Afirandin: çima hewcedariya kê bigire, sûd û ziyanê bide, qaîdeyên ji bo ketinê

Afirandin di bîhnfirehî û sporên bîhnfirehiya cûrbecûr de yek ji navdêrên herî populer e (û her weha nûnerên qadên werzîşê yên din, wek mînak werzişvan, futbolvan, jimantîst û hwd.). Vê materyalê pir dirêj vekiribû, di nîvê yekem a sedsala nozdehan de. Lêbelê, di cîhana werzîşê de "di şikest" tenê di salên 90-an ên sedsala borî de, zû dilsoziya werzîşvanan qezenc kir.

Ev ne ecêb e, ji ber ku afirîner (berevajî gelek pêvekên din ên reklamkirî) bi rastî dixebitî. Xwendekaran bi rengek zêde masûlk û hêz bandorek zû û erênî werdigirin. Dema ku kreatîn wekî pêvekek bê zirar û bi rastî bê bandorên neyênî hate ragihandin. Cîhana werzîşê ji mêj ve fredderick bi bandor, qanûnî û ewle çavnebarî kir, da ku serkeftina afirîner were fêhm kirin. Di vê gotarê de em ê hewl bidin ku agahdariya bingehîn a li ser kreatînê "bişkînin".

Agahdariya gelemperî li ser creatine

Creatine asîdek karboksîlîk a nîtrojen e - madeyek xwezayî ku di metabolîzma enerjiyê de di laş de roleke girîng dilîze. Di laş de ew di pankreas, kezeb û gurçikan de ji sê asîdên amînoyî tê çêkirin: glycine, arginine û methionine û di masûlkeyên heywan û mirovan de heye. Bi rastî, nav bixwe ji peyva Yewnanî kreas - "goşt" tê.

Creatine di 1832 de ji hêla zanyarê fransî Chevrelet ve hate vekirin. Piştre hate dîtin kreatînîn - madeyek ku di mîzê de tê derxistin. Wekî din, zanyariyan karîbûn pêwendiya di navbera van madeyan û rastiya ku ne hemî kreatîn veguhezîne kreatînîn, mîzê, fêr bûn. Ji ber vê yekê, beşek kreatîn, parêz di laş de dimîne. Wusa dixuye ku di destên wusa de pêşeroja afirîneriyê wekî Pêvekek parêzê ya werzîşî, ji berê ve hatî destnîşankirin. Lêbelê, ji bo werzîşkaran bi bandor, vebijarkên bi girseyî tenê di navîn de hatin firotin - nîvê duyemîn ê 90-an.

Kîjan kreatîn?

Ji bo ku masûlke bixebite û hewcedarî kêm dibe ATP (adenosine trifosfat)ku ji bo van kêmkirinan enerjî dide. Dema ku molekulek ATP "kar" kir, ew yek ji sê komên fosfatê yek winda dike, dibe ADP (adenosine difosfat). Creatine jî di yek madeyê de bi fosfatê re têkel dibe (fosfokreatîn), bikaribe molekula ADP "tamîr bike", dîsa wê veguherîne ATP, ku dîsa dê ji bo masûlkeyên kar enerjiyê peyda bike.

Diyar e ku her ku zêde kreatîn, di laş de ATP zêde dibe, û masûlkeyên wî jî xurt û xurt dibin. Hejmara kreatîneya ku dikare ji xwarina normal were stendin bi sînor e - li vir werin alîkariya pêvekên werzîşê yên kreatîn. Vexwarina rojane ya kreatîn a mirovê navînî bi qasî 2 g Diyar e ku werzişvanên ku çalakiyek fîzîkî ya mezin dibînin ev nirx zêdetir e.

Her weha kreatîn glîkolîzê çalak dike û bandorên zirardar ên di dema çalakiya fîzîkî de asîda laktîk derketin kêm dike, bi vî rengî piştî rûniştina perwerdehiyê pêvajoya başkirina masûlkeyan zûtir dike.

