Contents
Flexibility - dibe ku şertek vebijarkî ya laşê werzîşê ya bedew. Lêbelê, şiyana çêkirina "pirek" ne tenê ji bo bedewiyê lê ji bo tenduristiyê jî hewce ye. Têra tevgeriya stûnê - garantiyek ku hûn ê ti carî êşa piştê neşopînin û pozîsyon dê her gav padîşah be.
Top 30 temrîn yogayê ji bo piştê
10 temrînên top ji bo nermbûna piştê (ji bo destpêk)
Ger hûn bi rêkûpêk ji bo piştek maqûl temrînên bi bandor pêk bînin, wê hingê hûn ê ji tansiyon, westandin, girêkên masûlkan xilas bibin û dê ne tenê xwe xweş hîs bikin, lê di heman demê de xweş jî xuya bikin. Digel vê yekê, hûn ê fêr bibin ku hûn gelek helwestên dijwar ên yogayê bikin û dikarin bi xwe serbilind bibin.
Her werzîşê ji bo 5-10 çerxên nefesê pêk bînin an jî li ser demjimêra 30-40 çirkeyan bijmêrin. Hûn dikarin paşê demê zêde bikin.
1. Li pişta xwe sekinîn
Feyde çi ye: Dike ku stûna sîngê diherike û masûlkeyên kûr ên piştê xurt dike û ji bo halwestê baş e.
Çawa pêk bînin: Rast rawestin û li binê lingên xwe erdê hişk hîs bikin. Girîng e ku meriv li ser erdê raweste, bi tevahî lingên wî rûdinê. Dûv re destên xwe deynin ser benga xwe û dest bi pişta xwe bikin, ku herî zêde li piştê biqelişe. Hevsengiyek bihêlin da ku hevsengiyê winda nekin, ev hip dikare hinekî pêşde were sepandin.
Meriv çawa hêsan dike: Werzişê ji bo nermbûna piştê bikin, li ser kursiyek rûnin, hewl bidin ku bi qasî ku gengaz be, lê bêyî ku serê xwe bitewînin.
2. Helwesta Sphinx
Çi feyde hene: Zehmetiya stûna jêrîn pêşve dike, hewara hewayê û rakirina masûlkan pêşve dike.
Çawa pêk bînin: Li ser zikê xwe raze, li ser milan. Bêyî ku pelvis ji erdê rakin, dorpêçê rakin. Kefa destê xwe, hûn dikarin wê bi hev re paralel bihêlin an jî bihêlin. Rast binêre, serê xwe paşve neavêje. Ji stûyê heta bejê xwe dirêjkirina nerm hîs bikin.
Meriv çawa hêsan dikeEv temrîn ji bo nermbûna piştê ji hêla destpêkerên bêkêmasî ve jî hêsan e ku were kirin, lê heke pirsgirêkên we yên pişta jêrîn hebin, tê pêşniyar kirin ku laş bilind nekin û tenê çend saniyeyan di pozîsyonê de bin.
3. Bend li paş
Çi feyde hene: Di beşa jorîn de livîna stûnê çêtir dike, masûlkeyên piştê xurt dike, tansiyon û girêkên mil û stûna sîngê radike.
Çawa pêk bînin: Li ser zikê xwe raze û li ser kefa xwe yan li ser milê xwe radiweste. Dûv re rasterast destên xwe li pişt pişta wî bigirin, wan bi laş bikişîne û laş rakin. Divê hûn tansiyona masûlkeyên piştê û dirêjkirina sîngê hîs bikin. Biceribînin ku serê xwe bernedin û lingan rakin.
Meriv çawa hêsan dike: Mîna ku di halwesta Sfinksê de ye, deştê li ser milê xwe bisekine.
4. Lîstika "Swimmer"
Çi feyde hene: Masûlkeyên piştê geş dike, nermbûna stûyê çêtir dike, lingan xurt dike, hevsengî û hevrêziyê pêş dixe.
Çawa pêk bînin: Li ser zikê xwe raze, destan bikişîne pêş. Dûv re dest û laş hilde jor, lingên wî bi bêdengî li erdê radizê. Dûv re bi rengekî din dest û lingê berevajî rakin, tevgera avjengerek di nav avê de teqlîd bikin. Tevgerê bi amplituda herî zêde pêk bînin, lê bi rêkûpêk tevbigerin, ne hişk.
