Germkirina berî werzîşê: 30 meşqên germkirinê + plana amade

Germbûna berî rahênanê ji temrînan re tê amadekirin ku laş ji çalakiya laşî re amade bike, ku dê alîkariya we bike da ku hûn ji birînê dûr bikevin û bi qasî ku pêkan gengaz bikin. Armanca sereke ya germkirinê ew e ku di rewşa bêçalakiyê de gav bi gav germahiya laş û germkirina masûlkan zêde bibe.

Em tetbîqatek hilbijartinê pêşkêşî we dikinji bo germkirinê û ji bo pêkanîna wan plansaziyek hevgirtî amade kir. Van tetbîqatan bi heman awayî guncan e ku meriv li malê, li stadyûmê an jî li werzîşê werzîşê bike.

Çima berî werzîşê germ dibin?

Pêkanîna germbûna berî werzîşê beşek girîng a dersên fitneyê ye. Germbûnek baş wê gav bi gav rêjeya dil zêde bike, belavbûna xwînê ya di masûlk, tenik û lebatan de zêde bike, û we ji bo rahênanê bi nêrîna derûnî amade bike. Bêguman ku hûn ê di nav hêzê de bin an jî tetbîqatên dil bin ku hûn xwe berî germbûnê germ bikin divê.

Beriya werzeyê germkirinê bikar bînin:

  1. Hûn masûlkeyan, ligaments û tendonan germ dikin, ew nermbûna wan çêtir dike û metirsiya birîndar û perçebûnê kêm dike.
  2. Germbûna berî werzeyê dê bibe alîkar ku qulikên ku di dema perwerdehiyê de barê wan giran dibe dirêj bibe. Ger tetbîqatên amadekirinê neyên kirin hevpişkên we di bin xetera birîndariyê de ne.
  3. Masûlkeyên germkirî di dema werzişê de çêtir têne tepisandin û rehet dibin, ji ber vê yekê hêz û qabîliyetên we di dema werzişê de dê zêdetir bin.
  4. Tetbîqatên ku ji bo germkirinê çalakiyên pergala dil-reh çêtir bikin: ev ê di dema werzeyê de barê dil kêm bike.
  5. Germbûna berî werzişê gera xwînê baştir dike, ku dê masûlkeyên we bi oksîjen û xurekan têr bike. Ev dibe alîkar ku di danişînan de bîhnfirehiyê baştir bibe.
  6. Di dema rahênanekê de laşê we hilberîna hormonên ku ji ber hilberîna enerjiyê berpirsiyar in zêde dike.
  7. Perwerde ji laş re celebek stresê ye, ji ber vê yekê, germbûna baş dê we ji bo nêrîna derûnî ya fîzîkî amade bike, hevrêzî û baldariya zêde bike.
  8. Di dema rahênanên germkirina sivik ên berî werzîşê de serbestberdana adrenalîn di nav xwînê de ye, çêkirina laş dê baştir bi xebata fîzîkî re li ber xwe bide.

Germbûnek baş a berî werzîşê dê alîkariya we bike ku hûn ne tenê ji birîn û pirsgirêkên bi pergala dil û reh dûr bisekinin, lê di heman demê de dersê jî bi bandortir pêk bînin. Heke hûn dixwazin ji werzeyê birevin û wext bidin we da ku hûn ji bo encamên bilez bêtir bala xwe bidin ser barkêşên hêzê, wê hingê ev riya çewt e. Piştî werzekek laşê we çêtir bixebite, hûn ê xurttir û dijwartir bin, ku dê di pêşerojê de encamek pir çêtir bide.

Germkirina dînamîk divê bêyî barkirinê berî her werzeyê were kirin: Perwerdehiya hêzê ya bi kîloyan, bezê, perwerdehiya dil, Duçerxe, kickboxing, werzên dansê, dirêjkirin, perçekirin, crossfit û werzişek din. Germkirina berî werzîşê hewce ye ku gava ku hûn odeyek an xaniyek dikin (li kolanê).

Çima mirov germkirinê berî perwerdehiyê nakin?