Feyd û bandorên afirîner

Ya jêrîn navnîşek bandorên sereke yên afirîner e, hema hema hemî ji wan re dikare îsbatkirî were hesibandin

1. Pêşkeftina hêza masûlkeyan, û bi celebên cûrbecûr: hêza asayî, bîhnfirehiya hêza teqîner, û hwd., Ji ber xebitandina mekanîzmaya ku di paragrafa berê de hatî vegotin, nûvekirina ATP-yê bi karanîna kreatîn.
2. Zêdebûna girseya masûlkeyan ji ber zêdebûna performansa hêzê, ku dibe sedema bandorek bihêztir a mezin li ser masûlkan. Girseya masûlkeyan (û xuyangkirina masûlkeyan "bandor") dibe ku ji ber ragirtina avê ya ji hêla kreatîn ve jî zêde bibe, ji ber ku molekulên wê bi avê ve girêdidin. Lêbelê, piştî ku hûn dev ji wê berdan av diçe.
3. Wekî ku di paragrafa berê de hate gotin, kreatîn berhevdana asîdê laktîk "hêdî dike". Ev başbûna zûtir misoger dike û di heman demê de dibe sedema bandorên ku di du paragrafên pêşî de hatine vegotin.
4. Delîl hene ku kreatîn bi cûrbecûr mekanîzmayan, bi gelemperî neyekser, naveroka di laşên hormonên anabolîkî de zêde dike: testosterone, hormona mezinbûnê, faktorê mezinbûnê yê mîna însulîn.
5. Her weha kreatîn hilberîna myostatin, peptidek taybetî ku mezinbûna masûlkan asteng dike, asteng dike. Wekî din, kreatîn hema hema tenê blokkerê myostatin e, ku bandora wê li ser mirov tê îspat kirin (hêjayî gotinê ye ku hin pêvek wekî "blokkerên myostatin" têne firotin bi gelemperî bêbandor in).
6. Agahdariya di paragrafên pêşîn de hatî dayîn, dihêle ku me bandora afirîneriyê, wekî “Testosteronemale”. Termek carinan di rojnamevaniya werzîşê de tê dîtin.
7. Li gorî raporan, lêzêdekirina kreatînê dibe ku li ser pergala dil û rehikan bandorên bi sûd hebe.
8. Creatine xwedî bandorên sivik ên antî-înflamatuar e (ev alî hîn jî lêkolîn û delîlên berfirehtir hewce dike).
9. Dîsa, bi guman, dibe ku afirîner xwediyê çalakiyek antitumor be (ev alî jî hîn jî lêkolîn û delîlên berfirehtir hewce dike).

Zirar, bandorên alî û nerazîbûnan

Ew ewle ye ku meriv bibêje ku kreatîn yek ji pêvekên werzîşê yên herî ewledar e. Pirjimariya bandorên kêm kêm e, û ew bi gelemperî têne vegerandin.

1. Dema ku hûn kreatîn digirin, û piştî qutkirina pêvajoya berevajî ("zuwa") ragirtina avê (wekî peyva "hydration" tirsnak tê zanîn). Van pêvajoyan di xwezayê de xeternak ne, firehiya wan di laş de nabe ku zirarê bidin tenduristiyê. Em dikarin bêjin ku ragirtina avê bi gelemperî bi xeletî ji bandorên xeternak ên kreatîn tête hesibandin.
2. Kramp û spas carinan wekî bandorên kreatîn têne gotin. Lê di pratîkê de, têkiliya wan a rasterast bi baweriyê nayê îspat kirin.
3. Pirsgirêkên hevedudaniyê cîh e ku di nav rêjeyek pir kêm a xerîdarên kreatînê de be. Derketin - hilberînerên kreatîn-ê yên hêja têne pejirandin, û dema ku kreatîn monohîdrat bi taybetî pir tê bikar anîn rejimê bi "qonaxa barkirinê" re bikar nakin.
4. Carinan pizrik û çermê xerab. Ne gengaz e ku ji afirîner, û bi bandora xwe ya neyekser, hilberîna testosterone zêde bike (ku bi rastî ji bo mezinbûna masûlkeyan pir baş e!).
5. Divê hûn hay ji mirovên lêzêdekirina kreatînê yên bi nexweşiya gurçikê, nemaze karanîna demdirêj û bê navber hebe. Li vir xetera rastîn a afirîner heya dawiyê nayêne lêkolîn kirin, lê çêtir ewledar in.
6. Têkoşîna kevneşopî di jinan de di dema ducanî û şîrdanê de. Çi zirara rastîn a gengaz çi dibe bila bibe, bila ji pêşdibistanê be.

