Crossfit: ew çi ye, feyde û zirar, perwerdehiya dorpêçê û awayê amadekirinê

10 sal berê li cîhana têgihiştina fitnesê ya crossfit nû û nenas bû, lê naha hilbijartina vê rêça werzîşê ji bo meşên bi rêkûpêk ne surprîz e. Hema bêje li hemî navendên fitnesê di crossfit, tûrnûvayên rêkûpêk de perwerdekar hene, û thenternet bi vîdyoyan tijî ye bi celebek rahênanan ku bi rengek "teqîner" têne çêkirin, û ji ber vê yekê ji tevgerên kevneşopiya Arsenal a laşfiroş û rakêşan cuda cuda.

Crossfit ji xwe re artêşek mezin a dilsozên dilsoz, lêbelê, neyînî û rexne ava kiriye (mafdar û ne) jî winda ne. Di vê gotarê de hewildanek ji bo "dabeşkirina" têgîna crossfit ji bo kesên ku bi vê mijarê re eleqedar in û vê pergalê ji bo xwe wekî rêgezek pêşerojê ya perwerdehiyê dihesibîne.

Binêre jî:

• 20 pêlavên çêtirîn ên mêran ên ji bo bîhnfirehiyê
• 20 pêlavên jinan ên herî baş ji bo bîhnfirehiyê

Agahdariya gelemperî li ser crossfit

Crossfit (CrossFit) - pergala temrînan û di heman demê de werzîşek, teknîkek ku ji hêla Greg Glassman ve hatî pêşve xistin. Wî, digel jina xwe û damezrînerê xwe Lauren Genii, pargîdaniya navdar damezirand, ku xwedan mafên marqeya CrossFit e. Crossfit di warê komek rahênan de xweş eklektîk e. Digel nûvekirinên safî yên crossfitters, hêmanên perwerdehiya dijwarî, rakirina hêz, giranî, meşîn û kettlebell hene.

Armanca pergalê ji hêla pêşveçûn û bîhnfirehiya pêşveçûna berfireh a masûlkan ve tê ragihandin. Wekî din, tê texmîn kirin ku hêz yek an du dubarekirinên di komek tetbîqatên bi sînor de, mîna hêzên ewlehiyê, û "fonksiyonel" e - ku werzişvan dikare di rewşên cûda de û di demek dirêjtir de bimeşîne. Crossfit di heman demê de gelek taybetmendiyên fîzîkî yên kêrhatî yên din jî pêşve dixe - hevrêzî, dilzîzî, nermbûn, bîhnfirehiya pergala dil û rehmê (lêbelê, ya paşîn bi gelek rexneyên crossfit re têkildar e).

Ev dîsîplîn, ji berevajî yên werzîşên takekesî yên mîna hildan, rakirina hêz, laşsazkirin, ji kolektîvîzmê bêtir tîpîk e. Perwerdehiyên di crossfit de timûtim bi cot an bi kom têne girtin, ji bo baştirkirina encamê motîvasyonek din peyda dikin.

Girîng e ku meriv bizanibe ku tevgera crossfit pir bazirganî ye, bi rêya destûrdayîn û destûrdayînê, perwerde û hwd. Lêbelê, bingeha fîtnesa nûjen jî Bazirganî ye, bi gelemperî nîşana werzişa girseyî ya nûjen e, lewma crossfit di vî warî de ne yekta ye .

Feydeyên crossfit

Berî ku em dest bi ravekirina taybetmendiyên perwerdehiya crossfit bikin, ka em diyar bikin ka bandorên erênî yên sereke yên crossfit çi ne:

