeyan dirêj bike û wan ziravtir û naziktir bike. Ji bo vê werzeyê hûn hewceyê kursiyek, stol an piştevaniyek din in, lambek ne hewce ne.
Tracey Mallett - Bikini Body Absolution (ji bo zik û bark)
Ev bername li ser baştirkirina beşa navîn a laş disekine: rûnê li ser zik kêm bike, çêkirina çapameniyek nerm û xurtkirina masûlkeyên bingehîn. Tracy ji we re lêkolînek tevahî ya li ser pergala masûlkeyan amade kiriye. Di rêzefîlmê de, Absolution du rahênanên 20-hûrdemî hene ku bi tevahî hevûdu temam dikin. Hûn dikarin her vîdyoyê bi veqetandî bikin, û dikarin wan yek bi yek li dû yekê bicîh bînin:
- Xebat 1 (19 hûrdem). Ev interval cardio-perwerde, ku tê de tetbîqatên bi dumbbells ji bo masûlkeyên ku bi sondajên cardio re têkildar in (plyometrîkî jî tê de) ji bo şewitandina qelew. Di vê bernameyê de giraniyek li ser beşa navîn a laş heye, lê xebata dijwar dê tevahiya laş be. Ji bo temrînan hûn ê hewceyê dumbbells bin.
- Xebat 2 (18 hûrdem). Di vê werzeyê de hûn li benda xebata rahênanên ji bo rectus abdominis, masûlkeyên qulikê zik, masûlkeyên zikê kûr û masûlkeyên piştê ne. Di destpêka vîdyoyê de Tracy mallet beşek dil a piçûk pêşkêşî dike ku rêjeya dil zêde bike, lê piraniya dersên hûn ê pêk bînin tetbîqatên li ser Matê ji bo xurtkirina berfireh a korseta masûlkeyan. Hûn ê hewceyê dumbbells jî bin.
Cardio Barre: feyde, taybetmendî û bandora şilbûnê
Tracey Mallett - Perwerdehiya Tundkirina Fonksiyonel (tevahiya laş)
Lê heke hûn dixwazin li seranserê laş bi tevahî bixebitin û ji barê giran ê dewlemend natirsin, wê hingê bernameyê Perwerdehiya Tundiya Karîger biceribînin. Tracey mallet li ser 75 hûrdeman, ku dikare, perwerdehiyê pêşkêş dike li beşan werin parçe kirin an jî bi tevahî pêk bînin, heke hûn hêza xwe hîs dikin ku ji saetekê zêdetir bikin. Bi vê bernameyê hûn ê ne tenê di teşeya masûlkeyê de encam bigirin, lê di heman demê de hûn ê ji bo şewitandina qelew jî bi bandor bixebitin. Ji bo dersan tê xwestin ku du cotên lebat hebin.
- Germ-up (4 hûrdem). Germbûna germkirinê da ku laşê xwe ji barkirinê re amade bike.
- Tevahiya Bodyewitandina Bedenê (30 hûrdem). Navbeynkariya perwerdehiya cardio-hêzê bi dumbbells da ku masûlkeyên tîr û tonê yên tevahiya laş bişewitîne. Hûn ê temrînên bihevra tevlî laşê jorîn û jêrîn bikin da ku masûlkeyan xurt bikin û navberên dil ên giran dê laşek din bide laş ku rûn bişewitîne.
- Kêmkirin beden Ripped (27 hûrdem). Vê xebata şewitandina qelew ku giraniya xwe dide ser laşê jêrîn. Tetbîqatên fonksiyonel ên bi dumbbells û windabûna kîloyê, û her weha temrînên plyometrîk ên ji bo bilindkirina lêdana dil û şewitandina rûn.
- Çêkirî Navik (10 hûrdem). Dabeşek kurt a masûlkeyên zik û piştê: hûn ê rahênanên li ser pişta xwe û zincê razayî bikin.
- Xwînsar-jêr (5 hûrdem) a Hêrsbûn-germkirina Relaks.
Nexşeya rahênana amadebûnê ya bi malleta Tracy re amade ye
Heke hûn dixwazin vîdyoyê bi malletê Tracy re bikin, em nexşeyek tenduristiyê ya amade amade pêşkêşî we dikin da ku ji bo demsala havînê min bibe şiklê mezin. Bernameyên li jor hatine vegotin guncan in ji bo asta navîn a ewle, lê danûstendina bêtir ezmûnek dikare vîdyoyên takekesî nîşe bike.
- MON: Tevahî Bodyewitandina Bedenê ji FIT (+ germkirin û dorpêçkirin)
- W: Bootylicious Workout 1 û 2 (an yek vîdyoya bijartiya we)
- CP: Absolution Workout 1 û 2 (an vîdyoyek ji hilbijartina we)
- THU: Laşê Jêrîn Rip + Core iseikilandî (+ germkirin û dorpêçkirin)
- FRI: Bootylicious Workout 1 and 2 (an yek vîdyoya bijartiya we)
- SB: Absolution Workout 1 û 2 (an vîdyoyek ji hilbijartina we)
- Roj: roja betlaneyê
Perwerdehiya xwe biguherînin û encamên ji perwerdehiyê baştir bikin, salnameya xweya tenduristiyê pêve bikin vîdyoya kalîteyê ya ji malikê Tracey. Bi bernameyên Perwerdehiya Bedena Bikini û Hestbûna Fonksiyonê giraniya xwe winda bikin, rûn bişewitin û ji qadên pirsgirêk xilas bibin!
Her weha binêrin: Ji Suzanne Bowen ji bo şewitandina rûn 19 werzîşên cardio yên baleyê.