Contents
Ji bo kesek ne veşartî ye ku pirraniya werzîşê ji hêla prensîpa taybetmendiyê ve serdest dibin, "Çi perwerde - hûn çi dibin". Ev di deverek bijartî de riya herî kurt a destkeftiyên mezin e: laşsazker hîpertrofî û veqetandina masûlkeyan dibîne, powerlifter - di sê bizavên pêşbaziyê de hêza herî zêde, hilkêşker - di heman demê de, di sondajên pêşbazî de jî hêzek, lê ne ya herî mezin, û hin celebek din, dînamîk, û hwd.
Vê nêzikatiyê neyîniyek heye: pisporiya teng dibe sedema wê yekê ku taybetmendî û jêhatiyên werzîşê ku hûn dikarin di jiyana rast de, ne her dem û ne li her deverê, bikar bînin. Bodybuilder di rastiyê de dibe ku ew ne bera ku xuya dike berawirdî bi heman powerlifter, powerlifter - xurt, lê ne dijwar, rakirina kîloyê, berevajî, xwedî berxwedanek hêza baş, lê hêzek qels. Wekî din, nûnerên dersên ewlehiyê yên kevneşopî di çarçoveya tetbîqatê de, ku ew timûtim pratîkî dikin, timûtim pir îzole ne.
Meriv çawa werzîşê bi şert û mercên jiyanî yên pratîkî re, bi wan celeb hewldanên laşî re têkildar dike ku hewce ye ku mirovê asayî di jiyana rojane de çêbike? Rêwerzên nû di fîtnesê de piranî pirsgirêkê biryar digirin. Perwerdehiya fonksiyonel - tenê dîsîplînek wusa. Ew li gorî bar û tevgerên bingehîn ên ku mirovan rojane hîs dike û dike çêkirî ye.
Agahdariya gelemperî di derbarê perwerdehiya fonksiyonê de
Perwerdehiya fonksiyonek dîsîplînek fîtnesê ye ku li ser xebitandina kiryarên fîzîkî yên bingehîn ên ku rojane têne kirin ava dibe. Mînakî, bazdan, Jogging, rakirina kîloyên piçûk, paqijkirina xanî, lîstina bi zarokan re, hwd. (bê guman, dema ku dor tê ser kiryarên wusa rojane wateya kesek ku jiyanek çalak dimeşîne). Piraniya van tevgeran di biomekanîkê de mnogocwetnye û pir dijwar in. "Tecrîd" wekî wusa, perwerdehiya fonksiyonel ne.
Taybetmendiyek girîng heye. Tetbîqata fonksiyonel neçar dimîne ku ne tenê masûlkeyên mezin û xuyang, lê gelek masûlke-stabîlîzorên piçûk, ku di perwerdehiya hêza klasîk de timûtim têne paşguh kirin. Pompkirina van masûlkeyan nabe ku kontrola psîkolojîkî be, perwerdehiya wan ew e ku bi zêhnî ne baldar bin, wekî mînakî, temrînên hêzê ji bo masûlkeyek "armanc". Perwerdehiya fonksiyonel ji bo çareseriya vê pirsgirêkê gelek amûr û prensîbên perwerdehiyê yên taybetî têne bikar anîn (li ser alav û perwerdehiyê dê li jêr were nîqaş kirin).
Feydeyên perwerdehiya fonksiyonel çi ne?
Em pênc feydeyên sereke yên perwerdehiya fonksiyonel destnîşan dikin, ku girîng e ku meriv zanibe:
- Ev celeb perwerde hemî taybetmendiyên laşî yên bingehîn pêşve dibe: qawet (di forma bîhnfirehiya hîn hêz û berî her tiştî de - lê ew di jiyana rojane de ev celeb hêz e û bi gelemperî digire), lez, bîhnfirehiya hewayî, nermbûn, hevahengî.
- Pêşkeftina hevseng û lihevhatî ya masûlkeyên îskeletî, ji ber ku barkirin ji bo hemî komên masûlkeyan, bê îstîsna, û bi aktîfî tevlî xebata stabîlîzatorên masûlkeyan tê kirin.
