Meriv çawa dumbbells hildibijêre: serişte, şîret, biha û hilbijartina rahênan

Destmal (ev peyvek rûsî ye ku ji "hantel" a almanî hatî ye) - celebek pîvanên belaş ên ji bo perwerdehiyê bi giranî hêza-oriented. Dumbbell di forma kulîlk, dîsk an şeşgoşeyên ku wan "dar" girêdide de pêgirên hevberkirî ye. Sêwiranek wusa sade û bêserûber alav ji bo rahênana hêzê hêsan û pir bi bandor dike.

Em ji we re materyalê hûrgulî pêşkêşî we dikin ka meriv çawa ji bo perwerdehiya li malê lemlate hilbijêrin. Ji bo geşepêdana masûlkeyan, şewitandina qelew û destketiyên hêzê kîloyên belaş bikar bînin ku çend kes guman dikin. Dumbbells ji bo rahênana hêzê û çêkirina masûlkeyên li malê alavên pirzimanî, bibandor û pir-bikarhêner-heval in.

Awantajên kirîna dumbbells ji bo workout:

  • dumbbells - ev bi rastî ji bo pêşveçûna masûlkeyên laş amûrê herî bibandor e
  • envanterê gerdûnî ye: bi cotek dumbbells hûn dikarin bi kêmanî çend deh temrîn û cûreyên wan pêk bînin
  • dumbbells kompakt in, ku wana ji bo rahênanên malê guncan dike
  • dumbbells bi jiyanek karûbarê pir dirêj re bihayek maqûl in
  • dumbbells envantera mobîl bes e, hûn dikarin wan bi xwe re bibin koxikê, di rêwîtiyek de gava ku hûn diçin xaniyek nû da ku tevî şert û mercên jiyanê bi bandor perwerde bikin
  • dumbbells ne tenê ji bo perwerdehiya hêzê, lê di heman demê de ji bo interval û xebatên dil jî ji bo şewitandina rûn bi bandor in

Alavên FITNESS: venêrana berfireh

Dumbbells çêkirî (avêtin)

Berî hilbijartina dumbbells, divê hûn xwe bi taybetmendiyên sêwirana wan nas bikin. Van gişt keltepelan di nav du komên mezin de têne dabeş kirin: Ne-veqetandî (cast) û portable bi kapasîteya guherîna giraniyê.

Taybetmendiya sereke ya dumbbell a hilweşînek giranek domdar e, ku nikare biguhere. Plus dumbbells formed ev e ku di dema perwerdehiyê de ji bo giraniyên guherîna kîloyan hewce ye, hûn tenê hewce ne ku cotek din bigirin û berdewam bikin. Giraniyên hewce dikarin li pêşberî pêkanîna nêzîkbûnê, mil bi milê wî, di pêş de werin amadekirin. Bi dumbbells lihevhatî hûn ê hewce ne ku wextê xwe bavêjin û pancakes zêde bikin.

Pîvanên bêbersiv dê nêzîkê du komên hînkaran bibin:

  • Ji bo wan, yên ku tonê masûlkeyê an kêmbûna giran perwerde dikin. Di moda perwerdehiyek wusa de giraniya şêlûyan biguhezin bi taybetî ne hewce ye. Hûn dikarin dumbbells-a giraniya nermîn hilbijêrin ku dê ji bo hema hema hemî temrînên pêkhatî rehet be. This ev ê bes be ku meriv ji bo awazek piçûk a masûlkeyan û şewitandina rûn li malê perwerdehiyê saz bike. Di van pîşeyan de mezinbûnek masûlkeyên berbiçav divê li bendê nemîne, lê şekl û erdek baş bêyî ku giraniya kîloyan zêde bibe jî dikare were kirîn.
  • Yên ku derfeta wan heye ku "rêzek dumbbell" a piçûk bikirin. Ger hûn bala xwe bidin ser mezinbûna masûlk û werzîşê ya ciddî, ​​dumbbelek çêkirî tenê di bin şertê hebûna çend cotên giraniya cûda (kêmtirîn 3-4 cotên) guncan be. Û her ku hûn pêşve diçin, hêz dê bi îhtîmalek mezin hewce bike ku giraniya bêtir bikire. Berî ku hûn ji bo perwerdehiya malê hilikek sêwirana heman rengî hilbijêrin, divê hûn ne tenê çavkaniyên wan ên darayî, lê di heman demê de hebûna cîhê belaş di apartmanê de jî bi baldarî binirxînin: hebûna ewqas "hesin" (5-6 cotên dumbbel û hêj bêtir). ) dikare cîhê karanîna malê bi girîngî kêm bike.

