Top 15 perwerdehiya TABATA ji rahênera polonî Monica Kolakowski

Perwerdehiya TABATA ye yek ji meylên herî bi bandor ên di fitnesê de ji bo windabûnê. Pêşîn, di danişînek de hûn dikarin bi karanîna dijwar gelek kaloriyan bişewitînin. Ya duyemîn, piştî perwerdehiya TABATA pêvajoya şewitandina qelew jî di nav rojê de berdewam dike. Ya sêyemîn, di van qursan de, hûn li hemberê rahênanên dil ên kevneşopî girseya masûlkeyan tune dikin. Em ji rahênera polonî Monica Kolakowski hilbijartinek perwerdehiya TABATA pêşkêşî we dikin (Monika Kołakowska).

Perwerdehiya TABATA çi ye? Ew perwerdehiya navberê ye ku hûn tê de diguherin navberên xebata dijwar û navberên kurttir ên bêhnvedanê. Yek TABATA 4 hûrdem dom dike û 8 çerxên wê hene: 20 çirkeyên kar û 10 çirkên bêhnvedanê. Di nav 20 saniyeyan de hûn ê rahênanê bikin û dûv re 10 saniyeyan bêhnvedan bikin û vegerin giran. Di TABATA de dikare heman karanînê, an alternatîf cûda dubare bike. Mînakî, Monica Kolakowski bi gelemperî yek TABATA ji 4 rahênanên cûda pêk tê.

Di derbarê perwerdehiya TABATA de bêtir bixwînin

Van meşan ji bo şewitandina herî zêde kaloriyal, metabolîzma û windabûna kîloyan zûtir dikin îdeal in. Ji kerema xwe not bikin ku ev bername ji bo şewitandina qelew, ne çêkirina masûlkan.

Taybetmendiyên perwerdehiya TABATA Monica Kolakowski:

  1. Xebat li ser bingeha TABATA ye. Yek TABATA 4 hûrdeman dom dike û li gorî nexşeya 20 çirkeyên kar / 10 çirkên mayî (8 çerx) e. Ev tabata çar deqîqe dê ji sê heya heştan ve girêdayî be li gorî dirêjiya vîdyoyan. Her TABATA Monica Kolakowski 4 tetbîqatên ku du car têne dubare kirin tê de hene. Di navbera tabetai de 30 heya 60 çirkeyan bimînin.
  2. TABATA-werzîş, ku li jêr hatî rêz kirin, ji 25 heya 60 hûrdeman digire, ji ber vê yekê hûn ê bikaribin ji xwe re maweya çêtirîn a dersan hilbijêrin.
  3. Vîdyoyên guncan in ji bo perwerdehiya asta navîn û pêşkeftî ya pêbawer. Monica rêjeyek têkel pêşkêşî dike, ku li wir rahijmendiya bihêz a bi tûndiya nizm di nav hev de. Xwêdan lê hîn jî heye. Bi vebijarkî, ji bo kêmkirina gavê an rawestandin.
  4. Tetbîqatên ku hûn neçar dikin ku şox û guherînên wan, lunges û cûrbecûrbûnên wan, spartin, push-UPS, hilberandina dest û lingan, çiyager, lingên swing, burpees, rope jumping, nexşên li ser mil û zendan û wan guherîn, bezîn bi çokên rakirina bilind, û hwd. beşek girîng a rahênanan ji bernameyek bi guherînên sivik têne dubare kirin.
  5. Piraniya bernameyên jêrîn bi qurûşek zikê li axê bi lezek bêhnvedêr bi dawî dibin.
  6. Hemî perwerdehiya Monica bi tevahî germ û pişkek heye (5-7 hûrdem), hûn ne hewce ne ku li vîdyoyên dîtir bigerin ku berî dersê germ bibin.
  7. Bi giraniya laşê wî bi xwe perwerde bikin, ango hûn ne hewceyê alavên pêvek in (ji xeynî yek vîdyoyek ku Monica wek envanter şûşeyên plastîk ên sivik bikar tîne).
  8. Ji bo winda giran li ser bernameyên pêşniyarkirî heftê 3-4 caran werzîş bikin. Ew nayê pêşniyar kirin ku her roj pêkanînan pêk bînin. Qe nebe bi rojê. Wekî din, hûn ê ji ber barkirinên zêde perwerdehî û devjêberdana du mehan qezenc bikin.
  9. Bi îdeal, divê hûn bi rahênana hêzê re barê wusa giran alternatîf bikin. Mînak binihêrin: Perwerdehiya hêzê ya ji bo keçan li malê çêkiriye.
  10. Bername ji bo kesên bi pirsgirêkên girêkên çokan, rehên varîços, nexweşiyên pergala dil û reh nayê pêşniyar kirin.

TABATA ji Monica Kolakowski 30-35 hûrdeman

Ev vebijarkek ji xebatên TABATA-yê ye ku 3-5 navber tê de hene. Digel ku rahênan kurt in jî, ew têra xwe dijwar in. Di berhevokê de du vîdyoyên dawîn 40 hûrdeman dom dike, lê dawiya dersê ji tetbîqatên ji bo abs re tê veqetandin.

1. TABATA bi şûşeyên avê (25 hûrdem)

  • Germbûn (nêzê 7 hûrdem)
  • 3 x navberên TABATA (her yek 4 hûrdem)
  • Dirêjkirin (bi qasî 5 hûrdem)
  • Tetbîqat bi şûşeyan an kîloyên sivik têne kirin
TABATA SLIMMING - BI Tûşeyên Avê BI KAR HEM

2. TABATA bi tevahî radibe (30 hûrdem)

3. TABATA + deşta li ser çokan (30 hûrdem)

4. TABATA bi tevahî radibe (30 hûrdem)

5. TABATA + xebata çekan (35 hûrdem)

6. TABATA ji warên pirsgirêk dûr (35 hûrdem)

7. TABATA + xebata çekan (40 hûrdem)

8. TABATA + xebata çekan (40 hûrdem)

TABATA ji Monica Kolakowski 45-60 hûrdeman

Ev vîdyoya TABATA ji bo kesên ku 45-60 demjimêra praktîkê heye guncan e. Tevî rastiya ku ders dirêj in, ew bi vesazkirina rahijmendên bihêz û kêm-tûj tempoya xweş tehmûl in. Xebata amadekirî dê karibe ji destpêkê heya dawiyê werzeyek ragire.

TOP 50 rahêner li ser YouTube: hilbijartina me

1. TABATA 8 gerînek bi tevahî radiwestin (45 hûrdem)

2. TABATA 8 dor + çap (50 hûrdem)

3. TABATA + ji bo 8 dewran (50 hûrdem) çap bikin

4. TABATA dewreyên dubare (50 hûrdem)

5. TABATA 8 dor + çap (50 hûrdem)

6. TABATA 9 gerînek bi tevahî radiwestin (55 hûrdem)

7. TABATA + ji bo 10 dewran (60 hûrdem) çap bikin

Binêre jî:

Bêyî amûran, kêmbûna kîloyê, Xebata navberê, Xebata Kardio

Leave a Reply