Pierre Brian St
Dema ku hûn dixwin bi rastî girîng e? Ji bo tenduristiya baş? Ji bo başbûnê? Ji bo performansê? Werin em ji nêzîk ve li vê mijarê binêrin.
Dema xwarinê
Demên xwarinê di van çend dehsalên borî de ji hêla lêkolîneran ve ji perspektîfên cihêreng hatine lêkolîn kirin. Û encamên wan bû sedema vejînek mezin. Di destpêka salên 2000-an de, bi weşandina xwarina werzîşê ji hêla John Ivey û Robert Portman ve, ramana demên xwarinê bû çareseriyek din. Bi ciddî, her werzîşê werzîşê kopiyek vê gotarê heye. Xizmetkarê te yê îtaetkar jî tê de. Min li zanîngehê jî li ser vê mijarê çend gotar nivîsandin. Lêkolînek li ser ka çawa wextê xwarinê bandorê li başbûna ji werzîşên pir dijwar dike heye.
Xurek piştî sporê
Ne ecêb e, ku têgeh pêş ketiye û zanyar gihîştine wê encamê ku divê di demên cûda yên rojê de xwarinên cûda werin xwarin.
Bo nimûne:
Xwarinên piştî werzişê divê ji hêla karbohîdartan ve dewlemend bin, nemaze stargehên ku zû digestin (wek kartol an birinc) an karbohîdratên şekir (wek fêkî).
Di dema xwarinek birêkûpêk de, divê kêm karbohîdartan hebe, lê bêtir proteîn, rûnên tendurist û fîber hebe.
Bi awayekî zanistî hatiye îspatkirin ku bi vê parêzê mirov baştir dixebitin, lewaztir, bihêztir û bi tendurist dibin.
Lê lêkolîn ne bi xwarina werzişvanan re sînordar e. Tewra diyabetîkên celeb 2 jî bi bandortir bersivê didin xwarinên ku bi karbohîdartan dewlemend in piştî xebatê. Ji ber vê yekê, pêşniyarên têkildar çêbûn.
Lê her tişt hatiye guhertin
Di van 10-15 salên dawî de her tişt hatiye guhertin. Welê, ne ew qas zêde nehatiye guhertin. Belê, zanîna me, wekî her gav, bi hatina lêkolînên nû re kûr bûye. Mînakî, ji destpêka salên 2000-an ve, me dît ku hin lêkolînên berê xwedan kêmasî û qelsiyên sêwiranê bûn.
Ya yekem, ew bi piranî kurt-kurt bûn - çend hefte an mehan, dibe ku tenê çend danişînên perwerdehiyê jî be. Ji ber vê yekê, ew bi rastî ji me re nabêjin ka dê di demek dirêjtir de çi bibe.
Ya duyemîn, wan bal kişand ser tiştê ku em jê re dibêjin xalên dawîn ên "nerm", senteza proteîn, dagirtina glycogen, û balansa nîtrojenê. Ji ber vê yekê, me daneyên li ser xalên dawiya "hişk" ên wekî windabûna rûnê ya rastîn û qezenckirina masûlkan tune.
Balkêş e, wekî ku daneyên demdirêj destnîşan kirine, demên xwarinê bi tu awayî bi çareseriyek yek-size-herî sînorkirî ne.
Lêkolînek navdar û pir-binavkirî ya 2006-an destnîşan kir ku proteîn û karbohîdartên ku yekser berî an piştî werzîşê têne xwarin ji heman xurekên ku di demên din de têne xwarin bêtir masûlk û hêz ava dikin.
Mixabin, pir hindik kes dibêjin ku lêkolînên din ên ku şert û mercên wekhev bikar tînin heman bandor nedîtine.
Dema xwarinê ne tenê tiştek girîng e
Welê, lêkolîn ne bêkêmasî ye. Û encam her gav ne diyar in. Li ser bingeha lêkolîna heyî ya bi zêdetirî 20 mijaran re, ez gihîştim wê encamê ku wextê girtina xurek ji bo piraniya mirovên ku hewl didin xwe çêtirîn xwe bibînin û hîs bikin ne girîng e.
Ez zelal bibêjim: na, ez bawer nakim ku nirxê dema xwarinê sifir bibe û hûn kengî bixwazin dikarin xwarinê bixwin. Di hin rewşan de, ev dibe ku pir girîng e. (Em ê li jêr li wan binêrin.)
