20 tetbîqatên dil û dil ji bo şewitandina qelew û kîloyan, kanala youtube, Popsugar

Xwe ji çalakiyên bingehîn re werzîşek dil a bibandor hilbijêrin? Em ji we re vebijarkek cûrbecûr temrînên cardio pêşkêşî we dikin da ku hûn li malê ji kanala fîtnesê POPSUGAR rûnin.

Cûreyek vîdyoyên li ser kanala youtube Popsugar dihêle her kes tiştek ji bo we guncan bibîne. Lê berî ku em derbasî vîdyoya pêdaçûnê ya cardio ya ji bo windabûna qelew bibin, ka em bînin bîra xwe ka karanîna wan çi ye.

5 sedemên ku hûn hewce ne ku hîndariya dil bikin:

  • ji bo kêmkirina kîloyan û kêmkirina qebareya laş
  • ji bo şewitandina zêde kalorî
  • ji bo baştirkirina xebitandina pergala dil û reh
  • da ku pêvajoyên metabolê zûtir bikin
  • berxwedanê zêde bikin
  • ji bo xilaskirina deverên pirsgirêk ên li ser dest, zik û lingan.

Werzişa dil ji bo şewitandina qelew

Werzişa cardio 20-45 hûrdeman dom dike. Piraniya wan bi giraniya laşê wî bixwe têne kirin, ku tê vê wateyê ku hûn ne hewceyê alavên pêvek (kîloyên mezin) in. Hemî bername perwerdekarên cûda ne û her yek rêbaza diyar a meşandina dersan pêşkêş dike. Hûn li benda warên jêrîn in: TABATA, aerobîk, plyometrîk, reqas, Kardoxî bingeha Boxing û kickboxing.

20 werzîşên dil ji bo şewitandina qelew

1. Perwerdehiya cardio ya navberê ya dorpêç (30 hûrdem)

Werzişa cardio ya referansê ku li malê qelew bişewitîne Anna Renderer pêşkêşî dike, ku rahênerê sereke kanala YouTube û Popsugar e. Bername di du dewreyan de tê li dar xistin, di her dewreyê de ji we re 2 lepikên tetbîqata hewayî tê dayîn. Di navbera dewreyên tetbîqatê de bêhnvedanên piçûk hene, lê hemî perwerde di rêjeyek berdewam de bilind pêk tê.

Coach temrînên dilî yên klasîk pêşkêşî we nake, ew ê bibe sedema zehmetiyan, lê ew ê di 30 hûrdeman de şewitandina kaloriyên herî zêde bike. Ev rahijmendiyek dil a pir xweş e, ku dikare bibe bernameya xaniyê weya bijarte. Envanter ne hewce ye.

TOP 50 rahênerên çêtirîn li ser YouTube

Bi Vê Xebata Kardiyo Hûn Dikarin Li Malê Kaloriyên Mezin Bişewitînin

2. Werzîşa cardio li ser bingeha kickboxing (45 hûrdem)

Ev xebata cardio ya li ser bingeha kickboxing dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo şewitandina qelew a tîrêjê xurt bikin û masûlkeya dil xurt bikin. Pîşeyî Janet Jenkins e, ku yek ji rahênerên herî navdar ê cîhanê ye. Bernameyên wê ji bo kêmkirina kîlo û tonê masûlke mînakek barkirina kalîteyê ye.

Heke hûn ji nişka ve bifikirin ku hîndarî li ser bingeha kikboxingê têne kirin, ew cakewalk e, wê hingê Janet we şaş bike. Cûreyek lêdan û şepelên bi lerizînek dijwar ve diguherin, ji ber vê yekê rêjeya dilê we dê ji bo şewitandina bi bandor a kaloriyan bi nirxên herî zêde rabe. Di dawiyê de hûn ê komek kurt a rahênanan li çapemeniyê bibînin. Envanter ne hewce ye, lê destmalek çêtir e ku li dest hebe.

