50 temrînên lingê herî bibandor ên li malê + plana temrînê ya qedandî

Dixwazin di lepikan de giraniya xwe winda bikin, lepikên xwe teng bikin û ji selulîtê xilas bibin, ew naxwaze ku beşdarî salona salona sporê an komek bibe? Em pêşkêşî we dikin hilbijartinek super a rahênanên bi bandor ên lingên li malê, ku dê alîkariya we bike ku hûn qelew bişewitin û warên pirsgirêkê ji bîr bikin.

Ji bo perwerdehiyê hûn hewceyê alavên kêmîn û hindik dema vala ne, bi piraniya rahênanan ji bo her astê perwerdehiyê guncan. Tetbîqatên pêşkêşî dê ji we re bibin alîkar ku hûn masûlkeyên ling û lepikan xurt bikin. Di heman demê de gotarê nexşeyek bêkêmasî ya tetbîqatan ku dikare li gorî qabîliyetên wan were adapte kirin pêşkêş kir.

Rêgezên pêkanîna rahênanan ji bo lingan

  1. Ev demê xwe be ku di lingan de giranî winda bike, wê hingê komek rahênanên li malê divê ev bin: tetbîqatên dil ji bo şewitandina qelew, werzîş bi dumbbells da ku laşên laş bêyî giranan ji bo masûlkeyên dirêj û zirav ton bikin. Ev demê xwe be masûlke zêde bikin, bes e ku tenê pêk were tetbîqatên hêzê yên bi dumbbells bi kîloyên giran.
  2. 2-30 hûrdeman heftê 60 caran koma rahênanên lingan bikin. Ji bo kêmbûna kîloyê di lingan de bila ji bo tonê masûlkeyê tevdanên dil û werzîşan li hev bikin. Heke giraniya weya zêde tune be û hûn tenê hewce ne ku tir û qulikan teng bikin, wê hingê cardio ne hewce ye.
  3. Hûn ê karibin di lingan de giraniya xwe winda bikin heke ew kêmasiya calorîk bibînin, dema ku laş xwarina ku ji enerjiyê derbas dike kêmtir bistîne. Ji ber vê yekê, bêyî parêzê nabe, heke hûn dixwazin encamên xwestî bi dest bixin. Di heman demê de slimming bikin ku gotarek di derbarê xwarinê de bibînin.
  4. Heke pirsgirêka we ya movikan û rehên varîçoyê hebin, xwe ji xwe avêtin, lunge û şûjinê dûr bixin. Ger heb tetbîqatek we nerehet dike, çêtirîn e ku meriv wan ji perwerdehiyê dûr bixe.
  5. Heke hûn dumbbells tune ne, hûn dikarin bêyî wan perwerde bikin an li şûna şûşeyên plastîk ên bi av an xweliyê dagirtî, dumbbells bikar bînin. Lê ji bo werzek rehet, bê guman, çêtir e ku meriv lebatek bikire.
  6. Amûrên pêvek ên herî bibandor ên ji bo masûlkeyên ling û lingan bendek elasîkî ya fîtnesê ye. Ji bo tevdîrên tevlihev jî dikarin giraniyên qiloçê an bendek elastikê bikar bînin.
  7. Di dema cîbicîkirina çog û lunges de, çokan li ser garanan bihêlin, stûyê wî rast bû, pişta jêrîn naşewite û tîr nabe.
  8. Berî meşandina lingan dê meşkek 5-hûrdemî ya kurt û piştî werzek - ji bo masûlkan dirêj bike.
  9. Bînin bîra xwe ku laş bi tevahî, ne li warên pirsgirêka takekesî, giraniya xwe winda dike. Lê hûn dikarin li ciyê ku tê xwestin rûn bişewitînin, heger hûn navbêna xwe werzişê dil bikin û dûv re jî ji bo herêma hedef gelek meşqên pêk bînin.
  10. Ji bo tevgerên ji bo lingan tevlihev bikin, bikar bînin prensîba pulsating ya temrînên. Ew ji bo lunges, squats, û cûda cûda û rakirina ling girîng e:

Binêre jî:

  • 20 pêlavên jinan ên herî baş ji bo bîhnfirehiyê
  • 20 pêlavên çêtirîn jinan ên bezîn

Tetbîqatên dumbbell

Giraniya dumbbells bi piranî bi encama rahênanên we ve girêdayî ye. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, gengaz e ku hûn bêyî dumbbells perwerde bibin, lê ji bo gewrebûn û lemlateya masûlke teqez pêwîst e. Pêdivî ye ku masûlkeyên ling û lepikan gelek giranî hebin. Ji bo destpêkan, hûn dikarin 10 kg kîtekî darbest bikirin û barkirinê biguherînin.