Hewcedariya rojane ya kreatîn

Kreatîna xwezayî ya ku di goştê verteberan de heye. Ew di masûlkeyan de ye ku ji% 90-yê tevahî kreatîn di laş de cih digire. Cûreyên cûda yên goşt (çêtir sor) û masî - çavkaniya xwezayî ya kreatînê. Balkêş e, naverokek pir zêde ya vê madeyê di heriyê de 2-2. 5 carî ji goşt zêdetir e.

Di hilberên şîr de naveroka kreatînê hinekî hindik e - ew li wir e, lê ji goşt deh carî kêmtir e. Pir ecêb e, lê hin xwarinên nebatî jî mîqdara hindiktirîn a vê maddeya "goşt" dihewîne. Ji hilberên xwezayî re bi qasî kreatîn û pêvekên werzîşê ji hêla laşî ve ne mumkun e. Kesek rojê 8-10 kg beef naxwe.

Hewcedariya rojane ya kreatîn, wekî ku li jor hate behs kirin, bi qasî 2 g. Ev xwendina ji bo kesek navînî ye ku bi qasî 70 kg giran e. Eşkere ye ku werzişkarê werzişkar ê bi giraniya xwe ji sed giranî wê pir bêtir hewce bike. Di jinan de, ji ber fîzyolojî û laş ji mirovan kêmtir kreatîn hewce dike. Lêbelê, ev ji bo wan kêrhatina lêzêdekirina afirîneriyê ya di werzeyê de paşguh nake.

Têkilî bi kreatîn monohîdrat (forma herî gelemperî, ku di firotanê de ye) hilberîneran dozaja rojane pêşniyar dikin bi gelemperî 5 g e? Çiqas vê dozê ji hêla laş ve tête metabolîzekirin - pirsek din e.

Pirsên hevpar ên li ser bersivên afirîner

1. Gelo kreatîn girseya masûlkeyê peyda dike?

Erê, ew dibe alîkar, ji ber sedemên ku li jor hatine vegotin. Tevliheviyek faktoran kar dike - hêza zêde, û, wekî encamek, bandorkirina perwerdehiyê, di masûlkan de ava derengmayî, sekreta hormonên anabolîkî zêde dike. Wekî din, kreatîn wekî tamponek asîda laktîk kar dike, lewma bilezkirina başkirina piştî-werzeyê zû dike.

2. Dema ku hûn jê dikin hewce dike ku hûn kreatîn bigirin?

Erê, girtina kreatîn dema ku zuwa dibe guncan ji ber ku ew şewitandina rûnê pêşve dixe, di domandina parêzek bê karbohîdart de dibe alîkar ku hêza xwe biparêze. Bandora erênî ya kreatîn li ser girseya masûlkan di dema zuwabûnê de xetereya "ketinê" kêm dike. Gava ku kreatînînê digirin gelek masûlkeya hîdrasyonê diparêze, lê divê em ji vê netirsin. Li masûlkeyan berhevdana avê, xuyangiya wan baştir dike, wan têr û berfireh dike. Herweha, av masûlkeyan pirtir dike - ev bîmeya li dijî birînê ye.

3. Gelo rast e ku kreatîn di laş de avê vedigire?

Erê, rast e, ev jixwe li jor hatiye vegotin. Molekûlên kreatîn avê girêdide, lewma hindek hejmar di masûlkan de kom dibe, piştî ku kreatîn disekinîne çend rojan "dibe yek". Bi gelemperî, di hişê niştecîhan de, "ragirtina avê" bi xuyangkirina nexweş, edematous a kes û tûrikên binê çavan ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, pevçûnê ragirtina avê ya ragirtina avê. Ji bo masûlke kombûna avê ya nerm di bin bandora afirîner de tenê feyde ye: masûlk bihêztir û nermtir dibin, û dema ku ji nişkê ve bandora "biharê" digirin. Xuyang û mûzîk çêtir dike.

