Hejmartina kalorî û PFC (proteîn, rûn, karbohîdart) yek ji wan awayên çêtirîn e ku kîlo winda bike, heke hûn ne tenê li ser jimara wê lê di heman demê de li ser tenduristiyê jî girîngiyê didin. Ji bo bingeha hesabkirina asta metabolîzma bingehîn. Hûn ê ji laşê xwe kêmtir hewceyê xwarinê bixwin, ji ber vê yekê ew ê enerjiya şaneyên qelew bikar bîne.
Bikaranîna nirxên temen, dirêjî, giranî û çalakiya laşî naveroka calorîk a rojane ya kesane dihesibîne. Ya ku we ji bo windabûna giran hewce dike, ew e ku menuya xwe di bin vê nirxê de diyar bikin. Meriv çawa di kalorî de rojane hesab dike, me di gotarê de nivîsî:
Hejmartina kaloriyan: ji ku dest pê bikin
Ji bîr mekin ku kîloyek saxlem û jêhatî ya ku em kêmasiyê fam dikin ne ji% 20-ê metabolîzma bingehê ya li ser bingeha çalakiya laşî ye. Mînakî, ji bo keçikên xwedan parametreyên navînî (30 sal, giranî 70 kg, dirêjî 170 cm, heftane 3 caran xebata ne-dijwar), norm 1550-1650 kalorî ye.
Gava ku kalorî dihejmêrin efsane û ramanên çewt
1. "Çiqas ku ez her roj xwarina kaloriyan kêm bikim, dê giraniya zûtir winda bikim"
Li aliyek, ev gotin rast e. Bi kêmkirina vexwarina calorîkê bi% 30-40 (heya 1200-1300 kalorî) hûn ê girantir zû winda bikin, lê… tenê cara yekem. Wê hingê laş dê bi mercên nû re lihevhatî be, dê metabolîzmê hêdî bike û rêjeya windabûnê giran bike. Na, hûn ê giraniya xwe winda bikin, lê dê leza xilasbûna rûnê zêde bi qasî kêmasiya calorîkî ya% 20 be. Lê heke cûdahî tune, gelo hêja ye ku hûn xwe bêtir birîndar bikin?
Wekî din, divê hûn fêm bikin ku parêza pir kêm-kalorî xetera têkçûna bi parêzan zêde dike. Destûrdana xwarinê ya domdar ne tenê ji hêla laşî lê ji hêla psîkolojîk ve jî dijwar e. Li gorî vê yekê, her ku hûn kaloriyê kêm bikin, xetera kêmxwarinê ew qas zêde dibe. Ji ber vê yekê, ji bo kêmkirina kêmasiyê ji% 20-ê nirxa rojane ya kaloriyê nayê pêşniyar kirin. Hûn çiqas dixwazin 5 kg an 50 kg winda bikin.
2. "Ez kaloriyan dihejmêrim û di korîdora wê de dixwim, lê giran sekinî. Ji ber vê yekê pêdivî ye ku ez caloriyê kêm bikim da ku giraniya xwe winda bikim ”.
Hukmê Zêrîn dema ku kalorî dihejmêrin kîlo winda dikin - tu carî kaloriya xweya rojane kêm nakin da ku giraniyê bar bikin. Ya yekem, heke hûn çend rojan an heftan jî li ser yek reqemî rawestin, ev nayê wê wateyê ku hûn giraniya xwe berdewam nakin. Dibe ku tenê laşê we av maye, û rûn dûr dimîne, lê hûn nekarin wê li ser pîvanê bibînin.
Ya duyemîn, heke hûn her carê ku hûn giran rawestînin hûn kaloriya xwe kêm bikin, wê hingê hûn ê di dawiyê de di 1000 kalorî de bi normê re bimînin. Ji ber vê yekê ji kerema xwe kêmasiya% 20 (ne bêtir!) Berdewam bikin û tiştek nekin. Welê max, hesabên xwe ji nû ve venêrin.
Lê heke hûn hîn jî ji bê çalakiyê êşdar bibin, hûn dikarin korîdora kaloriyan zêde bikin. Erê, we rast xwend, ango pêşvebirin. Lê ji bo zêdekirina rêjeya rojane ya naveroka calorîk dikare ji 50-100 kalorî zêdetir nebe. Hûn ê giraniya winda winda nekin, lê zûtirîn metabolîzmê.
3. "Eger îro min norma xwe ya rast şikand û xwar, wê hingê roja din lazim e ku rojî were saz kirin."
Roja rojiyê ji bo laş her gav stres e, ku dibe sedema nexweşiyên xwarinê. Ne hewce ye ku rojên rojiyê bêyî hewcedariyek taybetî pratîze bikin. Wekî din, ev ji bo metabolîzma dîsa faktorek negatîf e. Ger îro we ji kotaya kaloriyên min derbas kir, wê hingê wê roja din kêm bikin, lê ne zêdeyî 200-300 kalorî.
