Xeyala min ev e ku ez perçebûnê bikim an digerim ku li malê dest bi dirêjkirina kûr bikim? Em pêşkêşî we dikin Vîdyoyek amade ya hilbijartî ya bêhempa û pir bandorker ji bo dirêjkirina perçeyan! Bi van temrînan hûn garantî dikin ku hûn perçebûnên li malê fêr bibin.
Ew ne tenê vîdyoyên ferdî yên bi temrînên li ser xêzika dirêjî û gerguhêz, û tevaya dersên li ser dirêjkirinê ne. Bi tevahî me ji we re 7 teknolojiyên ji rahênerên cihêreng hilbijartiye ku hûn dikarin di navbera wan de tevlihev bikin û biguhezînin, an jî tenê bi yek kompleksê re mijûl bibin. Di nav van vîdyoyên perçebûnê de, her kes dikare ji bo pêşkeftina twine rêbazek maqûl bibîne.
Meriv çawa perçeyan dike: Hilbijartinek temrîn
Rêzikên bingehîn ji bo dirêjkirina perçeyan
Berî ku hûn dest bi danasîna berfireh a vîdyoyê ji bo twine bikin, dîsa xalên sereke yên ku hûn hewce ne ku zanibin:
- Tu carî bala xwe nedin sernivîsên vîdyoyê: di 1 roj, hefte, mehê de dabeşan bikin. Teknîkên sêrbaz na! Erê, mirovên xwedan nermbûnek xwezayî ya baş, dibe ku ji we re tenê du hefte an mehek hewce be ku hûn perçeyan bikin. Lê gelek kes fêr dibin ku tenê yek celebek têl dibe ku şeş meh, salek an hêj bêtir bigire.
- Zelalbûn û dirêjbûn bi gelemperî ji hêla taybetmendiyên anatomîkî û genetîk ve têne destnîşankirin. Di heman demê de, heke we di zarokatiya xwe de an jî di temenê xwe de vê gavê, bi kêmî ve 16 saliya xwe dirêj dikir, hûn ê hêsantir bikin ku hûn perçeyan bikin.
- Berî ku dirêj bikin, xwe germ bikin û germ bikin. Berî ku hûn dirêj bikin, hûn çiqas çêtir germ bibin, dê çîçek we kûrtir bibe. Ji bo gihîştina laşê germ (piştî 10-15 hûrdeman cardio) pir hêsantir e.
- Di hefteyekê de 5-6 caran 30-60 hûrdeman bi rojek betlaneyê re hefteyek XNUMX-XNUMX caran veqetînin. Ger derfeta we heye ku hûn rojê 2 caran bikin - baş e, ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir bigihîjin armancê. Lê zêde nebin.
- Ji bo pêkanîna temrînên li ser têl êvarê ji sibê hêsantir. Lê dirêjkirina sibehê encamek bihêztir dide.
- Tête şîret kirin ku neyên şikestin ku ji rojekê zêdetir dirêj bibin. Wekî din amade bin ku di encaman de têkçûnek rû bidin.
- Ger di dema dirêjkirinê de xaniyek we sar be, cilê germ bikin da ku germ bimînin û li ser masûlk û movikên sar dirêj nebin.
- Heke hûn ji yogayê hez dikin, wê hingê wê li plansaziya xweya fitnessê zêde bikin ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn perçeyan zûtir bikin. Ji bo nimûne, hûn dikarin sibehê êvarê yogayê bikin - perçeyan dirêj bikin.
- Bînin bîra xwe ku dema ku hûn li ser têl dirêj dibin divê hûn rehet bin. Her ku laşê we zexm be, berxwedana masûlk û movikan ew qas xurtir dibe, û hûn ê perçebûnê jî dijwartir bikin.
- Di her rewşê de ne gengaz e ku meriv bi êşê bigihîje, lê nerehetî dê hebe. Di dema temrînên li ser têlê de hûn masûlk, ligament, movikên xwe dikişînin, ji ber vê yekê xwe amade bikin ku ew ê nebe ezmûnek xweş û rehet. Û ji ber ku divê dirêjkirin hema hema rojane be, pir kes dev ji xewna tîrêjê û gihîştina armancê berdidin.
- Bi gelemperî ji keç û jinan re veqetandinên hêsantir têne dayîn, kur û mêr - xaç. Lê îstîsna hene.