Celebên dumbbells ne-hilweşandî

Sol û celebên din ên dumbbells çêkirî ji materyalên cûda têne çêkirin, ku her yek ji wan taybetmendiyên xwe hene:

  1. Dumbbells metal. Dumbbells metal dikarin bibin alnaimi, û tîmên neteweyî (kapasîteya ku di rewşa duyemîn de giranî biguheze hîn jî tune ye). Van giranan pir domdar û nisbeten erzan in. Dezavanta nisbî di nav hin perwerdekaran de digot ku bi giranên metal hêsantir birîndar dibin. Lê ev vegotinek pir bi nîqaş e, trawmaya celebên cûda yên lebatê di derheqê heman de, lê ew bi bêhemdî davêjin ser piyan dikare her dumbbell hebe.
  2. Dorûberên lastîkî (lastîkî). Giranên rûberkirî yên rûber ji metelê xweşiktir in ku bi wan re rehettir têkil bibin. Tê bawer kirin ku ji bo pratîka malê, ev vebijêrk hêsantir e û kêmtir dibe ku zirarê bide berika erdê. Di hundurê qalikê lastîkî de dibe ku metal hebe (ev vebijarkek baş e) an bitum (domdariya hilberên weha dikare xemgîn bibe).
  3. Zengilên vinîl (plastîk). Dumbbells vinyl bi sand an hin materyalên din dagirtî. Ev qalik bi gelemperî giraniya piçûk (5 kg) hene. Ew bi piranî ji bo ciwan û jinan hatine sêwirandin. Di çarçoveya armancên ku ji bo wan têne bikar anîn de, em dikarin bêjin ku vebijarkên weha kêmasiyên berbiçav nînin. Lê bê guman, zilam mîna piçek giraniya lebatan ji bo perwerdehiya hêza ciddî bi zor guncan e.
  4. Dumbbells neoprene. Dumbbells bi kincê neoprene di heman demê de giraniya ronahiyê ya herî hevpar e. Kêmbaweriya lepikên neoprene ev e ku ew ê di destê xwêkirî de nepelçiqin, lê rûyê van çêlekan dikare bi demê re zirarê bibîne.

Berî ku hûn ji bo stendinê lebatek hildibijêrin, bi zelalî cewher û armancên perwerdehiyê diyar dikin, wê hingê dê çareserkirina pirsgirêkê bi hilbijartina kîloyan, jimara cotan û hwd hêsantir be. Girîng e ku hûn fam bikin ku xuyangiya dumbbell duyemîn e, tiştek sereke hîn jî kalîteyê û çalakiyê ye.

 

Dumbbell-a kîjan morkirî çêtir e ku were hilbijartin?

Di warê hêsaniya karanînê de ji bo perwerdehiya giran em pêşniyar dikin ku bikirin dumbbells chrome teşe hexagonal (bi teşeya heşkokan). Di nav dumbbells ne-hilweşiyayî de ji bo polên rehet yek ji vebijarkên herî populer û hêsan e.

Em ji we re pêşniyar dikin ku ji ber çar sedeman vebijarka dumbbells hilbijêrin:

  • Giraniyên bi teşeya heşkagonan (teşeya hexagonal) li erdê ku di dema perwerdehiyê de nerehetiyek zêde çênake, nekişîne. Wekî din, heke hûn rahênan li ser bingeha yên di baregehê de pêk bînin (wekî GIF-a li jor) van dumbbells bêtir stabîl in.
  • Di destên gantela yên wusa de xwediyê qulikek kûr an bi gotinek din teşe "anatomîkî", di navîn de piçekî stûrtir.
  • Rûberiya rûberkirî ji destû xweş û ji bo zemînê ewledar e (ji bo nimûne, bi kîtekên metal).
  • Van dumbbells çêdibe û giraniyek mezin (30 kg +), ji ber vê yekê ez dikarim komek tevahî giranên cûda bikirim.
 

