Oatmeal zû bi dagirtina
Oatmeal tavilê bi gelemperî şekir û sodyûm heye. Bi gelemperî, kîsikên taştê yên tavilê di her servîsê de nêzî şeş gram şekir û 140 milîgram sodyûm hene. Li pêkhateyên yekem ên di pêkhateyê de binihêrin, di nav wan de îsotan divê cîhek pêşeng bigire. Çêtir e ku meriv îsotê dirêj-pijkirî yê asayî bikire û bi darçîn, nîsk û fêkiyên teze bixemilîne.
pasta rengîn
Hûn pir caran dikarin pasteyên kesk û sor ên ku bi îspenax an jî tomato hatine tewandin li ser refikên dikanan bibînin. Lêbelê, naveroka sebzeyan di wan de ew qas hindik e ku ew bi tu awayî bandorê li ser feydeyên hilberê nake, yanî ev heman pasteyên ku ji hevîrê pola yekem têne çêkirin in. Heke hûn dixwazin makarona "zebze" çêbikin, çêtir e ku hûn makarona zucchini an kumbolê çêbikin. An jî makarona bi tevahî genim hilbijêrin.
Pretzels û ziwaker
Ev bi rastî xemgîn e. Pretzelên mîna pîr û zuwa yên Almanî bi piranî ji şekir têne çêkirin. Di van xwarinan de maddeyên saxlem nînin û birçîbûnê têr nakin, ji ber vê yekê mirov meyla xwe dikin ku vê xwarinê mîna tovan bixwin.
chips sebze
Chips - ew çîpên li Afrîkayê ne. Ji behîv an jî kartol bên çêkirin ne ferq e, di her rewşê de ew di rûnek mezin de têne sorkirin û bi comerdî bi xwê û biharatan têne rijandin. Pêvajoya sorkirinê rûnên têrbûyî û trans bikar tîne. Çîpên sebzeyan wekî yên birêkûpêk heman hejmara kaloriyan dihewîne. Biceribînin kale vegan, gêzer û çîpên zucchini li malê bipijin. Bi vî awayî hûn dikarin rêjeya rûn û xwê bişopînin.
smoothies şûşeyên
Vexwarina ku tê texmîn kirin tendurist bi gelemperî bi ava fêkî û şekir tê çêkirin, ku kaloriyên vala lê zêde dike. Tenê bifikirin: yek şûşeyek piçûk dikare 200 heta 1000 kalorî, yek heya 30 gram rûn, û 15 heya 100 gram şekirê lêzêdekirî hebe. Li şûna ku hûn bombeyek kaloriyê ya amade bikirin, bi fêkiyên cemidî, beran, şîrê nebatî, mast û toza proteîn fêkiyên xwe çêkin.
Xwarinên cemidî "Dîet".
Xwarinên cemidî yên ku di bin navê kaloriya kêm de têne firotin, bi gelemperî sebze û dexlên tevahî nagirin, ku xwedan naverokek kalorî ya awarte kêm in. Ew baş têr nabin, û mirov zû dest bi birçîbûnê dike. Van xwarinan tijî sodyûm in da ku wan teze bihêlin (silav, bloat!). Behîsa weya çêtirîn ev e ku hûn xwarinên xwe bi xwe çêkin. Tewra hûn dikarin hin xwarinan bicemidînin da ku hûn her gav bikarin firavîna xwe zû çêkin.
Alternatîfên goştê Vegan
Berhemên "goşt" ên vegan, wek sosîs û hamburger, bi piranî bi malzemeyên gumanbar ên wekî proteîna soya hatî hilberandin, rûnê canola, melasa karamel, û goma xanthus ve têne barkirin. Li şûna ku hûn laşê xwe bi malzemeyên nezelal bar bikin, çavkaniyên proteîn ên tevahî û xwezayî yên wekî leguman, nîsk, soya fêkiyan û gwîzan hilbijêrin.
Sosên kêm rûn
0% rûnê laş = tenduristî? Çawa dibe bila bibe. Salad û hin sebze vîtamînên ku di rûn de çareser dibe, mîneralên bingehîn û antîoksîdan hene ku laşê me ji nexweşiyan diparêzin. Ger hûn wan bi rûnên saxlem çêj nekin, laşê we dê nikaribe bi tevahî xurdemeniyên ku hûn ji seleteyekê dixwazin bihewîne.