  • Heke hûn dixwazin mîqyara lingan kêm bikin, bi tonek sivik qelew û masûlkeyên tonê bişewitin, wê hingê di perwerdehiya wan de tetbîqatên dil û temrînên hêzê yên bi giraniya sivik (3-8 kg) li hev bikin.
  • Heke hûn dixwazin ne ku tenê masûlkok bikişînin û hilînin, hûn tenê bi dumbbells, û bi giraniya zêdetir (10+ kg) rahênanên hêzê pêk tînin.
  • Heke hûn berevajî vê yekê ne, dixwazin ku kîloyan winda bikin û we celebek vî rengî heye ku her werzişek masûlkeyan tê deng û di mezinahiyê de zêde dibe, giraniya xwe bidin ser tetbîqatên dil û terazên tonkirina bê kîlo.

Meriv çawa DUMBBELLS hilbijêre: serişte û biha

 

Ji bo lingên kêmkirina kîloyê werzîşa dil

Cardio-tetbîqatên ji bo lingan dê alîkariya we bike ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin, li herêmên bi pirsgirêk belavbûna xwînê zêde bikin û ji rûnê tîr xilas bibin. Bi qasî 15-20 hûrdeman bi tevahî 45 hûrdeman rahênanên dil bigirin. Cardio-temrînên ji bo lingên li malê têne temsîlkirin bi zêdekirina asta dijwarîyê ve têne rêz kirin.

Ji bo gifên gotarê ji kanalên youtube re spas: mfit, nourishmovelove, Girl Fit Live, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Kick pêş û paş

2. Dabeşên alî

3. Pûçeya plyometrîkî ya lateral

4. Keve nav çengek fireh

5. Bi rakirina lingan ve li zincîrek bazdan

6. Squats bi jumping

7. Sumo bi avêtin vekişîne

8. 180 derece bazdan

9. Lunges jumping

10. Stêrk bavêjin

Binêre jî:

  • Dest û lingên hilberandinê diçin: temrînên nirxandinê + 10 vebijark
  • Squat jumping with: taybetmendî û teknîkî

Exercises ji bo lingên bi dumbbells

Tetbîqatên lingan ên bi dumbbells dê alîkariya we bike ku hûn masûlkeyên xwe ton bikin, glûtan teng bikin, û ji şûştina li beşa jêrîn a laş xilas bibin. Ji bo rahênanan hûn ê hewceyê dumbbells, hilberandina giraniyê bin ku li gorî taybetmendiyên we werin guncandin. Dumbbells dikarin bi şûşeyên avê veguherînin.

Destpêk dikarin dumbbells bikar bînin 2-3 kg, danûstendina bi ezmûntir 5+ kg. Her rahênan ji bo lingan, 15-20 dubareyan (ji bo awazek masûlkeya sivik) an 10-15 dubarekirin li ser her lingê bi kîloyên giran (ji bo mezinbûna masûlkeyan 10+ kg).

1. Bi dumbbells vekişînin

2. Bi cûrên hilkişînê vekişîn

3. Deadlifts

4. Di cîh de leng kirin

5. Dirêjahiya lateral

6. Lunges berê

7. backrîşek di nav rûniştek kêm de bikin

8. Lunges pêş

9. Sumo bi dumbbell

10. Dorpêça Bulgarî ya bi dumbbell

10. Ling bi dumbbell radibe

Lingên rabûn radiwestin

Van meşanên lingê li malê dê alîkariya we bikin ku hûn masûlkeyan dirêj bikin û li ser deverên pirsgirêk ên laşê jêrîn bixebitin. Ji bo dersan hûn ne hewceyê alavên pêvek, kursiyek bilind an mobîlya din a berdest in.

