Barra Tevahiya Laş bi Suzanne Bowen re: Ji bo laşek zirav 10 perwerdehiya baleyê

Suzanne Bowen li Pilates-ê nivîskarê gelek bername û vîdyoya barnych-ê ye ku dê jimara we hûr û nerm bike. Em pêşkêşî we dikin Ji Suzanne Bowen 10 rahênanên baleyê ji bo kamilbûna tevahiya laş ji Barê Tiştikê Laş.

Tetbîqatên ku bi taybetî ji bo polên serhêl hatine afirandin pêşkêşî dike. Dibe ku ew ê wekî bernameya Suzanne Bowen DVD, ya ku me berê jî li ser nivîsîbû, ew qas dewlemend û cihêreng xuya nekin. Lêbelê, hilbijarkek mezin a dersan (10 vîdyoyên cûda yên bi komek bêhempa yên temrîn) bi tevahî van nuansên piçûk telafî dike.

Werzişa baleyê Total Body Barre bê stres û bingeh e li ser xebata li ser tetbîqatên ji bale û Pilates. Ji bo hemî bernameyan hûn ê hewceyê kursî, kursî an piştgiriyek din a mobîlya bin. Ji bo pir dersan hûn ê hewceyê dumbbells ronahî (0.5-1 kg) bin, û di du vîdyoyên yekem de ji bilî vê yekê gulokek lastîkî tê bikar anîn.

Armanca hemî bernameyên jêrîn - ku laş bikişînin, ahenga masûlkeyê baştir bikin, ji deverên pirsgirêk xilas bibin. Perwerdehî di gavek bêdeng de pêk tê, hemî komên masûlkeyên sereke yên laşê jorîn, laşê jêrîn û bark bikar bînin. Thestîsna ye Hemî beden Bar 9, ku Suzanne Bowen ji bo şewitandina qelew werzîşê dil û demaran kir. Her ders li ser dirêjkirinê disekine.

Barra Gişti ya Laşê: ji Suzanne Bowen 10 werz şano

1. Barra Tevahiya Laş 1 (33 hûrdem)

Ev dersa nîv saetî ye mînakek klasîk a perwerdehiya baleyê. Ya yekem, hûn ê bi dumbbells, ku li wir bi hevdemî laşê jor û jêrîn dixebite, werziş bikin. Di 10 hûrdeman de hûn ê biçin rahênanên Barnumê ku tê de xebata mezin ji hêla ling û qûnan ve tê kirin. Di vê beşê de ji bo tevgerên taybetî hûn ê hewceyê kulkek lastîk, lê hûn dikarin bêyî wê bikin. Dûv re Suzanne Bowen ji bo we rahênanek li ser Matê (push-UPS-a normal û berevajî, bike ku bişerîne, pire) amade kir. 5 hûrdemên dawîn ji bo dirêjkirinê veqetandî.

Xemil: dumbbell, ball lastîk (vebijarkî)

2. Barra Tevahiya Laşê 2 (45 hûrdem)

Di vê bernameyê de jixwe bi lastîk top pir çalaktir tê bikar anîn. Gava ku hûn li makîneyê radiwestin 15 hûrdemên pêşîn hûn ji bo tevahî laş bi kulm û dumbbells tetbîqatan dikin. Dûv re bi çar çaran bikevin rewşê da ku tetbîqatên ji bo bihêzkirina lev û çokan bikin. Beşa din ku li ser laşê jorîn (çek, mil, bingeh) li ser Mat bixebite. 10 hûrdemên paşîn berî dirêjkirinê.

Xemil: dumbbell, ball lastîk

3. Barra Tevahiya Laşê 3 (54 hûrdem)

Wekî ku hûn dibînin, ev e perwerdehiya baleyê dirêjtir. Ew li ser mil û milên xwe bi beşa deh hûrdeman dest pê dike: Berevajî nermalava din, ew xebata îzolekirî ya li ser masûlkeyên armanc e. Suzanne Bowen dûv re diçe ser tetbîqatên ji bo tir û qulikan: lunges, plies, squats. Nîvê duyemîn ê bernameyê li ser Matê pêk tê ku hûn bi rêkûpêk hemî komên masûlkan dixebitînin: lingên ji bo glûtan, pêlûdan, pîlan, pire. 10 hûrdemên paşîn ên bernameyê, rahêner draviyek berfireh dide.

Xemil: dumbbel

4. Barra Tevahiya Laşê 4 (28 hûrdem)

Suzanne Bowen dibêje ku ev perwerdehiya baleyê tê de ji serî heta binî hemî masûlke dixebite. Hûn ê li Barre bi temrînên lingan dest pê bikin, wan 15 hûrdemên pêşîn ên rûniştinê veqetandin. Dûv re Suzanne diçe tetbîqatên ji bo mil, mil û beran, ku li ser Metê têne kirin. 3 hûrdemên paşîn ji bo dirêjkirinê ve hatine veqetandin.