- Pêşkeftina werzîşkarê çêtir: qelew bişewitînin û masûlkeyên estetîkî "zuwa" çêbikin (bê guman, bêyî astek wusa extreme di laşsaziyê de).
- Bandora vejînê ya giştî li ser laş: metabolîzmayê zûtir dike, werziş bi gelemperî "girêdana" adetên xirab e, dest bi xwarina rast dike û jiyanek tendurist didomîne.
- Bandorek din a kêrhatî, ku bi rengek timûtim tê paşguh kirin: perwerdehiya fonksiyonel ji ber cûrbecûrbûna wan a awarte di warê hilbijartina rahênan û envanterê bikar anîn berfireh dike, perwerdekarên "werzişmend". Werzîşvanê nûjen bi barbell, dumbbell, of workout and more rahênanên "vekirî" dike (ev rahênana fonksiyonel dişibe crossfit).
Perwerdehiya fonksiyonel dixebite HEM groups komên mezin ên masûlkeyan, û ev yek ji avantajên sereke yên vê rêça werzîşê ye. Vê pergalê dihêle hûn "stendinên" masûlke û hin komên taybetî yên masûlkeyan "bistînin". Ev bi cûrbecûrbûnek mezin û biomekanîka tevlihev a tetbîqatên têne bikar anîn.
Ew ji bo pêşxistina perwerdehiya karbidest dibe alîkar?
Ka em wan taybetmendiyên werzîşê yên ku di paragrafa berê de hatine behs kirin bi hûrgulî lêpirsîn bikin:
- Tetbîqatên ku bi kîloyên navînî giran in û her weha windabûna kîloyan dê bê guman tevkar bibin ji bo mezinbûna nîşanên hêzê, mezinbûn diçe sê aliyan. Encama rahênana stresê ya perwerdehiyê pişk mezin û xurt dibin, û hêza vê "slant" di bîhnfirehiyê de, ji ber ku piraniya rahênan di navgîniya REP-ê de ji jor navînî ve têne kirin. Ya duyemîn perwerdehiya hêza "booster" pergala demarî ya Navendî ye. Tetbîqat di warê bîomekanîkê de tevlihev in, û kar li ser rêgezek xwezayî ye, ji ber vê yekê komên cûrbecûr ên masûlkeyan dest bi xebata hêsantir dikin, tetbîqatek "geşedana neurolojîk" e, ku ev jî dibe sedema performansa hêza bilindtir. Rêgezê sêyemîn - jixwe li jor jî hate gotin, perwerdehiya masûlkeyên aramker, ku trawmaya werzîşê kêm dike û ji pêşveçûna hêzê re pişkdariyek girîng dide.
- Zûbûnî: tevger bi leza bilind, şêwaza "teqîner" têne çêkirin, ji bilî vê gelek bername di nav xwe de beza sprint jî heye. Ev hemî performansa leza werzişvan pêş dixe.
- Berxwedana pergalên nefes û dil û reh: rêjeyek bilind a rahênanê û di prensîba "loop" a avakirina kompleksa perwerdehiyê bi heman Jogging-ê de çalakbûnek tê bikar anîn berxwedanek pir baş dide.
- Flexibility: rêzikek rahênanên ku di perwerdehiya fonksiyonel de têne bikar anîn (mînakî, rakirina tirkî bi kettlebell, cûreyên "pêşkeftî" yên push-UPS, kîloyên zivirî û hwd.) ji bo pêşxistina nermbûna lemlate û masûlkan.
- Liberhevxistini: li vir rewş bi qismî dişibe paragrafa berê. Di tevgerên pir qonaxê de tevlihev encam dide (dîsa, heman hilkişîna tirkan), û (Li ser lingek "fîşek" bisekinin) rasterast bi hevgirtina komên masûlkeyan û kapasîteya parastina hevsengiyê ve girêdayî ye. Werzîşvanek bi domdarî temrînek bi vî rengî dike, dê bêguman pêş bikeve û hemaheng bike.
Dezavantaj û nerazîbûn çi ne?