4. Ma rast e ku kreatîn zirarê dide gurçikan?

Vêga tu delîlên berbiçav ên bandora neyînî ya kreatînê li ser gurçikan di mirovên tendurist de tune. Lêbelê, ji bo pêşîgirtina li encamên neyînî ji bo mirovên bi nexweşiya gurçikan re nabe. Ev pirs hîn jî daxwaz dike ku lêkolîn temam û objektîf e (çêtir ne li ser dravê hilberînerên xwarina werzîşê). Yên ku pirsgirêkên wan ên gurçikê hene çêtir e ku nekevin xeterê û dev ji lêzêdekirina kreatînê berdin.

5. Ma hewce dike ku ez ji vegirtina kreatîneyê bêhna xwe bistînim?

Qutbûnên di ketina kreatînê de bi zor ne hewce ye, lêbelê ew ji bo ku rîska teorîkî ya bandorên teng kêm bikin û toleransa bi kreatîn bimînin, ew dîsa jî dixwazin. Hûn dikarin 1.5-2 meh kreatîn bigirin û dûv re 2-4 hefteyan bêhna xwe bigirin.

6. Ma hûn hewce ne ku ji bo destpêk creatine bigirin?

Erê, ji bo destpêkan tê pêşniyar kirin ku kreatîn bigirin, ew ê alîkariya wan bike ku bigihîjin pîvanên fizîkî yên werzişvanên pêşkeftî. Ji bilî ku ji bo perwerdehiya 2-3 mehên pêşîn - bi navê "serdema geşedana nerolojîk." Veqetandek dikare were kirin. Di vê demê de destpêker û ji ber vê yekê hema hema di her pergalê perwerdehiyê û her hêzê de mezin dibin. Gava ku pêşkeftina nerolojîkî neyê derbas kirin, rakera nûmayî hîna jî bi tevahî hêza xwe naxebite, bi rêzê ve kreatînek pêvek ku ew tenê hewce nake.

7. Ma hûn hewce ne ku keçên afirîner bigirin?

Keç jî dikarin lêzêdekirina kreatînê bigirin, mîna werzişvanên mêr, di bandorên kreatînê de li ser organîzmayên jin û zilam cûdahiyek bingehîn tune. Ji ber cûdahiyên di tîpa laş de (kêm masûlke) daxwaza kreatîn a keçan ji mêran kêmtir e. Di heman demê de heke em di derheqê encamên werzîşê de bihêlin, hinekî kembûna kemilandinê jî tê dîtin (dibe ku ew ne afirîner be, û ku keçên di perwerdehiya giraniya sereke de hîn jî zehf e). Bê guman, divê hûn di dema ducaniyê û şîrdanê de dev ji girtina kreatîn bigirin.

8. Ma hûn hewce ne ku kî kreatîn bigirin?

• Afirandin dikare û divê werzîşvanan bike ku dîsîplînên ku ew tê de mijûl dibin, rêyek an jî yekê hêmana hêzê hebe. Ji bilî hêza paqijkirina hêzê, hêza werzişê û wekî wan, ev celeb, ku hewceyê hêzek "teqîner" a dînamîk e - hildan, hunereyên leşkerî yên cûda, spartin, spor lîstin (futbol, ​​hokey, û hwd.)û berxwedaniya hêzê (hildan, têkoşîn). Creatine avantajê dide ku dema ku wusa hêzê ya nisbeten kurt-dem bar dike.
• Nûnerên laşsazkirin û fîtnesê yên ku ji bo girseya masûlkeyan hewl didin û xuyangkirina masûlkan çêtir dikin. Ava ku kreatîn dereng dixe, dihêle ku masûlkeyên "dagirtî" pirtir xuya bikin.
• Yên ku bi kêmkirina kîloyê fam dikin kêmkirina rûnê laş e, ne giraniya tevahî ya laş e hûn dikarin kreatîn bikar bînin. Afirîner dibe alîkar da ku rûnê binavik kêm bibe. Lê ne rasterast, lê nerasterast, çêkirina werzeyê bêtir bandor, dibe sedema "şewitandina" rûn. Girîng e ku meriv bi bîr bîne ku dibe ku giraniya tevahî ya laş ji ber zêdebûna ragirtina masûlk û avê hîn jî zêde bibe.
• Kesên ku bi parêzên vejeteryan ve girêdayî ne (mîna werzîşvan, ne werzîşvan). Daxwaza kreatîn hîn di her organîzmayê de heye û tunebûna goşt û masiyên parêzî ku wê zehf têr bike.
• Hûn dikarin hewl bidin ku mirovên afirîner, ên ku bi tenê digerin ku zindîbûnek baş û jiyanek tendurist bimeşînin. Lêbelê, di nebûna çalakiya laşî ya guncan de xwe bispêre hin cûreyê "bandora wow" bi taybetî ne hewce ye.

