Contents
Digel ku şopandina parêzek zebze xetera gelek nexweşiyên kronîk kêm dike, ji tenê qutkirina hilberên heywanan pir girîngtir e ku meriv jiyanek tendurist bijî. Vegetarian û vegan dikarin heman parêz û şêwazên jiyanê yên netendurist ên mîna hemîxwaran bi dest bixin: Mînak, xwarinên erzan, populer û hêsan têne amadekirin û guh nedin fêkî û sebzeyan di berjewendiya şîrîniyên vegan ên tama xweş ên ku li hember ceribandina wan dijwar e.
Xwarina zebzeyan bingehek zexm e ku li ser avakirina jiyanek tendurist e. Ji bo xurtkirina vê bingehê, bihêle ez 10 serişteyên ku dê biryardariya we ya ji bo domandina hişmendiya hevpar û bîhnfirehiyê xurt bikin pêşkêşî we bikim.
1. Vexwarina sodyûm
Mezinên zebze yên Dewletên Yekbûyî yên navînî 4-6 qat zêdetir sodyûmê ji ya pêwîst dixwe, lê hinekî kêmtir ji Amerîkîyên hemîxwar. Para şêr a sodyûmê ji xwarinên pêvajokirî tê: "şiva televizyonê" (goşt an masî bi firaxê pêçayî di pelika aluminium an plastîk de) û goştê goşt, û her weha xwarinên zebze yên şor ên wek pertzel, şorbeyên kîskî, gûzên xwêkirî û yên amade. xwarinên. Ne mimkûn e ku hûn bi rastî bibêjin ka çiqas sodyûm di şîvek xwaringehek de heye, lê em dikarin bi ewlehî bibêjin ku ev hejmar bi îhtîmalek mezin e. Ne hewce ye ku were gotin, ew vexwarina weya sodyûmê ya tevahî zêde dike.
Xetereyên zêde vexwarina sodyûmê çi ne?
Xwarina bi xwê ya dewlemend sedema sereke ya nexweşiya dil û felcê ye. Wekî din, zêdebûna sodyûmê di parêzê de dibe sedema windabûna kalsiyûmê - ev rastî dibe ku bi taybetî ji veganên ku parêza wan kêm kalsiyûm e balkêş be. Bila hesabên xwe bikin. Heke hûn rojane kêmtir ji 1500 mg sodyûmê vedixwin (an jî ji 400 mg zêdetir di her xwarinê de, cîh ji xwarinê re dihêle), hûn pir jîr dikin.
2. arekir
"Ew çerezên vegan ên ku di pencereyê de têne xuyang kirin çiqas in?" Berî ku hûn vê pirsê bipirsin, bîr bînin bîra xwe ne hewceyî şekirê zêde ye! Û eger gotinên di derbarê sodyûmê de ji bo şekir rast bin, zebzeyan heman mîqdara şekirê bi navînî Amerîkî-salê 100 lîreyan dixwe. Piraniya vî şekirî ji şerba genimê ya bi fruktoza bilind tê, ku bi gelemperî di soda û ava vexwarinê de tê dîtin.
Bandorên tenduristiyê yên şekirê zêde bê guman ne "şêrîn" in. Qelewî dibe sedema nexweşiya şekir, kanserê û dil. Bi ser de, çu kes ne dilxwaz e ku bêtir wextê xwe li ser kursiya diranan derbas bike, bi qulikan re şer bike. Û xwarinên bi şekirê zêde bi gelemperî wan fêkî û sebzeyên ku diya we bi berdewamî ji we re li ser feydeyên wan digotin derdixînin. Vebijarka herî baş ew e ku hûn bi qasî ku pêkan kêm şekir bixwin.
3. Genimên tevahî
Pirsgirêkek din a çerezên vegan ên di pencereyê de ardê spî ye. Hevîrê spî ew berhem e ku piştî ku genim hat hilanîn û mîkrob û mîkrob, çavkaniyên piraniya fiber, antîoksîdan, vîtamîn û mîneralên di gewheran de têne rakirin, dimîne.
Bi vî awayî, van Berhemên ku ji birincê spî û ardê spî (pasta, nan, hwd.) têne çêkirin, teqlîdên zer ên "jeneratorên enerjiyê" yên wekî dexl in. Biceribînin ku xwarinên ku ji dexl têne çêkirin hilbijêrin. Li restorantên xweyên asyayî yên bijare, birincê qehweyî bipirsin; Zêdetir nan û makarona, û bêtir ceh, quinoa, amaranth, buckwheat, spelled, û kamut bixwin. Di parêza xwe de genim bi tevahî bihêlin; qehweyî ecêb e.