- Parçebûna dirêj dibe ku bi tevahî her kesî û di her temenî de bigire. Di derbarê tîrêjê transversal de tê bawer kirin ku di rewşên takekesî de anatomiya movika hipê dibe ku pêşî li tijebûna zirav bigire (ew bû tije).
- Heke hûn dixwazin zûtir bigihîjin perçeyan, hûn dikarin ji bo dirêjkirina bi bandor amûrên zêde bikirin. Mînakî, simulatorek ji bo dirêjkirina perçeyan. Li ser simulatorê dirêj kirin pir rehet û rehet e - hûn ne hewceyî zexta derve û şertên ragirtinê ne. Simulatora ji bo dirêjkirina masûlkeyên we dê rehet be, û ji bo dirêjkirinê jî maqûltir be.
Berî dabeşbûnê germ bibin: berhevkirina vîdyoyan
1. Planek temrînan wekî germbûnek ku em li vir pêşkêş dikin: Beriya werzîşê germ kirin: werzîş + plan. Zêdekirina tenê ev e ku germbûna kardio ya paşîn dikare heya 7-10 hûrdem zêde bibe.
2. Ji bo 10 hûrdeman berî tîrêjê germek mezin. Bername zexm e, lê berî dabeşbûnê germek baş heye. Keç temrînan bi lingên tazî nîşan dide, lê em ji we re pêşniyar dikin ku hûn tenê bi sneakers perwerde bikin.
3. Xebata kardio ya 5 hûrdemî, ku ji bo germbûna berî perçebûnê bêkêmasî ye, tîmek FitnessBlender pêşkêşî dike:
4. Ger wextê we zêde nemîne û hûn dixwazin berî perçebûnê zû xwe germ bikin, wê hingê 3 hûrdem li vê vîdyoyê binêrin. (Lêbelê, tê pêşniyar kirin ku germkirina berî tîrêjê herî kêm 10 hûrdem bidin):
5. Yek ji vîdyoyên çêtirîn ku ji ber twine germ dike Katerina Buyda pêşkêşî dike. Ders 15 hûrdem dom dike, lê ew koma herî bêkêmasî ya temrînan nîşan dide ku berî dirêjkirinê laş dirêj bike û germ bike.
Meriv çawa dabeşan dike: 7 vîdyoyên berhevokê
Û naha em rasterast biçin bernameyên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn dabeşan bikin. Ne hewce ye ku meriv tenê yek kompleksek vîdyoyê hilbijêrin, mimkun e ku meriv bi hevberên cihêreng re paralel tevbigere da ku encamên çêtirîn bi dest bixe.
Ji bo vekirina lîsteya lîstika vîdyoyê ya tevahî, li quncika jorîn a rastê ya vîdyoyê li ser şibaka horizontal bikirtînin.
1. Bi Elena Malova re perçeyan dirêj kirin
Elena Malova, bloggerek populer a youtube û pisporê yogayê, hefteyekê ji we re pêşkêş dike ku hûn ji bo perçebûnê dirêj bikin. Di bernameya wê de 5 dersên 20-25 deqîqeyan hene. Elena pêşkêşî dike ku her roj hefteyek 5 caran bi du rojên betlaneyê re bike. Ger di nav hefteyê de hûn ê negihîjin encama xwestinê, wê hingê kompleksê bi qasî ku hûn hewce ne dubare bikin, hêdî hêdî perçebûnê pêşve bibin û kûr bikin.
Di vê kompleksê de Elena Malova tê de ye 2 vîdyoyên li ser dabeşkirina pêş, 2 vîdyoy ji bo perçeyên alî, hûn ê di navbera a û 1 vîdyoyek li ser her du perçeyan bi yekcarî. Li gorî daxwazê, gengaz e ku meriv di yek rojê de dirêjbûna di xêzika dirêjî û gerguhêz de were berhev kirin. Heke hûn hewce ne ku tenê yek rêzek fêr bibin, hûn dikarin tenê vîdyoya ku hûn hewce ne hilbijêrin û di navbera wan de biguherînin. Bi awayê, Elena bixwe got ku ew yekem car di 28 salan de li ser perçeyan rûnişt û ew ne zû hate dayîn.