1. Pêşkeftina kalîteyên dilxwazî ​​û dilsoziya ji werzişvan, ji ber ku rahênanên di crossfit de tansiyona bilind in. Ji bo ku bername bi dawî were, pêdivî ye ku werzîşvan perwerde bike, ji nerehetiyên berbiçav derbas bibe.
2. Perwerdehiya di crossfit de pir celeb e û bihêlin ku hûn ji bo her celeb laş - mesomorph, endomorph û ectomorph - tevlî werzîşê bibin. Di heman demê de di piraniya dîsîplînan de girêdana hêzê ya bi daneyên genetîkî pir mezin e û bi gelemperî faktorê sereke yê diyarkirina serfiraziyê ye (laşsazî, laşsazkirin, girankirin).
3. Ji ber cihêrengiya werzîşê pabendbûnek hişk a envanterek taybetî û cîhê perwerdehiyê nîne: li malê, li salona sporê û dadgeha werzîşê ya derveyî perwerde bikin.
4. Pêşveçûna laş pir pirreng dibe, wekî ku li jor jî hate behs kirin. Lêbelê, ji ber heman sedemê, ne di hêzê de, ne jî di tetbîqatên hewayî de dê nikaribin encamên herî zêde bi dest bixin. Lê ne rast e ku meriv bifikire ku nebûna crossfit, û taybetmendiya wêya taybetî.
5. Ji ber ku di perwerdehiyê de mezinahiya kaloriyan, crossfit alîkariyê dike hûn zû zû kîloyê winda dikin û reqema trimê qezenc dikin.
6. Crossfit bi tevahî mirovek bi şêwaza jiyanek tendurist nas dike û mecbûr dimîne ku dev ji adetên xisardar ên wekî vexwarina alkolê, Cixare kişandinê, hwd berde.
7. Pergala perwerdehiya kolektîf lihevanîna civakî baştir dike, qada perwerdehiya ragihandinê ji bo gihiştina armancê motîvasyonê zêde dike.
8. Crossfit bi werzîşên têkildar ên din re hevdem mijûl dibe: fitne, hildan giran, bezê bilez, hildan giran, werzîş, û hwd. Gengaz, kettlebellê rûsî li Rojava pir kûr bûye, bi piranî ji ber crossfit û şikl hinekî guherî lê esas wek xwe man.

Ew ji bo pêşxistina crossfit dibe alîkar

Crossfit Athletic taybetmendiyên jêrîn pêşve kir:

• Hêza masûlkan, û di bin zorê de li vir behsa du guhertoyan dike: hêza "çeqmak" a dînamîk (di pîlyometrîk û rahênanên giraniyê de) û "Berxwedana hêzê" (temrînên bi giran, hwd). Hêz di diyardeya xweya herî jor de, wekî di rakirina hêzê de, crossfit ne pêşve dibe.
• Crossfit Bi nermî (pir bi nermî!) Crossfit qewareya masûlkeyê zêde dike: ev bandor di destpêkderan de diyar dibe ku ew di werzîşê de baştir dibin, lê bê guman, mezinbûnek wusa masûlkeyê wekî di laşsaziyê de li crossfitters nayê dîtin.
• Berdewamî û tevahî tenduristiya masûlkan.
• Berxwedana pergala dil-reh (ev alî dibe sedema rexneya herî zêde ji ber ramanên li ser xetera barên wusa, wekî di crossfit de, ji bo dil).
• Leza di pêşbaziyê de, û bi rastî di tevgeran de, û ziravbûn, duristbûn, hevrêziya karê komên cûrbecûr masûlkeyên di nav xwe de.
• Crossfit dikare bi psîkolojîkî werzîşkaran ji werzîşên tîmê re amade bike - beşek perwerdehiyê bi hevkariya perwerdekarên din ên komê re pêk tê.

Zirar û nerazîbûnên crossfit

Di derheqê crossfit de giliya herî navdar û hevpar - di vê pêvajoyê de bandora lixwekirina li ser perwerdehiya dil dike. Gelek werzişvanên navdar crossfit nermik qeşeng in (ji ber vê yekê, wek nimûne, bi rengek kategorîk li dijî populerîzorê werzîşê yê navdar crossfit Sergey Badyuk e). Ew tê bawer kirin ku myocardium nikare li hember perwerdehiyek wusa bisekine û crossfitters rîska pir mezin a krîza dil bide ber xwe. Li gorî vê, kesên xwedan hin pirsgirêkên dil crossfit tête qedexekirin.

