30 temrînên yogayê yên ji bo tenduristiya piştê: xurtkirin û rihetbûn

Contents

Yoga û tenduristiya piştê
- Feydeyên yogayê ji bo pişta we çi ne?
- Ji bo yogayê ji bo vegerê ji kesî re dibe alîkar?
Ji bo xurtkirina masûlkeyên piştê asanayên çêtirîn çêtirîn
Top asana çêtirîn ku masûlkeyên piştê rehet bike

Pirsgirêkên piştê ne asayî ne, û nimûne ji bo zilamê nûjen. Jiyana rûniştî, xebata rojane ya kompîturê rê li ber pêlên masûlkeyê, ziravbûna stûnê vedike, ku hestên ne xweş û tewra jî bi êş vedihewîne. Ji bo ku hûn ji nerehetî û êşê xilas bibin dê yoga ji bo piştê bibe alîkar, hûn dikarin di her wextê xweş de li malê jî bikin.

Yoga û tenduristiya piştê

Îro yoga ne tenê wekî hînkirina giyanî ji bo çend kesan, lê di heman demê de jî populer e pratîkek bi bandor ku ji êşa masûlk û movikan xilas bibe. Yogaya nûjen ji pratîka kevnar ya herî baş girtiye, wê di şûşeyek de veguhezîne vebijarkek bijare, çandek laşî ya dirêjkirin û dermankirinê.

Di eslê xwe de, hînkirinên yogayê ne tenê armanc bû ku bigihîje nermbûn û hêza laş a bêhempa, lê di heman demê de ji ber pêkanîna pozîsyonên taybetî - asanas jî azadkirina hiş jî bû.

Yoga ya nûjen, wekî di demên kevnar de, dibe alîkar ji bo pêşvebirina hêz, nermbûn û bîhnfirehiyê, û bi bandor stresê radike û di rewşek hestyarî ya erênî de encam dide. Ev ji ber çend hêmanan e: nefesa rast û xebata teknîkî. Asana rehet dikin an, berevajî vê, masûlkeyan xurt dikin, movikan mobîl dikin, gerîdeyê û herikîna lîmfê baştir dikin. Di encamê de, hûn xwe ne xweş hîs dikin û êş ji holê radibe, û di laş de rehetî, hêz û enerjî heye.

Em asanan pêşkêş dikin da ku masûlkeyên piştê xurt bikin û asanan ji bo rehetkirina masûlkeyên piştê pêşkêş dikin ku dê piştrast bikin ku hûn stûnek tendurist heye, êş û nerehetiyê kêm bike.

Feydeyên yogayê ji bo pişta we çi ne?

Asanên hêsan ên ji bo piştê, divê hûn her kesê ku di herêma lumbar, stû, sîngê de nerehetiyê hîs dike, îdam bikin, û di heman demê de hest bi hişkbûn û bêhestiya movikan, tansiyona birêkûpêk û nekaribûna rihetbûnê. Di vê rewşê de, yoga ji bo piştê dê ji bo azadkirina kelepçeyan bibe alîkar da ku azadiya tevgeran û hestek mezin a rehetî û rihetiyê biceribîne.

Bi gelemperî nerehetiya li piştê ji ber nebûna pêşkeftina masûlkeyên vê deverê. Ger hûn êşa birêkûpêk di stûyê, binê piştê de hîs bikin, hûn divê çarçoweya masûlkeyê xurt bike, da ku piştê bihêztir û saxlemtir bike. Ev ê ji bo tenduristiya pişta yogayê bibe alîkar, ku dikare destpêkek jî bigire. Ji bilî xurtkirin û rihetkirina piştê, yoga feydeyê dide laş, fêr dibe ku rast nefesê bigire û hêsantir li jiyanê bicîh bike.

Ji kerema xwe bala xwe bidin, feydeyên yogayê ji bo tenduristiya pişt û piştê çi ye:

Pêşîlêgirtin û dermankirina nexweşiyên stûyê.
Rakirina êşa piştê ya ji ber stûna nehevseng û tengkirina masûlkeyên we.
Pêşîlêgirtina nexweşiyên hevbeş.
Rakirina stresê, rehetbûna tevahî ya masûlkan.
Başkirina pozîsyon û hêz û bîhnfirehiya laşî.
Rakirina tansiyona nervê, çêtirkirina xewê.
Lezkirina metabolîzmê, vegerandina enerjî û hêzê.