Gelek kes berî werzeyê germ-UPS-ê nakin, ew wiya wendakirina demê ya nehewce dihesibînin. Dibe ku hûn neçar bimînin ku ji heval an hevalan bibihîsin: "Ez bi rêkûpêk li salona sporê û werzîşên cardio dixim û carî germbûn û tengasiyek nakim. Tu ziyan bi serê xwe nayê hîs kirin ”. Qet li ser ezmûna gumanbar a kesek din bisekinin!

Ya yekem, her kes xwedî asta xweya takekesî ya hêzê ye, rezervên laşê we kes nizane. Dibe ku mehek, du, sal û heta çend sal jî têk neçe, gav bi gav li xwe bike, lê ev çiqas dikare berdewam bike nayê zanîn. Ya duyemîn, di warê agahdariya zêde û pir caran nakokî ya li ser fitneyê de, gelek ji me û ji ber vê yekê destûrê didin gelek xeletiyên ku dikarin li tenduristiyê bandor bikin. Ji ber vê yekê hewl bidin ku bi kêmî ve pêşnîyarên Canon bişopînin - berî her werzeyê tenê yek ji wan germ bikin.

Girîng e ku meriv not bike ku hînkarên şexsî û dersên koma rahêner jî dibe ku ji wan re herî kêm wextê germkirinê neyê dayîn. Lê ji bo tenduristiya xwe hûn ji xwe berpirsiyar in, ji ber vê yekê lal nebin ku hûn 10 hûrdem berî rahênana xwe werin û werzeyê bikin. Ger heya îro we birîndar derbas kiribe jî, ji bîr mekin ku hêstirê sar ê dehlîzê an jî birînek din a xerab her dem dikare çêbibe.

Rewş bi werzişên navmalîn re, ku niha bi qasek pir mezin têne hilberandin, dişibihe heman tiştê. Bi gelemperî bernameyên ji bo 20-30 hûrdeman têne sêwirandin, di mercên karûbarê bilind de ji bo gelek kesan pir girîng e. Bê guman, di bernameyên weha kurt de, di rewşa çêtirîn de ji bo germkirinê dê 2-3 hûrdeman bête dayîn, û di ya xirabtirîn de jî germkirinê wê neke.

TOP 50 rahêner li ser YouTube: hilbijartina me

Xetereyên nebûna germbûnê çi ne?

Lêkolîn nîşan didin ku tenê% 5 mirov berî perwerdehiyê germek baş çêdikin, ev amarek pir xemgîn e. Gelek pizîşkan bawer dikin ku ev windabûna demê ye û ji ber vê yekê li salona sporê kêm e. Ka em carek din ji bîr nekin ku ji bilî kêmkirina bandora dersan kêmbûna germbûna berî werzîşê xeternak e?

  1. Pirsgirêka herî gelemperî ku di nebûna germbûnê de berî perwerdehiyê rû dide, ev e perçebûnek. Sendromek pir xweş û bi êş, ku dê neçar bimîne di perwerdehiyê de bimîne.
  2. Pirsgirêkek hêj bêtir pirsgirêkdar e birîna girêkan. Heke hûn li ser hevbeşek sar bikin, xeterek mezin heye ku zirarê bide wê. Xetereya trawmaya hevbeş ne ​​tenê domdariya başbûnê ye, lê ku piştî birînê ew ê xwe bi berdewamî bîne bîra xwe. Ji ber barkêşên neheq pir caran bandor dike girêkên girê, qiloç, mil û mil.
  3. Bêyî germbûna guncan ji ber barkirina zêde ya li ser dil dikare gêjbûnek an jî tewş bibe fayîn.
  4. Barkek tûj a ji nişkê ve bêyî beşek germkirinê ya amadekar dikare bibe sedem hilweşînek tûj a tûj, ku ji bo kesên bi tansiyon û tansiyonê bi heman rengî xeternak e.

Avahiya germkirinê ya berî werzeyê

Pêşniyar e ku meriv berî germkirinê germê bide kêmtirîn 7-10 hûrdeman. Bi meşîna li cîh dest bi çêtir germkirinê bikin ku laş germ bibe. Dûv re ji bo dirêjkirina masûlkeyan meşqên hevpar û temrînên dînamîk pêk bînin. Bi şîdetek nermîn rahijmendên dil ên germkirinê temam kirin. Di dawiya bêhna germbûna şûnda de, hilmek kûr û hilm didin.