Crossfit timûtim ji ber potansiyela birînê tê rexne kirin, lê bi nêzikbûnek rast û pabendbûna bi teknîka werzîşê re nabe pirsgirêk. Her çend, bê guman, di bin barên giran de, xetereya birîndariyê her dem zêdetir e. Di rewşa dema ku perwerdehî bi dirûşma "bixebite ser têkçûnê, êşê bikişîne, lê dubare bike" (ku ya ku crossfit ferz dike) bi hev re tê, pir hêsan e ku meriv kontrola xwe winda bike û teknîka guncan ji bîr bike.

Inddîanameyek kevneşopî ya din a crossfit - metirsiyek mezin a pêşkeftina rabdomioliza nexweşiyek taybetî û ne xweş e. Ev nexweşî zirara masûlkeyên îskeletê dibe sedema pirsgirêkên gurçikan, heya têkçûna gurçik a akût. Ez dipirsim çi xwediyên marqeyê vê xetereyê înkar nakin û bi celebek henekek "reş" lê dikin. Heya ku ji hêla pîşeyî ve rast e, dijwar e ku meriv bibêje. "Erê, crossfit dikare we bikuje, - dibêje Afirînerê crossfit Glassman. - Ez her dem pir dilpak bûm ”.

Ji bo ku li crossfit-ê li rahijmanê were

Crossfit piralî û guncan ji bo hema hema hemî mirovên ku pirsgirêkên wan ên tenduristiyê tune ne (nemaze pergala dil û reh). Crossfit dikare jin û mêr, mirovên pîr û ciwan bi bernameyên taybetî-xwerû ve mijûl bike.

Li DY, Kanada û hin welatên din ên Rojava crossfit di amadekirina hin hêzên taybetî yên paramîlîter, agirkuj, polîs de tê bikar anîn. Mifteya leşkerî bi rengek piralî ya amadekirina crossfitters xuya dike. Hin hêmanên crossfit (dîsa, li Dewletên Yekbûyî û Kanada) di mufredata perwerdehiya fîzîkî ya zanîngeh û zanîngehan de (û her weha hin tetbîqatên ji Arsenal ên rahijmend û laşfiroşan) hene.

Li ser TABATA-yê bêtir bixwînin: guhertoya "xanî" ya crossfit

Crossfit ji bo winda giran

Perwerdehiya di crossfit de pir tund e, rawestana di navbera rahênanan de kêmîn e an tune ye, dema ku beşek girîng a rahênanê werzîşa aerobîk be. Ev dibe sedema wê yekê ku di dema perwerdehiyê de crossfit hejmarek mezin ji kaloriyan tê şewitandin. Laşê werzişvan lewaz dibe, ji sedî rûnê laş kêm dibe.

Ji ber vê yekê, perwerdehiya cross-fit bi xwarina guncan re têkildar ji bo xilasbûna ji kîloyên zêde û şewitandina rûn pir bi bandor e. Bernameyên perwerdehiyê hene ku bi taybetî hatine sêwirandin ku giraniya xwe bidin ser windabûnê.

Ma gengaz e ku meriv dest bi crossfit bike

Ew gengaz e, bi şertê hilbijartina rastîn a rahênanan û hêjayî û tevliheviya hîndekarî ya hêdî-hêdî, aram. Divê destpêk divê dersên xwe bi rahênanên nisbeten sade dest pê bikin, ne bi karanîna cûrbecûr alavên werzîşê û tevgerên di crossfit de pir mezin in û dest bi kirina her tiştî bi yek carî bikin werziş bi tenê ne gengaz e ku bandor wê sifir be. Zêdekirina gav bi gav bargiran û heman pêşkeftina qonaxî ya rahijmendiya teknolojiya nû - mifteya pêşveçûna serketî ya di crossfit de ji bo destpêkek.

Hilbijartina rahênanan ji bo bernameya perwerdehiya yekem divê forma fîzîkî ya nû-nû bicîh bîne - ne feyde ye ku meriv di bernameyê de komek panzdeh pull-UPS-ê bihewîne, heke mirov nekaribe qet negire. Bê guman, dest bi werzek divê di bin rêberiya rahênerekî jêhatî de be.

