Cardio & Hêza Rêzeya Hêzê: tevliheviyek ji rahênanên dijwar ên kurt ên bi ronahiya Zuzka

Dixwazin giraniya xwe winda bikin, rojê tenê 10-15 hûrdeman dikin? Gengaz e, heke ew bigire a perwerdekar Zuzka çira. Ji bo tevahiya laş ZCUT Power Cardio & Hêza Rêzê tevgerên kurt ên tevlihev biceribînin.

Danasîna bernameyê ZCUT Power Cardio & Strength Series

Ronahiya Zuzka ne yek ji wan rahêneran e ku bi perwerdehiya nûjen û xwerû derdikevin. Bernameyên wê bi gelemperî hene komek hevpar a tetbîqata îsbatkirî, lê pir dijwar. Zuzanna plyometrîkên kevn ên baş, ku dê dilê we bipelçiqîne û rûnê bi bandor bişewitîne bingeh digire. Ji bo temamkirina rahênanên wê hewcedariya vîdyoyê jî nîne, hûn dikarin rêza temrînan û hejmara dubareyên hewce tomar bikin, û bi tenê bêyî referansa çalakiya li ser ekranê wan pêk bînin.

ZCUT Power Cardio & Strength Series - tevliheviyek ji rahênanên kurt ên dijwar ên HIIT e ku armanc e şewitandina kaloriyan, kêmbûna hejmar û ahenga masûlkeyan. Ew 2 rêze dersan digire nav xwe: Hêza Cardio (werzişa dil) û Hêza Hêzê (perwerdehiya giran). Ronahiya Zuzka şêwazek nerm û rasterast e, ew ê "çirûsk" nemîne û motîve bike. Rahêner yekê hîn dike, û vîdyo di xemilandinê de pir sekinandî ye. Lê ji bo kesên ku ji rahênanên kurt ên dijwar hez dikin, ku her deqîqeyek armancgirtina encamên encam dê bêkêmasî guncan be.

ZCUT Power Cardio Series

Bernameya ZCUT Power Cardio Series ji ronahiya Suski 12 "meşq" e. Hîndarî bi giraniya laşê xwe bê alav. Li jêr di nav bendan de rahênanên ku di her perwerdehiyê de hatine girtin hene:

  • Workout 1 (10 hûrdem): Dem Meydanxwazî (50 Burpees Bi tevahî, 10 Helperkîn Kulîlk, 20 Helperkîn Lunges, 30 peînkirin Serhildan, 40 Jack Kick).
  • Workout rojane. 2 (15 hûrdem): Dem Meydanxwazî (10 Girtî Stendin Serhildan 20 Sumo squat Çûyîn, 30 Hêl pişik Çûyîn, 40 Skater, 50 Pendulum, 60 Bilind-çog Here cem ber Plank, 70 Plyo Dikeve).
  • Workout 3 (10 hûrdem): 10 min AMRAP (10 Burpees Jump Jateral, 10 Mule Kicks, 20 Crab Toe Touch, 10 Ab Splitters). Dê celebek platformê hewce bike ku hûn pê re bikarin (vebijarkî).
  • Workout 4 (13 hûrdem): 5 Dorf ya Perwerdehiya Tabata (180 ° Burpees, Lunges Jump, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
  • Workout 5 (10 hûrdem): Dema Pêşbaz-4 Rund (10 Burpeên Jêdera Berfireh, 20 Destên Lingên Lingê Kêla Bilind, 10 Dûpên Serokê Tricep). Ji bo dersan hûn ê kursiyek hewce bikin.
  • Workout 6 (10 hûrdem): 10 min Perwerdehiya Navberê (Low Jacks Flying Lunges, Side Burpees, Superheroes).
  • Workout 7 (10 hûrdem): 10 min Perwerdehiya Navberê ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug Mountain Climbers, Plank).
  • Workout 8 (15 hûrdem): Pêşbaziya Demjimêr 3 Dorpêç (Burpee with High Raken Push Up 20 Lunges Jump, 20 Jump Squats).
  • Workout 9 (12 hûrdem): Pêşbaziya Demjimêr 2 Dorpêç ji (20 Kepçeyên Qulixkirinê & Lingê Hilgirtinê, Kincên Çokan 20, 20 Jump Lunge Kick Ups 20 Diagonal Plank Jumps, 20 Surfer).
  • Workout 10 (12 hûrdem): Pêşbaziya Demjimêr 2 Dorpêç (10 Pêşbazî 180 ° Burpees, 20 Jacks Low, 20 Bicycicle).
  • Workout 11 (14 hûrdem): Pêşbaziya Demjimêr 3 Dorpêç (10 Çokên Bilind & Çepik, 10 Nîve Burpees, 10 Side Lunges & Knee Ups, 20 Side Lunge Jumps, 20 Pike Hops).
  • Workout 12 (14 hûrdem): Pêşbaziya Demjimêr 2 Dorpêç (10 Side Hops & 1 Competition Burpee, 20 Climbers Mountain & Kick Ups 10 Pike Jump & Side Leg Lights).

