Jor 6 rahênanên herî baş ên triceps ji bo keçan li malê û li salonê

Triceps masûlkeya triceps e, ku li pişta destan bicîhkirî ye û ji dirêjkirina wan berpirsiyar e. Xuyangiya dîtbarî û hişmendiya destan bi piranî ji hêla triceps ve tê diyar kirin, ji ber vê yekê bêyî werzişê ev masûlke nikare bike. Ji bo keçikên triceps ên ku hûn dikarin li malê û li salona sporê pêk bînin 6 temrînên çêtirîn ên bi dumbbells pêşkêşî we bikin.

Tricepsên hêzdar ji bo pişk-UPS, pull-UPS, standên cûrbecûr û rahênanên ji bo singê hewce ne. Wekî din, şaxbûna bi hundurê milê ku triceps, ne mimkune ku ji hêla estetîkî ve jî dakeve. Keçikên Triceps dikarin li mal û salona werzîşê werin perwerdekirin, û ji bo kalîteya barê wî, bes e ku tenê dumbbell hebe.

Rêgezên perwerdehiyê yên triceps ji bo keçan

Gelek keç ji karanîna ser triceps dûr dikevin, ditirsin ku destê xwe bidin hev an hejmar zêde bibin. Ez lez dikim ku we piştrast bikim, heke hûn temrînên çekan ên bi kîloyên kêm (5 kg) pêk bînin, dê "avabûn" a masûlkeyan çênebe. With bi giraniya zêdetir di derbarê her zêdebûna berbiçav a girseyî masûlkeyê de ew ne - bilind hûn ê di tonek piçûk de bibin sedema masûlkeyan û dê destan bêtir xuya bikin. Lê çima keçik li ser tricepsê rahênanan dike?

Ma çima keç her dem hewce ne ku triceps pompe bikin:

  • Triceps dihejînin, hûn masûlkeyên pişta destan ton dikin û ji şilbûn û şemitîna xelet xilas dibin.
  • Triceps di piraniya tetbîqatên ji bo sîngê de têkildar e, ji ber vê yekê bêyî pişikên xurt ên triceps hûn ê nikaribin di rahênanên li ser singa wî de pêşve biçin.
  • Tricepsên hêzdar hewce ne ku pêl-UPS-ê, pull-UPS-ê, stûnan, û ji bo piraniya rahênanên statîk ên di kincê de pêk bînin.
  • Heke hûn plan dikin ku di vî alî de pêşve biçin, ji bo performansa bi kalîte ya gelek asanan di yogayê de tricepsên xurt jî hewce ne.

Ji ber vê yekê, rêzikên bingehîn ên ku hûn hewce ne ku bizanibin keçên ku ji bo tricepsê bi bandor, bi bandor û bikêrhatî bûn çi ne?

Ma kîjan giraniya dumbbells e ku ji bo triceps perwerde bikin:

  • Ji bo mezinbûna masûlkeyan: giraniya herî zêde ya lebatan ji ber vê yekê hûn dikarin 10-12 dubareyên têkçûnê bi teknîka guncan bikin (ji bo keçan bi gelemperî heya 8-10 kg)
  • Ji bo masûlkeyên aramî û şewitandinê: giraniya ku ji we re barkirin hîs bike, lê ew dikare 15-20 dubareyan bike (ji bo keçan bi gelemperî heya 4-5 kg)
  • Ji bo arşîvkirin: dumbbells 1-2 kg, bi giraniyek zêdebûna gav bi gav

Ji rojekê ve perwerdekirinên ji bo triceps:

  • Guhertoya klasîk: meşqên ji bo triceps û meşanên ji bo masûlkeyên pişkokî li hev bikin. Tetbîqatên ji bo sîngê kişandina giran e, lê ji bo vê fonksiyonê di masûlkeyên çekan de triceps e. Ji ber vê yekê, ew rasterast tevlî perwerdehiya masûlkeyên singê dibe. Tetbîqata xwe bi temrînên ji bo masûlkeyên pişkîn dest pê bikin, dûvre jî herin ser meşanên ji bo triceps.
  • Vebijarka alternatîf: tevgerên bihevre triceps temrînên biceps. Biceps û triceps masûlke-dijber in, ji ber vê yekê gelek kes difikirin ku perwerdehiya wan a hevpar rêbaza herî bibandor a bihêzkirina masûlkan e. Hin keç vê vebijarkê hildibijêrin ji ber ku hêsan e ku meriv di yek rojê de du komên masûlkeyan (biceps û triceps) perwerde bike. Ji bo kesên ku hefteyê 3-4 caran, di heman rojê de, perwerdehiya navberê dikin, û hûn dikarin li Delta rahênanan zêde bikin.