Meriv çawa hêsan dike: Ji bo nermbûna piştê temrîn bi amplitudek piçûk pêk bînin an pêşî destan, dûv re lingan rakin.
5. Pisîk
Çi feyde hene: Masûlkeyan rehet dike, livîna stûna piştê çêtir dike, dibe alîkar ku nermbûna piştê pêşve bibe.
Çawa pêk bînin: Li ser her çar lingan rawestin, destên xwe tenê di bin girêkên milan û ran de li binê hestiyên pelvîk deynin. Dûv re vegimite û piştê qedexe dike, pisîkê teqlîd dike. Dema ku hûn dikişin, di dema ku çengê xwe de vediqetînin rakin - serê xwe dakêşin xwarê. Bi amplituda herî zêde bixebitin, lê bi lezek hêdî ji bo pêşîgirtina êşê.
Meriv çawa hêsan dike: Ger pirsgirêkên pişta jêrîn, stûyê an beşên din ên stûyê hebin, mezinahî û rêjeyê kêm bikin.
6. Lingên gripper li çar çaran
Çi feyde hene: Hevsengî û hevrêziyê pêş dixe, nermbûna piştê çêtir dike, ew xwedan bandorek sedatîf e.
Çawa pêk bînin: Li ser çar lingan raweste û lingekî xwe hilde jor, çokê rast bike. Li milê dijberî û bi lingê an lingê lingê bilindkirî bigire, li piştê xwar bike. Balansê bişopînin, ev giraniya li ser dest û lingên ku li erdê radiwestin hildigirin. Ji bîr nekin ku ji bo aliyê din dubare bikin.
Meriv çawa hêsan dike: Tevgerê ji bo nermbûna piştê bikin, lingê xwe li ser çokê bitewînin, lê ji erdê pir bilind nekin. Her weha hûn dikarin bandek fitnessê an destmalek bikar bînin da ku lingê xwe bigirin.
7. Helwesta nîv-pirê
Feyde çi ye: Masûlkeyên piştê, qûn û ran bi hêz dike, stûyê xwe dirêj dike, masûlkeyên gewriyê xurt dike.
Çawa pêk bînin: Li ser pişta xwe raze û lingê xwe bikişîne ser lingê, ji bo vê yekê çokên xwe bihejîne. Pîvan hildidin ser milan, stû û serê xwe li erdê radixin, ling li ber firehiya milan in. Dest dikarin lingan bigrin an jî wan bi laş bixin. Glutes li jor teng bikin û hewl bidin ku pelvis bi qasî ku gengaz bilind bikin da ku nermbûna piştê bi qasî ku gengaz pêşve bibin.
Meriv çawa hêsan dike: Dema ku temrînên ji bo nermbûna piştê pêk tînin, pişta jêrîn bi destên xwe ve bihêlin, ji ber vê yekê barkirina li ser pişta jêrîn kêm bikin, lê sîngê bêtir berfireh.
8. Zivirandina di pozê kûçikê berjêr de
Feyde çi ye: Mil û stûyê dirêj dike, dest xurt dike û binê piştê rehet dike.
Çawa pêk bînin: Di pozîsyona kemberê de rawestin, dûv re lingê xwe hildin jor, pozîsyona kûçikê ber bi jêr ve bigirin. Bi yek destî lingê lingê dijber bigire, piştê rast bihêle. Piştî çend nefesê, alî biguherînin.
Meriv çawa hêsan dike: Dema ku hûn pozên xwe dikin çokan bixin, li ser tiliyên tiliyan bisekinin an lingên xwe firehtir bikin. Her weha hûn dikarin destê xwe bikşînin ser lingê berevajî û nêzîktirîn, di vê pozîsyonê de, kirina kulmê hêsantir e.
9. Tewandina li piştê
Feyde çi ye: Ev temrîn ji bo nermbûna piştê ye, livîna stûyê, nemaze beşa jêrîn pêş dixe, dibe alîkar ku nermbûna piştê pêşve bibe û masûlkan xurt bike.