Hemî hîndarî pir dişibin hev. Ronahiya Zuzka tê de tetbîqatên plyometrîk, aerobîk û fonksiyonel, wekî push-UPS, jumps, lunges, burpees, tetbîqatên ji bo bark, hwd. Xwe vîdyoya "workouttime" hinekî dirêj dom dike: yekem, Zuzanna prensîpa rahênan û teknîka rast şirove dike. Di pêşerojê de hûn dikarin vê beşê bihêlin.

Rêzeya Hêza Hêza ZCUT

Bername Rêzeya Hêza Hêza ZCUT ji Suski Lite jî tê de 12 "yên rahênan". Ji bo hemî dersan hûn ê hewceyê cotek dumbbells (kg 2), û di hin vîdyoyan de, hûn ê hewceyê kursiyek jî bin (hûn dikarin platformek gavê bikar bînin) Li jêr di nav bendan de rahênanên ku di her perwerdehiyê de hatine girtin hene:

  • Workout 1 (11 hûrdem):Dem Meydanxwazî 2 Dorf (10 Manmakers, 10 Çar-Point Punch, 100 Side Hops, 50 Weighted Squats).
  • Workout 2 (11 hûrdem):Dem Pevçûn-4 Dor (10 Lunges Pêş-Paşve, 10 Santana Push Ups, 10 Burpees Pêşbazî).
  • Workout 3 (15 hûrdem):Dem Pevçûn - 4 Dorf (10 Serî Çapemeniyên Squat, 10 Side Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
  • Workout 4 (13 hûrdem):Dem Meydanxwazî 3 Dorf (10 Çepikên Pistolê Girankirî, 10 Bendavêjên Bendavê Dive, 30 Combosên Dragon Lunge).
  • Workout 5 (14 hûrdem):Pêşbaziya Demjimêr 3 Dorpêç (20 Gavên Bi Dumbbells, 10 Renegade Rêzan, 10 Lepikên Kûr Kûr, 20 Guherînên Dumbbell ên Alternatîf). Hûn ê hewceyê kursiyek bin.
  • Workout 6 (12 hûrdem):Pêşbaziya Demjimêr 3 Dorpêç (10 Pêngavên Burpee Gav, 30 Kulmên Dorpêçan Bi Lûnên Paşverû, 10 Pîlanên Bilindkirî Bi Ligavên Hilgirtî, 10 Kulikên Tricep bi Rakirina Ling). Hûn ê hewceyê kursiyek bin.
  • Workout 7 (16 hûrdem):Pêşbaziya Demjimêr 3 Dorpêç (24 Parzûnên Darî, 10 Dûrînên Plank & Aliyê Bişkok, 30 Pirên Lingê Bi Dumbbells, Burpees 10 Knee Hug).
  • Workout 8 (13 hûrdem):Pêşbaziya Demjimêr 3 Dorpêç (30 Lingên Stand-Ups, 20 Liftên Mirî yên Lingên Bilind, Li Ser Rêzan 12 Bendî, 10 Plank Bilind Daketin Jêr). Hûn ê hewceyê kursiyek bin.
  • Workout 9 (13 hûrdem):Dema Pêşbaz-4 Rund (10 Hopên Çepgir ên Girankirî, 10 Çapemeniyên Bişkojkandî yên Zivirandî, 10 Çapemeniyên Bişkojk ên bi Dumbbells, 10 Burpeên Pêşbazî). Hûn ê hewceyê kursiyek bin.
  • Workout 10 (12 hûrdem):Pêşbaziya Demjimêr 2 Dorpêç (12 Lung Curls with Lunges Side, 20 Plank Pulls, Dumbbell Swings 20, 20 Tricep Plank Lift Leg, Burpees 20 Dynamic).
  • Workout 11 (14 hûrdem):Pêşbaziya Demjimêr 3 Dorpêç (30 Lingên Lingên Bilind, 10 Sê Clap Push Ups & Burpee, 20 Sites Up Twists). Hûn ê hewceyê kursiyek bin.
  • Workout 12 (13 hûrdem): Pêşbaziya Demjimêr 3 Dorpêç (20 Girtîgehên Serûpelên Girankirî & Ligavêjên Side, Kursî 40 Hop, 40 Lunges Back & Knee Ups, 10 Reptile Push Ups). Hûn ê hewceyê kursiyek bin.