Kîjan giraniya dumbbells e ku ji bo yekcar hilbijêrin?

Ji bo keçan

Keç, tê pêşniyar kirin ku ji 2 heya 10 kg, gavên 2 kg. ne pêdivî ye ku hûn tevahî tevde bikirin (mînakî, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), mumkune ku hûn di perwerdehiyê de pêşve biçin hêdî hêdî kîloyên din jî bikirin. Dema ku 8-10 kg di serî de ji bo pêşxistina laşê jêrîn (ling û qûn) hewce dike. Dumbbells-1 kg pir piçûk kirîna kirînê ti wateyê nade - bar ew qas hindik e ku ew ê di qonaxa destpêkê ya perwerdehiyê de jî bi zor bandorek berbiçav bide.

Komek kîloyên ji 2 kg heya 10 kg ji bo perwerdehiya navberê ji bo kêmkirina kîloyan û piçek rihetbûna masûlkeyê baş e. Belê ji wan keçên ku dixwazin pêşveçûnê di riya hêzê de bidomînin dibe ku hewce be û girantir be - heya 15-20 kg (di vê rewşê de çêtir e ku meriv bifikire ku merivên hilweşiyayî bikire).

Perwerdehiya hêza ji bo jinan: meşandin + plansazî

Ji bo mêran

Fîzyolojiya mêr ji jinan cuda ye. Merivên hestî stûyên wan ên stûrtir, bihêztir hene, masûlkeyên bihêztir û girseyî testosterona bêtir radiweste. Li gorî vê yekê, merivên werzişker hewceyê giraniyên giran in. Dumbbells hêsantir hilbijêrin 5 kg bêyî wateyek taybetî

Ji ber vê yekê, merivên werzişê yên destpêkker tê pêşniyar kirin ku ji 5 kîloyan heya 20-25 kîloyan komek giranan bistînin. Heke hûn ji bo mezinbûna masûlkeyan li malê perwerdehiya hêzê bikin, wê hingê hûn ê hewceyê giraniyên girantir bin, nemaze ji bo pêkanîna sit-UPS. Alternatîf dikare rodek be, ku ji bo perwerdekirina lingên li malê mezin e.

Ji bo xortek

Werzîşê bi heman dumbbells 2 kg an 4 kg dest pê bikin, gava hûn pêşveçûn û mezinbûna encamên werzîşê gav bi gav giraniyê zêde dikin. Gava ku bi rêkûpêk xortên 15-16 salî perwerde dikin carinan ji hin zilamên mezin mezintir in - ev hemî bi kes û xwezaya perwerdehiyê ve girêdayî ye. Divê ciwan ji perwerdehiya hêzê netirsin. Perwerdehiya bi giran werzişvanên ciwan dê tenê sûd werbigire, lê bi şertê ku ew di bin çavdêriya şîretkarekî jêhatî de bin.

Dumbbells lihevhatî

Heke hûn li ser rahênanek dirêj in, wateya wê yekê ye ku hûn dumbbells hilweşiyayî yên bi giraniya guhêrbar hilbijêrin. Vê vebijêrk dê di pêşerojê de bihêle ku giraniya kîloyan bi giranî (heya 50 kg) zêde bibe, ew ê bes be ku hûn pancakesyên nû li setên heyî bikirin. Destê dumbbellê hilweşîn e ku stûyê dumbbell tê gotin. Sêwirana wê pir dişibe Griffon, tenê dirêjahî kurttir e.

Dumbbells lihevhatî ji bo kesên ku çend mehan (û dibe ku bi salan) li malê ji bo perwerdehiyek ciddî amade ye vebijarkek mezin e. Dumbbell qalibek giran dema ku komên masûlkeyên mezin perwerde dike dikare qismî dewsa barbarê bigire û, di bingeh de, ji bo avakirina masûlkeyên nav malê amûrek hêja û pêdivî ye.

 

Qijikên dumbbell

Fingerboard, bi gelemperî, ji dumbbells celebkirina nûjen têne çêkirin polayê krom-plated ji bo hêmanên wusa materyalê bêkêmasî ye. Ew zirav nabe, ji tîrêja rojê natirse, paqijkirina wê hêsan e. Kêm caran rastî hilberên bi tiliyên plastîk têne, lê ev vebijarka kirînê ji ber kêm hêz û şikestî nayê pêşniyar kirin.