Lêbelê, pir mirovên bi rastî jîr û kedkar ji xalên xweşik ên dema xwarinê ditirsin, lê hindik bala xwe didin xew, sebze, an faktorên din ên jiyanê yên girîngtir. Û şerm e.
Ji ber vê yekê li vir rêza min a jêrîn e. Ger bala we dikişîne, em hinekî kûrtir biçin. Piştî perwerdehiyê, "pencereya derfetê anabolic" vedibe. Bi salan e, keda pîroz a lêkolîna hevdengiya xurek û perwerdehiyê ew e ku em jê re dibêjin "pencereya fersendê ya anabolîk".
Fikra bingehîn ev e ku piştî werzîşê, nemaze di nav 30-45 hûrdemên pêşîn de, laşê me ji maddeyên xwarinê dixwaze. Di teoriyê de, tevger, nemaze tevgerên tund ên wekî rakirina giranan an sprinting, kapasîteya laşê me çêtir dike ku xwarinên giran bişopîne.
Di vê demê de, masûlkeyên me bi rengek çalak glukozê vedigirin û wê wekî sotemenî bikar tînin an jî vediguherînin glycogen (li şûna rûnê). Û girtina proteîna piştî-xebatê senteza proteînê çêtir dike. Di rastiyê de, lêkolînek tewra destnîşan kir ku xwarina zêdetirî 45 hûrdem piştî werzîşê bi girîngî vegirtinê kêm dike.
Bilezînin, pencereya anabolîk girtî ye!
Bi alîkariya van hûrguliyên fîzyolojîkî, Mizgînî di hişê mirovan de cîh girtiye ku divê em proteîn û karbohîdartên zû-digestin tavilê piştî bidawîbûna werzîşê bixwin. An jî çêtir e, berî xebata xwe bixwin. (Dibe ku di dema werzişê de be jî.) Xuya bû ku em çi qas zû xurdemeniyê bi dest bixin, ew qas çêtir e. Bi ciddî, ez nekaribûm bibim yê tenê yê ku barbell davêje erdê û dest bi panîkê kir, çenteyek vexwarinê ya werzîşê vekir, bi bêhêvî hewl da ku ez wê kêliya efsûnî ya senteza proteînê bigirim.
Zûtir! Zûtir! Zûtir! Pencereya anabolîk tê girtin!
Pirsgirêk tenê ev e ku lêkolîn ji bo demek dirêj piştgirî nedaye vê ramanê. Û tenê ji ber ku em di demek kurt de (di nîv saetek pêş de) bandorek erênî dibînin, nayê vê wateyê ku ew ê beşdarî encamên demdirêj bibe (mînak, di sê mehan de).
Bi rastî, lêkolînên demdirêj ên vê dawiyê destnîşan dikin ku "pencereya fersendê anabolic" bi rastî ji ya ku me bawer dikir pir mezintir e. Ev ne dergehek piçûk e, lê fersendek mezin e, mîna katedral.
Meriv sar bibe, hîn dem heye
Digel ku şehrezayiya berhevkirina proteîn û karbohîdartan bi dersên we re hîn jî nakokî ye, dibe ku we yek an du demjimêr berî û piştî werzîşê heye ku hûn ji bo herî zêde feydeyên tenduristiyê bixwin.
Wekî din, ji bo pir kesan, ji bilî hin werzîşvanan, ne girîng e ku ew piştî werzîşê çiqas zû dixwin.
Li şûna ku hûn di cih de piştî werzîşê li ser kişandina mêşhingê û hîdrolîza whey û hilgirtina çenteyên mezin xem bikin, hûn dikarin bi ewlehî ajotina malê, serşokê bikin, xwarinên xweş û teze bixwin û bixwin.
Ji bo piştgirîkirina vê ramanê, daneyên dawîn piştrast kir ku tevahiya mîqdara proteîn û karbohîdartan ku hûn di rojê de dixwin ji stratejiyek wextê xwarinê girîngtir e.
Çawa li ser plankirina xwarinê?