Avahiya germkirinê ya berî werzişê 7-10 hûrdeman:

  1. Di cîh de meşîn: minute 1
  2. Tetbîqatên hunerî: Minutes 2-3
  3. Dînamîk dirêjkirin: Minutes 2-3
  4. Cardio germ bikin: Minutes 2-3
  5. Bêhna vejenê: 0,5-1 hûrdem

Tetbîqatên hunerî movik, dehl û ligaman çalak dike, livîna wan baştir dike û dibe alîkar ku meriv masûlkeyên periartikular bixebite. Pêşvexistina dînamîkî dê masûlkeyên we ziravtir bikin, ku dê alîkariya wan bike ku di seranserê werzeyê de bi qasî ku pêkan be kar bikin. Germbûna dil dê germahiya laş zêde bike, gera xwînê zêde bike, dê masûlkeyên we ji bo dirêjkirina bêtir amade bike.

Bi vê werzeyê hûn ê zorê li dil bikin ku zûtir bixebite, gera xwînê zûtir bike, bi nermî masûlkeyên laş şiyar bibe. Piştî germbûnek guncan laş germiyek xweş belav dike, hûn ê xwe xweş û tijî enerjî hîs bikin. Heke werzeya ku we plansazî kirî ye ku hûn dabeşan bikin an vekişînin, wê hingê germbûna cardio ya dawîn dikare 5-7 hûrdeman zêde bibe.

Germbûna berî werzişê û dirêjkirina piştî werzişê tevlihev nekin. Di werzeyê de armanca we germkirina masûlk û movikan e, gera xwînê zêde dike û laş ji stresê re amade dike. Divê germbûn hêdî û statîk be, divê hûn germbûnek baş hebe. Piştî werzişê, berevajî divê hûn nefesê bigirin, dilê min hêdî bike û tetbîqatên dirêjkirinê yên statîk bikin.

TERTCHN KIRIN PI workT workTIYET

Zanîngeha Zanîngeha Navneteweyî ya Parastina Pêşîn: 7 hûrdem

Vebijêrin

Girîngiya germkirinê dijwar e ku meriv zêde binirxîne, perçeyek bingehîn ê perwerdehiyê ye. Ya yekem, germbûna baş a berî werzişê xetereya birîndariyê kêm dike. Ya duyemîn, masûlkeyên germbûyî bi bandortir dixebitin. Pêdivî ye ku germ bibe tevdanek têr û ramandî ya ku dê bibe alîkar ku laşê we ji bo werzeyê amade bike.

Gav 1: Di cîh de bimeşin

Germbûn çêtir e ku meriv bi meşa li ser erdê dest pê bike, piçek ku laş germ bibe û di dema dirêjkirina dînamîk de masûlk neyên kişandin. Di dema meşê de pişka we hinekî radibe, û germahiya laş dê zêde bibe. Her yek bi qasî 30 çirkeyan du rahênan pêk bînin.

1. Bi rakirina çokan meşîn

Di cih de bi meşa germkirinê dest pê bikin. Çoka xwe hildin jor, bi hevdemî destên xwe li laş bidin alî. Zêde nekin, dest bi perwerdehiyê, gavên rehet bikin.

Çawa pêk bînin: Li ser her lingê 10 çokan hiltîne.

2. Rabûna dest û çokan

. Nermînek din a nermikî ya germkirinê. Rakirina çokan bidomînin, lê naha berê xwe bidin karê destan. Destên xwe li ser serê xwe hilînin û li çokan xwe bidin alî.

Çawa pêk bînin: Li ser her lingê 10 çokan hiltîne.

Qonax 2: Jîmantîka hevpar

Ger hûn naxwazin di pêşerojê de pirsgirêkên hevbeş çêbibin, germastîka artikî beşek bingehîn a germbûna berî werzîşê ye. Tetbîqatên hevpar bi gelemperî ji jor-jor ve têne çêkirin, bi stûyê dest pê dikin û bi lingan diqedin, lê rola sereke ya rêzika temrînan nayê lîstin. Tetbîqatên zivirî ji bîr dikin ku hem li gorî demjimêran hem jî li dijî wan.

Tetbîqatên hunerî dê, bi awayê, wekî werzeyên sibehê yên adetî, bikêr bin.