Qehwe û çaya şûşê
Erê, kirîna çay an qehweyê di şûşeyek de hêsan e, nemaze ji ber ku ew ew qas xweş û şîrîn in! Lêbelê, ew dozek şokê ya şekir an cîgira wê vedigirin. Dibe ku hûn guman nekin ku di şûşeyek çayê ya nîv lîtreyî de hema hema 5 kevçîyên xwarinê şekir heye. Çêtir e ku termosek bikire, çay an qehweyê tê de birijîne, qeşayê lê zêde bike û bi xwe re bibe.
Penîrê kêm rûn
Penêrê birêkûpêk rûnên têrbûyî dihewîne, ku piraniya xurekan pêşniyar dikin ku wan sînordar bikin. Lêbelê penîr ji hêla proteîn û kalsiyûmê ve jî dewlemend e. Di pir rewşan de, penêrê bê rûn xwedan çêj û çêja lastîkî ye. Di devê we de nahele, çêja wê ya qeremî nemaye. Di şûna wê de, hewesa xwe ya ji bo penêr têr bikin û wê wekî xwarinek bi fêkî an croutonên gewherî re xizmet bikin.
Soda parêz
Bê guman, Diet Coke kêm kalorî û şekir dihewîne. Lê "sifir kalorî" nayê vê wateyê ku vexwarin bi tu awayî bandorê li laşê we nake. Cîgira şekir dikare bibe sedema felq û gazê, û hin lêkolînan tewra dît ku vexwarina sodayên şekir (tevî vexwarinên parêz) dikare bibe sedema zêdexwarin û zêdekirina kîloyan, û her weha xetera osteoporoz û şekir zêde bike.
kasa acai
Kulîlkên şilavên qalind ên saxlem û her cûre dagirtinan ew qas saxlem xuya dikin ku ew dikarin bi hêsanî we îqna bikin ku ew saxlem in. Bi rastî, ew ji taştêyek tendurist bêtir şîrînek xweş e. Piraniya van kasayan têkeliyek hêzdar a pêkhateyên wekî granola, rûnê gûzê, gûz, fêkî û beran hene. Bi gelemperî yek tas di yek rûniştinê de ji hewcedariya we bêtir xwarinên saxlem dihewîne. Bi lêzêdekirina fêkiya xweya bijare û yek kevzek gûzên hûrkirî tasek xweya saxlem ji mûz û beran an mastê Yewnanî çêbikin.
Bendên proteînan
Mîna gelek xwarinên pêvajokirî, barên proteîn bi gelemperî bi cûrbecûr celeb şekir (şorba behîv, şerbeta kaniyê, birinc), rûnên zêde (rûnê palm û tavgulê), û reng û çêjên çêkirî têne çêkirin. Wekî din, barsên proteîn bi gelemperî pêkhateyên hilberîna gazê yên wekî sucralose (cîgirek şekir) û koka çîkoriyê (fîber) hene. Piştî xwarina barek wusa, hûn ê zû bixwazin ku bixwin. Lê heke hûn dixwazin piştî xebata xwe baran bixwin, li xwarinên bi rastî tendurist bi pêkhateyek baş bigerin.
Proteîn an çerezên xwarinê
Dibe ku xuya bibe ku proteîn û çerezên kêm-kalorî ji bo têrkirina xwestekek şîrînek xweş rêyek girîng in. Lêbelê, ew ji çerezên birêkûpêk ne çêtir in. Çêtir e ku hûn heftê du caran bi çerezên birêkûpêk bixwin an jî ji îsotê û mûzek tendurist amade bikin. Û heke hûn dixwazin proteîn bi dest bixin, çavkaniyên xwezayî hilbijêrin: leguman, nîsk, mast.
Granola
Granola ku hûn bi gelemperî li ser refika firotgeha firotanê dibînin tonek kalorî, rûn û şekir dihewîne. Hin marqe dikarin ji her kasa maddeya hişk heya 600 kalorî hebin. Lê ew dikare bibe beşek ji parêzek tendurist! Lihevhatina hilberê lêkolîn bikin an granola xwe bixwin.
Kremê qamçî
Pshsh! Love ku krema qamçiyan dikare deng bide? Lêbelê, ev kaxez di nav xwe de girseyên şîrûba kevçîyê bi fruktozek bilind, rûnên hîdrojenkirî, û çêjên çêkirî vedihewîne. Çêtir e ku hûn kremek giran bikirin û xwe bi qamçiyan bixin, ji kaniyek wusa dengek bijare qurban bikin, lê ji laşê xwe rêz bigirin.