Çawa pêk bînin: Li ser pişta xwe raze û lingê xwe bikşîne ser lingê xwe, lingê çepê li ser çokan bikşîne. Destê çepê ber bi kêlekê ve diçe. Di zikê lumbar de bizivirin, çokê xwe bixin aliyê rastê. Bi destê xwe yê rastê bi sivikî li ser çokê bixin, daxin binê erdê. Biceribînin ku çok bi erdê ve bikişîne. Di vê pozîsyonê de çend çerxên nefesê bigirin û li aliyê din temrîn bikin.
Meriv çawa hêsan dike: Tevgerê di rehetiya amplitudê de bikin ku dikare çokê xwe davêje erdê.
14 temrîn ji bo laşê jorîn
10. Arc li ser piştê
Feyde çi ye: Ev temrîn ji bo nermbûna piştê ye, stûnê dirêj dike, tevgerê çêtir dike, beşa milan eşkere dike, û her weha pişta jêrîn rehet dike.
Çawa pêk bînin: Li ser pişta xwe raze, destên hev anîne ser serê wî. Lingek danî ser yekî din. Laş û lingên xwe bi alîkî ve bizivirînin, laş mîna arkê. Hes bikin ka stûna di stûyê sîng û lumbar de çiqas dirêj bûye, û girêkên milan eşkere dike.
Meriv çawa hêsan dike: Destên xwe deyne ser herdu aliyên laş, ne ku wan li pişt serê wî bipêçe.
10 temrînên top ji bo nermbûna piştê (pêşketî)
Ji bo ku hûn nermbûna piştê pêşve bibin, hûn hewce ne ku di plansaziyê de temrînên perwerdehiyê yên ji yoga û dirêjkirinê, ku alîkariya dirêjkirina masûlkan dike û stûnê bêtir mobîl dike, bihewîne. Wekî encamek, hûn ê ne tenê karibin pirê bikin, lê di heman demê de pozîsyona padîşah kobra, pîvaz an masî jî fêr bibin, ku hewcedariya wan bi nermbûnek mezin a stûnê heye.
Her werzîşê ji bo 5-10 çerxên nefesê pêk bînin an li ser demjimêra 30-40 çirkeyan bijmêrin, paşê hûn dikarin demê zêde bikin.
1. Kûçikê ber bi xwarê poz
Feyde çi ye: Piştê xurt dike, masûlkeyên piştê dirêj dike, tansiyon ji milan derdixe.
Çawa pêk bînin: Li ser bar rawestin, û lingê xwe hildin jor, dest û lingên xwe ji erdê dûr bixin. Biceribînin ku serê xwe di navbera milên xwe de bi cih bikin da ku herî zêde dirêjbûna piştê hîs bikin. Hestên bi êş di pişta ran û golikan de, hûn dikarin li ser tiliyên tiliyan bisekinin.
Meriv çawa hêsan dike: Di dema pêkanîna temrînan de ji bo nermbûna piştê çokên xwe hinekî biqelînin, da ku hûn bala xwe ji masûlkeyên lingan derxînin û dikarin bala xwe bidin piştê. Dema ku paşde vegerî girîng e ku bi qasî ku gengaz dirêj bibe. Di heman demê de ger lingên xwe hinekî ji milan firehtir bikin, poz dikare hêsan bibe.
2. Helbesta Kobra
Çi feyde hene: Zelalbûna stûna jêrîn pêşve dike, pozîsyonê çêtir dike, êşa di binê piştê de ji holê radike.
Çawa pêk bînin: Li ser zikê xwe raze, bi destên xwe li erdê radiweste. Dûv re destên xwe rast bikin, laş bilind bikin. Pel û ling li erdê. Rast binihêrin û pir li piştê SAG nebin, da ku zirarê nebînin.
Meriv çawa hêsan dike: Dema ku pişta jêrîn bi pirsgirêk e, tê pêşniyar kirin ku meriv piçek piçikê bilind bike da ku giraniya xwe ji binê lumbar derxîne. Piştî pêkanîna pozek zarokê ku pişta jêrîn rehet bike.