Perwerde ji bo crossfit

Xebatên di "dorpêç" de ya crossfit, ango bi serfirazî çend bêhnvedan an bi navbeynên hindik ên navborî çend rahênan pêk tînin. Rûniştina perwerdehiyê bi gelemperî ji çend "derdoran" pêk tê.

Çi tetbîqatên crossfit tê de hene

• Tetbîqatên germkirinê. Workout di dîsîplînê de, û werzişên din ên têkildar, qonaxek pir girîng e. Hûn hewce ne ku masûlkeyên îskelet, tendon, û CNS amade bikin, ku bi taybetî di crossfit, pergala dil û demaran de ji bo werza pêşerojê girîng e. Ji bo germkirinê tê bikar anîn bezandin, dirêjkirin, germkirina lebatên takekesî, tevgerên jerk ên bi kîloyên piçûk (mînakek, fretboardek vala), û hwd.
• Di serî de sporê bikin di xwezayê de aerobîk, bi hêmanek piçûk a bîhnfirehiya hêzê (metabolîk): spartin, xêzkirina li ser xêzikê, bazdana bazdanê. Armanc di serî de pêşxistina bîhnfirehiya pergalên nefes û dil û reh e.
• Bi giraniya laşê wî re rahênan dike, egîdiyê pêşve bibin, hevahengî (û heta jêhatîbûna "xwedîkirina" laşê wî), û hem jî "dîlgirtina" hêza dînamîk. Bi kevneşopî, ev koma tetbîqatan dikare wekî "gymnastic" were gotin. Ev tê de celebên cûrbecûr yên pull-UPS (li ser bar, zengilan), "burpees" krestianskie, push-UPS (li erdê, li ser bar, û hwd.), jumping on a box, climbing a rope, tetbîqatên cihêreng li ser bar (lingên tepsiyê, "outlet power"), squat on one linge ("pistol") and other similar temrînan.
• Wekîdin tetbîqatên bi giran - barbell, dumbbells, kulîlkên derman, sandbaai, zengil û kettlebells (kettlebell crossfit zend guherand). Li vir giranî li ser hêzê ye û ne ya herî zêde, di forma xweya "saf" de, û dîsa, hêza leza dînamîk û bîhnfirehiya hêzê. Tetbîqatên nas ên ji Arsenal ên rakirin û çêkirina laşan bicîh bikin: celebên cûrbecûr, tebeqeyên bencê, rakirina mirinê. Ew tenê awayê bicihanîna van tevgeran di crossfit de pir cûda ye - ew bi giraniya kêmtir di şêwaza "jerk" de têne çêkirin. Di heman demê de li ser mijara hildana Olîmpîk, varyasyonên cûda jî hene: lerizîn, lerizîn, girtina barê ser sîng û hwd. Wekî din, pirjimar jî hene tetbîqatên bi kîtekît, betalkirina lastîkên giran, çenteyên hilgirtinê, "meşa cotkar".

Prensîbên bingehîn ên perwerdehiyê li crossfit

Metodolojiya crossfit pir tevlihev e, ew ji taybetmendiyên dîsîplînê, ku hêmanên çend werzîşên pir alî têne vehewandin, tê. Derdikeve holê ku di perçeyek teorîk a tevlihev a pergala pejirandinê û lîsansê de, ku di crossfit de hevpar e, rastdar e. Ne pispor, ne perwerdekirî, rahêner dikare zirarê bide tenduristiya xwendekarên ku bi rêkûpêk rahênan hatine çêkirin.