Dema ku bilez diçûn werzîşê, hobîst û lêkolîner li ser aliyekî din ê têgîna demjimêrê jî meraq dikirin: gelo "dema çêtirîn" ya xwarinê heye. Bi salan e, piraniya pisporên xurekan şîret li mirovan dikin ku ji bo taştê zêdetir kalorî û karbohîdartan bixwin û êvarê jî kêmtir kalorî bixwin, nemaze karbohîdartan. Dûv re, ji nişka ve, hin pisporên nûjen dest bi pêşniyara berevajî kirin, ji me re gotin ku divê em piraniya kalorî û karbohîdartên xwe di dema nîvro de bixwin.
Nexwe kî rast e?
Breakfast Breakfast
Lêkolînek vê dawiyê ev pirs pirsî: Ma girîng e ku hûn nîvê kaloriyên xwe yên rojane di firavînê de an di taştê de bixwin? Lekolînwanan di hişê xwe de bûn ku ew ê çawa bandorê li giraniya laş, dora bejnê, îşev, hestiyariya însulînê bike.
Koma ku nîvê kaloriyên xwe yên rojane di taştê de xwar zêdetir giraniya xwe winda kir û di bejna xwe de bêtir santîmetreyan winda kir, di hestiyariya însulînê de çêtirbûn nîşan da, û ragihandin ku ew bêtir memnûn in.
Wow. Eşkere ye, hûn hewce ne ku ji bo taştê bêtir kalorî bixwin, rast? Na na. Ne ewqas bi lez. Fansên "karbohîner û kaloriyên di firavînê de" sedemên wan hene ku li ser tercîhên xwe bisekinin.
Mînakî, lêkolînek ku di Journal of Nutrition de hatî weşandin, mirovên ku êvarê 70% ji kaloriyên xwe yên rojane dixwin bi wan ên ku taştêyek dildar dixwarin berhev dike. Di bin şert û mercên pir kontrolkirî de, kesên şîvê vedixwin û taştê vedixwin ku werzîşa aerobîk dikin heman mîqdara masûlkeyê bi dest xistin û heman qelew winda kirin!
Lêkolînek şeş-mehî ya dawî diyar kir ku kêmbûna kîloyan, dora bejnê û rûn zêde dibin dema ku piraniya karbohîdartan di êvarê de, ne di nav rojê de, têne vexwarin. Vexwarina karbohîdratê ya êvarê jî asta glukozê baştir dike, iltîhaba kêm dike û îşev kêm dike.
Baş e, bernameyê ji bîr bike.
Îcar kî rast e? Parêzerên taştê an parêzvanên şîvê? Hin lêkolînan destnîşan kirin ku taştê dema herî baş e ji bo xwarina xwarinên mezin (3 lêkolîn), hinan di kêmbûna kîloyan de di navbera taştêyên bi dil û xwarinên dildar de cûdahî nedîtin (2 lêkolîn), û lêkolînên din feydeyên girîng ên xwarina bi şev nîşan dan ( 2 lêkolîn). ).
Em dikarin çi ji vê gemarê nakok ên encaman fêm bikin? Bi rastî, ew pir hêsan e: em hemî bêhempa ne. Ji bo her kesî yek hukm nîne.
Bi rastî, lêkolîna li ser rîtmên circadian dît ku mirov (û heywan) di çerxên xew-hişiya xwe yên xwezayî de pir diguhezin. Ji ber vê yekê çima vê zagona cihêrengiyê li ser parêza xwe bicîh neynin?
Rîtma xwe bişopînin. Serpêhatiya xwe bişopînin. Ya ku dixebite - ji bo we bikin. Meylên xwezayî bişopînin.
Ger taştêyek zû we hîs dike, pir xweş e. Ger şîvek dilpak we aram bike û hûn bi zikê tijî xweş razin, ew jî pir xweş e.
Lê gelo... kirin bêyî taştê? Deqeyekê bisekine. Qet taştê tune? Bê guman, her kes dizane ku taştê xwarina herî girîng a rojê ye! Û, bi taybetî, fikrek baş e ku meriv serê sibê pir karbohîdartan bixwin. Welê, bi kêmanî ev tiştê ku kal û bavê min her gav ji min re digotin. Ev pêşniyar tê vê wateyê ku dema taştê em ji heşt û diwanzdeh saetan rojî digirin. Ji ber vê yekê laşê me hewceyê xurek (û nemaze karbohîdartan) e.