Bi pratîka birêkûpêk a yogayê hûn ê ne tenê tenduristiya piştê baştir bikin, lê hûn ê enerjîk hîs bikin û hûn ê bikaribin bi bandortir li hember stresê bisekinin û xewek çêtir bistînin.

20 tetbîqatên jorîn ji bo helwest

Ji bo yogayê ji bo vegerê ji kesî re dibe alîkar?

Yoga sade ji bo piştên saxlem dikare her tiştî wekî ambulansê bike ji bo sivikkirina êşa stûyê an binê piştê û ji bo dirêjkirina masûlkan, westandin û tengezariyê rake.

Ji kê re girîng e ku meriv yoga ji bo piştê bike:

kesên ku bi piranî karekî rûniştî ne
kesên ku gelek wext li ser komputerê derbas dikin
kesên ku piştî rojekê li ser piyan
pîr
Athletes
jinên di betlaneya dayikbûnê de ne
bi karên giran ên fizîkî re mijûl dibe.

Lê berî dersê divê hûn pê ewle bin ku hûn dikarin yogayê ji bo stûyê bikin, ji ber ku di pratîkê de berevajî hene.

Contraindications ji bo yoga:

pirsgirêkên cidî yên stûn û movikan, wek gewrîtis
birînên movikan, hernia spinal
bilindbûnê
tromboz û damarên varikoz
mîgren

Di heman demê de ne gengaz e ku meriv bi zikê tijî bike û di dema tenduristiya xirab de asanan bike.

Serişteyên ji bo destpêkerên pratîka yogayê:

Li jûreya ku pencereya vekirî ye bikin, bi kincên werzîşê yên berz lingên tazî perwerde bikin.
Piştî saetek xewê an saetek berî razanê asanan bikin.
20-30 hûrdem bi yogayê ve mijûl bibin. Zêdetir pêşkeftî dikare 45-60 hûrdem ji pratîkê re were dayîn.
Bi asanan dest bi pratîkê bikin da ku masûlkeyên piştê xurt bikin û pratîka pozîsyonên rihetbûnê bi dawî bikin.
Her gav ne hewce ye ku meriv hemî asanan ji bo paşiya jêrîn pêk bîne. Bi ya herî rehet dest pê bikin, hêdî hêdî pozên nû yên pratîkê temam bikin.
Germkirina hevbeş a sivik bikin, da ku bêyî perwerdehiyê masûlkek nekişîne.
Tevgerê bi rêkûpêk bişopînin, yek li dû hev, ji yek asana ber bi ya din ve diçin.
Bêhna xwe negire, bi pozê bêhna xwe bigire û bi devê xwe derxe.
Ji bo stûyê yogayê pêk bînin, li hestên wan guhdarî bikin û ger hûn nerehetiyek xurt hîs bikin, werzîşê rawestînin.
Li ser maçeke yogayê werzîşê bikin, da ku dema ku asana "derew" dikin pişta xwe birîndar nekin.

Meriv çawa Matek yoga hilbijêrin

Ji bo xurtkirina masûlkeyên piştê asanayên çêtirîn çêtirîn

Dema ku asanan dikin da ku pişta xwe xurt bikin, balê bikişînin ser her tevgerê, hewl bidin ku temrîn bi jêhatî bikin, rîtma nefesê bişopînin û li ser her pozê hûr bibin. Bi rêkûpêk pêkanîna temrînên jêrîn dê ji bo xurtkirina çarçoweya masûlkeyê, ji bo baştirkirina hêz, nermbûn, rehetkirina êşa piştê bibe alîkar.

Ji bo ku temrînên yogayê yên ji bo êşa piştê hîn bi bandortir bibin, wan bi hev re bicivînin, veguheztinek bêkêmasî ji yek asana berbi ya din a mîna hev.

1. Helbesta Kobra

Ev asana ji bo piştê bi nermî stûyê dirêj dike û nermbûn û tevgera wê pêşve dike. Wekî din, pozîsyona Kobra ji bo zêdekirina qebareya sîngê, vekirina milan û dirêjkirina stûyê dibe alîkar.

Li ser zikê xwe razin, ling divê rehet bibin.
Pişta xwe bidin destan û bêhnê bidin, serî û sîngê xwe bilind bikin, pişta xwe bizivirînin.
Zikê ji zemînê biçirîne, ezman hîs bike, stûna neqişandî.
Biceribînin ku serê xwe hişk paşde neavêjin.
Destên xwe bi hev re deynin, kefên xwe li ber hev bihêlin.
Pozê 5-6 nefesê bigire, dûv re dakeve erdê û, ger bixwaze, werzîşê dubare bike.

