vitamins
Vîtamîn A di şîr, rûn, penêr, mast û kremê de heye. Beta-carotene di gêzer, zucchini, kumbol, kartolên şîrîn, sebzeyên bi pelên kesk ên tarî (îspenax û brokolî), îsotên sor, tomato, û fêkiyên zer ên wekî behîv, mango, û pez de tê dîtin.
Vîtamîn B1, tîamîn, di birincê qehweyî, nanê gemarî, ardê qalindkirî, dexlên taştê yên qatkirî, nîsk, kartol û hevîrtirşkê de tê dîtin.
Vîtamîn B2, riboflavin, di şîr û hilberên şîr, dexl, nanê bi tevahî, birinc, ekstrakta hevîrtirşkê, sebzeyên bi pelên kesk (brokolî û îspenax), kivark û çayê de tê dîtin.
Vîtamîn B3, niacin, di dexl û dexl û dexlên qalindkirî, ceh, ardê qatkirî, ekstrakta hevîrtirşkê, fasûlyeyên qehwê û çayê de tê dîtin.
Vîtamîn B6, pyridoxine, di gewherên wekî birincê qehweyî, îsot û nanê gîhayê de, dexlên qalindkirî, kartol, mûz, fêkiyan, soya, gûz, baqil, hevîrtirşk û çayê de tê dîtin.
Vîtamîn B12, kobalamîn, di hilberên şîr û xwarinên nebatî yên zexmkirî yên wekî şîrê soya, dexlên taştê, hevîrtirşk û vexwarinên nerm ên giyayî de tê dîtin.
Asîda folîk di dexl, kartol, fêkiyan, sebzeyên kesk ên bi pel (wek brokolî), gûz, ekstrakta hevîrtirşkê û fêkiyên wek pirteqal û mûz de tê dîtin.
Vîtamîn C, ascorbic asîd, di fêkiyên citrus, strawberries, guava, currant, ava fêkiyan, kartol û gwîzan de tê dîtin. Zebeşên wek kelem, kulîlk, brokolî, îspenax û bîbera kesk çavkaniyên dewlemend ên vîtamîna C ne, lê di dema hilanîn û pijandinê de gelek vîtamîn winda dibe.
Vîtamîn D bi ronahiya rojê re tê sentez kirin û di hilberên şîr û genimên taştê û şîrê soya de jî tê dîtin.
Vîtamîn E di xwarinên rûn-zêde wek çîp, rûnên nebatî - ceh, soya û gulberojê de, lê ne zeytûnê, û mîqdarên piçûk di hilberên şîr de tê dîtin.
Vîtamîn K di kale, îspenax û brokolî, rûnên nebatî yên wekî canola, soya û zeytûnê de tê dîtin, lê ne di ceh an jî gulberojê de heye. Rêjeyên piçûktir di hilberên şîr de têne dîtin.
mîneralan
Kalsiyûm di şîr û berhemên şîr (penîr û mast), sebzeyên kesk ên pelgeyî (lê ne îspenax), nan û xwarinên ku tê de ardê spî an qehweyî, nîsk, tovên sîmayê, tofu, legum, vexwarinên soya bi hêz, û biharê de tê dîtin. av. .
Hesin di baqil, nîsk û tov, dexl û nanên ku ji hevîrê spî yê qalindkirî, dexlên taştê yên qawetkirî, ardê soya, sebzeyên bi pelên kesk, tofu, fêkiyên hişk û melasê têne çêkirin de tê dîtin.
Magnesium di sebzeyên bi pelên kesk, dexl, gûz, nan, dexlên taştê, şîr, penêr, kartol, vexwarinên wek qehwe û ava hişk de tê dîtin. Fosfor di şîr û berhemên şîr, nan, dexlên taştê, nîsk, fêkî, sebze û vexwarinên nerm de tê dîtin.
Potassium di fêkiyan (mûz, behîs, fêkiyên citrus, û ava fêkiyan), sebze (kartol, behîv,) kivark, leguman, çikolata, şîr û berhemên şîr, nîsk, hevîrtirşk, û dexl û dexl û vexwarinên wekî qehweyê de tê dîtin. û vexwarinên şîrê melted.
Sodyûm di xwarinên pêvajoyî, xwarinên amade, çîp, çerez, hevîrtirşk, penêr û nan de tê dîtin.
Zinc di şîr û hilberên şîr, nan û tirş, berhemên dexl, sebzeyên bi pelên kesk, bihişk û tovên kumbûyê de tê dîtin.