Glîkojena me, nemaze di kezebê de, kêm dibe. Wekî din, hin lêkolînan destnîşan dikin ku em di sibehê de ji êvarê karbohîdartan bi bandortir bikar tînin. Ji ber vê yekê wusa dixuye ku têgihîştî ye ku divê em di taştê de ji firavînê bêtir karbohîdartan bixwin. Ma ne ew e?
Heya nuha, ez hêvî dikim ku hûn dikarin bibînin ka ev arguman çawa têk diçe. Ev nayê wê wateyê ku paşketina taştê xerab e; an jî ku xwarina karbohîdartan ji bo taştê ne baş e. Bi rastî, her du vebijark jî pir têne pejirandin.
Rakirina efsaneya taştê
Digel ku hema hema her xureknas di van 20 salên borî de dibêje ku taştê xwarina rojê ya herî girîng e, derket holê ku argumana taştê bi rastî pir qels e.
Di kovarek Amerîkî ya Xwarinê ya Klînîkî ya vê dawiyê de, zanyar bi dehan lêkolîn analîz kirin da ku girêdayiya taştê bi giraniya laş bişopînin.
Encama wan: Têkiliya ku pir caran tê gotin di navbera xwarinek taştê ya dildar û kêmbûna giran de tenê bi hîpotezîkî rast e.
Ew dengek qanî nake, ne wusa? Bê guman, tenê ji ber ku lêkolînek gihîştiye encamek diyarkirî nayê wateya ku doz girtî ye.
Ji ber vê yekê, em ji nêz ve li argumanên di berjewendiya taştê de binihêrin.
Feydeyên Taştê
Di edebiyatê de, taştêyek dilpak bi: kêmbûna xwarinê; kêmbûna xwarina giştî ya xwarinê; windakirina giraniyê; baştirkirina performansa akademîk; baştirkirina asta şekirê xwînê.
Ger em li wir rawestiyana, bê guman, em dikarin texmîn bikin ku valahîya taştê tune.
Lêbelê, em nikarin li wir bisekinin. Dema ku lêkolînan dinirxînin, em dibînin ku encamên wan pir tevlihev in.
Bi gotineke din, taştê dibe ku ji bo hin ji me bi fêde be. Lê ne ji bo her kesî. Ji van daneyan ya herî xurt destnîşan dike ku taştê ji bo zarokên bêxwendî an feqîr ya herî girîng e. Lê, ji bo nifûsên din, dixuye ku ew mijarek bijartina kesane ye.
Feydeyên paşvexistina taştê
Hin lêkolîn bi rastî destnîşan dikin ku paşvexistina taştê dikare we bihêztir, lewaztir û tenduristtir bike. (Niha divê dapîr û kalên min nalîn bin.)
Bo nimûne:
Kesên bi şekirê şekir 2 gava ku ew taştê bi tevahî berdidin û firavînek bi dil dixwin, xwe baştir hîs dikin.
Kesên din ên ku tercîh dikin ku taştê berdin, li gorî evîndarên taştê bi giştî kêmtir dixwin.
Û ji bo kêmkirina kîloyan bi qasî xwarina wê bibandor hatiye dîtin.
Ji ber vê yekê paşxistina taştê dê ji bo we çêtir be? Belkî erê. Belkî na.
Delîlên pêşîn destnîşan dikin ku paşvekişandina taştê dibe ku: perçebûna rûn zêde bike; serbestberdana hormona mezinbûnê zêde bike (ya ku xwedan bandorek nûvekirin û şewitandina rûnê ye); baştirkirina kontrolkirina glukoza xwînê; baştirkirina fonksiyona dil; xwarina xwarinê kêm bike.
Lêbelê, piraniya van lêkolînan li ser heywanan hatine kirin û tenê çend lêkolîn li ser mirovan hatine kirin. Bê guman, garantiyek tune ku ev guhertinên di fîzyolojiya me de dê bibin sedema berjewendîyên demdirêj. Di dawiyê de, lêkolînek vê dawiyê li ser pêwendiya di navbera taştê û windakirina giran de paşnivîsek balkêş pêşkêşî dike.
Lêkolîner mirovan li çar koman dabeş kirin: Taştêyên ku divê ew bixwin. Skippers taştê ku diviyabû ku ew berbide. Hezkiriyên taştê yên ku divê ew bixwarana. evîndarên taştê yên ku divê ew bêriya.