Gengaz e ku meriv prensîbên jêrîn ên perwerdehiyê di crossfit de veqetîne:

1. Prensîba ketina gav bi gav a li qada barên giran: berxwedan û cûrbecûr diyardeyên hêzê ji bo pêşkeftina wan dem hewce dike. Mantiqa seretayî destnîşan dike ku divê zêdebûna barên rahênanê xweş be.
2. Esasê domdariya: çi kalîteya werzîşê neyê fêr kirin, divê xebata li ser wê ji bo demek têra xwe dirêj bi domdarî were kirin. Tenê wê hingê encamek dê li ser astek diyar a "kêmîn" "sax bike". Wê hêzê perwerde bikin, ku ragirtinên kurt ên bi bîhnfirehiya dirêj di navberê de dijber e - hemî pêşveçûnên ku di vê bêhnvedanê de ji bo çareseriyê hatine çêkirin û pêdivî ye ku xebat ji destpêkê ve dest pê bike.
3. Esasê pirrengî: taybetmendiya crossfit redkirina pisporiyê ye, di dema perwerdehiyê de, rahênanên cûda têne kirin. Li ser komên masûlkeyên cihêreng û behreyên werzîşê yên cihêreng pêşve bibin. Vê ramanê, bê guman, ne mimkûn e ku meriv bêhemdî bîne, pir zêde bike - hema hema eynî wekî ku tiştek neke.
4. Prensîba alternatîf qebare û tûndiya baran: Divê di avakirina pêvajoya perwerdehiyê de cûrbecûrbûn hebe. Heyamên ku bi barkêşiyek pir mezin û tûjtir kêmtir hewce ne ku ji hêla dersên kêmtir giran û tûjtir ve werin veguheztin, û berevajî.
5. Prensîpa "barkirina wekhevî ya başbûnê": ji bo bêtir encamên werzîşê û dema başbûnê piştî rahênanê ji werzeyê bixwe ne girîng e. Di dema başbûnê de zêde-tezmînata masûlkeyan pêk tê. Hûn nekarin hefteyê sê caran crossfit perwerde bikin.

Meriv çawa di crossfit de ji bo rahênan amade dibe

Ji ber vê yekê we biryar da ku hûn crossfit bikin. Hûn bi rastî ji ku dest pê dikin?

• Tip 1: muayeneya bijîşkî hebe, bila ji bo kirina crossfit nehilgiriya we tune. Ya sereke - tenduristiya pergala dil û damarî, vê "herêma xetereyê" crossfitter dike. Ev xal bi gelemperî tê paşguh kirin, lê em gelek pêşnîyar dikin ku serdana bijîşkek bikin, heke we hebe jî "Qet nexweş nebûm, û ez bi tevahî sax im".
• Tip 2: Bi zihniyetê tune bikin. Ji bo crossfit bi perwerdehiya dora xwe ya teng, ku pir caran hewce dike ku nerehetiya fizîkî derbas bikin, ew motîvasyonek pir girîng e. Ji xwe bipirsin gelo hûn bi crossfit hewce ne? Ji ber ku giraniya xwe winda kirin û şiklê xwe girtin dibe awayek nermtir.
• Tip 3: Crossfit pergalek perwerdehiyê ya bi tevlihevî ye. Xwe ji xwe ra rahênerekî jêhatî bibînin ku birîndar nebin. Berî ku hûn beşdarî komê bibin biçin ser dersek ceribandinê. Çawa ku ew di crossfit de ceriband dikare bi rahênerê re kontrol bike.
• Tip 4: Laşê xwe amade bikin. Heke hûn ji werzîşê dûr in an di polê de bêhnvedanek dirêj heye, hûn dikarin li malê ji bo crossfit amade bibin. Li jêr tetbîqat hene ku dê dihêle hûn xwe bigihînin rahênana tund.

Exercises ku ji bo crossfit-ê ji bo destpêkan re amade dikin

Em ji we re hilbijartinek temrînan pêşkêşî we dikin da ku hûn berxwedan û hêza pêşve bibin ku ji bo crossfit amade bibin. Van tetbîqatên ji bo destpêkan dê alîkariya we bikin ku hûn masûlkeyên xwe û pergala dil-reh li ber barên giran amade bikin. Her yek ji van tetbîqatan dijwartir dibe, heke hûn leza, hejmara dubareyan an giraniya dumbbells zêde bikin. Berî werzeyê bawer bin ku hûn werzeyê bikin.

Bi domdarî hijmarek dubareyên diyarkirî biceribînin. Heke hûn sekinîn hebe hûn dikarin vê koma rahênan 2-3 dewreyan dubare bikin. Hûn dikarin hertim ji bo hestên wan hejmara dubareyan zêde bikin an kêm bikin.