Ji hêla pîşesaziya rûsî û biyanî ve dumbbell du kevirên standard hatine çêkirin:

  • 25 mm (înç), ev standard ji USA ji me re hat
  • 30 mm guhertoya Ewropî ye
  • 50 mm - stûyên kurt ên ne-standard ên bi hilgir (ev ne dumbêlek e, lê belê ji hêla mini-barê ve ye)

Dema ku tiliya ji bo dumbbells hilweşandî hilbijêrin, taybetmendiyên jêrîn binihêrin:

  • Ma abrazivnie ya fretboard ji bo girtinek xweştir heye?
  • Ma di nîvê stûyê de birînek heye (forma anatomîkî)
  • Ger not hene an na (her çend vebijarkên qeşeng ên bê not in niha pir kêm in)
  • Çi celeb qeflên bi têl an jî nermik têne bikar anîn
  • Dirêjahiya stûyê çi ye (bi gelemperî mohra mezintir, hûn dikarin pancakes pirtir darve bikin)
  • Dirêjahiya kursiyan çi ye, ango malperên ku tê de panîk werin danîn (çiqas mezintir be, ew ê giraniya mimkun a mumkun a dumbbell be)

Heke hûn dixwazin li malê barbarê bikar bînin, ew maqûl e berî ku hûn dumbbells hilbijêrin, li ser yekbûna rovî û kevirên dumbbellê meraq bikin, ango gêrîkên bi heman diametersê bi dest xwe bixin. Di vê rewşê de, hûn dikarin pancakes wekî barbells, û dumbbells bikar bînin.

Pancakes ji bo dumbbells

Pancakes ji bo dumbbell ji hêla avahiyê ve dişibin pancakes ji bo daran û heta bejna boriyê jî timûtim xwedan eynî (25 an 30 mm) in û tenê giranî û pîvanên geometrîk ji hev cûda dikin. Materyalê hilberînê, ew dikarin hemî metal an lastîk bin (paşiya paşîn ji bo xaniyê hêsantir e, ji ber ku zirarê nade erdê). Di modelên nûjen ên rûyan de bi gelemperî têne dorpêç kirin.

Giraniya pancakes ji 0.5 kg heya 5 kg, Hin werzişvanên mêr carinan pancakesan 7.5 kg û 10 kg ji beza rastê dakêşana bar bikar tînin, lê ji ber ku li diameter mezin a derveyî heye ew dikarin dijwar bin ku werin meşandin. Hilbijartina dumbbells hilweşiyayî li gorî çêker dikare cûda be.

Heke hûn pantikên ji bo dumbbells ji fretboard-ê cûda bikirin, wê hîngê ji kerema xwe not bikin ku divê tîrêja stûyê û dîska dîskan yek be.

 

Pergala fastening

Girtîgehên ji bo dumbbells di sê celebên sereke de hene:

  • Nuts. Gûz bi ser têlên têl ên qeşengan ve têne birîn. Bi tevahî ev celebê herî bi ewledar ê fasteningê ye, her çend kîloyên weha hinekî hêdî jî diçin. Zivirandinê saniyeyên hêja hewce kir, ku dikare bandora danasînan kêm bike. Ev celeb qeflek herî gelemperî, erzan û hêsan e.
  • Clips. Gustîlk ji bo nermkirina serûkên kêzikan têne bikar anîn. Ji hêla avahiyê ve, ew cûda ne. Vebijêrka herî populer - zengila zincîra biharê. Ew jî baş in, lê ji gûzan hinekî kêmtir pêbawer in, û dibe ku werin xerckirin. Wekî din, zengilek teng her dem ne hêsan e ku were vekirin (nemaze keç). Ji bo hêsaniya karanînê tê pêşniyar kirin ku merivên bi serişteyên plastîkî bikirin (wek li jêr tê xuyang kirin).
  • Bi sekinandinê re kilît dike. Girtîgehên bi taper jî ji bo nermkirina tîrêjên gêrîkan dihatin bikar anîn. Awantajên wan - ajotina zû guhertin û pêbaweriya bilind. Qepaxên klasîk pir domdar in, danîn û rakirina wan hêsan e. Lê ji bo qeşengên dumbbell ev pergala çiyê kêm populer e.