Heke hûn dixwazin van tetbîqatên ji bo lingan tevlihev bikin, hûn dikarin dumbbells an kîloyên milan bikar bînin. Her rahijmendiyê ji bo 15-20 dubareyan pêk bînin, dikarin ceribandina lêdana jî bixin pratîkê.

Theriş: çima em bi vebijarkên + 20 hewce ne

1. Lunges diagonal

2. Dorpêça Bulgarî

3. Lunges di dorpêçê de

4. Mirî li ser lingek

5. Lingê xwe bidin alî

6. Ling rabû pêş

7. Lingên revandinê paşde

8. Hilgirtina li ser kursî + revandina ling li kêlekê

9. Li ser tiliyên lingan (lingên hev)

10. Squat bi lingê xwe rakir

11. Rabûn ji kursî

12. Li ser lingan plie-squats dikişînin

13. Hilgirtina alternatîf li ser gopalan

14. Garland

15. Lunges pêşve meşîn

Exercises ji bo lingên li erdê

Tetbîqatên lingan ên li erdê ne tenê ji bo xilasbûna deverên pirsgirêkdar pir bi bandor in, di heman demê de ji bo wanên ku pirsgirêkên wan bi girêk û rehên varîço re heye jî ewle ne. Tetbîqatên weha bêtir in nerm û guncan jî ji bo destpêkan.

15-25 caran tetbîqat dubare bikin dibe ku ji bo lingan û meşanên lêdan giraniyan bikar bînin da ku barê zêde bikin.

1. Ling rabû ser milê çokên min

2. Hilgirtina lingan di deşta kêlekê de

3. Ling hilgirtin li rex we radize

4. Hîpek li rexê xwe razayî anîn

5. Lingên xwe hilkişînin tixûbên hundurîn

6. Lingên xwe paralel bi erdê rakin

7. llel

8. Lingên revandinê li rexê ku li piştê radizê

9. Lingê tenişta çar alî

10. Bilindkirina lingên di pirê de

11. Gava ku hûn li ser zik ​​radizin lingan radikin

12. Lingên di pirê de radibin

10. Max lingê

11. Ling li çar çaran hilînin

12. Livîna dorpêçê ya li paş

13. Qesir

Heke hûn bi taybetî bi fikar in devera bendik an çokên hundurîn, wê hingê li van gotaran binihêrin:

  • 30 tetbîqatên jorîn ên teşkên hundurîn
  • 30 tetbîqatên jorîn ên ji bo tîrêja derveyî

Nehfên lingê plansaziyek ji bo destpêk û pêşkeftî

Em ji bo lingên li malê çend rêzikên rahênanên amade pêşkêşî we dikin ku hûn dikarin ji bo perwerdehiyê bikar bînin an jî qabîliyetên wan biguncînin. Perwerde tê de heye Riyên 4: tetbîqatên dil, tetbîqatên ji bo lingên bi dumbbells, temrînên lingên bêyî kîloyan, temrînên lingan li erdê.

Di navbera dor û dorên 30-60 çirkeyên bêhnvedanê de. Ya mayî di navbera tetbîqatan de nayê hesibandin (tenê di dora dil de), lê hûn dikarin ji bo 10-15 çirkeyan rawestanan daxwazan bikin.

Plana sporê ji bo destpêk: vebijark 1

  • Round 1 (3 lape): Bi pêçek fireh ve bizeliqin, Bi rakirina lingan re bikevin nav deştekê, Kick ber bi pêş, paş, milê Plyometrikê (her rahênan 30 hûrdeman di navbera rahênan û 30 çirkên bêhnvedanê de pêk tê).
  • Round 2 (2 dewre): Squats bi dumbbells, Lunges pêş, deadlift, Side lunge (her rahênan 10-15 dubare kirin).
  • Round 3 (2 dewre): Çepikên li ser tiliyên (lingên hev), Bulgarî ya Bulgarî, ling Li rexê hildan, Li ser lingan pêlpêlên pêlpêdan (her rahênan ji bo 10-20 dubareyan tê kirin).
  • Round 4 (1 ling): ling Li milê wî li ser çokên xwe hilde, tiliyan bîne Shell-a-aliyê derewan, ling Li pirê hiltîne, Li dora xwe tevgera dorpêç (her rahênan 10-15 dubare kirin).