3. Poz qral Kobra ye
Çi feyde hene: Alîkariya pêşvebirina nermbûna piştê dike, êş, kulm û tansiyonê di tevahiya laş de sist dike, pozîsyonê baştir dike.
Çawa pêk bînin: Li ser zikê xwe raze û bi kefa xwe li erdê bisekine. Dûv re laşê xwe rakin mîna ku hûn pozên Kobra dikin. Di vê pozîsyonê de bimînin, çokên xwe bitewînin û di heman demê de li piştê bend bikin, serê wî paşde bavêjin. Lingên çolan bikişînin ser pişta serî, herî zêde paşde zivirîn.
Meriv çawa hêsan dike: Çokên xwe bitewînin, berdewam bi kişandina çolan, lê rasterast li pêş xwe binêre, serê xwe paşve neavêje.
4. Helbesta deveyê
Çi feyde hene: Zelalbûna stûnê pêş dixe, girêkên di stûyê sîngê de radike, pozîsyona baş pêş dixe.
Çawa pêk bînin: Li ser çokên xwe raweste, divê goşeyekî rast di navbera ling û lingan de bigre. Pişta xwe bizivirînin, serê xwe paşve neavêjin, û destên çokên xwe digirin. Dema ku diqelizin masûlkeyên pektoralê dirêj bikin, tilikê xwe bigirin, lê nehêlin ku nerehetî di binê piştê de be.
Meriv çawa hêsan dike: Di dema guheztinê de, destên xwe li ser bejnê bihêlin, wan ber bi çokên xwe ve nehêlin, lê hewl bidin ku milan di hundurê xwe de bihêlin.
5. Helwesta Superman
Çi feyde hene: Dest û piştê bi hêz dike, stûnê nermtir dike, hesta hevsengiyê baştir dike.
Çawa pêk bînin: Li ser zikê xwe raze û destên xwe bi rehetî bihêle. Ling û lingên xwe li erdê xistin. Dûv re destên rast ber bi pêş ve bikişînin, laş rakin. Mîna ku masûlkeyên piştê bixebitin, stûyê stûyê û tansiyona gluteal dirêj bikin. Serê wî paşve neavêjin, rasterast li pêş binihêrin, li ser fonksiyona masûlkeyê û nefesê bisekinin.
Meriv çawa hêsan dike: Tevgerê bike, bi hev re her destê xwe bikişîne û yê din li ser milê wî bisekine.
6. Helwesta kevanê
Feyde çi ye: Masûlkeyên destan, pişt û qûnê xurt dike, dibe alîkar ku nermbûna piştê pêşve bibe, hevsengiyê perwerde dike.
Çawa pêk bînin: Li ser zikê xwe raze û li ser kefa xwe yan li ser milê xwe radiweste. Destên xwe deynin pişta xwe û di heman demê de çokên xwe bixin. Heels divê berbi jor be. Destên xwe girêdin û bi qasî ku mimkun dibe li piştê pal bidin, serê xwe paşve neavêjin. Lingê soksê ku vedigere encamê, pozîsyonek e ku dişibihe kevanekê.
Meriv çawa hêsan dike: Destmalek an jî kaseta fitnessê bikar bînin da ku lingan bigirin. Di heman demê de hûn dikarin pozek jî bikin, çîpên pir bilind bilind bikin, ew ê ji bo destpêkan hîn hêsantir be.
7. Pira poz
Feyde çi ye: Pişka stûyê dirêj dike, nermbûna piştê pêş dixe, êşê kêm dike, milan rehet dike, stûyê xwar rast dike, hiş aram dike.
Çawa pêk bînin: Li ser pişta xwe raze û destên xwe li herdu aliyên serê xwe bizivirîne hundir. Di encamê de kefa ber bi lingan ve, û milên xwe bilind kirin. Lingên xwe bizivirînin û pelvisê hildin jor, destan rast bikin. Biceribînin ku çokên xwe û milên xwe rast bikin da ku li pişta xwe bizivirin mîna pirek nîv-dorvekî ya rastîn.
Meriv çawa hêsan dike: Guhertoya hêsankirî ya pozîsyona pirê her guhertoya nîv-pirê ye, ku ji hêla destpêkeran ve bi hêsanî dikare were kirin.