1. Bi dest û lingên nijadbûnê ve bazdan: 30 dubare

2. Push-UPS li ser çokan: 10 dubare

3. Squat (bi dumbbells an na): 30 dubare

4. Milên di pilanê de dest bidin: 15 dubarekirin (li her aliyî)

5. Deadlifts: 15 dubare

6. Bi lingê jêrîn zahlest bezîn: 25 dubare (her aliyek)

7. Lunges (bi an bê dumbbells): 20 dubare (her aliyek)

8. Nivîşk bi milê hev: 20 dubare

9. Burpee (vebijarka hêsantir): 15 dubare

Tetbîqatên ji bo amadekirina crossfit pêşkeftî ne

Bi domdarî hijmarek dubareyên diyarkirî biceribînin. Heke hûn sekinîn hebe hûn dikarin vê koma rahênan 2-3 dewreyan dubare bikin. Hûn dikarin hertim ji bo hestên wan hejmara dubareyan zêde bikin an kêm bikin.

1. Bi bilindkirina lingên bi dumbing jumping: 30 dubare

2. Push-UPS: 15-20 dubare

3. Squats bi jumps derve: 25 dubare

4. Di zozanê de dumbbells davêjin25 rep

5. Burpee bê push-UPS: 15 dubare

6. Lunges meşîn (bi dumbbells an bêyî wan): Li her aliyek 20 dubare

7. Sînga çapemeniyê ya benîştê: 30 dubare

8. Bi hilgirtina çoka bilind bezîn: Li her alî 25 dubare

9. Kişandina pêlek çokan: Li her aliyek 15 dubare

Çi tiştên din girîng e ku hûn li ser crossfit dizanin

Pêdivî ye ku damezrandina rahênanên di crossfit de, ku gengaz be, ji dubarebûna stresê ya li ser koma heman masûlkeyê di nav dora yek de (an bi kêmî ve alternatîfa wan). Wekî din, koma masûlkeyên asîdê laktîk "zakislenna" dê destûrê nede ku derbasî tetbîqat û derdorên din bibe. Heke hûn rahênan li gorî arasteya wan biguherînin hêsantir pabendî vê prensîpê bibin:

• pêl û pêl dike
• tevgerên cihêreng ên kişandinê
• tetbîqatên ji bo masûlkeyên ling - cûrbecûr û lunges
• Tetbîqatên hewayî û dil - bezîn, bazdan

Celebên perwerdehiyê di crossfit de

Bernameyên perwerdehiyê di crossfit de cûrbecûrbûnek mezin heye û ji bo vegotina hemî vebijarkan di yek gotarê de ne mumkun e. Lêbelê, gengaz e ku meriv sê komên sereke yên bernameyên perwerdehiyê, yên ku ji hêla têgînî ve ji hev cihê dibin, veqetîne:

1. Perwerdehiya ji bo leza

Di vê tetbîqatê de pêdivî ye ku hûn bi lez hejmarek dubare û dorpêç pêk bînin. Mînakî, di yek dewreyê de ev in: 20 push UPS, 15 zaprygivayem li ser kerpîç, 30 pêlên rod 30 swings bi kettlebells. Erka ku ji van 8 derdoran pêk tê hat dayîn. Karê we ev e ku hûn bi zûtirîn demjimêr hejmarek diyarkirî çêbikin.

Encama tetbîqatek wusa ye dem. Ji vî rengî perwerdehiya di crossfit de AFAP jî tê gotin (azûtir dibe).

2. Li ser hejmara dewreyan perwerde

Di vê tetbîqatê de hûn hewce ne ku di dema veqetandî de wekî gelek derdoran pêk bînin. Mînakî, perwerde 20 hûrdem têne dayîn. Yek xelek tê de: 20 hejikok bi paşpirtikên 20 giranan ve bazdan, 20 topên dermanên jorîn, 10 push-UPS avêtin. Erka we ev e ku hûn di 20 hûrdemên veqetandî de qasî van dewranan çêbikin.