Afirandin: çawa hilbijêrin û çêbikin?

Forma afirîner a herî populer (û bi layîqî) monohîdrat e. Bi rastî, ew bi avê re kreatîn e, her çend ew madeyek tozkî qayîm be jî. Monohîdrat tenê wekî tozek û di kapsulê de tê firotin. Kapsul di warê dozanê de hêsantir in - hewce ne pîvandin û tevizandin.

Tête pêşniyar kirin ku meriv marqeyên pejirandî yên monohydrate bikirin û bicîh bînin. Û li vir serokên gelek salan heman in - ev Xwarina Dawîn, Dymatize û Xwarina Optimum e. Pêdivî ye ku kreatîn erzan nebe, di pakêtên mezin de were pakij kirin - di pratîkê de, bandora hilberên weha hema hema sifir e. Bê guman, tewra kreatînek baş jî hûn hewce ne ku tiştê ku dê li jêr were nîqaş kirin rast bikar bînin.

1. Afirînerî ya Nutrition Ultimate

2. Afirînerê Dymatize bikin

3. Creatine Nutrition Optimum

Çend formên din ên afirîneriyê:

• Krealkalyn. Creatine bi alkali re, di nav de wekî mûcîze tê vegotin Pêveka li ser bandorê ji monohîdratê pir çêtir e. Di pratîkê de tiştek ji rêzê. Lye, ya ku tê xwestin pêşî li hilweşîna kreatîn di hawîrdora asîtîk ya mîde bigire ne bi taybetî ew e û pêdivî ye. Afirandin û ji hêla asîdê mîde hindik hindik e ku têk biçe û di rêgezê digestive de baş tê şoxilandin.
• Malateya kreatîn. Di heman demê de têrker Supplement kreatîn e ku bi asîdê malik re di avê de bêtir çareser dibe. Bi teorîkî, dibe ku ew hîn ne afirînek xirab e, lê delîlek normal e.
• Kreatîn hîdroklorîd. Hûn dikarin eynî wekî xala berê, gelek reklam, bêjin, di pratîkê de nirxandinên dijberî hev in û avantajên li ser monohîdratê bi bawerî nayê îspat kirin.
• Pergalên veguheztinê yên cûrbecûr, kreatîn, ku tê de bi gelemperî heman monohîdrat bi gelek madeyên alîkar re tê tevlîhev kirin - bi xwezayî BCAA û amîno asîdên din, şekir, vîtamîn û hwd. Di teoriyê de gengaz e û ne xirab e, lê ne fînansek feyde ye. Hêsantir e ku meriv hemî cûda bikirin û digel kreatîneyê bigirin. Dê bandor heman be, lê erzantir.

Derdikeve holê ku creatine monohydrate ji hêla bihayê + kalîte + karîgerî ve forma herî çêtirîn a afirîner e.

Serişteyên ji bo girtina kreatîn

Creatine dikare bi du şemayên sereke, bi qonaxek şarjê û bêyî wê were girtin. Qonaxa barkirinê tê pêşniyar kirin ku dema ku kreatîn wekî pêvekên werzîşê populerîte bi dest dixe bikar bînin. Di vê modê de çend rojên pêşîn (bi gelemperî 5-7 roj) werzişvan çend dozên yekjimar (4-6) 5 g, dûv re yek dozek rojane 3-5 g bikar tîne.