1. Serî dizivire

Germkirinê berî perwerdehiyê bi stûyê dest pê bikin. Serê xwe bizivirin rast-pêş-çep-pêş, hewl didin ku tevgerên ji nişka ve çênebin. Ago serî paşve naavêje.

Çawa pêk bînin: ji bo 5 veguherînan di her alî de.

2. Zivirandina milikan

Destên xwe li kêlekên xwe deynin û dest pê bikin ku tevgera zivirî ya milên di çemberê de bikin. Hêdî-hêdî amplitudê zêde bikin, hewl bidin ku qulikên milê xwe dirêj bikin.

Çawa pêk bînin Di her aliyî de 5 dubarekirin (li gorî demjimêrê û li dijî wî)

3. Zivirandina çokan

Berî werzîşê pê ewle bin ku hûn lepikên milên ku di dema meşandina laşê jorîn de zexta giran digirin germ bikin. Ji bo vê yekê, destên xwe paralel bi erdê rakin û tevgera zivirî ya pêşgîrên wî pêk bînin.

Çawa pêk bînin Di her aliyî de 5 dubarekirin (li gorî demjimêrê û li dijî wî)

4. Zivirandina destan

Berî perwerdehiyê bi zivirîna destan germ bikin. Destên xwe li ser serê xwe hilînin û dest bi zivirandina wan bikin, qulikên milê xweş xweş. Destên xwe bi firehî û amplîtîtê vegerînin, pêdivî ye ku zivirîn ne sist be.

Çawa pêk bînin Di her aliyî de 5 dubarekirin (li gorî demjimêrê û li dijî wî)

5. Zivirandina zendan

Heke hûn çekan perwerde dikin an pilan û push-UPS pêk tînin, ji bîr nekin ku berî lebatên zendên werzîşê yên ku barê wan giran e, baş dirêj bibin. Ji bo vê yekê, destên xwe li milê xwe girêdin û dest bi zivirîna zendên xwe bikin.

Çawa pêk bînin Di her aliyî de 5 dubarekirin (li gorî demjimêrê û li dijî wî)

6. Zivirandina pelvî

Destên xwe deynin ser bel, lingên ji milan firehtir belav bibin. Naha mîna ku hewil dide ku lepikên xelekekê bikêşe, zendên xwe li çemberê bizivirînin. Ling ji erdê nayên rakirin, ji ber tevgera lev û ne rewşê zivirî çêdibe.

Çawa pêk bînin Di her aliyî de 5 dubarekirin (li gorî demjimêrê û li dijî wî)

7. Zivirandina lingan

Destên xwe danî ser bejna xwe, lingên nêzê hev in. Lingê xwe ji erdê rakin û dest pê bikin û wê di çerxê de bizivirin, qulika hip. Çok mîna xelekekê vedibêje, tûr stabîl dimîne.

Çawa pêk bînin Li lingê rastê û çepê di her warî de 5 dubarekirin (li gorî demjimêrê û li dijî wê).

8. Zivirandina çokan

Laşê xwe hinekî çokên xwe bişewitînin û bavêjin kefa destê xwe. Naha çokan bizivirînin, pêl ji erdê nayên rakirin. Ev rahijmendiyek mezin e ku germên çokên ku di dema perwerdehiyê de barê giran digirin germ bikin.

Çawa pêk bînin Di her aliyî de 5 dubarekirin (li gorî demjimêrê û li dijî wî)

9. Rawestandina zivirandinê

Rast sekinî, destên xwe danî bejna xwe. Çoka xwe bilind bikin. Naha lingê xwe, hevjîna qiloçê xweş xweş bizivirînin. Biceribînin ku tenê lingê xwe bizivirînin, ling û çengê bêdeng bimînin.

Çawa pêk bînin Li lingê rastê û çepê di her warî de 5 dubarekirin (li gorî demjimêrê û li dijî wê).

Qonaxa 3: Dirêjkirina dînamîk

Piştî tetbîqatên hevpar qonaxek ji bo dirêjkirina dînamîk a komên masûlkeyên cihêreng e. Li vir hûn li bendê ne ku temrînek bihêztir hebe ku hûn berî werzîşê ku dê laşê we ji stresê re amade bike germ bibin.