4. Rûnên baş û xerab
Digel ku gelek zebzeyan xwe bi kêmbûna rûnên heywanan serbilind dikin, parêza wan dikare mîqdarên girîng rûnên têrbûyî, ji şîr û hêk, rûnên palm û gûzê, û rûnên trans, ji rûnên nebatî yên qismî hîdrojenkirî hebin. Her weha rûnên trans di xwarinên pijandinê, margarîn û xwarinên sorkirî de têne dîtin. Rûnên têrbûyî û trans xetera nexweşiya dil bi girîngî zêde dikin. Rûnên herî tendurist rûnê zeytûnê, rûnê canola, û rûnên ji tevahî avokado, gûz û tovan in.
Vegetarian jî divê ji rûnên omega-3 (yên ku bi gelemperî di masiyan de têne dîtin) haydar bin. Rûnên omega-3 bi kêmbûna xetera nexweşiya dil ve girêdayî ye.
Çavkaniyên vegan ên vê maddeyê tovê felq, tovên hepsê, rûnê tovê kelê, û gûzan hene. Li şûna samosayên Hindî yên bi rûn sorkirî an sebzeyên çînî yên bi rûn vegirtî, nanê genimê hindî û sebzeyên çînî yên bi bîhnxweş bi sosê veqetandî bidin. Cookies Vegan jî hêjayî kontrolê ne.
5. Vexwarina hemî xwarinên hilberkirî kontrol bikin
Xwarinên pêvajoyî bi sodyûm, şekir û rûn pir in û di nav deniyên tev de kêm in. Gelek zebzeyan ji bo goştên hevpar ên wekî çîp, mirîşk û bacon ji cîgirên soyê kêfxweş dibin. Mîna piraniya xwarinên din ên pêvajoyî, van xwarinan bi qasî xwarinên tevahî yên nepêvajokirî heman maddeyan dihewîne û divê di parêzê de nebin xalên bingehîn. Biceribînin ku kêmtir hilberên soya hilberkirî yên wekî tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, û şîrê soyê bixwin.
6. Vexwarina Rêjeyek Têrê TZLO
"Amûrên" herî hêzdar ên di "arsenal" sebzeyan de dibe ku sebzeyên pelên kesk ên tarî bin. - ew qas hêzdar ku ew kurteya xwe heq dikin: TZLO. Di vê komê de îspenax, kelem, brauncol, pelên xerdel, pelên zirav, pelên behîv û brokolî hene.
Piraniya sebzeyên bi pelên kesk ên tarî ji hêla antîoksîdan, mîneral û fîberê ve dewlemend in û ji hêla kalorî, şekir, sodyûm û rûn ve pir kêm in. Wekî din, ew erzan in. Rêjeya TGLO ya ku ji hêla zebzeyan ve tê vexwarin tenê hinekî ji mîqdara TGLO-ya ku ji hêla nezebzeyan ve tê vexwarin zêdetir e - em li ser (teqrîben) rojê 1/4 kasa dipeyivin. Ev mîqdarek bi tevahî ne têr e, bêyî ku di parêzê de çi xwarinên din hene. Bi vî awayî, Vegetarian pêdivî ye ku baldariyek taybetî bidin da ku vexwarina xwe ya TZLO zêde bikin.
7. Çavkaniyên baş ên Mîneralên Wek Kalsiyûm, Hesin, Îyot û Zinc
Mîneralên wekî kalsiyûm, hesin, îyot û zinc di laşê me de rolek girîng dilîzin. Ew alîkariya avakirina hestiyên bihêz dikin, pêşî li kêmxwîniyê digirin, fonksiyona tîrîdê teşwîq dikin, pergala berevaniyê piştgirî dikin, û mezinbûn û pêşkeftinê pêşve dibin. Mîneral di gelek xwarinan de hene. Kale, brauncol, tofu bi sulfate kalsiyûm, şîrê soya û ava kelsiyûmê xurtkirî, û soya çavkaniyên kalsiyûmê baş in. Fasûlî, kesk û dexl ji bo zebzeyan çavkaniyên herî baş ên hesin in.
Xwarinên wek pirteqal, bastan û kendal ji hêla vîtamîna C ve dewlemend in: Dema ku bi xwarinên ku hesin tê de têne girtin, şiyana laş a girtina hesin çêtir dibe. Berhemên wekî çay, hin biharat, qehwe û berhemên şîr rê li ber girtina hesin di laş de digirin. Pêdiviyên hesin dikarin hewce bibin, nemaze ji bo jinên di dema ducaniyê û pêş-menopauzê de.