Dezavantajên girîng ên perwerdehiya fonksiyonel tenê du ne:
- Di kombûna masûlkeyan de mezinbûna kêm Ev pergal dê bibe alîkar ku laşek mûzîkî ya lewaz pêş bikeve, lê mezinahiya masûlkeyên laşsazkirinê qet nade. Ji bo bidestxistina mezin perwerdehiya hîpertrofiya masûlkeyan û pêdivî ye ku xwarin cûda be. Perwerdehiya fonksiyonel - ne laşsazkirin.
- Ji kalîteyên werzişê ji ber perwerdehiya pir-rêber yek ji taybetmendiyên werzîşê negihîje encaman (heman çîrok wekî di crossfit).
Mîna her pergala perwerdehiyê ya din, perwerdehiya fonksiyonel jî nerazîbûnên xwe hene:
- Ducanîbûn (bi taybetî sê mehên duyemîn û sêyemîn)
- Nexweşiyên cûrbecûr ên dil û pergala Giştî ya dil û demaran
- Nexweşiyên giran û birînên stûnan
- Pirsgirêkên gurçikan (pêdivî ye ku di temrînên hêvîdanê de hişyarî were dîtin)
- Nexweşî û birînên cûrbecûr ên pergala masûlkanî
- Infeksiyon û iltîhaba ku bi germahiya zêde re tê
Ji bo fêrbûna fonksiyonel guncan?
Perwerdehiya fonksiyonel - pergala perwerdehiyê ku ji bo mirovên ji her temenî, ji ciwanên heta 16 salî, jin û mêr, guncan e. Asta destpêkê ya fitneyê jî ne girîng e, hem ji bo destpêk û hem jî ji bo pêşkeftinê vebijarkên bernameyên perwerdehiyê hene.
Derfeta serdana salona werzîşê dê bi cûrbecûr envantera ku li malê peyda nabe, cûr bi cûr li werzeyê zêde bike, lê li malê gengaz e ku meriv di perwerdehiya fonksiyonel de perwerde bike gelek meşqûl ku ne hewceyê amûrek an tenê hindiktirîn hewce ne .
Perwerdehiya hedef dikare cûda jî be: şewitandina qelew, Tenduristiya laş a gitî, xurtkirina masûlk û ligaman, pê developmentketina bîhnfirehiyê û tenê serfiraziya xuyangek "werziş".
Perwerdehiya fonksiyonel ji bo winda kirinê
Beşek pir mezin a perwerdehiyê (û di nav keçan de - pirraniya berbiçav) ji bo kêmkirina kîloyan bi perwerdehiya karbidest re mijûl dibin. Bi rastî, tetbîqatên weha beşdarî depoyên qelew ên şewitandina çalak dibin, û heya astek girîng ev ji ber metabolîzma zûtir a ku di dema piştî-werzeyê de ye. Ev perwerdehiya fonksiyonel dişibihe HIIT (lêbelê ev her du rê ne yek in, dê ciyawazî li jêr werin nîqaş kirin). Gelek kalorî rasterast li ser rahênanên ku tempo pir zêde ne têne şewitandin û bi hev re komên masûlkeyên cûda bikar tînin.
Ji bo kesên ku dixwazin şewitînek qelew bigerin û bi rêbaza perwerdehiya fonksiyonel ve mijûl dibin divê em ji bîr mekin ku divê hejmar perwerde heftê herî kêm sê be. Danişîna bêtir hindik dibe ku nikaribe bibe sedema guhertinên giran ên metabolîzmê, ku dê di demên başbûnê de di navbera rahênanan de kêmkirina rûnê laş bide. Dema perwerdehiyê dê bi hêz û asta perwerdehiyê ve girêdayî be: kêmtirîn 20 hûrdem, herî zêde 60 hûrdem.
Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, ji bîr mekin ku kêmbûna kaloriyan bixwin û rêgezên Giştî yên xwarina rast bişopînin. Ger em qala xwarina werzîşê bikin, ji bo bilezkirina pêvajoya kêmkirina kîloyê, tê xwestin ku vexwarina L-carnitine û proteîna hingiv were zêdekirin. Ev ê bibe alîkar ku zûtir "zuwa" bibe.
