Contents
Spor dibe perçeyek jêneveger ê jiyana me. Her yek ji me bi encamek taybetî ve girêdayî ye û dixwaze di demek diyarkirî de bi dest bixe. Em ji we re 7 qaîdeyên girîng ên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn bandora perwerdehiyê baştir bikin pêşkêşî we dikin.
Her weha em pêşniyar dikin ku hûn bixwînin:
- Jor 20 pêlavên bezîn ên jinan ji bo fitne û rahênan
- Hemî di derheqê destmalên fîtnesê de: çi ye û çawa hilbijêrin
- 50 rahênerên jorîn li YouTube: hilbijartinek çêtirîn
- 20 tetbîqatên jorîn ji bo ahengsazkirina masûlkeyan û laşê toned
- Meriv çawa dumbbells hilbijêre: serişte, şîret, biha
- Çawa pêlavên bezê hilbijêrin: pirtûkek bêkêmasî
Meriv çawa bandora perwerdehiyê zêde dike
Germbûnê paşguh nekin
Germbûn dê ne tenê laşê we ji bo stresê amade bike û masûlkeyên xwe germ bike da ku ji birînan dûr nekeve. Dema germbûna çêtirîn 5-7 hûrdem. Heke hûn ji bo germkirina masûlkeyên tetbîqatên dil cardin hilbijêrin çêtir e. Di dema germbûnê de divê hûn germa ku li laş belav dibe hîs bikin, lê zêde nekin. Van çend hûrdeman ne hewce ye ku hûn "xeniqînin" an pir westiyayî.
Germbûna berî werzeyê: meşq
Avê bêtir vexwin
Di dema perwerdehiyê de pir avê vexwin. Dema ku hûn werzîşê dikin divê hûn tî nebin. Efsaneya ku dema vexwarinê vexwarina avê nayê xwestin, demek dirêj berê belav bû. Gava laşê we distîne mîqyasa têra şilavê, ew dijwartir e, û ji ber vê yekê hûn bi enerjî û dilsoziya herî zêde dikin.
Bêhemdî nekin
Pir caran, mirov werzîşê dikin, da ku armancek taybetî bi dest bixin: winda bibin, an girseyî masûlke bistînin, an jî laş baştir bikin. Lê bêyî hewildanek guncan, encamgirtin dê pir dijwar be. Heke hûn werziş dikin, lê ew bar an westînek hîs nake, wê hingê li ser bandorkirina perwerdehiyê bifikirin? Heke laşê we tengasiyê hîs nake hûn dikarin çi cûre pêşveçûnê bibêjin? Heke hûn di fîtnesê de destpêkek in, ji bo destpêkan li plana temrînê binêrin.
Ne xwe ji xwe bar dike
Xwe zêde giran bikin ku hûn barê kêmtir bidin laşê xwe. Ger her ku hûn mayîn li xwe bikin û ji bîr bikin, hûn ne dikarin encamên baş hêvî bikin. Dê laşê we zû biqede, dev jê berde, û motîvasyon dê bikeve. Hello Hello, overtraining. Çêtir e ku meriv xwe ne bîne vî halî, û guh bide laşê xwe, wê zêde neke û bawer bin ku hûn ji werzîşê bêhnvedanek bi tevahî bidin wî. Then hingê hûn ê fêr bibin ku hûn bandora xweya perwerdehiyê zêde dikin.
Li ser parêza kêm-kalorî rûnin
Dixwazin giraniya xwe winda bikin biryar didin ku bi kîloya zêde derbeyek duçar bidin: Werzîş û parêzek bi sînor. Pêşîn dibe ku hûn kîloyan winda bikin, lê paşê çi ye? Beden wê fêhm bike ku ji bo ku hûn enerjiyek têr nedin hûn naxwazin, û dê zû metabolîzmayê sist bike. Gava ku hûn dest pê dikin ku tansiyonê kêm bikin an hêza kaloriyê zêde bikin gava ku hûn zû dest bi giraniyê dikin. Ji ber vê yekê, di tu rewşê de dema ku werzîşê dikin wergiriya calorîkê kêm nekin, li gorî barkêşan bi formulê wê hesab bikin û hewl bidin ku li ser hejmaran bimînin.
Hemî derheqê xwarinê
Bi bandor bixwin
Dema ku çalakiyên werzîşê mezinbûna hucreyên masûlkan e. Ew ji bo çi ne? Hucreyên masûlkan ji rûnê ji enerjiyê pirtir enerjiyê hewce dikin, ji ber vê yekê metabolîzma we bi mezinbûna masûlkan zêde dibe. Wekî ku hûn dizanin, masûlkan hewceyê xwarinên proteîn e, ji ber vê yekê xwe azad bihêlin ku hûn di parêza xwe de goşt, masî, penîr, hêk bikin. Lebê carbs bilez ji bo kontrol baştir. Ger hûn xwe tixûbdar nekin, perwerdehiyek dijwar dê nikaribe wan ji nû ve bikelîne.
Xwe ji bîr mekin
Hitch ji germbûnê beşek pir girîng a werzişê ye. Pêkêşkêşkêşek baş piştî werzeyek dê bibe alîkar da ku êşa masûlkeyê kêm bibe û pêvajoyên başbûnê di laş de zûtir bike. Dema ku hûn 60 saniyeyan di laş de hin masûlkeyên xwe bikişînin çêtir e ku ji bo dirêjkirina statîk guncan be.
Dirêjkirina piştî werzeyê: tetbîqat
Remember bîr bînin, bandoriya perwerdehiyê ne ji hêla hêjmar lê kalîteya dersên we ve tête diyar kirin. Wêjeyê bixwînin, laşê xwe nas bikin, laşê xwe guhdarî bikin û encam wê li bendê nemîne.