Di perwerdehiyê de di rêzeyek Rêzeya Hêza Hêzê de Zuzka bikar tîne sikak, lunges, planks, push-UPS, hin burpees, jumping. Tetbîqat diçin çalakiya hesabê di çend dewran de (du-çar) pêk tê. Di her vîdyoyê de ne zêdeyî 5 rahênan.

Taybetmendiyên perwerdehiyê

Ji bo Hêza Cardio & Hêza Rêzeyê du dersên salnameyê yên amadekirî ve girêdayî ye: ji bo Rêzefîlmek Cardio û Rêzeya Hêzê. Ew ji bo hatine sêwirandin 3 mehan perwerde Hefteyê 5-6 caran. Ne hewce ye ku rêznameyê bişopînin, hûn tenê dikarin bi ronahiya Zuzka ji bo we dersên herî balkêş hilbijêrin û wan li nexşeya xweya fîtneyê zêde bikin.

Wekî ku hûn dikarin bibînin, piraniya vîdyoyê ji bo her rahijmendiyê hejmarek dubare dubare dike. Heke wextê we tune ku hûn di wextê veqetandî de, Zuzka, wan bicîh bînin, çi bikin? Du vebijarkên we hene: an vîdyoyê rawestînin û hejmara dubareyên xwestin biqedînin. An jî bi rahêner re gav bi gav di nav hewldanek ji bo pêkanîna normê de berdewam bikin.

Ger berevajî vê yekê hûn pêşiya gavavêtina rahêner in, piştî ku çêkir rêzikên dubareyan bêyî ku li benda Suzanne bimînin dikarin herin rahênana din. An jî heke hûn dixwazin bi rahênerê re hemdem bikin, tenê hejmarek diyarkirî ya dubareyan derbas bikin.

Her weha, Hêza Cardio & Hêza Hêzdar a ji Suski Lite ve girêdayî ye:

  • Dînamîk Germ bikin (7 hûrdem): germkirin û dirêjkirina masûlkeyên dînamîk.
  • dînamîk Xwînsar jêr (7 hûrdem): pişkek kurt û pişikên dirêj.
  • Xelat Kartêker (10 hûrdem): werzek bonus bi kursiyek.

Ji bo her perwerdehiyê bisekinin ku germ û dorpêç bikin. Ev ê ji birînê dûr bikeve, çalakiyê zêde bike û encamên xwe baştir bike. Bi hev re bi temrîn û xitimandin temrîn dê 25-30 hûrdeman bidome, ango wekî bernameyek.

Awantajên bernameyan:

  • Perwerdehiya bingehîn, ku germbûn û dorpêçê nehesibîne, tenê 10-15 deqîqeyan dom dike.
  • Formata guncan: hûn ê çend rahênan bikin (bi gelemperî 3-4), lê ya herî zêde ji bo şewitandina tîrêjê zû zû û laş deng dikin.
  • Perwerdehiya HIIT e awayê herî bibandor ê şewitandinê û kalîteya laş baştir bikin.
  • Hejmarek mezin ji pratîkên plyometrîk dê alîkariya we bike ku hûn hêza teqîna masûlkeyan pêşve bibin û ji deverên pirsgirêk xilas bibin, nemaze di laşê jêrîn de
  • Di bernameyê de salnameya hazir a dersan, ji bo 3 mehan hatiye sêwirandin.
  • Di destpêka vîdyoyê de hemî rahênan nîşan dide, ji ber vê yekê hûn dikarin binirxînin ka hûn li gorî çi perwerdehiyek taybetî digirin.
  • Ji bo Power Cardio Series Zuzka we ronî dike hema hema hewce ne alavên zêde ne. Ji bo Hêz û Hêza Serê tenê pêdivî bi dumbbells û di kursiyek dersa cuda de heye.
Zuzka Ronahî ZCUT Cardio Series

Kompleks ji bo destpêk û kesên ku pirsgirêkên wan ên tenduristiyê hene ne guncan e. Lê bêkêmasî ji bo wan kesên ku ji temrînek tund û werzeya kurt hez dikin. Heke hûn fenek in yên bernameyên bi şêwaza TABATA, ZCUT Power Cardio & Hêza Rêzeya ji ronahiya Suski teqez hûn ê jê hez bikin.

Her weha binihêrin: Complex Beginner ji ronahiya Suski ji bo astên seretayî û navîn.

Leave a Reply