1. Destên cotkirina ji bo mil, pişt û singê

Bi lingan bi firehiya milê rast sekinîn. Milên dirêjkirî û paralel bi erdê ve. Dûv re destan xaç bikin, wan li ber singê bigirin. Di dema vê tetbîqatê de ku hûn berî perwerdehiyê germ bibin, hûn di pişta di navbera pêlên milê de xweşikbûnek xweş hîs dikin.

Çawa pêk bînin: 10 dubare kirin

2. Mirîşkên ji bo deltayan û girêkên milê çêdikin

Li rastê bisekinin, qurmên xwe bi goşeyek rast bişkînin û wan paralel bi erdê rakin. Destên xwe bidin hev. Dûv re bi firehî çekan li alîyan belav dikin bêyî ku rîşan bavêjin. Xebatên lemlateyên milî û tengezariya di delikan (masûlkeyên milê) û triceps (masûlkeyên li pişt destan de) bikin.

Çawa pêk bînin: 10 dubare kirin

3. Bendkirina milên ji bo biceps û triceps

Ev temrînek pir hêsan e ku meriv berî werzeyê germ bibe ku dê alîkariya we bike ku hûn masûlkeyên milê xwe - biceps û triceps dirêj bikin. Ji bo vê yekê, destekî rasterast dûrtir bigirin û dest pê bikin û di amplituma herî zêde de destan bişkînin û vekin.

Çawa pêk bînin: 10 dubare kirin

4. Twistên ji bo pişk û pişikên keviran

Bi lingên fireh vegirtî rast bisekinin. Milên paralel bi erdê dirêj kirin. Bi alternatîf dest pê bikin ku laş çep û rast bizivirin. Zivirandin divê ji ber zivirandina laş be, û pelvî nezivire. Ev temrîn ji bo germkirina masûlkeyên zik pir bikêrhatî ye.

Çawa pêk bînin Di her alî de 5 dubare

5. Ji bo pişk û masûlkeyên qulikê mil bi mil

Tetbîqatek din a bi bandor a ji bo pişk û masûlkeyên kevir Destên xwe deynin ser kemberê û dest bi rastkirina çepên alternatîf ên rast û çep bikin, li ser destê xwe yê dirêjkirî dirêj bikin. Her weha ev tetbîqat baş e ku meriv tansiyona ji piştê û rastkirina stûyê rabike.

Çawa pêk bînin Di her alî de 5 dubare

6. Bending ji bo pişt û stû

Ev tetbîqatek pir hêsan û pir bibandor e, ne ku tenê ji bo germbûnê berî werzeyê lê ji bo bêhnvedana stûyê. Ew dikare bête kirin, heke hûn di paş de tengasiyê û hişkiyê hîs bikin. Di nav nîv qeşengiyek kûr de rûnin, destên xwe bidin ser çokan, di pişta vekêşînek piçûk de. Di stûyê dorpêçê de dorpêç bikin, hinekî rakirina kulikê. Dûv re dîsa, pişta xwe qemere bikin.

Çawa kirin: 7 rep

7. Tiltê di nav kulikê de ji bo pişt û milên

Dakevin nav sêlikek kûr a sumo, pişta xwe hinekî xwar, dest danîn ser çokan. Pêşî dest bavêjin yek lingê xwe, paşê yê din. Berî ku di dînamîkan de perwerde nebe germ bikin vê temrînê bikin.

Çawa pêk bînin Di her alî de 5 dubare

8. Bi zivirînê re li erdê zewicî

Bi destên dirêjkirî, lingên fireh rasterast bisekinin. Destpêk bikin ku qulaqên berjêr, laş bizivirin û hewl bidin ku pêşî bi destekî paşê bi destê din erdê bikişînin. Pişta xwe rast bikin, stûyê xwe nekişînin, milên xwe ji guhên xwe bikişînin.

Çawa pêk bînin: Li her aliyî 5 bend

9. Squats bi destên hildan

Lingên xwe bi firehî belav bikin û destên xwe li ser serê xwe rakin. Pelçêkê berjêr bikişînin, heya singan paralel bi erdê re rûnin. Milên hevdem diçin, digel dirûvê xwarê jî di binî de diçin. Di dema xirpînê de çokan neavêjin ber tiliya xwe û hengava xwe ji erdê nehêlin.