Xwarinên vegan ên ku mîqdarek girîng îyotê tê de hene, bi gewher û xwêya iodized ve têne sînorkirin: Xwêya deryayê û xwêya di xwarinên pêvajoyî de bi gelemperî mîqdarên îyotê yên kêm kêm dihewîne. Kesên ku di parêza xwe de mîqdara xwê sînordar dikin divê mîqdarên têr îyotê bixwin, ku dikare ji lêzêdekirina parêz an jî ji gewherên deryayê were.
Çavkaniyên baş ên zincê fasûlî, îsot, mîkroba genim, nîsk û berhemên soyê ne. Fasûlyeyên Adzuki (azuki) û tovên kulîlkê herî zêde vê madeya girîng ji laş re peyda dikin. Vegan divê armanc bikin ku ji RDA (Doza Pêşniyarkirî ji bo Xwarinek Taybet (Malavek Biyoaktîf)) bêtir zinc bixwin da ku girtina hindiktirîn a zinc ji xwarinên ku bi gelemperî di parêzên vegan de têne telaf kirin.
8. Vîtamîn D
Vîtamîn D di avakirina hestî, pêşîlêgirtina penceşêrê, û vegirtina kalsiyûmê de rolek girîng dilîze, nemaze dema ku girtina kalsiyûmê kêm be. Li Kafkasiyan, bi ronîkirina dest û rû li ber tîrêja rojê rojane 15 deqeyan mîqdarek têr vîtamîn D dikare were sentez kirin. Pîremêrd, kesên rengîn û kesên ku çermê wan bi rêkûpêk bi tîrêjê rojê re têkilî nake, hewceyê çavkaniyên din ên vîtamîn D, wek xwarinên ku bi vê vîtamînê hatine zexmkirin û pêvekên xwarinê yên ku tê de hene. Bêyî ku têra xwe vîtamîna D werbigirin, em xetera "debonkirinê" dikişînin!
9. Vîtamîna B12
Vîtamîn B12 xurekek bingehîn e ku laşê mirov tenê bi mîqdarên piçûk hewce dike.; lebê, eger ew ji parêza we winda, pirsgirêkên cidî dikarin rabe. Ev vîtamîn bi taybetî ji bo pitik, zarok û jinên ku ducanî ne an şîr didin girîng e.
Vîtamîn B12 bi xwezayî di xwarinên nebatî de nayê dîtin, ji ber vê yekê vegan divê hewlek ducar bidin ku wê di parêza xwe de bicîh bikin. Çavkaniyên pêbawer ên ne-heywanî yên vîtamîna B12 di nav de hevîrtirşkê xurek bi Piştgiriya Vegetarian Red Star Mix, dexl û şîrê soyê yên bi B12-hêzkirî, û pêvekên parêzê yên ku vê vîtamînê hene hene.
10. Xebatên fizîkî
Her çend werzîş bi eşkere bi kêmbûna xetera nexweşiyên cûrbecûr û baştirbûna tenduristiyê re têkildar e jî, zebzeyan bi heman rengî wekî ne-zebzeyan li ser werzîşê hîs dikin. Bernameyek werzîşê beşek girîng a jiyanek tendurist e. Werzîş rasterast bi tîrêjiya hestî ve girêdayî ye, ku ji ber girtina kalsiyûmê ya nerm a ku ji bo vegetarians ve girêdayî ye girîng e.
Ji bo bidestxistina tenduristiya giştî ya laş sê celeb werzîş hewce ne.: rakirina giraniyê (giraniya hestî û girseya masûlkeyê zêde dike), temrînên dil û damaran (dil xurt dike û tansiyona xwînê kêm dike), û temrînên dirêjkirin/veguheztinê (koordînasyonê baştir dike, metirsiya ketinê kêm dike).
Mimkun e ku meriv xwezaya teşwîqkirina tenduristiyê ya parêzek zebze bi guheztinên guncaw di wê de zêde bike. Dibe ku awayê çêtirîn ku meriv parêzek zebzeya tendurist bişopîne ev e ku BIBIN zebzevanek tendurist ku adetên saxlem ên ku heqê baldarî an başkirina zêde heq dikin nas dike û hembêz dike. Dema ku guncan be, li parêzvanek qeydkirî an şêwirmendek pispor bibînin.