Perwerdehiya karbidest ji bo girseya masûlkeyan
A priori: perwerdehiya fonksiyonel ji bo avakirina masûlkeyên girseyî ne amûrê çêtirîn e. Di vê pergalê de, perwerdehiya ku ji bilî hêz û girseya masûlkeyê tevger e, giraniya qalikên karanîna duyemîn a kûr e. Zêdebûna navîn a girseya masûlkeyê dibe ku tenê ji wan hîndekarên ku bi rahênana giran re mijûl nabin tê dîtin. Bodybuilders bi ezmûn, veguheztin rahênana fonksiyonel, dibe ku neçar bimînin ku hin "deflasyonê" ya pişka masûlkan, nemaze mêrên di kategoriya 90+ de bavêjin.
Ji bo werzîşvanên ku hîn jî dixwazin girseya masûlkeyan zêde bikin, li gorî vê rêbazê pratîk dikin, em dikarin prensîbên jêrîn derxînin:
- Hûn hewce ne ku rêzikên rahênan li gorî tevgerên bi giran (barbell, dumbbell, etc.) û tevgerên hêzê bi giraniya laşê xwe verast bikin (UPS bikişînin, UPS bixin û hwd.).
- Di nêzîktêdayînê de divê hejmara dubareyan ji jor 12-15 neyê rakirin.
- Hefteyê bi du rahênan bi sînor bimînin.
- Dibe ku meriv di perwerdehiyê de giraniyê biguhezîne, mînakî ya yekem - ku ji bo duyemîn laşê jorîn - ling û paş perwerde bibe, ji "barên zêde" li hev werin.
- Xurek: dîsa, parêzek proteîn û kreatînek bilind, ku hêza "teqîner" û pişka masûlkan zêde dike.
Heke hûn dixwazin laşek zuwa û lewaz bigirin, perwerdehiya fonksiyonel hûn pir xweşik in. Welê, heke hûn dixwazin laşek bihêz û tînîn bistînin, çêtir e ku meriv tercîh bide laşsazkirin û rakirina hêzê, û rahênana fonksiyonel ku ji bo pêşveçûna giştî ya laş vebijarkî pêk bîne.
Taybetmendiyên fêrbûna fonksiyonel
Pênc hîmên sereke yên fêrbûna fonksiyonel hene:
- Tetbîqat bi rawestan an bi tekezkirina li ser destan têne kirin (ne rûniştî û ne razayî).
- Bi giranî tetbîqatên bi kîloyên azad û giraniya laşê wî bixwe bikar anîn.
- Di perwerdehiyê de meşqên bingehîn ên mnogocwetnye (ne tecrîd).
- Perwerdehiya fonksiyonel bi şêwaza leza bilind ("teqîner") pêk tê.
- Di vê pergalê de ew tevgeran, ne masûlkeyên taybetî, perwerde dike.
Taybetmendiyên taybetmendiya perwerdehiya fonksiyonel dikare bê gotin barkirina axî ya kêm li ser stû û di "moda teserûfa hêzê" de ligaman û lebatan bixebitin.
Di pergalên din ên pêwendîdar de bi berfirehî tê bikar anîn û perwerdehiya "dorpêç", alternatîfên aerobîk û anaerobîk ên bi rêjeya% 30% 70% (rêjeyek wekhev ne dogma ye, vebijark).
Aliyên girîng nefesgirtina guncan e, xebata li ser perwerdekirina mîqdara herî zêde ya masûlkeyan nirxandinek guncan a behreyên wan (ji barên werzişvanên pêşkeftî re divê gav bi gav nêz bibin, bi bernameyên ji bo destpêkan re dest pê bikin) û başbûna rast (veqetîna di navbera polan de herî kêm 24 demjimêran).
Di perwerdehiya fonksiyonel de hîndarî
Wekî qaîde, perwerdehiya bi şêwazek fonksiyonel, û tetbîqatên ji çar komên sereke digire nav xwe:
- Tetbîqatên bi kîloyên nerm ên ku di şêwaza teqemenî de têne meşandin: celebên cûda; hiltîne, stem dikişîne, jerks û lerizî.
- Vebijandina kişandina giraniyê - UPS, rûniştî-UPS, pêl-UPS, û hwd.
- Tetbîqatên li ser pêşbaziyê: bez, Makîneyên Bisîklet û Rêzdar.
- Tetbîqatên taybetî yên bi alavên taybetî (TRX, nîvkada BOSU, fitball, bend, û hwd.).