Û hûn dizanin ku çi hat dîtin? Komên ku adet û rûtînên wan ên rojane hatine guhertin kêmbûna giraniya herî girîng dîtin. Kesên ku bi gelemperî taştê dixwarin û di dema lêkolînê de dev jê berdidin kîloya xwe winda kirine. Û kesên ku di dema lêkolînê de bi rêkûpêk taştê berdidin giraniya xwe winda dikin. Ji ber vê yekê di dawiyê de, xwarin an avêtina taştê mijarek tercîhê ye.
Li ser frekansa xwarinê çi ye?
Bi salan, pisporên xurekan (ez bi xwe jî di nav de) bawer kirin ku nêzîkbûna çêtirîn ji bo girtina xwarinê ya rojane xwarina xwarinên piçûk û pir caran di nav rojê de ye. Li zanîngehê, min rojê heşt xwarin dixwar. Erê, heşt!
Li ser bingeha lêkolînê, me hîpotez kir ku xwarina pir caran metabolîzmê zûtir dike, dibe alîkar ku însulîn, hormon, kortîzol kontrol bike, û îştah birêve bibe. Lêbelê, vekolînek nû ya di Kovara Civata Navneteweyî ya Xwarinê ya Werzîşê de wekî din pêşniyar dike.
Heya ku em di mîqdarên rast de xwarinên rast dixwin, frekansa xwarinê dixuye ku mijarek tercîha kesane ye.
Hûn dikarin rojê gelek xwarinên piçûk tercîh bikin (ango her çend demjimêran carekê). An jî hûn dikarin her roj çend xwarinên mezin bixwin (ango, di navberê de navberên demdirêj hene). Û di pratîkê de cudahiya fîzyolojîkî tune. Lê dibe ku cûdahiyên psîkolojîk hebin, bala xwe bidinê. Ji ber vê yekê ez pir pêşniyar dikim ku hûn guh bidin laşê xwe.
Dema ku dem di xwarinê de hîn jî girîng e
Şaşiyê nekin, dema xwarinê pirsgirêkek tevlihev e. Dê pirtûkek tevahî hewce bike ku vê mijarê bi berfirehî vebêje.
Ji ber vê yekê, heya niha, ez vê pirsê dikim: demên xwarinê ne girîng in?
Bersiv: Helbet na!
Ji bo hin kesan demên xwarinê yên minasib hene. (Zêdetir li ser vê jêrîn.)
Tenê bîr bînin ku:
Diyarkirina demên xwarinê yên çêtirîn dikare bibe alîkar. An jî dibe ku ew qatên tevliheviya nehewce lê zêde bike. Her tişt bi çarçoveyê ve girêdayî ye. Ger hûn bedensazek an werzîşvan in, ev yek tiştek e, lê heke hûn xebatkarek nivîsgehê ya zêde giran in, ew bi tevahî din e.
Bi rastî, heke hûn tenê dixwazin giraniya xwe winda bikin û tendurist bibin, hûn ne hewce ne protokolên taybetî yên ji bo hevdengkirina xwarin û werzîşê. Tiştên girîngtir hene.
Li vir navnîşek kontrolek arîkar a pêşînan heye.
Hiyerarşiya xwarina we ya girîng
Tu çiqas dixwî? (Pêşniyar: Heta ku hûn xwe têr hîs bikin bixwin, rêbernameya kontrolkirina kaloriyê bişopînin.)
Tu çawa dixwî? (Pêşniyar: Hêdî hêdî û bi hiş, bê baldarî bixwin.)
Çima hûn dixwin? (Berçî, bêzar, ji pargîdaniyê, cîhên civakî?)
Tu çi dixwî? (Pêşniyar: proteînên bi kêmî ve hatî hilberandin, sebze, fêkî, niştereyên tendurist û rûnên tendurist)
Hûn kengî dixwin? (Niha dibe ku hûn bixwazin firavînê, şîvê, dema xebata xwe, hwd.)
Ji bo bedençêkeran, ji sedî nîvek zêde ya rûnê laş dikare tê wateya cûdahiya di navbera serketin û windakirinê de. Ji bo piraniya me, demên xwarinê ne ew çend girîng in. Wekî din, bijartina xwarinên çêtir xwarina nebaş û bêhiş telafî nake.
Tecrûbeya me ya bi hezaran xerîdar û daneyên zanistî yên nû ji me re destnîşan dike ku ji bo pir kesan, demên xwarinê ne pêşînek sereke ye.