Bi additives mast
Mast rêyek hêsan e ji bo bidestxistina bakteriyên probiyotîk, kalsiyûm, proteîn, û vîtamîn D. Lê ji mastên tahmkirî dûr bikevin, ji ber ku ew pir caran şekir û nîştehê pir in, û ew bêtir şîrînek e. Mastê ku bi awayekî hunerî şîrînkirî (tevî bê rûn) dibe sedema felq û gazê. Di şûna wê de, biharat, ekstra vanilla, û berikên teze li mastê xwezayî zêde bikin.
Şorbe ji tenekeyê
Bê guman, şorbeyên konserveyê ji bo çêkirina xwarinek bilez rêyek hêsan e. Lêbelê, şorbeyên weha bi sodyûmê zêde ne, û sebzeyên di nav wan de ne wekî yên teze ne. An şorbeyên konserveyê yên bi kalîte hilbijêrin, an jî bi malzemeyên teze şorba xwe çêkin.
Nut mixes
Tevliheviyên gûzê bi gelemperî gwîzên xwêkirî an şîrîn, kerbayên şilandî yên şekir, û çîkolata hene. Di nav wan de gelek rûn jî hene. Miksên gûzan ên ku tenê gûz tê de hene hilbijêrin û li malê bi tirî, xurme, zuwa û malzemeyên din ên saxlem tevliheviya xwe çêkin.
Kombucha
Xwarinên ku bi xwezayî têne şilkirin ji bo xwarbûn û tenduristiya giştî baş in, lê kombucha di bingeh de hevîrtirşkê feqîrkirî ye. Ji ber ku gelek mirov di rêkên wan ên digestive de hevîrtirşkek zêde heye, vexwarina bi rêkûpêk kommucha mîna rijandina sotemeniyê li ser agir e, ku dikare bêhevsengiya mîkroflora girantir bike. Xwarinên din ên fermentkirî yên mîna tirş, tirş, kimchi, û kefîr hilbijêrin, û heke hûn pir jê hez dikin Kombucha heftiyê carekê bêtir vexwin.
Cilên selete
Xwarinên seletê yên ku ji berê ve hatine amadekirin, bi parastinên ku laş ne hewce ne têne çêkirin. Tewra ku cil bi rûnê zeytûnê were çêkirin jî, ew bi gelemperî tov an rûnê soya, û hem jî çêjkeran dihewîne. Di şûna wê de, bi rûnê zeytûnê yê bêkêmasî, balsamic an sîrka sêvê, û xerdelê Dijon cilê salatê çêkin.
Mastê cemidî yê kêm rûn
Ji mastên cemidî hay ji xwe hebin ji ber ku ew bi malzemeyek din a nexwestî - şekir ve girêdayî ne. Di nîvê kasa dermanek wusa de, hûn dikarin heta 20 gram şekir bibînin, lê di qeşaya asayî de hûn dikarin tenê 14 bibînin. Parçeyek piçûk a qeşaya gelemperî ji kelekek dudil çêtir e.
Xwarinên bê gluten
Digel ku xwarinên xwezayî yên bê gluten ên mîna fêkî, sebze, quinoa, birinc, ceh, û kartol bê guman ji bo me baş in, gelek xwarinên ku bi "bê-gluten" têne navnîş kirin, mîna her xwarinên din ên hilberkirî, bi sodyûm, şekir û rûnê têrbûyî pir in. . xûrek. Piraniya van hilberan ji genimê xwe yê orîjînal kêmtir xurdemenî û fêkiyan dihewîne. Zêdetir, xurek di dema pêvajoyê de bi kîmyewî têne rakirin.
Gairûba Agave
Ma we hingiv û şekir bi syrupa agave veguhezandiye, hûn difikirin ku ew ê tenduristtir be? Dîsa bifikirin. Piraniya syrupên agave pir têne pêvajo kirin û bêtir dişibin syrupa genimê fruktozek bilind. Ya din jî, şerbeta agave rasterast diçe kezebê û li wir tê helandin, ji ber vê yekê asta şekirê xwînê bilind nake. Rêjeyek mezin a şerbet dikare bandorek neyînî li kezebê bike, ji ber vê yekê ev ne celebê çêtirîn şîrînker e.
Şîb… heta kesk
Her çend etîket dibêje 100% ava şekir an bê şekir jî, ava şekir bi xwe celebek şekirê ye. Bi rastî, yek qedehek ava 22 gram şekir e beramberî 13 gram di yek fêkî de, ku di heman demê de fiber jî heye. Ava laş ji fîbera tendurist bêpar dihêle, ku ji bo fonksiyona rûvî girîng e û dibe alîkar ku asta şekirê xwînê kontrol bike. Çêtir e ku meriv fêkiyên tevahî bixwin an jî bi kêmanî ava fêkiyan a teze bi avê veqetînin.