Têgihiştinî:
- Vîdyoya ji bo twine 5 danişînên perwerdehiyê ji bo 20-25 deqîqeyan vedihewîne
- Bername ji bo 7 rojan hatiye çêkirin: 5 perwerde + 2 rojên hefteyê
- Perwerdehiya bi zimanê rûsî
- Bername ji bo destpêkan maqûl e
- Hûn li ser veqetînên derya û dirêjî dixebitin
2. Ji onlinefitnesstv 30 rojan veqetiyan
Bernameyek berfireh a hêja ji bo twine tîmek perwerdekarên Ukraynî pêşkêşî dike onlinefitnesstv. Wan qursek çêkiriye ku ji bo perwerdehiya rojane ya 30 rojan bi zêdebûna dijwariya hêdî-hêdî hatî çêkirin. Bername tewra ji bo destpêk û kesên ku xwedan dirêjbûna xwezayî ya baş nînin jî maqûl e. Kurs bi vî rengî hatî sêwirandin ku merivên bêkêmasî jî, bêkêmasî ne.
Ders ji hêla çend rahênerên cihêreng ve têne fêr kirin, piranîya bernameyê bi Ukraynayî tê pêşkêş kirin, lê jêrnivîsên rûsî hene. Hin vîdyoyên bi zimanê rûsî hatine pêşkêş kirin. Perwerde pir gav bi gav û hêsan e, lê gav bi gav tevliheviya dersan zêde dibe. Ne rastiya ku 30 rojan hûn ê bikaribin perçeyan bikin, lê ji bo ku hûn veqetandinê zêde bikin û kûr bikin hûn ê bê guman bikin.
Têgihiştinî:
- Di vê vîdyoya tevlihev de ji bo twine 25 xebatek ji bo 25-45 hûrdeman pêk tê
- Bername 30 rojan berdewam dike, bi bernameyek amade
- Perwerde bi zimanê Rûsî û Ukraynî
- Bername destpêkek bêkêmasî û mirovên bêhêz e
- Hûn li ser veqetînên derya û dirêjî dixebitin
3. Dirêjkirina parçebûnên ji Lazy Dancer Tips
Hilbijarkek din a baş a vîdyoyên li ser perçeyan pêşketiye balerina profesyonel ji Îngilîstanê. Of Alessia 4 vîdyoyên kurt li ser perçeyan û yek vîdyoyek 25-hûrqê li ser perçebûnê pêşkêşî dike. Serişteyên Workout Lazy Dancer germkirinê nagirin, lê ya Alessia vîdyoyên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn germ bikin pêşkêşî dike: Germkirina Çalak. Di heman demê de ji bo ku hûn berî temrînên li ser tîrê xwe germ bikin, hûn dikarin vîdyoya ku me di destpêka gotarê de pêşniyar kiriye pêk bînin.
Danasîna çêtirîn a vîdyoyê ya ji bo dirêjkirina parçebûnên ji Lazy Dancer Tips dê bibe nirxandinek aboneya me Christine:
4. Bi Olga Saga re veqetandî dirêj kirin
Olga Saga gelek vîdyoyên kurt hene ku ji bo perçebûnê 10-15 hûrdeman dirêj dikin. Bernameyên wê bi rengek nerm û xweş a kirinê têne destnîşan kirin, ku dê bala her kesî bikişîne. Hûn dikarin çend vîdyoyên Olga Saga tijî ji bo dersên dirêj tevlihev bikin an jî li gorî bijartina xwe wê bi qursek din a li ser dirêjkirinê zêde bikin.
Tevahiya kanala youtube Olga ji bo pêşkeftina nermbûn û dirêjkirinê veqetandî ye, ji ber vê yekê hûn ne tenê dikarin bi têl, lê di heman demê de nermbûna laş jî bixebitin. Bi awayê, heke hûn dixwazin di perçeyên kêlekê de rûnin, bijareya me ya vîdyoyên ji bo hevgirtina hipê bi Olga Saga re jî bibînin. Aşkerekirina movika hipê yek ji gavên herî girîng e li ser riya tîrêjê.
5. Bi Adee re 7 rojan parçe dibe
Kompleksek din a tevahî 7-rojî, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn perçeyan bikin, mamosteyê yoga Adee li ser kanala weya youtube-ê pêşkêşî dike. Di bernameya wê de 7 vîdyoyên 30-35 hûrdem hene, hûn hewce ne ku hûn her rojên hefteyê pêk bînin. Dûv re hûn dikarin 1 roj betlaneyê bigirin û heyama heft-rojî dîsa bidomînin. Hûn ê li ser tîrêjê dirêjî û li ser tîrêjê transversal bixebitin.