Perwerdehiya fonksîyonel a demdirêj, bi gelemperî kêm: ji 20 hûrdem heya 1 demjimêr, bi asta perwerdehiyê û armancên perwerdehiyê ve girêdayî ye.
Meriv çawa dikare tetbîqatên adetî bikêr bîne? Li ser bingeha jorîn, li vir çend nimûneyên "zivirandina" rûtînek rêkûpêk di fonksiyonê de hene:
1: werzîşvanek çapemeniya dumbbell bench-ê rûniştiye li ser doşekekê, deltoids perwerde dike. Ma hûn hewce ne ku bikin ku hûn heman tevgerê bi şêwazek fonksiyonel pêk bînin? Pêşîn, biçin rewşa rawestî. Ya duyemîn, ji bo kêmkirina giraniya çêlekan û meşandina bi şêwaza lez-bez, girêdana bêtir û masûlkeyên lingan, ango, dê benîşt veguhere zexmek. Ya sêyemîn, hûn dikarin dumbbells bi cîh bikin ku kettlebell sêlên nehevseng e, ku dê zêde bibe xebata stabîlîzatorên masûlkeyan.
2: Naha, vemirandinekê veguherînin temrînek fonksiyonel. Ev ê pir (belkî çend caran) hewce bike ku giraniya rod kêm bike. Kevir dikare bi giraniya giran were guhertin: ji bo mêrên 40 heya 50 kg, ji bo keçan 16 heta 24 kg Exercise divê di şêweya leza 12-15 carî de bête çêkirin, çokên xwe li jor bi tevahî rast neke û ji bendavên zêde pişta Werzişvanên ku 200 kîloyî zêde bikişînin, dê van kîtekîtan pêkenok xuya bikin, lê divê em leza ji bîr nekin û ew perwerde tevger e.
Hilbijartina TOP-a rahênanên bi kîtekît
Çi cûdahî di navbera perwerdehiya fonksiyonel de ji ya asayî hene?
- Styleêwaza meşq û rahênan ji ya ku di laşsaziyê de hatî pejirandin cuda ye: meşq bi lez, di moda "teqîner" de têne kirin.
- "Tecrîd" wekî ku nayê bikar anîn, hemî trafîkê tenê mnogocwetnye.
- Perwerdehiya hêzê - blok û lever, tenê kîloyên belaş bikar neynin.
- Benda ku bi zor tê bikar anîn - hemî seyrûsefer an jî tenê di milên jorîn de sekinî.
- Perwerde hema hema hemî komên masûlkan xebitîn, veqetandina rahênana komên masûlkeyên takekesî heftane no parçe kirin.
- Di navbera beşa "hêz" a werzeyê û dil de cûdahî tune, ceribandinên fêrbûna fonksiyonel ji her du koman tevlihev in.
- Çalak rêbaza dorpêçê bikar anîn, ku hema hema laşsaziyek kevneşopî tune.
- Damezrandinek psîkolojîkî heye ku bi komên masûlkeyên taybetî yên xebatê hîs bike (li ser karê aramkirina masûlkeyan bi pratîkî ne gengaz e).
- Cûdahiya herî girîng: masûlkeyan-ango, tevgerê fêr nekin. Zêdebûna gav bi gav a giraniyên ku têne bikar anîn heye, lê ev faktor bi qasî ku di perwerdehiya kevneşopî ya bi hesin de ne girîng e.
Dê kîjan alav hewce be?
Hînkariyên di perwerdehiya fonksiyonel de, bi rêzê ve pirrengiyek mezin e, û digel alavên karanîn rewş wekhev e.
Hêjayî gotinê ye ku gelek meşqên fonksiyonel bi giraniya laşê xwe an bi kîteyên belaş ên sade têne çêkirin. Ji ber vê yekê ew ji bo hilgirtin û holîkbûnê, di salona sporê, li malê û li Qada Lîstikê de bi heman rengî hêsan in. Lê hûn dikarin amûrên perwerdehiya fonksiyonel ên zêde jî zêde bikin.
Perwerdehiya fonksiyonê amûrên jêrîn bikar tîne:
- Cûreyên cûrbecûr ên giran: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Amûrên werzîşê yên kevneşopî: bars horizontal, xelek, bendên nehevseng.
