Ger hûn werzişvan in lê hîn jî di derbarê hewcedariya rûn de nebawer in, li vir 5 sedem hene ku dê we razî bikin ku rûnên nebatî divê di parêzê de werin bicîh kirin:
1. Têkoşîna iltîhaba û pêşîlêgirtina wê
Feydeya herî girîng a rûnên nebatî ev e ku ew ji bo movik, lîgament, damar û hucreyan wekî lubrîkant tevdigerin. Ew îhtîmala iltîhaba di damar, mêjî, hucre, dil de kêm dikin; stresê jî kêm bike. Gelek werzişvan masî dixwin da ku laş bi asîdên omega-3 peyda bikin ku iltîhaba laş kêm dike. Lê girîng e ku meriv fêm bike ku ji bo van armancan, bi rastî, ne salmon û ne jî makerel hewce ne. Masî omega-3-yên xwe ji algayan distînin, û em jî dikarin wan rasterast ji kezeb, tovên chia, tovên felq, tovên hempê, tovên kumbol û gûzan bigirin. Rûnên sebzeyan kolesterolê nagirin - berevajî vê, ew xurdemeniyên xav ên ku rasterast ji rûvîkên Erdê têne wergirtin hene. Erê, rûnên têrbûyî jî, dema ku ji çavkaniyên nebatî (kakao, gûz) têne peyda kirin, dîsa jî ji bo kêmkirina tansiyona xwînê û bilindkirina trîglîserîd baş in.
2. Zêdetir enerjiyê
Dema ku laş ji proteîn, karbohîdartan û rûn têr kaloriyan nestîne, westandin zû dest pê dike. Ev rewş bi xwarina xwarinên ku asîdên rûn tê de hene bi hêsanî tê pêşîlêgirtin. Laşê me pir jîr e, ew bi rastî li ser pirsgirêkên xwe diqîre, hûn tenê hewce ne ku fêrî guhdarîkirina wê bibin.
Ger hûn têra xwe bêhna xwe bidin, lê her dem westiyayî xuya bikin, dibe ku hûn bibînin ku hûn ji rûnên saxlem têra kaloriyê nakin. Pêşî, pê ewle bin ku hûn şekir û ardên rafînerî nexwin, yên ku iltîhaba zêde dike û asta şekirê xwînê bilind dike, û dibe sedema guheztina mozê. Di heman demê de, pê ewle bine ku hûn bi her xwarinê re proteîn, karbohîdartan û rûnên saxlem (heta hindik jî) dixwin. Hin rûnên nebatî yên ji xwarinên xav li parêza xwe zêde bikin û cûdahiyê hîs bikin!
3. Têrbûn
Rûnên nebatan jî hewce ne ku hestek têrbûnê bistînin. Rûn ji proteîn û karbohîdartan dirêjtir diqewimin û kalorî dihewîne (9 gram li hember 4 di karbohîdartan û proteîn de). Ew alîkariya domandina asta şekirê xwînê dikin û di dema werzîşê de ji daketina tansiyonê dûr dikevin.
4. Vexwarina xurek
Her kes hewceyê xurdeyan e, û werzîşvan jî ne îstîsna ne. Gelek xurdemeniyên hêja rûn-çareserî ne, ku tê vê wateyê ku ew bi hêsanî bêyî rûn nayên rijandin. Ev vîtamînên A, D, E, K ne. Ji ber vê yekê, ji bo ku ji xwarinê herî zêde sûd werbigirin, rûnên nebatî di parêzê de cih digirin. Hema hema hemû kesk bi vîtamînên A û K dewlemend in. Kîvark bi vîtamîna D dewlemend in û avokado, gûz û tov çavkaniyek xwezayî ya vîtamîna E ne, ku damaran saxlem û çerm xweş dihêle.
5. Hêzkirina masûlkeyan
Tevî baweriya domdar ku masûlk tenê ji proteînê têne çêkirin, ev bi tevahî ne rast e. Di rastiyê de, proteîn, rûn û karbohîdartan bi hev re girseya masûlkan ava dikin. Bifikirin ku laşê we (îdeal) makîneyek rûnkirî ye. Ma hûn masûlk, bîhnfirehî, an hêz çêdikin, pê ewle bin ku hûn berî her werzîşê hin rûnên saxlem dixwin. Hucreyên masûlkeya we dê spasiya we bikin û hûn ê di demek hindiktir de masûlkeyê ava bikin ji ya ku hûn bi tevahî ji qelew dûr bixin. Digel vê yekê, rûn metabolîzmê zûtir dike, her çend pir kes li bendê ne ku ew bandorek berevajî bike.
Li vir xwarinek xweş a beriya werzîşê heye: 1/3 kasa mîzê bi 1 kevçîyê xwarinê tovên chia û 1 kevçîyê xwarinê behîvên xav, tovên kungikê, an gûz, kirazên teze an cemidî, darçîn, û stevia (eger hûn jê şîrîntir dixwazin) tevlihev bikin. Hin şîrê "ne-şîr" lê zêde bikin da ku vê porê saxlem xweş bikin.
Çi bi rûnên saxlem nayê xwarin
Dema ku rûnên tendurist hilbijêrin, ji rûnên paqijkirî dûr bisekinin. Di şûna wê de, hemî çavkaniyên rûn ên ku vîtamîn, mîneral û fîber hene bixwin. Bînin bîra xwe: her xwarinek ku tê de fîber heye di pêşvebirina zêdebûna masûlkan û kêmkirina giraniyê de pir çêtir e. Mînakî, ji bo rûnên nebatî, avokado, behîv û zeytûnan li ser rûnên van xwarinan, û goştê gûzê li şûna rûnê gûzê hilbijêrin. Ger hûn rûn baş tehmûl bikin, ew pir baş e, lê di her rewşê de, xwarinên tevahî ji bîr nekin.
Di heman demê de ji karbohîdratên bilind ên glycemîk ên wekî birincê spî, çerez, fêkiyên hişk ên bi şekirê lêzêdekirî, kelûpelên ardê spî, ku ev hemî dikarin bibin sedema zêdebûna giraniyê dûr bixin. Çavkaniyên karbohîdratê yên tendurist hilbijêrin: leguman, gewherên tevahî (quinoa, ceh, îsotê, birincê çolê), fêkiyên teze, sebze, û hêşînahiyên pelan.
Werzişvan an na, rûn di her rewşê de hewce ne. Her tim xwarinên paqij, tevayî, nebatî li şûna xwarinên heywanan ên ku bê kolesterol in lê ji hêla vîtamîn û mîneralan ve dewlemend in hilbijêrin. Mîna hemî xurekên din, rûn jî divê beşek bingehîn a parêzek hevseng be.
Kanî: