Top 12 perwerdehiya hêza bi dumbbells ji bo dest, mil, pişt û singê ji Fitness Blender

Masûlkeyên bihêz ên laşê jorîn ne tenê ji bo baştirkirina kalîteya laş ji nerîna hêmana estetîkî, lê her weha ji bo performansa bi kalîte ya gelek tetbîqatan di nav wan de zik, qûn û tîr pêdivî ye. Em berhevoka xweya nû pêşkêşî we dikin: Ji Fitness Blender 15 rahênana hêzê bi dumbbells ji bo çek, mil, pişt û singê ji bo bihêzkirina û tonîkirina masûlkeyan.

Ji cûrbecûr tetbîqatan Fitness Blender me tenê yên ku hîndariya hêzê digire nav xwe hilbijart bi dumbbells masûlkeyên laşê jorîn pêşve bibin (mil, mil, sing, pişt). Ji bo hin bernameyan jî hûn ê hewceyê bencê bin. Bername 20-50 hûrdeman dom dike, pirraniya wan berê xwe didin germbûn û dirêjkirinê.

Perwerdehiya hêza ji bo laşê jorîn wê hebe armanca cûda li gorî hejmara dubareyan û giraniya lepikên ku hûn hilbijêrin ve girêdayî ye:

  • Di nêzîktêdayînê de 5-8 dubare ji bo kesên ku li ser mezinbûna masûlkeyê dixebitin guncan e;
  • 12-14 dubarekirinên di nêzikahiya hilbijartinê de ji bo kesên ku hêzê zêde dikin dixebitin;
  • Di nêzîkbûna bijarte de ji bo kesên ku li ser bîhnfirehî û ahenga masûlke dixebitin 16-20 dubare.

Li gorî vê, dubarekirinên nizm, bongiraniya lichi hûn hewce ne ku bikar bînin. Giraniyek dumbbell hilbijêrin da ku dubarekirina paşîn a paşîn di tansiyona mûşê ya herî zêde de hate kirin. Bo biceps, triceps û milên divê giraniya lebatan kêmtir bibe. Ji bo komên masûlkeyên mezintir, mînak sîng û piştdikare êdî giraniyê bistîne.

Em pêşkêş dikin 2 xebatên komê ji FitnessBlender ji bo laşê jorîn:

  • bi hejmarek piçûk dubareyên li ser pûanê (her tetbîqat di nêzîkbûnê de ji bo 8-10 dubareyan tê kirin)
  • bi hejmarek pir dubare di carekê de (her tetbîqat ji bo 45 saniye tê kirin)

Perwerdehiya koma yekem ku ji bo yên ku li ber dumbbells giran in û yên ku dixwazin li ser girseya masûlkeyan bixebitin baştir çêbibe. Perwerdehiya koma duyemîn ji bo wan ên ku tenê dixwazin li ser laşê laşê we yê jorîn bixebitin guncan in.

FitnessBlender: ji bo kêmkirina kîloyê sê kompleksên amade

Perwerdehiya hêza bi hejmarek kêm dubare

1. Workout Avakirina Masûlkeya Laşê Jorîn

  • Demjimêr: 21 min
  • Zehmetî: 3
  • Kalorî: 120-280 kcal
  • Amûr: dumbbell, bench
  • Bêyî germbûn û sarbûnê

Di vê bernameyê de, Daniel 12 ceribandinên cûda ji we re amade kiriye. Tetbîqat di 3 koman de, di her komê de 4 tetbîqat têne dabeş kirin. Her tetbîqat ji bo 10 dubareyan di yek nêzîkatiyê de tê kirin. Di navbera koman de werzek bêhnvedanek piçûk ferz dike.

Exercises: Çapxaneya Sîngê, Li Ser Rêzê Bendewirî, Çapemeniya Sîngê Dakêşe, Rêza Zirav; Çapemeniya Serûpel, Pûloverê Dumbbell, Rabûna Lateral, Pullover Dumbbell Side; Dirêjkirina Tricep-ê ya Serûpel, Kûçikê Çakûçê, Kickback-a-ya Tricep-ê, Kurikê Bicep-ê.

All Workout Body Upper Workout - Workout Building Muscle Upper Body

2. Perwerdehiya Laşê Jorîn a Çêtirîn ji bo Çekên Toned, Shoulders & Upper Back

Vê xebata hêzê ya ji bo laşê jorîn di her dewreyê de 3 germe 2 rahênan hene. Her dora di 2 setan + piçûk de tête dubare kirin Burnout. Di 10 dubareyan de tetbîqatan bikin. Kelly ji 2kg heya 8kg dumbbells bikar tîne.

Exercises: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Presshead overhead, Dumbbell Pulllover.

3. Xebatên Çekên Leşker, Sîng û Milên Bihêz, Lean, Tone

Ev rahênana superset a ji bo çek, mil, sîng û piştê 6 rahênan di 3 dewran de dabeşkirî digire nav xwe. Her dor di 3 setan de tê dubare kirin, tetbîqat di 8 dubareyan de tê kirin.

Fêre: Çapemeniya Pirê, Rêzeya Bentover, Nêzîk, Rabûna Lateral / Ventral (alt), Pûlover, Curl Overhand, Zêdekirina Overice Tricep.

4. Perwerdehiya Hêzdarkirina Çek û Shouldûkan

Di vê rahênana hêzê de ji bo mil û milên her dewrê 4 dewre 2 rahênan pijandin. Her dor di 3 setan de, tetbîqatên ji bo 10 dubareyan têne kirin tê dubare kirin.

Exercises: Çapemeniya Serê Serûpel, Curl, Rabûna Lateral, Çapemeniya Serûpel Tricep Extension-Arnold, Çerxa Çakûç, Bilindkirina Ventral, Crusher Skull.

5. Werza Laşê Jorîn ji bo Hêzê Bi Nûçegihanên Daketin

Di vê werzeyê de ji bo her tetbîqatê hûn ê 3 koman pêk bînin: 10 dubare, dûv re 8 dubare û piştra 6 dubare. Bi kêmbûna hejmara dubareyan re hûn ê giraniya dumbbells zêde bikin. Ev nêzîk dê alîkariya we bike ku hûn bîhnfirehiyê pêş bixin û li ser avakirina masûlk û hêzê bixebitin. Hûn ê hejmarek piçûk dubareyên her karanînê, dumbbells giran bibînin, hûn dikarin bêtir bigirin.

Exercises: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Press Chest, Presshead overhead, Pullover, Lateral Raise, Rentral Rise.

6. Hêza Laşê Jorîn a Fonksiyonel - Ji bo Laşê Jorîn Perwerdehiya Giraniyê

Ev bername li ser nimûneya naskirî dimeşe: 6 rahênan, 3 dewre her dewr 2 rahênan. Her dora di 3 koman de di 10 dubareyan de tê dubare kirin.

Fêre: Çapemeniya Sîngê ya Alternatîf, Rêza Alternatîf, Nêzîkî, Çapemeniya Çengê ya Alternatîf, Pûlovera Alternatîf a Dumbbell, Alternating Tricep Extension Alternating Bicep Curl.

7. Workout Hêza Laşê Jorîn - .ewitandina Mûşê Dabînkirî

Di vê xebata 40-hûrdemî de Daniel 6 tetbîqatên klasîk, ên ku li 3 dewran têne dabeş kirin, kir. Tetbîqat 10 dubare kirin, her dor di 3 setan de tê dubare kirin. Di dawiyê de hûn ê bibînin Burnout Girrover ji 6 tetbîqatan.

Exercises: Sînga Bifirin, Bişkoka Beravêjî ya Berevajî, Rabûna Lateral, Pûlover, Zêdekirina Tricep, Curl Bicep Qewlê urnewitandinê: Push Up, Ride Bentover Wide, Press Pressure, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Destên Laşê Jorîn, Shouldewitandin, Xebata Jorîn a Jorîn

Ev rahênana hêzê ji bo laşê jorîn pir celeb e. Ew tê de 18 rahênanên cihêreng, ên ku di 3 dewran de têne dabeş kirin. Her tetbîqat di komikên yekpare yên 10 dubareyan de tê kirin. Di navbera dewranan de hûn ê veqetînek piçûk bikin. Kelly ji 2kg heya 8kg dumbbells bikar tîne.

Exercises: Sînga Bifire, Li Ser Bifire Çewtî, Rabûnek Ventral, Palmiyên Dumbbell Pullover In, Kuncik Tricep Kick Back, Hammer Curl; Çapemeniya Sîngê, Rêzeya Dumbbell Bi Rêzeya L&R, Çapxana Shoulder, Palmên Dumbbell Pullover Up, Zêdekirina Tricep ya Serûpel, Curlên Bicep; Çapemeniya Sîngê, Rêza Dumbbellê, Nêzîkî, Palmiya Lateral Raise Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Workout Superset Laşê Jorîn ji bo Çek, ersûr û Pişta Jorîn

Di vê rahênanê de 50 hûrdeman Kelly ji we re 14 tetbîqat amade kirine. Tetbîqat li 7 dewreyan hatine dabeş kirin, dewre di 2 setan de têne dubare kirin. Her tetbîqatê ji bo 8 dubareyan pêk bînin. Perwerde dirêj e, ji ber vê yekê hûn dikarin di navbera dewranan de bêhnvedanên din bikin.

Exercises: Sînga Bifirin, Bişkojka Berevajî, Curls Bicep, Li Ser Tricep Extension Bended, Raide Lateral, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Kull Over Plus a Pressure Narrow, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Zivirandina Curl, Crusher Skull.

Perwerdehiya hêza ji bo laşê jorîn di wextê de

1. Ji bo Mil û Milên Mezin Workout Bedena Jorîn a Fun

Di vê tetbîqatê de ji bo laşê jorîn ji 18 tetbîqatên cuda pêk dihat, ji ber vê yekê hûn garantî ne ku hûn bêzar nabin. Her tetbîqat 1 carî di binê pîlanê de 45 saniyeyan xebitîn, 20 saniyeyan bêhnvedan tê kirin. Werzîşek bihevra ya çend komên masûlkeyan, û tetbîqatên lêdan ji bo konsantrasyona mezin a masûlkan heye.

Fêre: Balefira Berevajî + Pêl; Sîng + Bişkok; Kişandin + Crunch; Press overhead; Zêdeyî Tricep + Rêzê Zêdeyî; Curl + Çapemeniya Arnold; Çapemeniya Sîngê + Pira; Rêzeya Berfireh + Plank; Lateral & Ventral Raises; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Rêwîtiya Push Up; Vekêşana Paşê; Dor Circles; Firehiya Antagonîst & Pulldown Teng; Tricep Dips; Walkdown + Kişandin.

2. Ji bo Hêz û Hevrêziya Xwerû ya Laşê Jor a Fonksiyonel

Di vê rahênanê de ji bo laşê jorîn ji Fitness Blender hûn ê her gerdûn 4 geryanên 2 rahênan bibînin. Her dor di 2 setan de tê dubare kirin. Bernameya jêrîn tête pêşniyar kirin ku were qedandin: 45 çirkeyên xebatê, 15 çirkeyan bêhnvedanê. Di dawiya bernameyê de piçûkek Bewitandina Round ji çar tetbîqatan.

Exercises: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Press Chest, Presshead overhead, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Vulls, Circles Arm.

3. Workout Hêza Laşê Jorîn ji bo Çek, ersûr, Sîng & Paş

Di vê tetbîqatê de hûn ê 24 tetbîqatên bêhempa bibînin ku di yek nêzîkatiyê de li gorî şemaya 45 saniye xebat û 15 saniye bêhnvedan têne kirin. Bi tevahî, di bernameyê de 4 komên tetbîqatê hebûn:

Heke hûn dixwazin li ser komên masûlkeyên din jî bixebitin bi rahêneran Fitness Blender, pê ewle binêrin ku:

Leave a Reply