Perwerdehiya hêza amade ya bi dumbbells:

12 Min Triceps Workout - Dumbbell Tricep Workout - Exercises Triceps Home Tricep Workouts Training

8 ji qaîdeyên temrînên triceps ji bo keçan:

  1. Bi gelemperî keç bes in ku triceps perwerde dikin hefteyê carek. Lê heke hûn hefteyê 5-6 caran rahênana hêzê bikin û hûn dixwazin li ser masûlkeyên milê xwe bixebitin, hûn dikarin heftê du caran triceps perwerde bikin.
  2. Heke hûn nexwazin birîndar bibin û perwerdehiyê ji bo demeke dirêj paş bixin, wê hingê berî ku hûn rahênanên ji bo triceps bikin, germbûna germ bikin. Piştî qedandina rahênanên ji bo triceps, ji bîr nekin ku masûlkeyan dirêj bikin, ew ê perwerdehiyê bêtir bi bandor bike. Ji bo germkirina pêvek rasterast berî pêkanîna rahênanên taybetî, hûn dikarin bêyî dumbbells nêzîkatîyek li vê werzeyê bikin (an bi giraniyek pir hindik). Hilbijartina me ya rahênanên germkirinê û bijartekek rahênanên ji bo dirêjkirinê bibînin.
  3. Em ji bo triceps şeş tetbîqatan pêşkêş dikin, lê ne şert e ku em hemî di rojekê de bicîh bînin. Çimkî ji bo meşînek bêkêmasî ya triceps bes e ku hûn 3-4 rahênan bi çend awayan bikin (mînakî, du rahênanên veqetandinê û yek an du mnogosloinikh). Hûn dikarin van tetbîqatan alternatîf bikin an jî di dersa xwe de rêzeyek temrîn bi periyodîk biguherînin. Lêbelê, ji bîr mekin ku cihên cûda yên laş, tîrêjên triceps bi awayên cûda hatine barkirin, ji ber vê yekê çêtir e ku meriv li ser heman rahênan nemîne.
  4. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, ji bîr mekin ku kêmasiyek kaloriyan bixwin. Heke hûn dixwazin masûlkeyan çêbikin, wê hingê bi zêdek kalorî bixwin û têra xwe proteîn bixwin (2-2. 5 g proteîn ji 1 kg giraniya laş). Di derbarê xwarinê de jî bixwînin.
  5. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, di hefteyê de ji bo şewitandina zêde kalorî û zêdekirina metabolîzmê di hefteyê de bi kêmî ve du caran kar bikin.
  6. Bînin bîra xwe ku ji bo bidestxistina encamên bi bandor, girîng e ku meriv fêr bibe, ne tenê qadên pirsgirêkê yên takekesî. Heke ji bo rahênana hêzê plansaziyek berfirehtir hewce dike, li gotara me binêrin: ji bo jinan perwerdehiya hêzê: tetbîqat + plan.
  7. Tetbîqatên jêrîn ji bo pêkanîna li mal û salona sporê guncan in. Kêrhatiya perwerdehiyê di salona sporê de cûrbecûr dumbbells e, ji ber vê yekê hûn dikarin di pêşerojê de bi hêsanî giraniya çêtirîn û barkirina zêde bibînin. Lê ji bo ku triceps li malê perwerde bikin bêyî ku encaman bikuje. Cara yekem ji bo perwerdekirina triceps li malê hûn dikarin li şûna dumbbells şûşeyên plastîkî jî bikar bînin.
  8. Girîng e ku meriv fêhm bike ku gav bi gav, dê masûlkeyên we bi barkirinê bikar bînin, ji ber vê yekê bi demê re tê xwestin ku giraniya lebatan zêde bibe. Ji bo pratîka navmalîn hêsan e ku meriv lepikek hilweşiyayî bikire ku destûrê bide we ku giraniyê sererast bikin.