Beden li kêmasiya rojane nanêre, lê bi gelemperî, çend rojan li pey hev. Mînakî, heke hûn sibê di kêmasiyek, zêdeyî de bin, encam dê domandin be. Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku hûn dikarin li gorî şîvê bixwin: "îro, sibê ji birçîna stranek xweş bê û di dawiya çend rojan de ez ê kêmasiyê kar bikim." Heke hûn bi laş re ceribandin û bi periyodîk jî ew ji bo şîrdanê nekin, ew bi kêfxweşiyek mezin dest pê dike ku rûnê "rojek baranbarîn" hîn dijwartir bike.
Hewil bidin ku bi rêzgirtina korîdora wê ya kaloriyan, bêyî ku ji nişka ve hilkişin û biçin hevûdu bixwin. Lê heke we ew şikand, xwe neêşînin. Tenê di nav caloriya xweya rojane de xwarina xwe bidomînin û dest bi grevên birçîbûnê nekin. Hûn ê teqez giran winda bikin.
XWEBANA GIRT: meriv çawa gav bi gav dest pê dike
4. “Ez bi xurtî perwerde dikim, ji ber vê yekê hûn ne hewce ne ku kalorî bijmêrin. Ew hemî di dema dersan de têne pêvajoy kirin ”.
Di derheqê fitnesê de yek ji têgihiştinên çewt ên girîng ku salona sporê hûn dikarin li ser tixûbên xwarinê û jimartina kaloriyan ji bîr bikin. Hîn temrînek herî dijwar dê ji we re bibe alîkar ku hûn her demjimêr 600 kalorî bişewitînin. Ev ji 1 bar çîkolata hinekî zêdetir e. Heke hûn parêzê nekontrol bikin, ew 600 kalorî di nav rojê de pir zû kompensiruet dikin. Biceribînin ji xwe re parve bikin: parêz windabûna kîloyê ye, ji qelewbûna zêde xilas dibe, perwerde kalîteya laş e, şiklê fit e.
Her weha hay ji xwe hebin ku hûn kaloriyên ku ji perwerdehiyê du caran hatine şewitandin nedin. Mînakî, we di dema dersê de 300 kalorî xerc kir û ji bîr mekin ku ez dikarim wan 300 kaloriyan bixwim bêyî ku zirarê bigihîne reqema we. Lê gava ku hûn vexwarina rojane ya kaloriyê dihejmêrin hûn bi îhtimaleke mezin berê xwe didin rahênanê, dema ku bi hevkêşeya çalakiya laşî re pir dibin. Li gorî vê, korîdora we ya kaloriyan û ji ber vê yekê ferz dike ku hûn werziş dikin. Dema ku hejmartina kaloriyan dikare bi giranî pêvajoya windabûna giran asteng bike ev xeletiyek hevpar e.
5. "Ez dikarim xwe bigihînim giraniya ku dixwestim, niha ez dikarim wekî berê bixwim û kaloriyan nehesibînim"
Zêdebûna zêdebûna rojane ya kaloriyê dibe sedema zêdebûna kîloyê. Bifikirin, ji bo demeke dirêj we di nav 1700-1800 kalorî de xwar. Laşê we bi vê parêzê re lihevhatî bû, ji ber vê yekê enerjiya "zêde" dê wextê pêvajoyê nemîne û dê biçe avahiya tevnê adipose.
Meriv çawa jê dûr dikeve? Kaloriyên xwe gav bi gav zêde bikin, ji 50 kcal 1-2 heftî ne bêtir. Ev ê alîkariya laş bike ku xwe bi mercên nû re biguncîne û metabolîzmayê zûtir bike. Bê guman, bêdawî ji bo zêdekirina calorie bêyî zirarê bide şiklê wê nexebite. Bi îhtîmalek mezin, hûn ê li ser reqema hewceya rojane ya kaloriyê bisekinin bêyî ku kêmbûnê hesab bikin. Lê kîloyên terkkirî ku ji we re hatî garantîkirin venagerin.
Heke hûn ji qelewbûnê re meyldar in, wê hingê dê di jiyanê de şopandina parêzê hebe. Hê awayên ku bêyî kontrolkirina xwarinê giraniya xwe diparêzin de dahênan nekiriye. Ji ber vê yekê çêtir e ku meriv xwarina guncan di jiyana xwe de wekî kurtedemek veqetandî bistîne, û hewl bide ku wê bi rêkûpêk di jiyana xwe de bicîh bike.
Hejmartina kaloriyan rêgezek bi bandor, ewledar û bi arzanî ye ku hûn kîloyan winda bikin ku dê zirarê nede laş. Heke hûn dixwazin ne ku tenê giraniya xwe winda bikin lê tenduristiya xwe jî biparêzin, çêtir e ku hûn parêzên hişk ji bîr bikin. Lê ji bo kontrolkirina hêzê dê hîn jî hebe.
Binêre jî:
- Meriv çawa PFC (proteîn, rûn, karbohîdart) hesab dike û çi dike
- Çima ji me re hewceyê karbohîdartan, karbohîdartên sade û tevlihev ji bo windabûna kîloyê ne
- Proteîn ji bo kêmkirin û masûlkeyê: hemî ku hûn hewce ne ku bizanibin