Çermên bingehîn
Werin em mijara xwarinê ya ku dikare mood çêtir bike bi axaftina li ser asîdên rûnê yên bingehîn, di serî de bi navê, dest pê bikin omega-xnumx… Van rûnên saxlemkirî yên pijandî di serî de di masiyên rûn de têne dîtin - salmon, trout, makerel, sardîn û tûna teze.
Li gorî zanyariyan, di xwînê de astên kêm asîdên çewrî yên omega-3 li mirovên ku dikevin depresiyonê têne dîtin. Pêvekên xwerû yên taybetî ji bo rastkirina wê, û digel vê yekê re dibe alîkar. Omega-3 jêhatî ne ku hevsengiya di hin madeyên di mejî de rast bike. Em li ser peydakirina veguhastina agahdariyê di navbera şaneyên rehikan de û bandorkirina giyanî diaxifin. Heya radeyekê, hin omega-3 dikare bi antidepresan re were qiyas kirin. Lêbelê, ji bo mirovên ku tu carî ji depresiyonê êş ne kişandine, omega-3 jî dibe alîkar ku nerehetî çênebe. This ev sedemek din e ku hûn di parêza xwe de, ku jixwe populer e, masîgirên qelewtir bihewînin - ji ber kapasîteya wê ya pêşîgirtina li nexweşiya dil û reh. Ji bo ku bandorê bi dest bixin, hûn hewce ne ku rojê ji 1 heya 9,6 gram omega-3 vexwin, ku, bi awayê, pir pir e: navînî 200 gram masî 6,5 gram asîdên rûnê hene.
Ma hûn ji masiyan hez nakin? Dûv re asîdên rûnê yên tendurust ji çavkaniyên nebatan bigirin (her çend ew kêm zêde bêne kişandin). Biceribînin tovê flaxê (ew dikare li musli, mast an saladê were zêdekirin), rûnê felekê, tovên kulm û gûzan… Di dawiyê de, bijareya pêvekên rûnê masî heye.
Fuelewatek hêdî
Heke hûn nîvro xwe bavêjin û xwe hîs bikin ku dest bi zikê xwe dikişînin, û hêza we kêm dibe, vê rewşê dirêj nekin - nexwe hengava we dê di demek kurt de bişewite.
Ji bo hevsengiya giyanî girîng e ku şekirê xwîna we di astek stabîl de bimîne. Awayek ev e ku meriv xwarinên bi rêkûpêk bi navgîniya glîkemîkek kêm ve tê de bigirin karbohîdartên hêdî-şikestî… Di nav berhemên weha de nan û ceh, makarona qehweyî, birincê qehweyî, fasûlî û nîsk… Proteîn û rûn di heman demê de dibin alîkar ku hêrsa karbohîdartan hêdî bibe û bi vî rengî jî indexa glîkemîk a xwarinê kêm bikin. Fîber heman tiştî dike, ji ber vê yekê fêkî û sebze ji bîr mekin.
Carinan barê şêrîn, perçek çîkolata an tenê çaya şirîn dibe alîkar ku şa bibe û şa bibe. Veşartî hêsan e: şekir e karbohîdrada bilez-helandinku hilberîna serotoninê, ku berpirsiyarê başkirina hestê ye, teşwîq dike. Lê ev bandor zû diqede, û hûn dîsa kêmbûna enerjiyê û hestek birçîbûnê dikişînin. Ji ber vê yekê, çêtir e ku hûn tiştek bixwin ku dê ji bo demek dirêj ve enerjiyê peyda bike. Ev dikare bibe çerezên îsotê zuwa an çikandina mîzê ya bi penîrê nerm kêm-rûn an kevçîyek hingiv.
Parêzên hişk, dijwar dijminek din a giyana baş e. Sînorkirinên li ser xwarin û kaloriyan dê we ji kêmbûna hezkiriyan, û bi gelemperî xwarinên jiyanî bikişîne. Ji ber vê yekê - depresyon û tenê giyanek xirab (û ev ji hêla lêkolînê ve tê pejirandin). Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv dev ji şîrê normal bernede û li xwarinên kêm rûn rûne. Pir çalaktir e ku meriv bi çalakiya fîzîkî re têkildar plansaziyek kêmkirina kîloyê derxîne.
Kêmasiya vîtamîn û mîneralan, bi taybetî dema ku dor tê ser hev, derbeyek din e li hestan vîtamîna C, vîtamînên B (di serî de asîda folîk, vîtamînên B6 û B12, ku di goşt, kezeb, hêk û berhemên şîr de hene), zinc û selenium. Hûn dikarin asta wan bi parêzek hevseng an girtina vîtamîn û mîneralên di tabletan de normal bikin. Di goştê beraz de gelek zinc, selenium û vîtamînên B heye. Gûzê kaşû ji hêla zinc û seleniumê ve dewlemend e.
Kîmyaya kêfxweşiyê
Merivek hêja baş jî di gelek waran de tenê kîmya ye, encama neurotransmîterên ku di mejî de dixebitin. Di nav wan de yek ji wan sereke - Serotonin, asta nizm a ku bi depresiyonê ve têkildar e. Gelek antîdepresan bi taybetî ji bo zêdekirina asta serotonin dixebitin. Lê ev yek bi rengek xwezayîtir dikare pêk were. Lêkolîn nîşan didin ku amîno asîd triptofan a parêzî ji hêla mêjî ve jî tê bikar anîn ku serotonin çêbike, alîkariya kesek dike ku dilrabûna xwe kontrol bike û bêtir bixwebaweriyê bistîne. tryptophan di goştên bêhêz, nemaze tiryak, şîr, hêk, û fêkiyan (fasûlî û nîsk) de tê dîtin.
Alkol vebijarkek nine! Di rewşa stres an depresiyonê de, mirov timûtim vedigerin ser vexwarinên alkolî, hêvî dikin ku wan bikar bînin da ku li ser depresiyona dilêş derbas bibin. Alkol hestên fikarê hiltîne û bi kurtahî hestek sivikiyê dide, lê ew di heman demê de diyardeyên depresiyonê derdixe holê û asta şekira xwînê têk dide. Em cesaretê nadin we ku hûn di şîvekê de an li kokteylek li partiyek hevalbendî şerabê bavêjin. Lê heke hûn bi alîkariya alkolê hêvî dikin ku hemî pirsgirêkan ji bîr bikin, bi îhtîmalek mezin hûn şaş in.
BERHEMN BA
Masiyê rûnî - asîdên rûnê omega-3
Tovîxanê - omega-3
Gûz û behîvên Brezîlya - omega-3, vîtamîna E, selenyûm
Genimê tevde - indexa glîkemîk kêm, vîtamînên B, seleniyûm
oat - indexa glîkemîk kêm, şekirê xwînê aram dike
Diranan û diranan - tryptophan û proteîn
Kelem û îspenax - asîdê folîk
Kiwi, strawberry, currant reş û citrus - seluloz
Goştê rûn - trîptofan, vîtamînên B û proteîn