- Cûreyên cûda makîneyên dil: rêzkirin, bisîkletên werzîşê, rêwîtiyên rêwîtiyê, elîpsoîd.
- Cûreyek tiştên fitnesê yên werzîşê ku hûn dikarin li malê an jî li salona sporê bikar bînin: TRX, nîv top BOSU, têlên giran, kulpên werzîşê, qulika lastîkî, dîskên glider.
Ma gengaz e ku meriv ji bo destpêkan perwerdehiya fonksiyonel bike?
Perwerdehiya fonksiyonî ji bo kesên nû werzîşê bi her astê rehetbûnê heye. Ya sereke ev e ku meriv ji bo destpêkekê bernameyek perwerdehiyê ya guncan hilbijêre û dest bi çalakiya laşî ya têrker bike, hêdî hêdî hejmar, tundî û tevliheviya dewreyên perwerdehiyê zêde bike.
Pêdiviya tenê ji bo destpêkan ew e ku li ser tenduristiyê kêmtirîn pîvan bicîh bînin (navnîşa binpêkirinan, li jor binihêrin).
Serişteyên ji bo destpêkan:
- Berî ku dest bi rahênana xwe bikin, armancên ku hûn plan dikin ku bigihîjin şewitandina qelew, ji xwe re bi zelalî diyar bikin, serketina bandorek derveyî "fîgurên werzîşê" ye, baştirkirina rahênana laşî ya Giştî, û hwd. Li ser vê yekê hûn hewce ne ku yekem bernameya xweya perwerdehiyê çêbikin .
- Bi hişyarî qabîliyetên wan ên laşî berî destpêkirina perwerdehiyê binirxînin û bi çalakiyek laşî ya têr dest bi perwerdehiyê bikin.
- Xwe-kontrolê fêr bibin: Rojnameyek perwerdehiyê bigirin û xwe bi rêkûpêk pîvandinên antropometrîk bikin giran.
- Ji bilî perwerdehiyê, di derbarê xwarinê de ji bîr nekin: di parêzê de bêtir proteîn û karbohîdartên "zû" kêmtir. Xwarina werzîşê (di serî de proteîn), kreatîn, kompleksên vîtamîn-mîneralan bikar bînin.
- Encamên xwe baştir bikin pîvana sereke ya pêşveçûnê ye. Ji bo perwerdekarên pêşkeftî ku tenê wekî nimûneyek rolê çêtir bigerin, lê wateya ku meriv bi wan re beşdarî pêşbaziyek rasterast bibe tune. Bi gelemperî, giyanê pêşbaziyê hîn jî li ser perwerdehiya fonksiyonel naaxive; li gorî vê pergalê tetbîqat dikin, hûn di rîngê de ne û li platforma giraniyê ne.
Di navbera perwerdehiya fonksiyonel de çi cûdahî hene
Du warên fitneyê - perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT) û fêrbûna fonksiyonel ji gelek aliyan ve dişibine hev: û pir caran heman karan bikar tînin û şagirtên perwerdehiyê yên her du pergalên hanê ji derve ve hema hema nayê cûdakirin. Yet dîsa jî cûdahî li wir in, û gelo ew di felsefeya orîjînal de ya ku di van pergalên hanê de ne.
HIIT çalakiya hewayî û anaerobî ya alternatîf pêk tîne da ku pêvajoyên metabolîzma di laş de çalak bike da ku rûn bişewitîne. Hînkariya fonksiyonel aerobic û anaerobîk jî tevlihev dibin, lê ya bingehîn a alternatîfa wan ji bo meşandina avahiyê ne şertek mecbûrî ye. Di perwerdehiya fonksiyonel de tiştê herî girîng prova ye, pêşvebirina behreyên werzîşê ye û "stendin" aramkerên masûlkeyê ye.