Di her rewşê de, berî destpêkirina komek din divê kilîtên ewlehiyê werin kontrol kirin. Ger di dema werzeyê de dumbbell tîm hilweşe - bandor dikare ne xweş be.

Hilbijartina dumbbells di rewşê de

Vebijêrkek pir balkêş û guncan di dozê de (dozek taybetî) komek dumbbells e. Ew dikare bi kêr were ji bo wanên ku timûtim ciyê rûniştina xwe diguherin, di xaniyên kirê de dimînin, pir caran li welêt bêhna xwe vedidin an jî bi periyodîk ji bo çend hefte an mehan ji bo rêwîtiyek karsaziya dirêj diçin. Bi jiyanek weha jiyanek valîzek werzîşê bêyî şert û merc dê rêjeya perwerdehiyê biparêze. In bi gelemperî, di mijara dumbbell de pir hêsan e ku meriv li malê tomar bike - ew ê her dem bi rêkûpêk li yek cîhî werin stendin.

Bi gelemperî di pêkhatina komikên wusa de ji bilî cotek dumbel di heman demê de ji bo rod stûyek hilweşiyayî ya piçûk jî heye. Berî ku hûn di dozek ji bo kirînê de darbest hilbijêrin, hûn dikarin bala xwe bidin van koman: hebûna ne tenê dumbbells, lê barbells ji bo cûrbecûrkirina rahênanê û berfirehkirina Arsenal ya rahênanên kirin. Wekî din, çêtir e ku meriv komek bi pîvanek mezin bikire. Gava ku hûn ber bi dumbbells piçûk ve pêşve diçin dibe ku hûn hewce ne ku pancakesyek nû bikirin û wan di valîzê de bihêle dê tune bibin.

 

Serişteyên ji bo hilbijartina lebatên lihevhatî:

  1. Dumbbells kalîteyê ne pêdivî ye ku ji hêla marqaya navdar a Rojavayî ve nayê hilberandin - ji bo navê zêde zêde meyzînin.
  2. Pancakes 0,5 kg heke ne tê de bin jî paşguh nekin - ji hev cuda bikirin; ji bo gelek tetbîqatan pêdivî ye ku gavên piçûk ên zêdekirina kîloyên 0.5-1 kg.
  3. Gava ku hûn di warê hêzê de pêşve diçin 5-10 kg pancakesyên nû digirin.
  4. Diametriya Griffon (heke hebe) û dumbbells kirî yek bikin - pir hêsantir.
  5. Bawer bikin ku kalîteya qefl û stû kontrol bikin. Pêdivî ye ku find û bizav û zehmetiya xapandinê hêsan be. Bendên teng neçar in ku li ser fretboardê tûj rûnin, bê hebek pelçiqandinê, lê hêsan e ku ew ji holê were rakirin, dema ku perwerdehiya bilez derbas bû pancakes biguhezînin.
  6. Bala xwe bidin dumbbell a hilweşiyayî di valîzê de ji bo rahênanên li malê vebijarkek mezin e.

Kîjan giran dumbbells portable hilbijêrin?

Ji bo mêran

Zilam cara yekem, hûn dikarin bikirin li 20-25 kg dumbbells hilweşandî, divê giranî bes be ku destpêk li malê bikin. Di zêdebûna giraniya çêlekan de bi zêdebûna pancakes ya li ser 5 kg, 7.5 kg û 10 kg gengaz e (dumbbell-a pêşveçûnê 30-40-50kg dê êdî xerîb xuya bike).

Dorpêçan barkirin û hêsan e, hûn dikarin hertim giraniya projeyê zêde bikin, bi hêsanî pancakesyên din jî bistînin. Bê guman, lapikên zilamên gêrîkan divê ew qas dirêj bimînin ku pancakes bes cîh bigirin. Mêr çêtir e ku dirêjahiya herî zêde stûyê dumbbell (35 cm an jî zêdetir) bigirin.