Çawa pêk bînin: 10 çepik

Heke hûn dixwazin vê rahênanê ji bo germkirina berî rahênanê hêsan bikin an hûn ne hînî rahênana giran dibin, hûn dikarin propriedade bikin:

10. Lunges alîyê ku lingên xwe germ bikin

Bi firehî lingên xwe, destên nêzê sîngê wî pêçayî. Dest bi kişandinê bikin, giraniya laş li ser lingê rastê paralel bi erdê veguherînin. di nav lepek aliyî de binav dibin. Lingê çepê bi tevahî dirêjkirî dimîne. Piştre rast bikin û li ser lingê çepê bişewitînin. Ji bo lingên germkirinê yên bi kalîte berî werzîşê di nav lengerek aliyî de riftan bikin.

Çawa pêk bînin Di her alî de 5 dubare

11. Lunges ku lingên xwe germ bikin

Bi lingên milên hinekî teng ve rast bisekinin. Dest bi lungeyan bikin, bi hevdemî destên xwe hildin serê xwe. Bi vebijarkî çokên xwe li goşeyek rast dadixînin, di germkirinê de berî perwerdehiyê meşrûyên beşa qismî ya derbasdar. Heke we zehmet dît ku hûn hevsengiyê ragirin, hûn dikarin destên xwe bidin ser çokan an li dîwar an kursiyekê bigirin.

Çawa pêk bînin Di her alî de 5 dubare

Heke hûn dixwazin vê tetbîqatê hêsan bikin an hûn nahêlin ku perwerdehiyek giran were dayîn, hûn dikarin polyvyany pêk bînin.

12. Tiltên ji bo pişta tiran

Bi destê xweyê rastê danî bezê, milê xweyê çepê li serê xwe rakir. Lingê rastê lingê xwe bi piştgiriya li ser hengê danî pêş û bi tevahî rast bike. Dûv re bi pişta rast li lingê rastê xwe xwar bikin, destê çepê yê cepê rastê bişoxilînin. Lingê çepê li çoka xwe xwar kir. Di paşiya çengek, zend û golikê de hîs bikin.

Çawa pêk bînin Di her alî de 5 dubare

13. Bilindkirina lingên pêş ku lepikên xwe dirêj bikin

Rast radiwestin, mil digirin û nêzîkî wî dibin. Çoka lingek xwe hilînin û destên wî bikişînin ber singa wî. Di masûlkeyên gluteal de tansiyonê hîs bikin. Dûv re vedigere rewşa xweya yekem û li lingê wî yê din teng dibe.

Çawa pêk bînin Di her alî de 5 dubare

14. Ling hildikişe da ku çarçepikan dirêj bike

Rast bisekinin, destên li teniştê nizm bikin. Lingê xwe xwar bikin û destê xwe lingê xwe bikişînin qûnê. Ya duyemîn bisekinin, quadriceps (pêşê pêş) dirêj bikin. Dûv re vegerin rewşa xwe ya destpêkê û lingê xwe lingê xwe yê din jî bikişînin qûna xwe.

Çawa pêk bînin Di her alî de 5 dubare

Gava 4: Germbûna dil

Di qonaxa dawîn a germkirinê de em ê çend rahênanên cardio bikin da ku bêtir germ bibin da ku germahiya laş zêde bibe. Lez û dijwariya rahênanê hûn dikarin dirêjiya germbûna cardio ya dawî 2-3 hûrdem zêde bikin an kêm bikin. Lez û gavên rahênan li qabîliyetên wê dinêrin.

1. Di cîh de bi zahlest Shin dimeşin

Rast bisekinin, mil li milên xwe xwar bikin, xurme ber xwe bidin. Dest pê bikin ku di cîh de bimeşin, lingên xwe hiltînin, dest bi serbestî li ser laş digerin. Lingên we wekî ku hûn hewl didin ku pêlên wî li qûna wî bidin, şehwetê bikin.

Meriv çawa dimeşîne: li 15 ling her alî radibe

Heke hûn nerevin, di cîh de bi gavek bilez, çokan pir rakin bimeşin (Di qonaxa yekem de tetbîqata # 1).