Inventory: ne hewce ye

5. Barê Giştî yê Laşê 5 (47 hûrdem: 30 hûrdem werzîş + 20 hûrdem dirêjkirin)

Hûn ê vê rahênana baleyê ji Suzanne Bowen ên temrînên li ser Mat dest pê bikin da ku bişerin, ew ê 10 hûrdemên pêşîn ên bernameyê werin veqetandin. Hingê divê hûn bi dumbbells, ku, bicîh bikin di heman demê de laşê jorîn û jêrîn çalak kirin, tevlîhevkirin û rakirina lingan. Suzanne dûv re gav bi gav diçe ser tetbîqatên ji bo laşê jêrîn bê lebat. Deqîqeyên paşîn berî dirêjbûnê, hûn vedigerin rahênanên li erdê. Segmenta 20-hûrdemî ya li ser dirêjkirinê tenê an piştî bernameyek 30-hûrdemî dikare were kirin.

Xemil: dumbbel

6. Barra Tevahiya Laşê 6 (52 hûrdem)

Yekî din perwerdehiya baleyê dirêj ji vê rêzê, ew 52 hûrdeman dom dike. Di binyada xwe de ew ji BarreAmped ji hêla Suzanne Bowen ve nêzîkê bernameyan e. Hûn ê dersê bi beşek kurt a ji bo dest û milên bi dumbbells dest pê bikin. Dûv re dest bi tetbîqatên ji bo laşê jêrîn quşxane û hilgirtina lingan tê kirin. Di nîvê duyemîn de hûn ê li ser Matek, nemaze ji bo xurtkirina laşê jorîn, werzîşê bikin. 7 hûrdemên dawîn ji bo dirêjkirinê tê veqetandin.

Xemil: dumbbel

7. Barra Tevahiya Laşê 7 (20 hûrdem)

Vê xebata kurt 20-hûrdemî dikare ji bernameya weya sereke re jî bibe temamkarek mezin. Ders bi tevahî radiweste, hûn ê bi dumbbells, ku di heman demê de laşê jorîn û jêrîn çalak dibe, werziş bikin. Ji bo piraniya tetbîqatan jî hûn ê hewceyê hestek hevsengiyê bibin. Tetbîqatên takekesî li ser xanî ne hatî peyda kirin, lê pêkanîna piraniya tevgeran e û ji ber vê yekê ew dest bi kar dike. 5 hûrdemên dawîn ji bo dirêjkirinê veqetandî. Di vê bernameyê de, kursî (makîne) ne hewce ye!

Xemil: dumbbel

8. Barra Tevahiya Laşê 8 (30 hûrdem)

Ev rahênana baletê ji bo şewitandina zêde kaloriyî dînamîk û rêjeyek zêdetir e. Rêjeya zêdekirî ya dersan bi guhertina pozîsyonê ya pir caran tête bidestxistin: ji vertical ber bi horizontal. Di nîvê yekem de hûn ê plie-squats û rahênanên radiwestin li her çar lebatan ji bo ling û lepikên li ser Metê bikar bînin. Di nîvê duyemîn de hûn li benda bendikek enerjîk in, zivirandinê ji bo barkirinê û rêvekirina asayî ne. Perwerde bi dirêjiyek kurt diqede.

Inventory: ne hewce ye

9. Barra Tevahiya Laşê 9 (27 hûrdem)

Ev bernameyê navberên kardiyo tê de hene, ji ber vê yekê, bi taybetî gazî wan kesan dike ku dixwazin li deverên pirsgirêk rûn bişewitînin. Beşek mezin a vê werzişa baleyê ji temrînên ji bo laşê jêrîn ve hatî veqetandin. Only tenê di 5-hûrdema paşîn a Suzanne Bowen de hin temrîn bi dumbbells ji bo dest û mil hene. Bername bi kevneşopî bi dirêjahiyek xweş a kurt diqede.

Xemil: dumbbel

10. Tevlihevbûna Barê Barê Laş (24 hûrdem)

Ji Suzanne Bowen din xebata laşê baleyê ya kurt. Taybetmendiya bernameyê ev e ew bi tevahî radiweste. Hûn ê bi dumbbells werziş bikin, û piraniya rahênan tevgera hemdem a laşê jor û jêrîn nagire nav xwe. Masûlkeyên bingehîn tenê bi rengek neyekser têne bikar anîn. Werzê bi dirêjkirina kurtek 5-hûrdeman bi dawî dibe.

Xemil: dumbbel

Hemî bername hinekî dişibin hev, piştî ku hemî rahênanên ku bi piranî têne bikar anîn yek in. Lêbelê, komek guherîn, rêzik û domdariya vîdyoyê dikin her pêşbirkek ji Suzanne Bowen bi tevahî tevgera Body Body Barre bêhempa ye. Wan hemî biceribînin û bawer bin ku hûn li ser malpera me bersivên xwe parve bikin!

Her weha bixwînin: Ji bo laşek bedew û nazik rahênana baleyê ya herî çêtirîn