1. Tofu
Feyde: Tofuya nerm çavkaniyek ecêb a proteîn, zinc, hesin, û tewra omega-3-ên kêmkirina kolesterolê ye. Tenê nîv kasa tofu rojê dê 100 mg kalsiyûmê bide we. Wekî din, ew heman nîv kasa dê ji we re 350 mg (nêzîkî 1/3 nirxa weya rojane) vîtamîn D peyda bikin, ku dê ji laşê we re bibe alîkar ku kalsiyûmê çêtir bigire - ji bo tenduristiya hestiyê we tevliheviyek bêkêmasî. Bala xwe bidin şîrê soya ku hem kalsiyûm û hem jî vîtamîn D dihewîne.
Serişte: Tofu bi hêsanî dikare şûna goşt, mirîşk an masî di her reçeteyekê de bigire. Tofuya hişk ji bo vê yekê hîn çêtir e ji ber ku ew şiklê xwe digire û dikare were pijandin.
2. Lentils
Feyde: Mîna fasûlî, lûs jî endamek ji malbata legumanan e û çavkaniyek mezin a proteîn û fîbera çareserbûyî ye. Lê nîsk li hember fasûlî xwedî avantajek e: hema hema 2 qat zêdetir hesin dihewîne. Di heman demê de bêtir vîtamînên B û folat (asîda folîk) jî dihewîne - ev hêman bi taybetî ji bo jinan di dema ducaniyê de hewce ne ku ji nebaşiyên zikmakî yên fetusê dûr bikevin. Ji bo destpêkên vegan, lûk bijareya herî baş e ji ber ku (bervajî legumanên din) ew kêmtir dibe sedema felq û gazê.
Serişte: Şorba nîskê ji bo kesên destpêker baş e. Nîskê li ser çewalên sebzeyan, çilmisîn û taban zêde bikin. Bi pîvaza sor re tevlihev bikin û hinek sîrke lê bikin. Kûçikê li nîskan zêde bikin, an jî bi gêzeran bipijin. Bi cûrbecûr cûrbecûr ceriband - nîskên sor pir zû dipijiqin û bi qasî zû vediguherin pureyek geş.
3. diranan
Feyde: Rojê qedehek fasulye dê 1/3 ji hewcedariya weya rojane ji bo hesin û proteîn û hema nîvê jî ji bo fiberê peyda bike. Digel vê yekê, fîbera ku di fasûlî de tê dîtin dikare asta kolesterolê jî kêm bike. Di yek tas de dozek baş a sodyûm, zinc, vîtamînên B û hin kalsiyûm jî heye. Heke hûn fasûlyeyên konservekirî bikar tînin, berî ku wan bikar bînin wan baş bişon - pir caran xwêya wan pir zêde ye.
Serişte: Ji bo hê bêtir proteîn, fasûlî bi dexl (birinc, pasta, nan) re tevbigerin. Sass dibêje, "fasûlî dikare tevahiya rojê were xwarin." Tenê wê bi sebze û makarona genim tevlihev bikin, şorbeyekê çêkin, hinek fasûlî li seleteyekê zêde bikin.
4. Nuts
Feydeyên: Gûz çavkaniyek girîng a proteîna ku bi hêsanî tê xwar in. Wekî din, gûz, fistiq, behîv, kaşû, pecan, macadamia, û gûzê Brezîlyayê ji hêla zinc, vîtamîn E û asîdên omega-3 ve dewlemend in. Hin - mîna behîv - tewra dozek maqûl ya kalsiyûmê jî heye (nêzîkî 175 mg di nîv kasekê de). Nûçeyên hêja: "Lêkolînên vê dawîyê destnîşan kirin ku her çend gûz di kaloriyê de pir in, ew rê nadin zêdebûna giraniyê," Sass dibêje. Gûz jî dikare bibe alîkar ku wê kêm bibe ji ber ku ew zû we têr dikin û hûn naxwazin di xwarina xweya din de zêde bixwin. Pisporên din bawer dikin ku çalakiya şkandina gwîzan bi serê xwe kaloriyan dişewitîne.
Serişte: Gwîzên cihêreng dê maddeyên cûda ji we re peyda bikin. Ji ber vê yekê, nîv qedehek behîv ji heman mîqdara caşûyan 4 qat zêdetir fîberê dihewîne. Lêbelê, kaşû ji gûzên din 2 qat zêdetir hesin û zinc dihewîne. Pekan û gûz di nav magnesium, sodyum, zinc û kalsiyûmê de hene. Bi dilxwazî hûn wan li seleteyan zêde bikin, di çenteyê xwe de an jî li ser sermaseya xwe tûrikek gwîzan bihêlin. Di nav şorbeyên paqijkirî de bi gûzên tevahî xemilandin, ji bo miftan wekî dagirtina mîzê bikar bînin, û qirşikên gûzê li hevîrê kerê zêde bikin.
