Contents
- 1. Rojane 600 - 1200 g fêkî û sebze dixwin
- 2. Kêmûzêlên pêvajoyî bixwin
- 3. Rojê herî kêm du qedeh çaya kesk vexwin
- 4. Smûyek bi beran vexwin
- 5. Her hefte 200-300 gram masî û xwarinên behrê bixwin
- 6. Kêm goştê sor bixwin
- 7. Rojane 150 g xwarinên dewlemend-proteîn bixwin
- 8. Kêmtir berhemên goştê pêvajoyî çêtir in.
- 9. Rojane 1 kevçîyek rûnê rûnê tovê bikişînin
- 10. Mîqdara rûnê sînor bikin
- 11. Gûzan bixwin
- 12. Ji bo taştê mastê kêm-rûn bixwin û şîr vexwin
- 13. Rojê yek qedehek alkol ne pirsgirêk e.
- 14. sweîrîniyan sînor bikin
- 15. Rojane 1,5 lître av vedixwin
- 16. Di derbarê pêvekên xwarinê de ji bîr mekin
1. Rojane 600 - 1200 g fêkî û sebze dixwin
Ji celeb û rengên cûda fêkî û sebze hilbijêrin. Her roj seletek mezin bixwin.
: Fêkî û sebze pêşî li nexweşiyên dil û damaran digirin, ku sedema sereke ya mirina jinan e. Zêdeyî, van hilberan hejmareke mezin ji vîtamîn, mîneral û madeyên din ên biyoaktîf hene ku pêvajoya pîrbûna laş hêdî dike.
2. Kêmûzêlên pêvajoyî bixwin
Çiqas kêm lîstokên spî, ceh û birincê paqijkirî, çêtir be! Dewsa wan bi nanê qehweyî, makarona genimê durum, birincê qehweyî û mîza zirav a kevneşopî li şûna wan bikin - her tiştê ku em hewce ne rojane 500 gram ji van xwarinan e.
: Karbonhîdratên tevlihev, ku di dexlên nerafînkirî de pir in, çavkaniyek girîng a enerjiyê ne.
3. Rojê herî kêm du qedeh çaya kesk vexwin
Di qehwe û çaya reş de çêtir e ku meriv xwe bi sînor bike.
: Çaya kesk di naveroka katekîn de, ku laş "diparêzin", pêvajoya pîrbûnê sist dikin şampiyonek e.
4. Smûyek bi beran vexwin
Her roj qedehek şemitokek berrî vexwin.
: Berber embarek antioksîdan e ku bi radîkalên azad re şer dike.
5. Her hefte 200-300 gram masî û xwarinên behrê bixwin
Di heman demê de, hewl bidin ku menuya xwe heya ku gengaz e cûrbecûr bikin - cûrbecûr cûre masî û rehberên behrê biceribînin.
: masî û xwarina behrê asîdên rûnê yên têrnexwar omega-3, ji bo tenduristiya dil û reh, û vîtamînên ku pêvajoya pîrbûnê hêdî dikin, vedigire.
6. Kêm goştê sor bixwin
Bi taybetî goştê beraz, goşt, goşt û berx. Norma her hefte ji 500 g ne zêdetir e.
: goştê wusa di mîqdarên mezin de metirsiya çêbûna neoplazmayên xirabker zêde dike.
7. Rojane 150 g xwarinên dewlemend-proteîn bixwin
Di nav wan de mirîşk, tirkî, hêk, legum û penîrê kêm rûn jî hene. Ger hûn pir werzîşê bikin, hewcedariya we bi proteînek zêdetir heye - bi rêjeya 1,2 - 1,5 gram ji bo her kîloyek giraniya laşê rojê.
: Proteîn ji bo geşbûn û bihêzbûna masûlkeyê girîng e, û mirov çiqas pîr be, ew qas proteîn hewce dike.
8. Kêmtir berhemên goştê pêvajoyî çêtir in.
Xwarinên amade û sosîsên pijyayî tenê embarek parastinê ne, çêjê zêde dikin, û zêde xwêya wan jî heye.
: Parêzgeh kanerojenên potansiyel in, û ji ber şorbûna zêde, hevalên sosîs dikarin pêlên fişarê provoke bikin.
9. Rojane 1 kevçîyek rûnê rûnê tovê bikişînin
Divê ew rûnê qîzê be, bi gelemperî li dermanxaneyan tê firotin. Hûn hewce ne ku wê di sarincokê de veşêrin.