Armanc di her perwerdekirî de cuda ye, lê bi gelemperî em dikarin wiya bibêjin di HIIT-ê de şewitandina qelew û pêkhateya aerobîk girîngtir e, û di perwerdehiya fonksiyonel de, rêjeya kîloyên jorîn li ser% 70, û wekî encamek, ew hinekî bêtir li hêz û girseya masûlkeyan disekine. Her çend heke hûn li bernameyên perwerdehiyê yên ji bo HIIT û fîzîkê mêze bikin jî, em dikarin bibînin ku ev her du werz ji hevûdu ve girêdayî ne û gelek hevparên wan hene.
Hemî di derbarê rahênanên HIIT de
Çima perwerdehiya fonksiyonel?
- Perwerdehiya fonksiyonê pêşveçûna berfireh a taybetmendiyên werzişî pêş dixe: hêz, berxwedan, lez, hevrêzî, û hwd.
- Dersên li ser vê teknîkê hema bêje ji her kesî re heye, bêyî ku cinsî, temen û şiyana laşî hebe.
- Hûn dikarin bêyî seredana salona sporê - li malê an li derveyî Playground - bi kêmbûna envanterê perwerde bikin.
- Perwerdehiya fonksiyonel bi pêşkeftina masûlkeyên aramker bîmeya dî ya li dijî birînê peyda dike.
- Di vê pergalê de di navbera serfiraziya di perwerdehiyê û agahdariya genetîkî ya kesek de têkiliyek hişk tune (di laşsazkirin û rakirina hêzê de ev girêdan pir xurt e); encamên baş dikarin bi rastî her perwerdehiyê bi dest bixin.
Mînakek amade ya perwerdehiya karbidest li malê
Em vebijarka perwerdehiya fonksiyonel, ku dikare li malê were kirin, pêşkêşî we dikin. Ev komek tetbîqatên mezin e ji bo kêmbûna kîlo û teşeya masûlkeyê! Her weha hûn dikarin wê dijwartir bikin, heke hûn dumbbells bikar bînin an jî hejmara dubareyan zêde bikin.
Hejmara dubareyên diyarkirî li ser asta navînî ya xwendekaran hatine hesibandin. Destpêk dikarin hejmara dubareyan nîvî kêm bikin, berevajî pêşve biçin, zêde bibin (di nav kapasîteyên xweyên fîzîkî de). Hejmara dubareyan diyar kirin li aliyek. Di navbera tetbîqatan de ne hewce ye ku rêwîtiyek mezin bikin, dê 15-30 saniye bes be.
Li malê ji bo destpêk perwerdehiya qedandî
Berî werzeyê piştrast be ku hûn pişkek, piştî werzek - dirêj bikin.
Dor yekem
1. Dişewitandin bi dorpêçê: 15 dubare
2. Pushupên "In Out" (Ji çokan): 8 dubare
3. Hilgirtina li ser kursî + lingê pêşeng: 12 dubare
4. Di bar de meşîn: 15 dubare
5. Lingê xwe di tilt de hilînin: 12 dubare
6. Di pilanê de dest bavêjin çokan û milên xwe: 15 dubare
7. Squat jumping bi: 15 dubare
1 hûrdem bimînin
Tûra duyemîn
1. Çapemeniya kêleka kêlekan + dumbbell: 15 dubare
2. Pûçikên li "gir": 12 dubare
3. Mirî li ser lingek: 15 dubare
4. Dest û lingên niştinê radiwestin û di pilan de ne: 10 dubare
5. Squat + revandina ling li kêlekê: 15 dubare
6. Dumbbells bar kişandin: 12 dubare
7. Bi hilgirtina çoka bilind bezîn20 rep
1 hûrdem bimînin
Dor sêyemîn
1. Bi hilgirtina çokan vejîna berevajî: 15 dubare
2. Push-UPS-ê bi têkiliya lingê vegerin: li 12 dubareyan
3. Rabûn ji kursî: 15 dubare
4. Çokan li ber xwe dan: 15 dubare
5. Çokan rakin ser sîngê: 15 dubare
6. Diver: 20 dubare
7. Bi lingê jêrîn zahlest bezîn: 25 dubare
Binêre jî:
- Pull-UPS: meriv çawa fêr dibe ku meriv bi sifir + serişteyan bigire
- Perwerdehiya TABATA: Ji bo kêmkirina kîloyê 10 tetbîqatên amade
- Acksriş: çi hewce ye û meriv çawa + 20 vebijarkan pêk tîne