Encama vê tetbîqatê dê jimara derdoran be. Ji vî rengî perwerdehiya di crossfit de AMRAP jî tête gotin (wekî gelek gerdûnên gengaz).

3. Perwerde di wextê xwe de

Ev celeb dabeşkirina werzeyê di navberên kar û bêhnvedanê de ye. Mînakî, 45 çirkeyan dixebitin, 15 çirkeyan bêhna xwe vedidin, dûv re hîndariya jêrîn bikin. An 1 hûrdem kar, 1 hûrdem bêhnvedan. Mezinahiya navberên kar û bêhnvedanê li gorî tundiya werzîşê û asta perwerdehiyê ya komê têne hilbijartin.

Di vê temrînê de hûn hewce ne ku di demek bi sînor de wekî gelek dubareyan bigirin. Mînakî, ji we re 30 çirk hewce ne ku hûn herî zêde burpe bikin. Ya yekem, dibe ku ew 4-5 dubare be, lê zêdebûna bîhnfirehiyê nirx e ku ji bo demek diyarkirî dê zêde bibe.

Serişteyên ji bo destpêkerên crossfit

1. Rejîmê bişopînin. Encam ne tenê di crossfit de, lê di werzîşê de bi gelemperî, ji bilî perwerde û xwarinan bi awayê jiyanê bi gelemperî ve girêdayî ye. Pêdivî ye ku meriv bi adetên zirardar ên mîna Cixare kişandinê "mijûl bibe", bûyerên şevê bi gelek alkolê xirab neke, û hwd. Hewcedariya xewê - tunebûna kronîk a xewê sekreteriya testosteronê kêm dike.
2. Keep a rojnama perwerdehiyêku meriv tê de werzê werdigire, hejmara dubareyan, hesta berî û piştî werzeyê, û hwd. Bi rêkûpêk xwe giran dikin û pîvandinên bingehîn ên antropometrîkî dikin: perwerdekarek ku şopên wî ne bê eleqe ne, dikare guhertina rewşa laşî ya wan bişopîne.
3. Di xêzkirina bernameya perwerdehiyê de dema ku hûn bi crossfit dest pê dikin, divê hûn biyografiya werzîşê ya berê (an tunebûna wê) bifikirin. Mantiqî ye ku meriv bifikire ku hêza "devera lawaz" dikare bibe temrînek hewayî, û bezê mesafeya dirêj - perwerdehiya hêzê (nemaze laşê jorîn). Li vir "qelsî" hene û hewce ne ku di heyama destpêkê ya perwerdehiyê de bikişînin.
4. Qet divê em germkirin û ewlehiyê paşguh nekin hîndarî. Ji ber ku tiştên piçûk paşguh kirin gelek kes birîndar bûn.
5. Jimarek rahênan - nemaze di Arsenal a hildanê de (kişandin û paqij û jerk) bi rastî ji hêla teknîkî ve pir tevlihev e. Ne hewce ye ku meriv dema fêrbûna teknîka guncan veberhêne.
6. Di çend hefteyên pêşîn ên perwerdehiyê de ecêb bilez pêşve diçin, bi demê re dê hêdî hêdî, wekî "pêşkeftina nêerolojîk" jî. Ev aliyê perwerdehiyê hewce ye ku meriv fêhm bike û bi zihnî were amadekirin.
7. Crossfitter hêza dibe ku hinekî ji parêza hêzên ewlehiyê cuda be. Rast bixwin (li ser vê yekê bêtir li jêr).
8. Fêr bibe ka nerehetiya laşî ragirin di dema werzişê de. Ji nerehetiyê dûr bikevin, hûn ê pir mezin pêşveçûna xwe hêdî bikin (bê guman, hemî ku hûn hewce ne ku hûn pîvana bizanin).
9. Di dema germa salê de hûn li hewa paqij paqij nekin. Ev ê cûrbecûr bi perwerde û zihniyeta "asan" bîne.
10. Beginners divê nekevin nav "Amator". Guh bidin pêşniyarên mamosteyên bi ezmûn ên ku bi rêkûpêk wêjeyê di crossfit de dixwînin, rêbazan didin ber hev, û analîz dikin.