: Rûnê flaxse çavkaniyek hêja ya omega-3 asîd e, ku pîrbûnê hêdî dike.
10. Mîqdara rûnê sînor bikin
Ji bo xwarinê rûnê zeytê an rûnê canola bikar bînin.
: di rûnê nebatî de, berevajî heywanek, kolesterol tune, û şûna ya duyemîn bi ya yekem metirsiya geşbûna ateroskleroza dil û rehên xwînê kêm dike.
11. Gûzan bixwin
Her roj destek piçûk bixwin.
: Gûz di serî de vîtamîna E û asîdên rûn ên têrnebûyî, antîoksîdan zêde ne.
12. Ji bo taştê mastê kêm-rûn bixwin û şîr vexwin
Mastên bi bifidobakterî hilbijêrin. Her roj hewceyê 0,5 lître şîrê we ye. Çêtirîn e ku ew piştî rahênanên çalak vexwarin.
: Şîr û jêderkên wê çavkaniyeke pir baş a proteîna ku bi hêsanî tê dehandin e. Lê bala xwe bidin naveroka rûnê hilberan - bi îdeal, divê ew ji% 0,5-1 derbas neke.
13. Rojê yek qedehek alkol ne pirsgirêk e.
Heke hûn bi rastî bixwazin, wê hingê hûn dikarin rojane qedehek bîrayê an şerabê vexwin. Lê êdî tune!
: Vexwarina alkolê ya nerm rîska tîpa XNUMX şekir û nexweşiya dil-dil di mirovên pîr û kal de kêm dike.
14. sweîrîniyan sînor bikin
Ne hewce ye ku meriv dev ji şîraniyan bi tevahî berde, lê heke hebe, wê hingê ya herî bikêrhatî - ji bo nimûne, perçeyek piçûk çîkolata tarî ya ku bi flavonoîdan dewlemend e - antioksidantên bihêz in. An jî piçek marshmallow - digel hemî şirîniya xwe, ew ne pir rûn e.
: Karbonhîdratên sade dibin sedema spîkên şekira xwînê, ku pankreas zêde bar dikin û dikarin bibin sedema nexweşîya şekir a 2. Wekî din, hezkirina şîraniyan kîloyek bêçare ye.
15. Rojane 1,5 lître av vedixwin
Vebijarkên çêtirîn av û çaya kesk in. Qehwe û soda - çi qas hindiktir be, ew qas çêtir be, ew bedenê dehydrate dikin û damarên xwînê dişewitînin. Vexwarina qedehek çaya kamomile bi şev dê ji we re bibe alîkar ku hûn rihet bibin.
: pir caran em xwe bi awayê herî çêtirîn hîs nakin, ji ber ku laş têra şilavê nake. Lêbelê, di hişê xwe de bimînin - di mîqdarên mezin de, eynî çaya kesk maddeyan ji laş dişo. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv wê bi fêkiyên hişkkirî, ku kêmasiya mîneralên di laş de telafî dikin bigirin.
16. Di derbarê pêvekên xwarinê de ji bîr mekin
Di şerê li dijî temen de, vîtamîn D û kalsiyûm neçar in. Ew paradoksî ye, lê rast e: her ku em mezin dibin, em bêtir hewceyê van hêmanan in, yên ku, bi awayê, asîmîlasyona hev di laş de çêtir dikin.
: Piraniya mirovan kêmbûna vîtamîna D, ku ji bo tenduristiya rehikan girîng e, heye. Pêvekên kalsiyûmê rêyek baş e ku pêşî li belayê têkildarî temenê yek-yek - osteoporozê bigire. Her roj 1 heb tablet "Kalsiyûm + Vîtamîn D" bigirin.
: Bi xwarinê her roj 3 kapsul.
: Rûnê masî çavkaniyek omega-3 e, ku hewceya ku tê de dijwar e peyda kirin, heke di menuyê de têra xwe masî û xwarinên behrê hebe jî. Acids asîdên rûnê omega-3 alîkarî dikin, nemaze, ku "hiş û hişmend" bimînin.
: Rojane 1-3 kapsul.
: bifidobacteria xebata mîde û roviyan normalîze dike, dibe alîkar ku pêşî li dysbiosis bigire û metirsiya pirsgirêkên bi dil û rehên xwînê pêş dikeve kêm bike.