Naha qonaxek bootkirina perwerdehiyê nayê bikar anîn, û rojane yek dozek 5g û hemî bigirin. Bi pêşwaziyek wusa hîn jî kreatîn di laş de kom dibe û encama dawîn a van her du rêbazên pejirandinê yek in. Bi encama qonaxa bootê ve ji karanîna kreatîn zûtir tê xuyang kirin, lê ev rêbaz ji ber mezaxtina zêde ya hilberê bihatir e. Ji ber vê yekê, her du rêbaz dixebitin - meriv çawa ji bo werzişvan hilbijêrin.

Ya din jî girîng e ku meriv bizanibe?

• Mîta kevneperest a lihevnekirina kreatîn û kafeînê dikare bi tevahî vebirî were hesibandin. Hezkerên qehweya bihêz a baş û kompleksên pêş-xebatê yên bi kafeîn dikarin nefesê bistînin.
• Ji hêla zanistî ve hatî îsbat kirin ku vexwarina kreatîn bi karbohîdartên "bilez" re karîgeriya vê lêzêdekirinê zêde dike ev e ku meriv monohîdrata tozê di tirî an her ava fêkiyek şêrîn de hilweşandî dike. Ji bo şuştinê, kapsul dikarin ji heman ava sûsê bin.
• Baş dixebite û komboya afirîner + proteîn an amîno asîd (BCAA jî tê de). Fikra pergala veguhastina afirîneriyê di vê de û çêkirî - tevlihevkirina kreatîn bi karbohîdartan û proteîn re.
• Evidenceahidiyek heye ku vîtamîna E dibe ku vegirtin û bandorên erênî yên kreatînê zêde bike. Hûn dikarin tocopherol acetate di kapsulan de bikirin û wê bi kreatînînê re têkildar bikin.
• Ji ya jorîn diyar dibe ku karanîna afirîner bi hevra xwarina werzîşê (proteîn û gîner, asîdên amînî û BCAA) ne tenê gengaz e lê pir tête xwestin.

Rêgezên lêzêdekirina kreatîn

Berî ku werzişvan bikişîne divê biryar bide ka ew ê çawa kreatînek bi qonaxek barkirinê digire an na. Girîng e ku meriv bi bîr bîne ku encama demdirêj dê neguhere. Divê ji bo piraniya perwerdehiyê dozaja rojane ya çêtirîn monohydrate kreatînek tozkirî were hesibandin 5 gram çaydanek bê sêlik e. Doza barkirina 5 g rojê 4-6 carî tê girtin.

Mirovên ku xwedan kîloyên kêm in û keçik piştî 1-2 hefteyên karanînê dikarin dozaja kreatîn rojê 3 gram kêm bikin (keçan bi mebesta kreatînê "dixebitin" doz hebkî ji mêran hindiktir e). Wekî ku li jor hate behs kirin, di dema ducaniyê û şîrdanê de, jin kreatîn digirin nabe.

Mirovên NetResident di bingeh de dikarin kreatîn bigirin ji ber ku ji bilî komek girseyî û hêza masûlkeyan ew hîn jî xwedan gelek taybetmendiyên bikêr e, wek ku li jor hate behs kirin. Ya herî xirab a ku dikare çêbibe, lê bandora bêyî werziş an çalakiyek fîzîkî ya din dê bi zor xuya bibe. Yên ku bi kreatînek keda fîzîkî ya giran re mijûl bûn bi heman rengî werzişvan jî bikêr tê.

Dema çêtirîn a girtina afirîneriyê piştî werzeyê. Di vê demê de, masûlkeyên bi tenê li Pêveka nû ya Pêvekê digerin. Hûn dikarin di heman demê de bi kîtekît, proteîn, asîdên amînî re kreatîn bigirin - ji ber vê yekê dê tenê çêtir bibe.

Rojên bêhnvedanê ji perwerdehiyê, kreatîn dikare her dem were girtin.

Ma ez hewce dikim ku di bingeh de kreatîn bistînim?

Ji bo kreatîn hûn teqez dikarin bêjin Erê. Ew bi rastî pêvekên werzîşê, bikêr û bêkêmasî qanûnî dixebite. Werzişvan dikarin bi encama girtina kreatînê bi kêmtirîn teqez a bandorên alî encamên xwe baştir bikin.

Ji bo mezinbûna masûlkeyê 10 serpêhatiyên jorîn