2. Pozê kûçik rû bi rû

Poza kûçikê ji pozek Kobra nermtir tevdigere, û ji bo êşa piştê ya bi eslê xwe cûda alîkariyek mezin e.

Li ser zikê xwe razin, lingên xwe li ser tiliyên tiliyan radiwestin.
Li ser nefesê, hêdî hêdî destên xwe rast bikin, ser û laşê wî hildin jor, pişta xwe bizivirînin.
Biceribînin ku zik û lingên xwe ji erdê biqetînin, laşê jorîn li ser dest û lingên wî yên dirêjkirî bihêlin.
Li ser hilavêtinê, dakevin ser zikê xwe, milên xwe bitewînin û serê xwe daxin jêr.
Vê temrînê ji bo 5-6 çerxên nefes-derxistinê bikin.

3. Helwesta Sphinx

Pozê Sfinxê ji bo wan kesên ku hîn jî dijwar in pêkanîna pozê an jî poza Kobrayê ya ber bi xwarê ya bi dorfirehiya tevahî bêkêmasî ye. Wekî din, pozîsyona Sphinx asana bêkêmasî ye ku ji bo baştirkirina pozîsyonê ye.

Li ser zikê xwe raza, bi kefa destên xwe ve xwe bispêre erdê, milên xwe xwar bike û milên xwe bi laşê xwe ve bikişîne.
Li ser nefesê serê xwe û sînga xwe hildin, li ser destên ku di milên xwe de xwar kirine xwe bispêrin.
Fês bikin ka stûn çawa tê dirêj kirin û hestên ne xweş di herêma lumbar û stûyê de derdikevin.
Li ser vekêşanê, laşê jêrîn, û dûv re dîsa vehûnê, wê bilind bikin.
6-7 çerxên nefes-veşandinê bikin, paşê dakevin, hinekî bêhna xwe bidin û werzîşê dîsa dubare bikin.

4. Pozê Locust

Poza Locust yek ji baştirîn asanan e ji bo bihêzkirina hemî masûlkeyên piştê. Di heman demê de ew dikare bi destên dirêjkirî jî were rêve kirin, pozek mîna temrînek navdar "qeyikê" çêbike.

Li ser zikê xwe razayî û xwe bispêre destan, destên xwe ji erdê û pişta xwe rakin.
Li ser nefesê serê xwe, mil û sînga xwe hildin jor, destên wî li pişta wî bigirin.
Bi laş re lingan bilind bikin da ku karbidestiya pozan baştir bikin.
Pozê 5 nefesan bigire, dûv re xwe derxe da ku dakeve xwarê.
Tevgerê çend caran dubare bikin, hêdî hêdî dema ku li jor derbas dibe zêde bikin.

Hemî li ser qeyikê werzîşê (Superman)

5. Helwesta sifrê

Ev asana ji bo piştê-çeng û masûlkeyên zikê xurt dike, ji vekirina movikên milan re dibe alîkar. Helwesta tabloyê bi taybetî tê pêşniyar kirin ku were kirin da ku pozîsyon û êşa piştê ya ku ji hêla şêwaza jîna rûniştî ve hatî çêkirin rast bike.

Li ser pişta xwe derewan bikin, çokên xwe bitewînin, destên xwe li nêzê girêkên milan û li ser dergehê bixin, destên xwe rast bikin, laş bixin jor.
Serî paş ve venagere, zikê xwe bikişîne jor û dest û ling divê aram û hevseng bin.
Giraniya laş li ser milên rastkirî û çokên lingên xwar bigrin, hewl bidin ku laş bi erdê re paralel bigirin.
4-5 nefesê bigirin û li jêr bigerin.
Tevgerê çend caran dubare bikin heya ku hûn di pişt, ling û destên xwe de tengasiyê hîs bikin.

Di vê pozîsyonê de girîng e ku laş ne "SAG" be, laş di xetek rast de bikişîne. Hest bikin ka masûlkeyên çiqas teng dibin.

6. Poza plankê ya berevajîkirî

Poza plankê ya berovajîkirî ji bo xurtkirina masûlkeyên piştê û zikê, û toneya beşa spinal werzîşek hêja ye.

Di pozîsyona maseyê de bi çokên xwar û bi destên rast rawestin, dûv re lingên xwe bikşînin pêş, xwe bidin ser dest û lingan.
Destên xwe rast bihêlin, xwe dirêjî zikê xwe bikin, serê xwe biceribînin ku paşve neavêjin.
Li ser hilkê rabin, xwe li ser hilmê daxin xwarê, 2-3 nefesê li jorê bigirin.
6-7 caran dubare bikin da ku hîs bikin ka masûlkeyên piştê çawa ye û bingeha xwe hişk bike.