2. Kepsa lêdanê

Rast bisekinin, mil li milê xwe bidin alî û mîna ku têl digire ber xwe bidin alî. Kelûmêlên lerizînê yên sivik û nermîn, bi simulkirina xalîçeya kêfê, kêf bikin. Pêdivî ye ku em pir zû neavêjin, ew hîn jî germbûnek berî rahênanê ye, ne perwerde ye.

Çawa kirin: 30 bazdan

Heke hûn xwe neavêjin, wê hingê di cîh de bi gavek bilez berdewam bimeşin, çokên wan bilind bikin. Bizivirin ser destên wî, wan hilkişînin jor û jor (tetbîqata # 2 di gava yekem de).

3. Dest û lingên hilberandinê diherike

Divê hûn bi lingên hev re rast bisekinin. Lêdan, lingên pir belav kirin û destên xwe dan serê xwe. Çokên xwe hinekî zirav bigirin. Bi nermî li ser tiliyên xwe rûnin da ku stresa li ser movikan kêm bibe. Bêhna xwe li rîtma bazdanan bidin. Jêdanên wilo wekî Jumping Jack têne navandin, û ew ji bo germkirinê û ji bo her werzek dilî bêkêmasî ne.

Heke hûn neşin, li şûna ku hûn ostavlyaite bi alternatîf bavêjin, pêşî yek lingê we, paşê yê din. Milên hevdem digerin.

Çawa kirin: 30 bazdan

Step 5: Vegerandina nefesê

Her gav bîr bînin bîra xwe ku piştî pêkanînên cardio, bêhna kûr û hilm 30 û 60 saniyeyan bikin. Ji temrînên jêrîn yek hilbijêrin an wan her du jî pêk bînin.

1. Bêhna xwe bi tilt vegerînin

Milên rast li ser serê xwe hilînin û nefesek kûr bistînin. Li ser nefesê, laş û destên xwe bizeliqînin, bi singê tijî bêhnek kûr bikin. Xwe mîna kêmbûna lêdana dil hîs dikin û bêhna bilez aram dike.

Çawa pêk bînin 10 bendan

2. Bêhna xwe vekişînê bi kulmikê bidin

Ev tetbîqat ji bo wanên ku gava serê xwe ber bi erdê ve bizeliqînin mîna tevgera berê baştir gêj dibin. Dema ku nefesek kûr digirin bi destan li singê xaçkirî rûnin. Di nefesek kûr de bi tevahî rast bikin û destên xwe li jor serê xwe rakin.

Çawa pêk bînin 10 bendan

Step 6: Germbûna taybetî

Heke hûn hînbûna hêzê bi giraniyek zêdetir pêk tînin, wê hingê jî bawer bin ku hûn bala xwe bidin ser workout taybetî. Ew armanc dike ku germbûna masûlkeyên ku dê bi rengek çalak tevlî perwerdehiyê bibin bibe. Di çarçoveya rahênana taybetî de divê hûn ji kompleksa sereke, lê bêyî kîloyan an bi kîloya sivik (% 20-30% ya herî zêde) rahênanan bikin.

Li vir mînakek werzişek taybetî heye. Ka em bêjin we qeşengiyek plansazkirî heye ku bi zenga we giraniya wê 80 kg ye. Ji ber vê yekê, berî vê tetbîqatê, pêdivî ye ku hûn nêzikbûna 10-15 dubareyan bi fretboard an tiliya vala ya bi giraniya 20-30% ji giraniya xweya max re bikin.

Pêdivî ye ku germkirina taybetî yekser berî werzeyê an berî werzeyê ji bo komek masûlkeyê bê kirin. Baldarî, germbûna taybetî naguheze germbûna Giştî ya berî perwerdehiyê! Ev tenê yek ji qonaxên dersê ye, lê di heman demê de pir girîng e.

Em careke din tekez dikin, ew germbûna taybetî piştî hevpar, ne li şûna wê, tê kirin.

Meriv çawa ber bi bezê an dil ve dirêj dibe?

Meriv çawa berî run an trenirovki cardio din germ dibe? Di vê rewşê de, çalakî bi tevahî heman pîlan e: cardio ronahî 2 hûrdeman germ dibe (di cîh de dibeze, têl bi hêsanî davêje) û dûv re jî tetbîqatên gerdûnî + dirêj dibe. Only tenê piştî wê rasterast derbasî werzek dilî bibin, hêdî hêdî tûndiyê zêde dikin.