Tetbîqatên tecrîdê yên ji bo triceps bi dumbbells

Pir pratîkên ji bo triceps-ên bi dumbbells - veqetandî, ew beşdarî komên masûlkeyên din nabin. Ji ber vê yekê, dema ku hûn werziş dikin divê hûn hîs bikin ku bar li ser triceps e. Heke ne be, dibe ku hûn giraniyek pir hindik bikar tînin an jî di teknîkê de çewtî hene. Ji kerema xwe not bikin ku di dema rahênanên ji bo triceps bi dumbbells milê xwe (milê jorîn heya milî) sekinî dimîne. Tenê pêşgîr tevdigerin. Li seranserê polê vê xalê kontrol bikin. Tetbîqatan bi rengek bêkêmasî, bê hejandin bikin.

Çiqas dubarekirinan pêk bînin:

Ji van tetbîqatan her yek dikare pêşî bi destekî û dû re destê din, û di heman demê de bi du destan were pêkanîn. Vebijarka yekem dihêle ku hûn rahênanê bi jêhatîtir bikin, ji ber ku hûn ê hewce ne ku tenê destekî kontrol bikin (destê serbest dikare beşa jorîn a destê din bigire da ku wê bêdeng bimîne). Vebijêrka duyemîn ji aliye demê ve aloztir, lê aborîtir e.

Spas ji bo gifs kanala youtube Live Fit Girl.

1. Ji ber serî de dumbbell çapemeniyê rûniştiye

Çapemeniya stola dumbbell ji ber serî - yek ji rahênanên herî bibandor ji bo triceps bi dumbbells. Li ber milê rastê, bi pişta rast ve bi destan bisekinin. Dumbbells li pişta serê xwe bigirin, kulmekên ku li ser tixûbê nihêrîn. Li ser nefesê, lebatan rasterast hilkişînin jor, beşa milê li jor çengel sekinî dimîne. Çend saniyeyan ragirin û dumbêlên paş serê xwe paşde daxînin.

Di heman demê de ev tetbîq dikare di rewşek rûniştî de jî were kirin, ev ê bibe alîkar ku pêşî li barkirina bar ji triceps ber bi paş ve vekişe. Çapemeniya dumbbell ji ber ku serî li rewşa rûniştî de bêtir îzolekirî ye, û pêlika dumbbell jî di rewşek sekinî de ye ku bi qismî masûlkeyên piştê bişoxilîne.

2. Çekan dirêj bikin di zozanê de

Bi lingên xwe li ber firehiya milê xwe bisekinin, çokên xwe hinekî berjêr bikin û pişta xwe bizivirînin da ku hûn stû neşewitînin û stû neavêjin. Di destê xwe de dumbekek bistînin, çokên xwe li binê dumbbells di asta singê de bûn. Li ser nefesê milên xwe li milê rast bikin, milê jorîn sekinî. Çeng paralelên laş in. Çend saniyeyan ragirin û vegerin rewşa destpêkê.

3. Çapemeniya fransî bi dumbbells

Li ser text, fitball an zemîn razên. Dumbbells rasterast bigirin, destên li ser milê vertical bi jor ve dirêj dibin. Li ser nefesê, destên xwe dadixin bin mil û pêşgîrê goşeyek rast çêkir. Çend saniyeyan ragirin û çekan vegerînin rewşa destpêkê. Throughoutal di seranserê tetbîqatê de sekinî dimînin.

Tetbîqatên Mnogocwetnye ji bo triceps

Ji bilî tetbîqatên tecrîdê yên ji bo triceps pratîkên mnogocwetnye yên li ser triceps pêşniyaz dikin. Ya yekem, ew karê hejmarek mezintir masûlkeyan digirin nav xwe û laşê we neçar dikin ku bi bandortir bixebite. Ya duyemîn, ew barkêşek karbidest peyda dikin.

Çiqas dubarekirinan pêk bînin:

1. Push-UPS-ê ku bi destûrek formûlek teng e

Heke hûn rojekê sîng û triceps perwerde bikin, wê hingê push-UPS bi gelemperî jixwe beşek ji rahênana li ser sîng in. Di vê rewşê de, hûn dikarin alternatîf bikin: yek nêzîk-push-UPS-a klasîk, yek-nêzîk-push-UPS-a ku bi teşeya formek teng a destan li ser triceps heye.