7. Helbesta deveyê

Ev asana ji bo piştê dê ji we re bibe alîkar ku hûn pişta jêrîn xurt bikin, nermbûna stûyê zêde bikin û westandina nervê ji holê rakin.

Li ser çokên wî rast radiweste, radike rawestgeh divê li erdê bimîne.
Li ser hilavêtinê, pişta xwe bizivirînin, destên xwe li ser milê xwe bigirin, li binê xeta stûyê kevok.
Sîngê bi jor ve ajotin û ser û milên xwe bi nermî paşve bikişînin.
Zêdetir tiliyan kêm bike, li piştê şil bike û sîngê dirêj bike.
Pozê 5-7 nefesan bigire û pozê çend caran dubare bike.

Heke hûn di stûyê de nerehetiyê hîs dikin, çêtir e ku hûn werzîşê di guhertoya sivik de bikin. Ji bo kesên ku bi pozîsyona pişta malzaroka malzarokê ya bi pirsgirêk re tevlihev xuya dike, lê ew ê êşa di vê deverê de kêm bike.

8. Pozê cengawer III

Poza şerker III ne tenê ji bo pişta we asana mezin e, ku ji bo xurtkirina masûlkeyên korset dibe alîkar lê ew di heman demê de hevsengî û hevrêziyê jî baştir dike.

Rast rawestin û li ser hilanînê, bi lingê xwe yê rastê ber bi pêş ve lingek berfireh çêbikin.
Piştgiriyê di bin lingê xweya rastê de hîs bikin, bi lingê piştê ber bi pêş ve çepê ji erdê rakin.
Ji bo hevsengiyê herdu destan bilind bikin û bi pişta xwe re li ser heman xetê bihêlin.
Lingê çepê bi erdê re paralel bilind bikin.
Giraniya laş li ser lingê rastê bigire, lingê çepê, pişt û destan di yek rêzê de dirêj bike.
Rasterast li pêş xwe mêze bikin û 7 nefesê poz bigirin.

9. Kembera helwestê

Pozê plank yek ji baştirîn asanên yogayê ye ji bo tenduristiya piştê, ji ber ku ew tevahiya laş, nemaze masûlkeyên hundurîn ên ku pişta piştê digirin, xurt dike.

Li ser zikê xwe razin, li ser tiliyên xwe rûdinin û li milan xwe xwar bikin.
Li ser exhale, laşê xwe li ser destên dirêjkirî rakin.
Zikê xwe teng bike, pişta xwe rast bihêle, serê xwe hinekî berjêr bike.
Bi normalî nefes bistînin, rasterast li pêş xwe binêrin.
Pozê ji bo 8 çerxên nefesê an jî 1 hûrdeman bigire.

Strap: 45 guhertoyên amade

10. Helwesta karmendan li ser çar stûnan

Helwesta karmendan li ser çar stûnan - yek ji temrînên bingehîn ên yogayê ye ku ji bo xurtkirina masûlkeyên laş, di nav de masûlkeyên zik, pişt, dest, mil, qûn û lingan dibe alîkar.

Li ser zikê xwe razin, li ser tiliyên tiliyan rûnin.
Destên paralel bi sîngê re deynin.
Li ser hilavêtinê, laş rakin, destên xwe li milan xwar bikin, milên xwe bi erdê re paralel bin.
Zordariya scapula û latissimus dorsi hîs bikin.
Ji bo 3-4 derdan-veşandinê poz bigrin, dûv re dakevin ser zikê xwe.
Çêlekê çend caran dubare bikin, ji bo destpêk tenê yek nêzîkbûnek.

Ji bo pêkanîna vê pozê hûn ê di pêkanîna push-UPS de hewceyê jêhatîbûnê bin. Ji destpêkan re tê şîret kirin ku çokê bikin.

Meriv çawa fêrî kirina push-UPS-ê ji sifrê dibe

11. Helwesta kevanê

Pozê kevan masûlkeyên pişt û milan xurt dike, girêkên milan vedike, pozîsyonê baştir dike, stûyê dirêj dike û nermbûna wê zêde dike.