Plana sporê ji bo destpêk: vebijark 2

  • Round 1 (3 lape): Dabeşên kêlengî, Kêmbûna squat bi jumping li lenger bi bilindkirina lingan, Plyometric lateral lunge (her rahênan 30 hûrdeman di navbera rahênan û 30 çirkên bêhnvedanê de pêk tê).
  • Round 2 (dora 2): Sumo bi dumbbell vekişîne, Li cîhê xwe bişewitîne, lingê xwe hilîne bi dumbbell paş Lunges (her rahênan 10-15 dubare kirin).
  • Round 3 (dora 2): rakirina miriyan li ser lingek, ji ser kursî radibe, Lingên xwe hildide pêş, Bi alternatîfî li ser calan radike (her rahênan ji bo 10-20 dubareyan tê kirin).
  • Round 4 (1 ling): ling Lingê teniştê rakin Aliyê milê xwe li ser dest û çokan rakin, lingan ber bi pirê ve hilînin, lingê xwe qerisînin (her rahênan 10-15 dubare kirin).

Plana pisporiyê ji bo pêşkeftî: bijare 1

  • Round 1 (3 lape): 180 derece bazdan, Jêderên kêlekê, Qewirandina şemitok bi qulikên Jumping (her rahênan ji bo 40 çirkeyan di navbera hîndarî û 20 çirkeyan de bêhnvedan tê kirin)
  • Round 2 (2 lape): Qirika bi kerê rabe, pêş Lunges, deadlift, Lunge paşve di nav çengek nizm de (her tetbîqat ji bo 15-20 dubareyan tê kirin).
  • Round 3 (dora 2): Lunges diagonal, Lingên revandinê paş, Lunges pêşve meşîn, Squats bi lingê xwe rakir (her rahênan 15-25 dubare kirin).
  • Round 4 (1 ling): ling Li milê hundur rakirin, Lingên revandinê li rexê ku li piştê razayî ye, lingên dema ku li ser lingê zikî razayî rakin Li çar aliyan rabin, Li piştê tevgera dorpêç (her rahênan 20-25 dubare kirin).

Plana pisporiyê ji bo pêşkeftî: bijare 2

  • Round 1 (3 lape): Sumo-xirpûk bi bazdanek Kick pêş, paş, Keve nav çengek fireh, Stêrk bavêje (her rahênan ji bo 40 çirkeyan di navbera rahênanan û 20 çirkeyên bêhnvedanê de tê kirin).
  • Round 2 (2 dewre): Çepikên bi kîloyên belaş, Lunges paş, Sumo-çengên bi dumbbell, ling Hildanên bi dumbbell (her tetbîqat ji bo 15-20 dubareyan tê kirin).
  • Round 3 (dora 2): Inrîşên li dorpêçê, Garland, Li ser kursiyek hilkişin + lingên splaying li aliyek, Pêlên pêçikên li ser lingan (her rahênan 15-25 dubare kirin).
  • Round 4 (1 ling): ling Li ser tenişta teniştê rakirin, ling Li rexê erdê lingê xwe hilînin, lingê xwe bizivirin, Qirisîn, lingên dema ku hûn li ser zik ​​razayî rakin (her rahênan 20-25 dubare kirin).

5 vîdyoyên bi rahênanên ji bo lingên li malê

Heke hûn hez dikin ku li amadekariyên vîdyoyê amade ne, em ji bo lingên rahênerên herî populer hin rahênanên gelêrî pêşkêşî we dikin.

Binêre jî:

  • Ji FitnessBlender ji bo ling û lepikan 15 hîndariya hêzê ya bi dumbbells
  • Vîdyoya jorîn 18 ji Nicole Steen: ji bo til û stû û ji bo winda kirinê
  • 20 vîdyoyên jorîn ên ji bo tir û qulikan bêyî lunges, squats û jump

1. Komek rahênan ji bo lawazbûna ling

Kompîleks ji bo şîfreya nû were birêve birin.

2. Ji bo lingên bêyî amûr sporê

3. Perwerdehiya hêza ji bo lingên bi dumbbells

4. 's exercise kêm bandor ji bo lingên slim

5. Perwerdehiya navberê ya ji bo lingan

Her weha viya vîdyoya meya hilbijartinê bibînin:

Ji bo kêmbûna kîloyê, Ji bo tonîkirin û zêdekirina masûlkeyan, Ling û qûn

Leave a Reply