3. Perwerdehiya TABATA ya bihêz 8 dewre ye (45 hûrdem)

Ev perwerdehiya navberê dê ji hemî hezkirên TABATA re bangawazî bike. Bername ji rahêner Raneir Pollard ji 8 dewreyan pêk tê, tetbîqatên li ser esasê 20 saniye werziş û 10 saniye bêhnvedan têne kirin. Di her dor de hûn ê hejmarek rahênan bibînin ku alternatîf dibin an jî bar zêde dikin:

Rahêner di heman demê de guhertoyek hêsankirî ya temrînan jî nîşan didin, ji ber vê yekê bername ji bo hemî astên çistbûnê guncan e.

TABATA: 10 tetbîqatên amade

4. Têkoşîna Bedenê li ser bingeha hunerên leşkerî (30 hûrdem)

Body Combat - bernameyek dilsoz a hêja ye ku bê guman dê bibe rahênanên weyên nû. Çînek li ser bingeha tevgerên ji hunerên leşkerî hîmên Boksê, kung fu, Taekwondo, kickboxing, capoeira û Thai Boxing bi hev ve girêdide.

Dê ev werzîş kordên dijwar nebin, ji ber vê yekê pol jî ji bo kesên ku di bîranîna koreografiya nû de zehmetiyê dikişînin guncan e. Wekî din, bernameyên di vê şêwazê de wekî dahol kêm dibin bingeha vê xebata cardio ne bazdan in, û cûrbecûr lêdan û lêdan. Hûn ê hay jê nebin ka dê çawa 30 hûrdeman bifire! Envanter ne hewce ye.

5. Ji bo windabûna kîloyê dansa aerobî (25 hûrdem)

Werzişa cardî ya dansê ku li malê qelew bişewitîne ji bo we û rahêner Simone de La Rue (rahênerê bijare Anne Hathaway) amade kiriye. Ev bername bêtir dersa ne reqsê, û dersa dorê ya klasîk bi bîr tîne. Dê koreografiyek dijwar çênebe, lê amade be ku hûn zû tevgerê biguherînin û tevliheviyek piçûk fêr bibin.

Hema hema hemî rahênerê min yekemcar bi gavên hêdî performs dikin da ku hûn wan bi bîr bînin û bi hêsanî dubare bibin. Bername ne dijwar e jî ew ne mirovên reqs e. Rûniştin bêrawestan dimeşe, ji ber vê yekê dê berxwedanek baş a dil-demar hewce bike. Envanter ne hewce ye.

Cardio Dance Workout Celebs Love

6. Perwerdehiya navbeynkariya tund a dorhêl (20 hûrdem)

Vê navberê HIIT-workout ji bo 20 hûrdeman ji bo wanên ku ne ew qas dem ji bo werzîşê ne, û hewceyê kaloriyan dişewitînin bêkêmasî ye. Di vê bernameyê de hûn ê di her dewreyê de 4 rahênanên 4 rahênan bi rawestgehên kurt ên ji bo bêhnvedanê bibînin.

Perwerdehiya guncan ji bo asta perwerdehiyê ji jor navîn e, lê yek ji wan keçan temrînên ji bo destpêkan pêşan dide. Ji ber vê yekê, di prensîbê de, bername dê ji bo her kesê pêkan be. Ew rahênanên jêrîn pêşkêşî dike: Jogging with lift high knee, jumping with the breeding of foots in the air, varyasyonên planks û werzişê hevber ji yoga. Envanter ne hewce ye.

7. Perwerdehiya super-dijwar ji bo pêşkeftî (30 hûrdem)

Lê ev bandora werzîşa kartîo guncan e tenê ji bo xwendekarê pêşkeftî ku ji barkirina avê natirsin. Dagirtin Anna Garcia ye, ku bi bernameyên xweyên ultra-dijwar tê nas kirin. Lêbelê, ev vîdyo pêşan dide û ew guhertoya bandora kêm a temrînê ye ku dê alîkariya çêtirkirina perwerdehiyê bike.

Bername ji çend dewran pêk tê:

Hûn ê gelek burpe, lepikên pîlyometrîk, pilan, lengeyên bazdan, rûnişkokan bibînin. All ev hemî bi dumbbells!

ÇAWA DUMBELLS HILBIJARTIN

8. Cardio Boxing bi kîloyên sivik (35 hûrdem)

Ger li hember bernameyên ku li ser hêmanên ji cûrbecûr hunerên leşkerî hatine girtin helwestek we ya erênî heye, wê hingê vîdyoyê ji rahênerê dilşewat Krista Di Paolo biceribînin. Ew celebek pêşkêşî dike Boxing-a aerobic, ku hûn ê hejmarek mezin ji tevgerên Boxing-ê bi dumbbells re bibînin.

