Contents
Kalsiyûm, ji bo hestiyên bi hêz pêwîst e, di sebzeyên pelên kesk ên tarî de, di tofu de, ku di hilberandina wan de sulfate kalsiyûm hate bikar anîn; ew li hin cûreyên şîrê soya û ava porteqalan tê zêdekirin, û ew di gelek xwarinên din ên ku bi gelemperî ji hêla veganan ve têne xwarin de heye. Her çend parêzek kêm di proteîna heywanan de dibe ku windabûna kalsiyûmê kêm bike, niha delîlên hindik hene ku vegan ji mirovên din hewcedariya kalsiyûmê kêmtir in. Vegan divê xwarinên bi kalsiyûmê zêde bixwin û / an jî dermanên kalsiyûmê bikar bînin.
Pêdivî bi kalsiyûmê heye
Kalsiyûm ji bo laşê mirov mîneralek pir girîng e. Hestiyên me gelek kalsiyûmê dihewîne, bi saya wê ew bi hêz û hişk dimînin. Laş hewcedarê kalsiyûmê ye ku fonksiyonên din pêk bîne - fonksiyona pergalên nerv û masûlkeyan û girtina xwînê. Van fonksiyonan ew qas girîng in ku dema ku asta kalsiyûmê ya xwarinê pir kêm be, kalsiyûm ji hestiyan tê derxistin û ji bo armancên din tê bikar anîn. Laş bi baldarî asta kalsiyûmê di xwînê de dişopîne, ji ber vê yekê tenê pîvandina asta kalsiyûmê di xwînê de têrê nake da ku wêneyek zelal a naveroka kalsiyûmê di laş de bi tevahî were bidestxistin.
Tofu û Çavkaniyên Din ên Kalsiyûmê
Di bin bandora propagandaya pîşesaziya şîrîn a Amerîkî de, raya giştî bawer dike ku şîrê çêlek tenê çavkaniya kalsiyûmê ye. Lêbelê, çavkaniyên din ên hêja yên kalsiyûmê hene, ji ber vê yekê veganên bi parêzek cihêreng hewce ne ku di parêza xwe de ji çavkaniyên kalsiyûmê xeman nebin.
Çavkaniyên kalsiyûmê yên vegan ên ku ji hêla laş ve baş têne veguheztin di nav de şîrê soya û ava porteqalî ya bi kalsiyûm, tofuya qalindkirî ya kalsiyûmê, soya û gûzên soyê, bok choy, brokolî, pelên brauncolli, bok choy, pelên xerdelê, û bamyayê hene. Genim, fasûlî (fasûlî ji bilî soya), fêkî û sebze (ji bilî yên ku li jor hatine destnîşan kirin) dikarin beşdarî girtina kalsiyûmê bibin, lê şûna çavkaniyên sereke yên kalsiyûmê nagirin.
Tablo naveroka kalsiyûmê ya hin xwarinan nîşan dide.. Gava ku hûn dibînin ku çar onsî tofuya hişk an 3/4 kasa pelên brauncolli bi qasî yek tasek şîrê çêlekê kalsiyûmê heye, bi hêsanî tê dîtin ku çima kesên ku şîrê çêlekê venaxwin hîn jî hestiyên wan bi hêz in. û diranan.
Naveroka kalsiyûmê di xwarinên vegan de
| mal | Bend | Kalsiyûm (mg) |
|---|---|---|
| melasê xav | 2 tîp | 400 |
| pelên brauncoli, kelandî | Kasa 1 | 357 |
| Tofuya ku bi sulfate kalsiyûmê tê pijandin (*) | 4 oz | 200-330 |
| Ava porteqalan ku kalsiyûm dihewîne | 8 | 300 |
| Şîrê soya an jî birinc, bazirganî, bi kalsiyûmê hatiye zexmkirin, lê zêdekerên din tune | 8 | 200-300 |
| mast soya bazirganî | 6 | 80-250 |
| Pelên zirav, kelandî | Kasa 1 | 249 |
| Tofu bi nîgarî ve hatî çêkirin (*) | 4 onsan; | 80-230 |
| Tempe | Kasa 1 | 215 |
| Browncol, kelandî | Kasa 1 | 179 |
| Soya, kelandî | Kasa 1 | 175 |
| Okra, kelandî | Kasa 1 | 172 |
| Bok çoy, kelandî | Kasa 1 | 158 |
| Pelên xerdelê, kelandî | Kasa 1 | 152 |
| tahini | 2 tîp | 128 |
| Brokolî, sauerkraut | Kasa 1 | 94 |
| gûzê behîv | 1 / 4 cup | 89 |
| Rûnê zivistanê | 2 tîp | 86 |
| Şîrê soyê, bazirganî, bê zêdeker | 8 | 80 |
* Etîketa li ser konteynera tofuyê kontrol bikin da ku hûn zanibin ka di pêvajoyê de sulfate kalsiyûm an nîgarî (klorîdê magnesium) hatî bikar anîn.
Not: Oxalic acid ku di îspenax, rehf, qertel û behîv de tê dîtin, nahêle ku laş kalsiyûma van xwarinan bigire. Ev xwarin çavkaniyên pêbawer ên kalsiyûmê ne. Ji hêla din ve, laş dikare bi bandor kalsiyûmê ku di nav sebzeyên din ên kesk de heye - di brauncolis de, di pelên xerdelê Chineseînî, di kulîlkên kelemê çînî de vedihewîne. Xuya ye ku fîber bandorek hindik li ser şiyana laş a girtina kalsiyûmê dike, ji bilî fîberên di nav bafûna genim de, ku bandorek bi vî rengî ya nerm heye.