1. Mîqdarek hindik ji tovê felq an jî rûnê hepsê têxin cilê seletê an jî dexlên pijandî. 2. Gûz û tovên tûjkirî an xav- li selete, stewrên sebzeyan, sosê, ketçap û meyweyan zêde bikin. 3. Gûz û tovên tûjkirî wek xwarinê (rojê destek piçûk) bixwin. 4. Hîf û şîrê behîv têxin nav dexl, puding û şorbeyan. 5. Sebzeyan di hindik rûnê zeytûnê de bişon an jî sosê li sebzeyên ku bi buhar hatine çêkirin têxin xwarê. 6. Avokado, mûz, yams, kartol, û xwarinên din ên bi kalorî lê saxlem bixwin. 7. Parçeyên mezin ên dexl, wek birincê qehweyî, quinoa, ceh, hwd., û hem jî xwarinên fasûlî, şorba dilpak, nan, û tortîleyên genim ên şînkirî bixwin. 8. Fêkiyên hişk bixwin, têxin nav dexl û pudingan. 9. Hinek şîrê gûzê û keriyê bixin nav sebzeyên satekirî. 10. Tovên firaxên erdî li ser fêkiyan û dexl birijînin. 11. Ji bo çêkirina sosê, cil û bergên selete, popcorn hevîrtirşkê xurek bikar bînin. 12. Di dema firavînê an firavînê de hummus û rûnê gûzê bixwin. 13. Tiştê ku we xweş dike û birçîbûna we têr dike bixwe. 14. Hewl bidin ku li gel xwarinên jorîn rojane 6-8 fêkî û sebzeyên teze bixwin. 15. Rojane herî kêm 2 lître av û şilekên din vexwin.
Her weha, pê ewle bin ku hûn bi têra xwe vîtamînên B 12 û D distînin. Di heman demê de fikrek baş e ku hûn di derbarê pirsgirêka windakirina kîloyan de bi bijîjkek vegan-heval re şêwir bikin, û her weha hin ceribandinên xwînê jî bikin.
Judith Kingsbury