Hûn ê hewceyê dumbbellek giraniya ronahiyê (0.5-1 kg) bikin. Lê heke hûn dumbbells tune ne, hûn dikarin bêyî wan perwerde bikin an li şûna wan kîloyên ji bo çekan bidin. Ji xeynî darbe û lêdan hûn ê ji bo şewitandina zêde kaloriyî hilikên hêsan bikin. Her weha hûn ê çend beşan li erdê bibînin, ku tê de rahênan ji bo masûlkeyên bingehîn.

9. Perwerdehiya dijwar bi navberên 40/20 (20 hûrdem)

Another bêyî navgînek ji Anna Renderer ku pêdivî ye ku perwerdehiya Banka Berazî te tijî bike, xebatek din a cardio ya navberê ya mezin heye. Bername li gorî şemayê 40 saniyeyan xebitîne û 20 saniyeyan bêhna xwe dimeşîne. Werzîş ji du dewran pêk tê, di her dewreyê de tetbîqat du caran têne dubare kirin.

Hûn li benda tetbîqatên "kevneşopî" ne, yên ku di perwerdehiyê de bi giraniya xwe, qeşengên bi jump, plank, push-UPS, jumps, burpee, beza horizontal, lunges plyometrîk gelek caran di perwerdehiyê de pêk tên. Hema bêje ji 20-hûrdemên bêkêmasî ji bo hezkiriyên karûbarên dil.

10. Dans, Boxing û stûnên ton (30 hûrdem)

Bi vê werzişa cardio ya gyrosigma re 30 hûrdeman kaloriyan, lepikê tonê, giraniya xwe winda bikin û berxwedana xwe zêde bikin. Amade bibin ku sê rêgezên xweyên bijarte di yek bernameyê de bi hev re bicivînin: reqasek leyîstokî, navberan, tetbîqatên Boks û toningê ji bo lepikan. Lêbelê, ev karanîna hanê ne tenê masûlkeyên qulikan, di heman demê de tevahiya laş jî kar dike.

Bername ji bo asta navînî ya perwerdehiyê guncan e, lê perwerdekar şokek gelek pêşkêşî dikin. Hûn ê gelek hîpokan bibînin, digel meşqên ji hunerên leşkerî û tevgerên reqsê yên sade. Perwerde pir zindî ye, lê bêhnvedanên piçûk hene.

TOP 50 tetbîqatên ji bo qûn

11. ervêwaza dansê ya TABATA (30 hûrdem)

Vê vîdyoya mega-populer li ser kanala Popsugar 12 mîlyon dîtin û 200,000 hezkirin bi dest xwe xist, û bê guman ew ne sînor e! Bername rahênerê navdar Kira Lasha ye. Pêşniyara perwerdehiyê yekbûnek bêhempa ya temrînek dijwar a bi hêmanên hip-hopê bû, ku li ser Protokola TABATA hatî avakirin: 20 saniye xebat, 10 saniye mayîn.

Ji bo asta perwerdehiya navîn û ji naverastê jor guncan. Kiera lashe temrînên bi arzanî pêşkêş dike ku masûlkeyên laşên jorîn û jêrîn di nav de ne. Ji ber vê yekê, digel ku asaniya eşkere, bername dê we xweş bike ku hûn xwêdan bikin. Envanter ne hewce ye.

12. Cardio perwerdehiya tundûtûjiya navîn (30 hûrdem)

Vê perwerdehiya navberê ji bo kêmkirina kîloyê û bihêzkirina masûlkeyan ji girseyek fireh a kesên têkildar re guncan e. Dê destpêkerên vê werzişa cardio gengaz be, ji bo asta navîn ew ê ji bo barkirinê çêtirîn be, û pêşkeftî dê neçar bimînin ku piştî dersê t-shirt zexm bikin.

Bername ji du dewran pêk tê, di her dewreyê de rahênan du caran têne dubare kirin. Hûn ê bi navberên bêhnvedanê yên piçûk, toning û werzişa dil bihevra bikin. Di dawiyê de rahêneran ji bo we komek bi bandor a li ser çapemeniyê amade kirin.