5. Cerî
Feyde: Gelek genimên gewherî bi taybetî bi vîtamîna B12-ê têne zexm kirin - hin jî 100% hewcedariya weya rojane peyda dikin. Di dexl de hesin, kalsiyûm û gelek hêmanên din ên şopê jî hene. Ji kerema xwe bala xwe bidin ku heke hûn hêkan nexwin, divê hûn B12 di forma lêzêdekirinê de bigirin. Dexm û dexlên din (nanê gewherî, pasta, birincê qehweyî) di heman demê de ji hêla vîtamînên B, zinc, û, bê guman, fîberên çareserbûyî de dewlemend in, ku ne tenê "kolesterola xirab" kêm dike, lê di heman demê de xetera kansera kolonê jî kêm dike. nexweşiyên din ên mîdeyê. -rava rovî.
Serişte: ji ber ku genimên cûda hêmanên şopê yên cihêreng hene, pêdivî ye ku ew werin hev kirin. "Dê pir hêsan be ku meriv her dem, mînakî, birincê qehweyî bixwe. Lêbelê, pir bikêrhatîtir e ku meriv genimên cûrbecûr bikar bîne: îsota rijandin, bulgur, birincên çolê, nîsk û nanê ceh bi tevahî, "dibêje Sass. Di heman demê de spelled, kamut - dexlên ji mêj ve jibîrkirî biceribînin, ku niha, bi bextewarî, dîsa li ser refikên supermarketan têne firotin.
6. Kulîlkên kesk
Feyde: Berevajî piraniya sebzeyan, hêşînahiyên mîna îspenax, brokolî, kale, ceh, û kale bi hesin-nemaze îspenax pir in. Sebzeyên kesk jî çavkaniyeke mezin a antîoksîdanan in, ew bi asîda folîk û vîtamîna A dewlemend in, û di nav wan de kalsiyûm jî heye, lê bi rengekî ku bi zehmetî tê helandin. Cynthia Sass dibêje: "Pêjandina seleteyên kesk bi ava lîmoyê an sîrkeyê kalsiyûmê ji bo vegirtinê bêtir peyda dike."
Serişte: Her dem xwarinên bi hesin bi xwarinên ku bi vîtamîna C-ya zêde ve girêdayî ne, bikin, ji ber ku ew girtina hesin ji hêla laş ve çêtir dike. Mînakî, kesk û pelên tarî bi îsotên zer û sor, tomato, gêzer, mandarîn, an fêkiyên din ên citrus di saladekê de bixin. An jî, heke hûn sebzeyên pijandî tercîh dikin, wan bi sosê rûnê zeytûnê bi îsotên şîrîn, sîr û pîvaz birijînin.
7. Algae
Feyde: Ji bilî hesin zêde, alga - wek alaria, gewherên deryaya sor, kelp, nori, spirulina û agar - çavkaniyên hêja yên mîneral in, di nav de magnesium, kalsiyûm, îyot, krom, û her weha vîtamînên A, C. , E, û koma B. Ev superxwarinên rastîn in!
Serişte: Gîhikên behrê yên crimson li sandwîç, cil û bergên selete û şorbeyan zêde bikin. Pelên nori di pelikên vegetarian û sushi de bikar bînin. Kêliya zuha bikin û bi serbestî têxin nav şorbeyên makarona, birinc an jî vermîcelli.
8. Fêkiyên hişkkirî
Feyde: Fêkiyên hişkkirî çavkaniyek proteîn û hesinê pir bihêz in - nemaze heke hûn wan bi gwîzan re bikin yek. Ji xeynî vê, fêkî û berikên hişkbûyî –bihîskên hişk, tirî, tirî, mango, ananas, hêjîr, xurme, kiraz û kranberî – gelek vîtamînên din, mîneral û gelek fîber hene. Yek plusek wan a bêkêmasî heye - ew ji hêla her kesî ve, hetta zarokan, têne hez kirin.
Serişte: Fêkiyên hişk li seleteyekê zêde bikin, ji bo kartolên şîrîn ên di çatneyê de wekî cil û berg bikar bînin, an jî bi fêkiyên ku hûn dixwazin tam bikin tevlihev bikin. Di heman demê de, fêkiyên hişk dê ji bo pudding, piyan, muesli, barsên îsotê, kezebê, dexlên germ û sar bibin pêvekek hêja û tendurist.