Dema ku crossfit dikin parêz

Perwerdehiyên di crossfit de ji bo demek nisbeten kurt ji hêla vexwarinek mezin a enerjiyê ve têne diyar kirin. Ji pişkek taybetî ya crossfitters ji laşsaziyê di laşsazkirinê de piçek cûda.

Tê bawer kirin ku hêza crossfitter-ê di proteîn-rûn-carbs de hatî dabeş kirin divê di rêjeya jêrîn de di rêjeya jêrîn de di kaloriya laş de bête guhertin:

• Proteîn -% 30;
• Karbonhîdrat - 40%;
• Xwarinên têrnekirî -% 30.

Digel rojane xwarinên sereke, bi perwerdehiyê re têkildar e ku meriv xwarina jêrîn bişopîne:

• Ji bo du xwarinên berî karûbarê we hewce ye: ji bo 2-4 demjimêrên yekem, duyemîn ji bo 1-2 demjimêr berî perwerdehiyê. Ya duyemîn "bite" hêsantir e, bi taybetî ji ber karbohîdartên "lezgîn", ên ku berî perwerdehiyê yekser embarên glîkojen nû dikin. Ku sibehê bi zikek vala crossfit bikin ne ew e.
• Xwarinên "herî dawî" yên enerjîk: yekser piştî rahijmendiyê, hûn dikarin parekê bidin têrkirina werzîşê (proteîna hirçê an gainer), ku dê winda kirina şilavên laş vegerîne û alîkariya vegerandina embarên glîkojen bike; piştî çend demjimêran piştî perwerdehiyê ku bêtir teng bixwin.

Pir kesên ku vê werzîşê dikin alîgirê paleodietê ne: esas xwarina mîna mirovên kevnar ên serdema paleolîtîk e, ango xwarina goşt, masî, sebze û fêkiyên teze, gûzan. Li gorî vê yekê, ji derveyî şîr û xwarinên bi naveroka zêde xwê û şekir, û hem jî "kêfxweşiyên" xwarinê - goşt, xwarinên sorkirî yên rûn û hwd., tê bawer kirin ku paleodyet ji bo mirovan "xwezayî" û çêtirîn e. Zehmet e ku meriv bêje kîjan nêzîkatî maqûltir e, werzîşvan neçar e ku prensîbên parêza ku ji bo wî herî maqûl diyar bike.

XWEBANA GIRT: meriv çawa gav bi gav dest pê dike

Di perwerdehiyê de ji bo crossfit çewtiyên herî hevpar

1. Destpêk hewl didin ku bi yekcarî her tiştî bi dest bixin, qanûnên xwezayî yên fîzyolojî û metodolojiya perwerdehiyê paşguh dikin. Ev eşkere nerealîst e - pêşveçûna di werzîşê de gav bi gav.
2. Daxwaza li pey jimara fermî ya dubareyan (û dema fermî) xwe dubarekirinên kêm-bihejmartî dihesibînin - Neposedy di nav çokan de, burpee bêyî ku di vekişînên qismî de di pull-UPS de, û hwd.
3. Di şopandina encamên werzîşê de birîndarbûn paşguh kirin. Heke birîndar çêbû - hûn hewce ne ku baş bibin û baş bibin, di van şert û mercan de perwerde bi tevahî nayê qebûl kirin.
4. Ji nû ve hevsengiya perwerdehiyê ji bo ku ji tetbîqatên bi vî rengî xweş were, bi bêhurmetî ji tiştê ku ne wek e an xerab derdikeve paşguh dike.
5. Ji bo demek pir dirêj kêmasiya bêkêmasî - ji bo zêdekirin û nexweşiyên dil û rehmet reçeteyek e.

Çi tiştên din têne pêşniyar kirin ku ji bo crossfit bixwînin:

• Her tişt di derbarê temrîna burpee de: temrîna sereke ya crossfitter
• Hemî derheqê UPS-ê bikişînin û UPS-ê ji bo hemî astan bikişînin
• Hemî der barê pull-UPS-ê: meriv çawa fêr dibe ku meriv xwe bigire