Adee gelek tevgerên dînamîkî, di nav de yoga, pêşkêşî dike da ku dirêjahiya we kûr bike û ji we re bibe alîkar ku hûn di demek kurt de dabeşan bikin. Heke hûn ji yogayê hez dikin, hûn ê bibînin ku wê di heman demê de 30-rojî bêhnvedanek hêja jî heye ji bo destpêkek Rêzeya Yoga ya Destpêkê ya 30 Rojan ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn di demek kurt de dabeşên xwe baştir bikin.
Têgihiştinî:
- Bernameya bi twine vîdyoyên ji Adee ve di nav 7-30 hûrdeman de 35 werzîş hene
- Jixwe komek vîdyoyan ji bo tevahiya hefteyê
- Pêdivî ye ku bi her roj an bi rojek betlaneyê di hefteyê de mijûl bibin
- Perwerde bi Îngilîzî tê kirin
- Perwerdehiya li twine, hûn dikarin yogayê ji Adee re ji bo destpêk zêde bikin
6. Bi Ekaterina Firsova ve perçeyan dirêj kirin
Rahênerek pir populer a li ser youtube-ê ji bo dirêjkirina tîrê bû Ekaterina Firsova. Ew vîdyoyek 60 hûrdemî pêşkêşî dike, ku dê bi taybetî ji wan kesên ku demek têra xwe li ser dersên li ser dirêjkirinê heye gazî bike. Perwerdehiya Catherine li Studio, ligel temrînên wê çend keçên din jî nîşan dide, ji ber vê yekê hûn dikarin balê bikişînin ser mirovên qelstir ên dirêjkirî. Perwerde bi zimanê rûsî tê kirin.
Tenê li ser kanala youtube-ê fitness timestudy_ru çend dersên yek-saetê bi Ekaterina Firsova re şandin ji bo dirêjkirina perçeyan, ku dê ji bo pêşkeftinê û xêzika dirêjî û gerguhêz bes be. Hûn dikarin hemî 10 vîdyoyan alternatîf bikin an ji bo we ya herî balkêş hilbijêrin. Lê heke hûn ji dersên bi Catherine re hez dikin, hûn dikarin li ser malpera fermî ya kanalê tevnheviyek abonetiyek drav bikirin.
Têgihiştinî:
- Ekaterina Firsova gelek vîdyoyên belaş pêşkêşî dike ku ji bo perçebûnê dirêj bibin
- Ders 1 saet didomin, ango dirêjkirin kûr û tevlihev e.
- Perwerde bi zimanê rûsî tê kirin
- Bername ji hêla tevahî tîmek beşdar ve tête kirin, ku ji bo nîşandana vebijarkên cihêreng ên temrînan hêsan e.
7. Bi Katerina Buyda re dirêj kirin
Katerina Buyda pisporek din a yogayê ya populer e li ser Înternetê, ku ji bo perçebûnê gelek vîdyoyan pêşkêşî dike. Dersên wê pir gihîştî û têgihîştî ne, ji ber vê yekê dê ji her kesî re xweş be. Ya herî populer du dersên wê yên bi dirêjahiya 30 hûrdeman bûn ku di perçeyên gerguhêz û dirêj de dirêj bibin. Ger we helwestek erênî ji yogayê re hebe, bala xwe bidin bernameya Yoganics ji Catherine, bi saya wê hûn ê karibin zûtir perçeyan bikin.
Wekî din, Catherine is Bugy berhevoka vîdyoyên kurt ên 5-10 hûrdem ji rêzek Spagatik. Mînakî di van vîdyoyan de Katerina, arîkara wî (ku perçebûn tune) ji bo perçebûnê temrînên bingehîn nîşan dide û balê dikişîne ser xeletî û demên girîng ên di polê de. Tenê Catherine Buyda pir bi baldarî zêdetirî 25 temrînên cihêreng û guhertoyên wan ên hêsan nirxand. Ne rastiya ku hûn ê ji bo vê rêze vîdyoyan bikin, lê bi kêmanî nirxa wan bibînin.
Di heman demê de em ê bînin bîra xwe ku berê li ser malpera me gotarên bi temrînên ji bo dabeşbûnê pir bikêr bûn:
- Splits: 10 temrînên herî bi bandor
- Parçeyên alî: 12 temrînên herî bi bandor
Yoga û hîndariya bandora kêm a dirêjkirinê