Li ser zikê xwe razin, destên xwe azad bi cih bikin.
Çokên xwe bizivirînin da ku ling li ser lingan bin û dema bêhnê bidin, bi destên xwe lingên xwe bigirin.
Heel li ser xwe dikişîne, sîngê dirêj dike û piştê teng dike.
Hewl bidin ku bi qasî ku mimkun be xwar bikin, dûrahiya di navbera ser û lingan de kêm bikin.
Pozê 7 nefesê bigrin û werzîşê dîsa dubare bikin.

Bi pêkanîna asanan ji bo piştê, girîng e ku meriv guh bide laş. Pozê kevan dikare ji bo kesên ku di binê piştê de xwedan guheztinek xurt e nerehet be. Di vê rewşê de, tê pêşniyar kirin ku bi tundî neçin û vê yekê bi pozê zaroka asana re bikin yek.

12. Berezka an mûm pozê

Berezka ne tenê piştê lê di heman demê de dest, milan jî xurt dike û hevsengiyê jî pêş dixe. Lê ev pêkanîna yogayê ji bo tenduristiya stûnê ji bo kesên ku di rojên krîtîk de ji serêş, hîpertansiyon û jinên ku dikişînin nayê pêşniyar kirin.

Li ser pişta xwe raza, çokên xwe bihejîne û ber bi sînga xwe ve bikişîne.
Piştgiriya pal û milên xwe û li ser mil û destan, li ser eksê lingê xwe bilind bikin.
Lingên xwe bi cîgir an bi hev re rast bikin.
Lingên xwe jor bikin, hewl bidin ku stûyê xwe bikişîne, stûyê xweş bike.
Bi 8 çerxên nefesê bi aramî bêhna xwe bidin hûn dikarin pozîsyonê biguherînin.

Werzîş û xwarina di dema menstruasyonê de

13. Beq li ser zikê poz

Pozê beqê li ser zik gera xwînê di organên pelvîk de çêtir dike, girêkên çîp vedike, masûlkeyên lingan xurt dike û êşa di dema mejî de hêsan dike.

Li ser zikê xwe raze û çokên xwe bitewîne.
Li ser exhale, laşê xwe hildin û destên xwe li pişta xwe bidin.
Destên xwe bi lingên xwe ve girêdin û li hember lingan bixin.
Destên xwe li ser çokan, û çîpên xwe xwar bihêlin, hewl bidin ku li lingên xwe bimînin.
Pozê 5 nefesan bigire, û dûv re dakevin zikê xwe û werzîşê dubare bikin.

14. Pira poz

Ger hûn li spora herî baş a ji yogaya spine digerin, pozîsyona pirê - ya ku hûn hewce ne ev e. Ew dibe alîkar ku stûyê dirêj bike, stûna malzaroka malzarokê rehet bike, û masûlka herî fireh a pişt û masûlkeyên bingehîn xurt bike.

Li ser pişta xwe raze û çokên xwe bitewîne.
Destên xwe deynin pişt serê xwe û xwe li hember kefa vekirî bihêlin.
Li ser vekêşanê, laşê xwe hildin jor, pişta xwe bizivirînin û qûna xwe teng bikin.
Biceribînin ku laş bi qasî ku gengaz bilind bikin, destên xwe rast bikin.
Di pozîsyonê de 6 nefesan bisekinin, dûv re paşde bikevin û ger hûn hêz û xwestek hîs bikin dubare bikin.

ÇAWA DIÇIN PIRÊ

15. Pozê darê

Ev poz alîkariya baştirkirina hevsengiyê dike û stûnê dikişîne û laş ji asanan rehet dike.

Rast rabin, lingên xwe û di navbera tiliyên xwe de bigirin.
Lingê rastê yê çokê bixin û lingê xwe deynin ser ranê hundurê lingê çepê.
Destên xwe li ber sîngê bigire. Ger hûn destûrê bidin ku nermî destên xwe bilind bike û serî û tevahiya stûyê dirêj bike.
Li ser nefesa xwe bisekinin, rasterast li pêş xwe binêrin.
Pozê 8-10 nefesê bigirin û dûv re alî biguherînin.

Top asana çêtirîn ku masûlkeyên piştê rehet bike

Dema ku temrînên yogayê yên rehet dikin ji bo pişta êşdar, balê bikişînin ser nefesa xwe bi kirina her pozê bi rîtmek rehet. Ger ku ew bibe sedema nerehetiyê divê hûn li ber asana nesekinin, ji ber ku feydeya vê yekê hûn distînin. Di pozîsyonê de ne bi qasî ku hûn hîs dikin bes e ku meriv rihetiya bêkêmasî ya masûlk û stûyê bigihîje.