 

Ji bo keç û ciwanan

Keç bi gelemperî a barbarên 10 kg barbar, divê giranî bes be ku destpêk li malê bikin. Tê xwestin ku di komek pancakesyên piçûk de bi 0.5-1 kg hebin. Di guhertina baran de gavên girîng ên mezintir dikarin perwerdehiya jinan asteng bikin, çêlekan pir giran bikin. Bi demê re, dê masûlkeyên mezin bibin û hûn dikarin pancakesyên li ser 5 kg bikirin ku barê zêde bikin.

Pêşniyarên ji bo keçan tenê û ji bo ciwanan. Dema ku merivên ciwan watedar e ku kiryarên dumbbell "ji bo mezinbûnê" bikirin, ji ber ku her ku ew mezin dibin û gihîştina kîloyan bêtir û bêtir giran hewce dike. Ji bo ku di xortaniyê de, bi bijarteyên bi rehetî û di bin çavdêriya rahênerekî de, perwerdehî dest pê bike.

 

Bi dumbbells xebitîn

Heke we ji bo perwerdehiya li malê dumbel hilbijartine, ka em ji nêz ve li rahênana bi kîteyên xwe binêrin.

Meriv çawa ji bo tetbîqatan giraniya dumbbells diyar dike?

Dema ku di piraniya rahênanan de di şêwaza laşsaziyê de perwerde dibin giraniya şêlûyan hewce dike ku rêyek bibînin ku bikaribin 6-12 dubareyan "hema hema têkçûnê" pêk bînin. Ew e ku were bidestxistin, dema ku di bin barkirinê de derbas bûye, ku hewce ye ku mekanîzmayên mezinbûna masûlkeyê werin destpêkirin. Pir kêm dubarekirin (<5) dibe ku zêdebûna hêzê bide, lê dê nebe sedema zêdebûnek girîng a girseyî masûlkeyê.

Di hin tevgeran de (derewa çapemeniyê ya dumbbell, derewan, rakirina ser biceps) encamên baş dide, nêzik-5 × 5 dubareyên şemayê - di giranî û di warê hêzê de zêdebûnek baş bistînin. Bê guman, pêdivî ye ku giran were bijartin da ku pêkanîna hejmara dubareyên hewce teknîkî paqij û bêyî xapandinê ye.

Ma gengaz e ku meriv masûlkeyên li malê pompe bike? Di perwerdehiya hêzê de, motîvasyonek pir girîng - hûn hewceyê kesekî / a "agir hundurîn" in, ku werzîşvan tim û tim giran dike û tevliheviya setan û dubareyan dike, tembelî û ceribandinan derbas dike. Li ber motîvasyonê digel alavên herî hêsan jî derfet heye ku hûn di perwerdehiyê de biserkevin, bê guman, perwerdehiyên avahiyê yên jêhatî, bêhnvedan û parêz.

XWARANDINA GIRT: ji ku dest pê bikin

Qanûnên gelemperî yên temrînên bi dumbbells:

  1. Berî ku nêzîkatiyên sereke hewce ne ku germbûnek pêk bînin.
  2. Pêdivî ye ku nêzikên xebatê tewra bes be ku bersiva anabolîkî ya laş bide destpêkirin (heke hûn li ser mezinbûna masûlkeyan dixebitin).
  3. Tetbîqatên masûlkeyên bi kîloyên giran ji bo 8-12 dubarekirinên 4-5 setan.
  4. Ji bo ku ji bo 15-20 dubare, nêzikbûna 3-4 bi giranên sivik temrîna qelew û sivikê masûlkeyê bişewite.
  5. Pêdivî ye ku temrîn û cûrbecûrên wan dem bi dem werin guhertin da ku dev ji adetbûna masûlkan ber bi stresê ve neçe.
  6. Stresa perwerdehiyê divê bi demên guncan ên başbûnê ve were guhertin, ku, bi dû re, ji du "pêkhateyan" pêk tê - bêhnvedan û xwarin.
  7. Divê pispor, bi barkêşên kapasîteya plankirî, bi rêkûpêk be.
  8. Girîng e ku meriv teknîka rastîn a temrînan bişopîne.
  9. Ji bo kêmkirina kîloyan û şewitandina qelew her hefte 1-2 caran divê hûn werzîşa dil an HIIT werzîşê bikin.