Meriv çawa rabe ser pirê: gav bi gav
8. Pozê masî
Çi feyde hene: Zehmetiya pişta jêrîn çêtir dike, masûlkeyên qata pelvîk rehet dike, nermbûna lingan pêş dixe.
Çawa pêk bînin: Li ser pişta xwe raze û çokên xwe bitewîne, şanikên her du aliyên laş deyne. Dûv re laş hildin jor, dema ku pişt û qûnek divê bi erdê ve bikevin. Destên wî bi rihetî li kêleka laş radizên. Her weha hûn dikarin pozîsyona masî ji pozîsyona Lotusê jî bikin. Di pozîsyona Lotusê de rûnin û pişta xwe bidin paş, pelvîk û pişta serê xwe daxin erdê.
Meriv çawa hêsan dike: Guhertoya hêsankirî ya masî bi lingên rast tê kirin. Ji bo vê yekê hûn hewce ne ku hûn li ser pişta xwe razin û laş hildin jor, pişta xwe bizivirînin. Ger kirina vê vebijarkê hêsan e, hewl bidin ku yek lingê xwe li ser çokê bitewînin û wê berbi wî ve bikişînin, nîvê Lotus çêbikin.
9. Twisting helwesta maseyê
Çi feyde hene: Zelalbûna pişta jorîn pêş dixe, dest û milan xurt dike, hevsengî û hevrêziyê baştir dike.
Çawa pêk bînin: Li ser çar lingan rawestin, di helwesta destpêkê ya pisîkê de. Dûv re destekî xwe hilde jor, serî û laşê xwe li dû xwe bizivirîne. Li ser kefa dest an jî li pêş mêze bikin. Giraniya laş vediguhezîne destê dijber.
Meriv çawa hêsan dike: Li şûna ku hûn rast hildin jor, destê xwe deynin ser pişta xwe û laşê xwe hinekî ber bi wê ve bizivirînin. Bi amplîtuda piçûk, ku ji hêla her destpêkek ve dikare were bidestxistin, bizivirin.
10. Posture xwe dirêj dike kuçikek
Feyde çi ye: Pişka piştê dirêj dike, dibe alîkar ji bo pêşdebirina nermbûna piştê, mil û piştê rehet dike, westandina tevahiya laş.
Çawa pêk bînin: Li ser her çar lingan raweste, pişta xwe bitewîne, destên xwe li ber wî dirêj bike. Bi sîngê xwe li erdê razin, mîna ku hûn hewce ne ku di bin çopê nizm de bigerin. Dûvik digihîje jor. Pişta xwe bi qasî ku pêkan dirêj bike, hinekî li piştê biqelişe.
Meriv çawa hêsan dike: Guhertoya sadekirî pozîsyona zarokê ye, ku tê de ling û çîp li ser şeqan in, û eniya xwe digihîne erdê.
Bonus: Pozê zarokê
Çi feyde hene: Piştê rehet dike, bi taybetî palpişta lumbar, livîna stûnê zêde dike, hiş û laş aram dike. Ev temrîn rasterast bandorê li ser nermbûna we nake, lê ew ji we re dibe alîkar ku hûn piştî pozek kûr û tevlihev rehet bibin. Di dema werzîşê de her 5 hûrdeman pitikê li ser nermbûna piştê bi cih bikin.
Çawa pêk bînin: Li ser çar lingan bisekine û lingê xwe dakeve ser piyan, destên xwe li ber wî dirêj bike. Serî bi zemînê, pişta xwe rast dike, hinekî diqelişe ku bandora dirêjkirinê diyartir bû.
Meriv çawa hêsan dike: Destên xwe deynin ser her du aliyên laş, nekişînin pêş. Serî dikare were zivirandin da ku stûyê rehet bike. Ev helwest herî zêde tansiyonê ji stûyê radike û bi nermî wê dirêj dike.
Binêre jî:
- Exercise ji bo ling û lepikan: Bernameyek ji bo destpêkan (Roja 1)
- Amûrên kardio ji bo malê: vekolîn, erênî û neyînî, taybetmendî
- Top 30 temrînên statîk (îzometrîk) ku laşê ton bike
Yoga û dirêjkirina Pişt û dûvikan