Helwestên "ragir" hêsan in ku yek li dû yê din têne kirin, hêdî hêdî ji yek helwestek din têne nûve kirin.

1. Helwesta pisîkê

Poza pisîkê yek ji wan hindik temrînên yogayê ye, ku bi rastî ti bertekên wê tune. Asana hêja stûyê dirêj dike û nermbûna wê çêtir dike. Bi taybetî ji bo kesên ku bi şêwaza jiyanek rûniştî werzîş in kêrhatî ye.

Li ser her çar lingan rabin, da ku kefên we bi hişkî di binê girêkên milan de bin û çokên we di bin lingê de bin.
Bi hêzek yekreng xwe li dest û çokan bidin.
Bêhna kûr, bi nermî di pişta jêrîn de zirav.
Li ser exhalê vegimite paş û hêdîka derdixe.
Werzîşê ji bo 7-8 nefesan bikin, hêdî hêdî berbi tevgerê zêde bikin.

2. Kûçikê ber bi xwarê poz

Poza "Dengê kûçikê xwarê" pir baş stûyê xwe dirêj dike, sîngê vedike, girêkên stûna malzaroka malzarokê jê dike û pişta lingên wê dirêj dike.

Li ser çar lingan bikevin pozîsyona pisîkê û xwe derxînin da ku çokan ji erdê rakin, pelvisê rakin jor.
Hewl bidin ku bi qasî ku pêkan paşve bikişin, stûnê dirêj bikin, serê xwe dakêşin û bi tevahî destan li ser laşê ku şeklê sêgoşeyekê çêkiriye rast bikin.
Bêdeng çokên xwe bitewînin ger hûn di çîçikan de tansiyonê hîs bikin.
Pişta xwe rast bihêle û bigihîje dûvikê jor.
Heel dikare ji erdê be an jî dînamîk bimeşîne, giraniya lingê ji lingê berbi tilikê veguhezîne.
Asana 6-7 nefesên kûr bigire.

Ger hûn ji bo êşa piştê yogayê bikin, wê hingê asana di cotek neynikê de "rûyê kûçikê jor" bikin da ku ji êşa li herêma lumbar û stûyê xwe xilas bibin.

3. Helwesta nîv-pirê

Nîv-pira bi nermî masûlkeyên piştê masûlkeyê dike, pişta westiyayî radike, sîngê vedike û di heman demê de masûlkeyên ran û qûnê xurt dike.

Helwesta nîv-pira dikare bi statîkî an dînamîkî pêk were. Di guhertoya dînamîkî de, pişt tê xurt kirin, û dema ku statîk - rehet dibe. Ji bo pozek dînamîk, bi rîtma bêhnê qûna xwe rakin û daxin erdê.

Li ser pişta xwe razin, çokên xwe bihejînin û wan nêzîkî laş bikin.
Li ser nefesê lingê xwe bilind bikin, hewl bidin ku bi rûyê erdê re paralel bibin.
Di pozîsyona jorîn de çend saniyeyan jê dûr bixin, ji bîr nekin ku nefesek kûr û yeksan hilînin. Destên ku di milên xwe de qut bûne dikarin pişta jêrîn piştgirî bikin.
Li ser exhaleyê, li jêr bigerin û dewrê 6-7 caran dubare bikin.

Jor 20 pêlavên bezîn ên jinan ji bo bîhnfirehiyê

4. Bayê helwest

Helwesta bayê ji bo baştirkirina elastîka masûlkeyên stû û piştê dibe alîkar, ji germkirina stûyê û pêşvebirina nermbûna wê re dibe alîkar, xwarina dîskên intervertebral çêtir dike.

Li ser pişta xwe derewan bikin, lingên xwe li ser çokan bixin.
Li ser vekêşanê, çokên xwe bikişîne ber xwe, bi destên xwe alîkariya xwe bike. Ser û milên xwe ji erdê rakin.
Ji asana 8 nefesê dûr bixin, dûv re lingan rast bikin.
Pozê ji bo çend çerxên nefesê dubare bikin, da ku bandoran zêde bikin.

5. Çokan dizivirîne

Ev temrîn ne tenê ji bo vekirina sîngê û baştirkirina livîna stûnê û xurtkirina masûlkeyên zikê û hişkkirina binê zikê we dibe alîkar.