Ji bo mêran hêza perwerdehiyê:

  • Roja 1: Pişt û biceps
  • Roja 2: Ling
  • Roja 3: Sîng û triceps
  • Roj 4: Shouldan

Hêza perwerdehiyê ji bo keçan:

  • Roja 1: Pişt û biceps
  • Roja 2-an: Ling + Mil
  • Roja 3: Sîng û triceps
  • Roja 4: Ling

Heke hûn li ser girseya masûlkeyê dixebitin, bi gelemperî heftê 4 caran perwerde nayê pêşniyarkirin. Ger hûn li ser şewitandina qelew dixebitin û plan dikin ku heftê 5-6 caran bixebitin, wê hingê perwerdehiya hêzê dikare bi werzişên dil were guhertin.

Tetbîqatên ji bo sing û triceps

1. Çapemeniya dumbbell ji sîngê

2. Destên xwedan dumbbells

3. Triceps û singê kişandî

4. Çapemeniya benikê ji bo triceps

5. Destên ser triceps rêber bikin

6. Destên rastkirina ser triceps

Tetbîqatên ji bo pişt û biceps

1. Deadlifts

2. Dumbbell thrust

3. Dumbbell bi yek destî bikişînin

4. Bendkirina milên li biceps

5. Bi guherîna destan ve zendên milên li biceps

6. Bending destên li ser biceps bi girtina çakûç

Heke barê we heye, wê hingê bi pull-UPS dest bi perwerdehiya paş û biceps bikin. Heke hûn nekarin xwe bigirîn û vê yekê jî çênekiribû, ji xwe bawer bin ku hûn gotara me bi rêwerzek gav bi gav li ser pull-UPS-ê kontrol bikin.

Exercises ji bo milên (masûlkeyên deltoid)

1. Çapemeniya dumbbell ji bo milên

2. Destên xwe li ber wî hiltîne

3. Mêtin hevûdu

4. Hilgirtina lepikên ber sîngê

5. Destê cotkariyê di quntara

Tetbîqatên ji bo ling û lepikan

1. Bi dumbbells vekişînin

2. Xwerû hilbijêrin

3. Di cîh de leng kirin

4. Lunges pêş

5. Lunges berê

6. Lunges Bulgarî

7. Dirêjahiya lateral

8. Lunges diagonal

9. Lingê xwe bi dumbbell bizivirînin

10. Pira li ser lingek

Spas ji bo gifs kanalên youtube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

 

Dîtinên sereke:

  1. Dumbbell-a nimûneyî ya ku bi giraniya guhêrbar, ceteris paribus ji monolîtê ji bo karûbarên xaniyê we kirîna berbiçavtir.
  2. Dumbbells ji rod kêmtir trawmatîk e. Gava ku xebata bi dumbbells ji hêla sîgorteyê ve ne hewce ye, trajektora tevgeran ji ber ku her du şêl serbixwe ji hev diçin xwezayîtir e.
  3. Dumbbells ji bo perwerdehiya laşê jorîn bandor e. Lêbelê, bi zêdebûna rahijmendiyê re ku lepikên giran werin xistin û mirinên giran werin hilweşandin 50 kg werzişvan-mêr dê winda bibin: dê rodê stendinê şaş bikira.
  4. Perwerdehiya malê ya bi kîtekî ji bo kesên ku dixwazin serdana salona werzîşê bikin alternatîfek demkî ya baş e, lê ji ber sedemek an sedemek din, hêj nekarin vê yekê bikin. Lêbelê, werzeyên wusa li malê bi serê xwe bibandor û hêja ne.
  5. Hin kes naçin salona salonê, ji laşê wî şerm dikin (ji ber ziraviya zêde an berevajî, ji ber giraniya zêde). Di rewşek weha de ku dest bi perwerdehiya li malê were kirin ku li ser formê bixebitin û dûv re biçin salona sporê taktîkek pir maqûl e.

Binêre jî:

  • Crossfit: ew çi ye, feyde û zirar, perwerdehiya dorpêçê û awayê amadekirinê
  • Masûlkeyên bingehîn: çi ye, çima hewce ye, pratîk + plana dersê
  • Perwerdehiya TABATA: Ji bo kêmkirina kîloyê 10 tetbîqatên amade

Leave a Reply