Gelek kes difikirin ku berî xebata cardio ku germ bibe ne hewce ye. Lêbelê, ev nerast e. Mişk, movik, dil di dema bezîn û bazdanê de barekî giran digirin, ji ber vê yekê bêyî ku germbûnek were kirin pir xeternak e. Tenê rêve diçin, û hêdî-hêdî tewra zêde dikin bêyî ku ji bo lebat û masûlkeyan têra xwe temrînên germkirinê bikin. Pêdivî ye ku hûn berî werzişek cardio temrîn û dirêjkirina hevpar bikin.

Ji bo bezandin û cardio amade ye ku germ bibe û bikeve

Berî werzîşê germbûn çêdibe:

  1. Perwerdehî ji jor berjêr (gerden, mil, çek, sing, pişt, navok, ling) dimeşin. Lê belê ew neziktirî kevneşopî ye ji bo rahênanên germkirinê, rola sereke ya rêzika temrînan nayê lîstin.
  2. Divê germbûn bi gavek dînamîk lê nerm pêk were. Armanca we germbûna nerm e û ji bo barkêşên tundtir amade bikin. Pêdivî ye ku hûn li seranserê werzîşê xwe germ bikin, lê zêde nekin.
  3. Ji bo destpêkirina germkirinê divê bi tempoyek hêdî û tevgerek piçûk be, gav bi gav tempo û amplitude zêde bibe.
  4. Pêdiviyên statîk ên dirêj dûr bixin, germbûna berî perwerdehiyê divê temrînên dînamîk jî tê de hebe. Ne ku bi werzê piştî werzişê re tevlihev bibin, di dema ku tê xwestin ew 30-60 çirkeyan di yek helwestê de cemidê da ku masûlkeyan dirêj bike.
  5. Di dema germbûna berî perwerdehiya li malê an jî salona werzîşê de, ji tevgerên ji nişka ve dûr bikevin, hewl bidin ku rahênan bi nermî pêk bînin. Ne mimkûn e ku meriv pêşî li êş û nerehetiya movikan bigire (qirçîna di nav hevokan de dikare bibe, ew tirsnak e).
  6. Heke hûn li jûreyek sar (an li derve) ne, wê hingê ji kerema xwe ji bo germkirina zûtir cil germ bikin an germê heya 15-20 hûrdeman zêde bikin.
  7. Heke hûn dizanin ku îro dê hin perçeyek laş bi taybetî tund were perwerdekirin, ew ê dema ku hûn rahênanê dikin girîngiyek taybetî bidin. Mînakî, di roja perwerdehiya laşê jêrîn de hûrguliyên hip û çokan bi tevahî maşê dikin û masûlkeyên ling û lingan dirêj dikin.
  8. Heke hûn li salona sporê ne, germbûna dil dikare treadmill an perwerdekarek elîptîkî bikar bîne. Her dem bi tempoyek hêdî dest pê bikin, pêdivî ye ku pêl gav bi gav rabe.

Vîdyoyê berî perwerdehiyê germ bikin

Heke hûn hewceyê vebijarkan berî werzîşê germ bibin, wê hingê pêşkêşî we bikin 6 vîdyoyek kurtku dê alîkariya we bike ku hûn xwe germ bikin û ji bo barkêşên giran amade bikin. Bername 5-10 hûrdem dom dikin û hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan guncan in.

Vîdyo ji bo germ bi rûsî

1. Pre-workout ji bo 7 hûrdeman pêşdibistana gerdûnî

2. Ji bo 7 hûrdeman pêşdibistana xwe germ bikin

3. Ji bo 8 hûrdeman pêşdibistana xwe germ bikin

Vîdyoya ji bo germkirinê bi Englishngilîzî

1. 5 Hûrdem Leza Tevnekirina Germbûna Germikê

2. 5 hûrdem Workout Cardio Zû Germ bikin

3. 10 Hûrdem Pêş-Werzê Germ bikin

Hûn li ku derê ne: li malê, li kolanê an li salona sporê, bicîh bikin ku hûn berî rahênanê germkirinê bikin, û wê hingê çalakiya fîzîkî dê kêfa we, sûd û encamê bîne.

Binêre jî:

Yoga û dirêjkirinê

Leave a Reply