Taybetmendiya pêl-UPS-ê ku li ser triceps sekinîne jêrîn e. Ya yekem, ev formulasyonek teng a destan ferz dike, û çiqasî nêzikê kefa destê xwe bidin hev, ew ê bihêztir triceps bar bike. Ya duyemîn, heke hûn UPS-ê ji bo triceps-ê bikişînin, kulîn wekî ku nêzîkî laş in û paşde vegerin, ne aliyek. Wusa push-UPS bi gelemperî dijwartir in ji ber vê yekê hûn dikarin wan li ser çokên wî bimeşînin.

Hemî tişt di derbarê push UPS û awayê pêkanînê de

An jî li vir variantek wusa, ku jê re sêgoşe tê gotin UPS dişoxilîne:

2. Push-UPS-ê ji dovîzê berevajî bike

Push-UPS-ê berevajî her çend ji push-UPS-ê hêsantir hêsan in jî, lê ew jî hewce ne ku masûlkeyên bihêz ên triceps jî pêk bînin. Push-UPS-ê berevajî timûtim ji ser kursiyê têne çêkirin, lê heke hûn bixwazin hûn dikarin wan ji erdê bimeşînin. Ji bo ku hûn vê werzeyê tevlihev bikin, hûn dikarin lingên xwe dirêj bikin û wan li çokan nedin.

Hemî di derheqê push-UPS-ê ya berevajî de ji doşekê

3. Dirêjkirina destikê di qayişê de

Ev tetbîqat dikare li şûna tetbîqatên tecrîdê, "Zêdekirina destan di qiraxê de" were kirin. Çi avantajê tetbîqata "Dirêjkirina desta li zincîrê" ye? Ya yekem, ev rahênan bêtir masûlkeyên zik û piştê dike. Ya duyemîn, rewşa bêserûber a di zincîreyê de dibe alîkar ku bêtir masûlkeyên laşê jorîn û jêrîn bikar bînin, ji ber vê yekê dê xebata laş pir bi bandortir be. Ya sêyemîn, temrînek wusa baş rêjeya dil zêde dike, ku ji bo şewitandina kaloriyan kêrhatî ye.

Di rewşa pilanê de bisekinin, bi destan li erdê ne kefa û lebatan. Ji bo rewşek aramtir lingên piçek firehtir. Kevoka xwe girêdidin, dumbelê li singa xwe bikişînin, çirkek çirkek bigirin û heya ku mil bi tevahî rast nebe dumbbell paşve bikişînin. Bi dirêjkirina milê milê (beşa destê jorîn) sabit dimîne. Çend saniyeyan vê helwestê ragirin û dûvre milê xwe li milê xwe girêdin. Dûv re vegerin rewşa pozê. Ji kerema xwe not bikin ku di dema werzişê de pişt rast dimîne, laş statîk e, pelvî xweş e (ne diçe û ne jî diçe xwarê).

Guhertoyên rahênanên ji bo triceps

Em ji bo triceps çend vebijarkên rahênan pêşkêşî we dikin. Hûn dikarin yek ji vebijarkan hilbijêrin da ku di navbera her sê vebijarkan de cîh bigire an ji bo triceps plansaziya xweya rahênanan biafirînin. Heke hûn bi kîloyên sivik li ser windabûna qelew dixebitin (an na tenê ne hewce ye ku hûn dumbbells giran bigirin), hûn dikarin li her destî 15-20 dubareyan bikin.

Option 1

Option 2

Option 3

Gotar rahênanên herî bingehîn ên ji bo triceps ji bo keçan navnîş dike ku hûn dikarin li malê an jî li salona sporê pêk bînin. Vê nêrîna estetîk û masûlkeya hêzê vê piçûk lê girîng ji bîr nekin.

Her weha bibînin: Tetbîqatên çêtirîn ên bi dumbbells li malê.

Ji bo ton û mezinbûna masûlkeyan, Arms û singê Bi dumbbells, perwerdehiya giran

Leave a Reply