Li ser pişta xwe raza, çokên xwe bikişîne ber sînga xwe.
Dest ji hev belav kirin.
Li ser hilavêtinê hêdî hêdî çokên xwe li her du aliyên lingê dadixin, hewl didin ku bi destên xwe alîkariya xwe bikin.
Pişta xwe ya jêrîn bihêlin û çokên xwe li ser yek çerxa hilm-veşandinê bixin erdê.
Di her alî de 7 caran dubare bikin, û paşê hûn dikarin rihet bibin û werzîşê dubare bikin.

6. Pose twisting derew

Rawestandina pozê ji êşa li herêma lumbar, pişt û stûyê rehet dike, û gera xwînê di organên pelvîk de çêtir dike. Ev yek ji baştirîn temrîn e ku piştê rihet bike.

Li ser pişta xwe raza, çoka xwe ya rastê bikişîne ber sînga xwe, lingê xwe yê çepê rast bihêle.
Destên xwe bi berfirehî ji hev veqetînin.
Li ser hilavêtinê, çokê rastê ber bi aliyê çepê ve dakêşin, destê xwe bidin binê çokê.
Tengasiya di lumbar de hîs bikin.
Ji bo 7 nefes nefes poz bigirin û lingan biguherînin.

7. Pîvana pûl

Asana dê bi rihetkirina masûlkeyên kûr ên piştê re bibe alîkar ku hemî beşên stûyê bixebite. Piştî vê temrînê, tê pêşniyar kirin ku hûn di dema rûniştina lingan de guheztinek poz an lingan pêk bînin.

Li ser pişta xwe û bêhna xwe razin, hewl bidin ku lingên xwe yên rast bînin ser serê xwe, ling dikarin werin xwar kirin, heke pêkanîna werzîşê dijwar be.
Tiliyên tiliyên li pişt serê we li erdê dikevin.
Ger hûn di stûyê xwe de tansiyonek xurt hîs bikin, hewl bidin ku wê sist bikin, lingên wê hinekî rakin. Dema ku êşê temrîn rawestîne.
Asana ji bo 5-6 nefesê bigirin.

TOP 50 rahêner li ser YouTube: hilbijartina me

8. Kêşeya pozîsyonê

Ev helwest pişta lumbar û malzarokê rehet dike. Ji bo bandoran ew dişibihe meyla lingan dema rûniştin (paşê me temrîn kir), lê bêtir dirêjkirina stûyê dihêle.

Rast radibin, erdê di bin lingên xwe de hîs bikin.
Li ser eksê, çokan bihejînin, zikê xwe bixin ber ran.
Berê ber bi çokan ve bikişîne û Kruglaya paşde nekişîne.
Di guhertoya Lite de pêdivî ye ku pişt rast were girtin û eniya xwe li ser milên xwar û destên pêçandî bimîne.
Pozê 7 nefesê bigirin, paşê rûnin û xwe dirêj bikin, heke hûn bixwazin, hûn dikarin werzîşê dubare bikin.

9. Dema ku rûniştî bin lingên rast rast bikin

Beralîkirina lingan arîkar dike ku meriv ji qeşa piştê xilas bibe, stûyê dirêj bike, pişta jêrîn rehet bike. Vê werzîşê piştî POS-ê bikin, an jî li dora piştê bizivirin da ku barkirinê hevseng bikin.

Li erdê rûnin, destên paralel bi laş re, pişt û lingên xwe rast bikin.
Li ser exhaleyê, ber bi lingên xwe ve bizivirin, hewl bidin ku li ser zikê xwe li ser zikê xwe razin.
Pişta xwe dor nekin, stûnê bi lingên rast re paralel bikişînin.
Bi eniya xwe biceribînin ku çokan bixin, heke na, wê hingê tenê paş ve bikişînin, ezman, stûyê hîs bikin.
Pozê ji bo 6-8 nefesê bigirin.

TOP-19 temrîn ji bo perçebûnê

10. Pozê delfîn

Poza delfînê bi nermî sîngê vedike, stûnê dirêj dike, masûlkeyên zik, pişt û destan xurt dike. Pozê Dolphin ne asana serbixwe ye, ew bi piranî ji bo amadekirina rastgir tê bikar anîn, lêbelê, hûn dikarin vê pozê bi rêkûpêk pratîk bikin.

Di pozê kûçikê ber bi xwarê de rawestin û pêşiyên xwe daxin erdê.
Destên xwe bidin hev da ku bigihîjin domdariya mezintir.
Pişta jêrîn û pelvis ber bi jor ve bikişînin, spinalê hîs bikin.
Ger nermbûnek têr tune be, çokên xwe hinekî xwar bihêlin û pişta xwe herî zêde bikişîne an biqelişe.
Poza Dolphin ji bo 6-7 çerxên nefesê bigire.