13. Werzîşa dil a sade li ser bingeha Boxing (30 hûrdem)

Ev rahijmendiyek cardio ye ku li ser bingeha tevgerên Boxing-ê yên çekan. Hûn ê bêyî levdanên westandî, yên ku hindiktirîn hebkî hene, rêjeya dilê xwe bilind bikin. Ji bilî kêmbûna kîloyan a li dora Boxing-ê, hûn ê di nîvê bernameyê de temrînên toningkirina pênc-hûrdemî ya ji bo zik û qurûşan bibînin, di dema ku hûn ê karibin nefesek bistînin.

Perwerdehiya ji bo perwerdehiya asta navîn hatî sêwirandin. Bi ezmûn û zehmetiyê mijûl, dibe ku dê barên xwe winda bikin. Lêbelê, heke hûn 1 kg kîloyên giran an sivikên sivik bigirin, wê hingê hûn ê hewce bibin ku ji bo pêkanîna bernameyek hukmên din jî tê de bin.

14. Ji bo kêmkirina kîloyê (45 hûrdem) perwerdehiya navberê ya 15/30

Di vê tetbîqatê de hûn ê 7 tetbîqatên ku di 3 dewran de hatine dubare kirin bibînin. Tetbîqat li gorî şemaya xebata 45 çirkeyan (di vê demê de hûn ê barkêşiyek pir hêja bistînin) û 15 çirkeyan bêhnvedanê têne kirin (di vê demê de, hûn dikarin nefesek kûr bistînin û ji bo rahênana paşîn amade bibin).

Tetbîqatên ku têne pêşkêş kirin pir celeb in: Lunges, squats, planks, jumps, pushups revers, sprint in place. Hûn ê ne tenê rêjeya dilê xwe bilind bikin û gelek kaloriyan bişewitînin, lê masûlkeyan ton bikin. Envanter ne hewce ye.

15. styleêwazek reqasê cardî ya dijwar (30 hûrdem)

Bi wê perwerdehiya şêwaza dansê nexapin. Hûn ê di leza pir tûj de bixebitin, ji ber vê yekê bernameyê têkiliya xwe bi reqsa ronahiya pobremente re tune. Pîşeyî JJ Dancer e, rahênerê navdar ên navdar ên Hollywood e. Carinan wisa dixuye ku enerjiya wê ya bêdawî û pîlê bêdawî heye - ewqas bi hêz perwerde ye.

Hûn ê digel tevgerên reqsa Latînî, twerking, û hip-hop hejmarek mezin ji rahênanên jump û sprint bibînin. Bername barkêşiyek pir erênî û xweş e. Perwerde ji mirovên reqas dûr jî bêpar namîne.

16. Li ser 500 kalorî (45 hûrdem) perwerdehiya dil "bê rawest"

Ev vîdyo yek ji wan re herî populer e li ser kanala YouTube Popsugar. Zêdetirî 11 mîlyon dîtin û bi sed hezaran ecibandin pir tîne ziman. Janet Jenkins werzîşek dil a tund pêşkêşî dike ku cûrbecûr rahênanan ji bo kêmkirina kîloyan û ahenga masûlkeyê dike yek.

Taybetmendiya vê perwerdehiyê gavek domdar e, hûn ê bi bêhnvedanek kêmîn hevûdu bi ser bixînin. Werzîş bi maqûl peyda dibe (di nav wan de, bazdan, û kickboxing), lê hûn bi berdewamî diçin û dilê min radike ku di 500 hûrdeman de heya 45 kalorî bişewitîne.

Vê Kulterê Werzişê Caloriyan Difroşe - Di 500 Hûrdeman de Nêzî 45

17. Xebata dil a sade "vertical" (20 hûrdem)

Lê ev werzişa cardio ji bo her kesê ku li vîdyoyên dijwariya kêm û dirêjahiya kurt digere îdeal e. Hûn li benda jumpên sade, Jackie, jumps, sprint û temrînên cardio yên kevneşopî yên bi gavek nerm in. Bê burpee şok û bendên tevlihev!