11. Pose pitik bextewar

Pozê bextewar ne tenê pişta we dirêj dike, lê di heman demê de ew di lêdana nefesê de bi şikestinên nerm jî masaj dike.

Li ser pişta xwe û li ser hilkê raze, çokên xwe bikişîne ber sînga xwe.
Li ser nefesê, destên xwe bi golikê ve girêdin, dûvikê li erdê bixin.
Hes bikin ka stûn çiqas dirêj bûye, bala xwe bidin nefesa xwe.
Bi nermî li ser pişta xwe bizivirin, hewl bidin ku rihetiya masûlkeyê hîs bikin.
8-10 nefesên kûr bikin da ku piştê bi tevahî rehet bikin.

12. Helbesta zarok

Poza zarokan ji bo rehetbûna di navbera asanên dijwartir ên yogayê de, û piştî xebata rojek dijwar pir xweş e. Asana bêkêmasî westiyan, tansiyon û hêrsbûnê radike.

Çok bike û paşê li ser çokan rûne, destên xwe dirêj bike û eniya xwe bi erdê ve bike.
Dest û pişt xwe digihînin pêş bêyî ku qûna xwe ji çokan rakin.
Nefesê bişopînin, hîs bikin ku masûlkeyên hişk dest pê dikin ku tansiyonê ji holê rakin.
Pozê ji bo 8 nefesê bigirin.

13. Pozê sêgoşeyê

Pozê sêgoşe dibe alîkar ku beşa milê û masûlkeyên piştê yên herî fireh dirêj bike, tevgera girêkên hipê çêtir dike, bi nermî pişta ling û lingan dirêj dike.

Bi berfirehî lingên xwe belav bikin û destê çepê bi lingê çepê bigirin.
Destê çepê bilind dike.
Serî li dû destê çepê dizivire û li kefa xwe ya dirêjkirî dinêre.
Pozê ji bo 8-10 hilm û hilanan bigire, paşê ji bo aliyê rastê dubare bike.

Xwarina rast: rêbernameyek berfireh

14. Helwesta qendîlê xwar

Helwesta mûmê ne tenê bandorek erênî li ser tevahiya dabeşkirina spinal dike, lê di heman demê de werimîna lingan jî radike. Bi danîna kulmek li binê pelvisê jî dikarin mûmên rijandin ên bi pozîsyonê werin çêkirin.

Li ser pişta xwe razin û lingên xwe yên xwarkirî têxin dîwar.
Lingên xwe yên rast rakin ser rûyê dîwarê jêrîn û hemî laş ji binî ve bixin û bi pêçan bi dawî bibin.
Destên xwe bi kêfî bi cîh bikin, û hîs bikin ka stû, bejn, milên xwe çiqas rehet in.
Zikê, hêdî û kûr bêhna xwe bidin, li hestên laş guhdarî bikin.
Pozê çend hûrdeman bihêlin, hewl bidin ku bigihîjin rehetiya herî zêde.

15. Pozê cendek

Ji bo pişta saxlem yoga bikin, di dawiyê de ji bîr nekin ku tevahiya laş rehet bikin. Ev ê herî baş ji pozê cesedê re bibe alîkar, ku dê bihêle hûn rihetiya bêkêmasî bi dest bixin û perwerdehiyê kurt bikin.

Bi rihetî li ser pişta xwe rûnin, lingên xwe dirêj bikin û destên xwe bêserûber bi cîh bikin, da ku ew rihet bûn.
Nefesek kûr hildin û hemî masûlkeyên laş bitewînin, dûv re xwe derxin û rehet bikin.
Milên xwe negirin, hewl bidin ku stûyê, ji herêma stûyê û bi pişta jêrîn bi dawî bibe, dirêj bikin û rehet bikin.
5 hûrdeman di cih de bimînin, nelivin û hewl bidin ku hemî masûlkan rehet bikin.

Binêre jî:

25 serişteyên jorîn ji bo qûn û lingên bê çing û lepik
10 mamosteyên çêtirîn ên ji bo destpêkan + berhevoka vîdyoya amade-amade
Top 20 serîlêdanên fitnessê yên belaş ên ji bo Android-ê ji bo perwerdehiya li malê

Yoga û dirêjkirina Pişt û dûvikan

Top 30 temrînên yogayê ji bo tenduristiya piştê: xurtkirin û rihetbûn