Bername ji du dewran pêk tê, di her dewrê de tetbîqat di du dewreyan de bi bêhnvedanek piçûk têne dubare kirin. Exercise ji bilî vê guhertoya bandora kêm a bêserûber nîşan dide, ji ber vê yekê bername ji bo destpêk û kesên xwedan kîpek mezin jî guncan e.

Çalakiya şopandina FIRTESSNR MALB

18. Ji bo windabûna kîloyê dansa aerobî (45 hûrdem)

Training perwerdehiyek din a rabûnê ji Simone de La Rue, lê naha ji bo 45 hûrdeman. Xebatên wê ji bo her kesî ne guncan in, lê heke hûn dixwazin bi Simone re bixebitin, hûn ê garantî bibin ku di windakirina kîloyan de encamên bilez bigirin. Dersên wê pir enerjîk-xurt in, ji ber vê yekê hûn ê gelek kaloriyan bişewitînin û metabolîzmê bilezînin.

Di bernameyê de tevgerek tevgerên ji reqs û aerobîkê hene. Hûn ê gelek çûnûhatinan bibînin, lê ew ne qulpikên pîlyometrîk in, ên ku bandorek zirarê didin ser lebatên we. Bername tempo pir zêde ye, lê ji ber bêhnvedanên bêhnvedanê yên kurt û tevgerên veguherînê çîn dê ji bo cûrbecûr perwerdekaran bikaribe. Envanter ne hewce ye.

19. Perwerdehiya TABATA ya bihêz 5 gerîn (30 hûrdem)

Here li vir rahênanek din a TABATA ji Raneir Pollard heye. Berevajî bernameya berê, ev rahênerê, ku me li jorê qala wê kir, li vir hûn ê 5 gerên bi tevahî 30 hûrdem bibînin. Tetbîqatên li ser TABATA-şemaya kevneşopî têne kirin: 20 çirkeyên kar û 10 çirkên bêhnvedanê.

Di navbera dewranan de, 1 hûrdem bêhnvedanê. Welê xwe amade bikin ku hûn ter bikin û kaloriyan bişewitînin.

10 perwerdehiya TABATA ji Monica Kolakowski

20. Cardio-Boxing ji bo destpêk û pêşkeftî (45 hûrdem)

Tetbîqatek din ji Krista Di Paolo, naha 45 hûrdeman. Wekî guhertoyek 30-hûrdemî ya Krista Boxing-a cardio pêşkêşî dike. Hûn ê tevgerên Boksê bi kîloyên sivik bicîh bînin, bi vî rengî rêjeya dil teşwîq bikin û kaloriyan bişewitînin. Wekî din, lingê lêzêdekirî, bi jumps û şepikan re têkildar dibe. Dê hemî masûlkeyên di laşê we de bixebitin!

Li ser qenala Popsugar ji Krista Di Paolo du deqîqe 45 hûrdem du vîdyo hene. Vîdyoya yekem a ji bo ezmûn û zehmetiya têkildar, lê vîdyoya duyemîn dê bibe pir jêhatî û destpêk. Hûn dikarin ji bo şewitandina rûnê zêde dumbbells an giraniyên sivik bikar bînin.

21. Perwerdehiyek bi dansa Latînî (30 hûrdem)

Em hilbijartina xweya reqsên Latin-super-şewitandî yên ji Nicole Steen temam dikin. Ev du rahênanên reqasê yên mezin in ku dema ku kaloriyan dişewitînin û masûlkeyên zik û qûnikan ton dikin, dê mooda we rabikin. Reqsên Latînî ji bo damezrandina jimareka jin a bedew îdeal in.

Hûn ne hewce ne ku tevgerên tevlihev pêk bînin, Nicole koreografiyek pir hêsan pêşkêş dike. Hişmendiya sereke li ser şewitandina kaloriyan û pêşvebirina moodek baş e. Van hîndarî ew qas kêfxweş in ku hûn ê wê trênê ji bîr bikin.

Wekî ku hûn dibînin, her kes dikare werzişek dil a guncan bibîne ku li malê rûn bişewitîne. Heke hûn di vegotinê de ne biryar in, em ji we re pêşniyar dikin ku van hemî bernameyan biceribînin û ya herî bijarte taloq bikin.

Binêre jî:

Ji bo windabûna kîloyê, Ji bo werzeyên Intervalê yên pêşkeftî, Werzîş Cardio

Leave a Reply