Vekêşana Avusturalya li ser barê horizontal - ew çi ye û taybetmendiyên werzîşê

Vekêşana Avusturalya ji bo kişandina barbell a klasîk alternatîfek hêsantir e. Ev temrîn hem ji bo mêr û hem jî ji bo her astê fitnessê maqûl e.

Kêşkêşên Avusturalya jî wekî girtina horîzontal, barê nizm, barbell, barbell, daleqandî, an kişandina horizontî jî têne zanîn.

Ev ne ya herî populer e, lê ji bo piştê werzîşek hêsan û pir bi bandor e. Ew hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan ji hemî astên fitnessê re maqûl e.

Çawa kişandinên Avusturalya têne kirin

Laş li cîhê cîhê tête danîn da ku barê kişandinê di asta sîngê de be. Pêdivî ye ku ling bi îdeal li ser pancake bar ku li ser erdê radiweste. Ger pancakek tune be, ling bi giranî li ser lingê li erdê têne danîn, çokên xwe hinekî xwar dibin.

Dûv re ew li gorî algorîtmaya jêrîn tevdigerin:

  1. Bi girtina rasterast ji milan hinekî firehtir daliqandina li ser xaçerêyê pêk bînin.
  2. Yek an du gav ber bi pêş ve bavêjin û laş rehet bikin.
  3. Li ser îlhamê, ji ber tansiyona masûlkeyên piştê laş berbi xaçê bikişîne.
  4. Berî ku bigihîjin 3-5 cm ber barê bar, ew tiliyên milan kêm dikin û çend saniyeyan bêhna xwe digirin.
  5. Di dema derxistinê de, latissimus dorsi têne çewisandin û bi nermî dadikevin xwarê, nahêlin laş bişewite.

Bi guhertoyek sivik a werzîşê re, destûr e ku hûn çokên xwe li goşeyek rast bixin. Ev helwêst hêzê zêde dike û aramiyê zêde dike.

Hilkêşên bi tecrûbe vekêşana yek-destê Avusturalya pêk tînin.

  1. Lenda jorîn a belaş li alîkî tê pêçandin, û yê xebatkar ji pozîsyonek taybetmendiya girek teng ber bi navenda laş ve tê guheztin.
  2. Ling berbelav dibin. Hemî masûlkeyên laş teng dike û sîngê dikişîne ber xaçê. Bi vê teknîkê zivirînên piçûk ên laş neçar in. Divê torso paş û paş ve nekeve, ev xeletiya herî populer a vê guhertoya werzîşê ye.
  3. Li ser barên paralel, hêsan e ku meriv kişandinên Avusturalya bi girtina bêalî pêk bîne. Ev pozîsyona laş li cîhê barek li ser mil û milan peyda dike.
  4. Bar çi qas nizm be, divê hûn hewqas bêtir hewl bidin. Dema ku hilkêşkerên bi tecrûbe barkê dadixin, girîng e ku meriv pê ewle bibe ku laş di xala herî nizm de li erdê nemîne. Dûrahiya ji piştê heya erdê divê herî kêm 10 cm be.

Ev temrîn dê bibe destpêkek baş ji bo kesên ku dixwazin paşê fêr bibin ka meriv çawa xwe bi awayê klasîk li ser bara horizontal bikişîne.

Pêşniyaz û neyînîyên sereke yên kişandina Avusturalya

  • Avantaja sereke ya vê temrîn ewlekarî ye. Ew ti dekompresyonek an bargiraniya aksî li ser stûyê nade. Barkirina li ser kemîna rotatorê ya milê 50% kêmtir e ji kêşanên klasîk (ev ji bo kesên bi giraniya laşê mezin faktorek girîng e).
  • Ji hêla din ve, ev teknîkî nahêle ku hûn piştek fireh derxînin. Ji bo vê armancê, hûn hewceyê barek horizontal ya klasîk. Ji nihêrîna mêrên ku dixwazin masûlkeyên hêzdar bi dest bixin, ev kêmasiyek e. Û ji nihêrîna keçikên ku hewl didin ku xweşik bimînin û di heman demê de masûlkeyên jorîn ên piştê jî hûrgulî bikin, ev plusek e.

Çi masûlkeyên bikevin tevgerê

Ger hûn lingên xwe deynin ser erdê û girêkek navîn a rasterast bigirin, dê barê sereke li ser be:

  • latissimus dorsi
  • deltoids paşîn;
  • biceps;
  • binçeng;
  • mofirka dest.

Di dema werzîşê de, pişta ran, masûlkeyên gluteal, rektus abdominis û dirêjkirina spinal jî dixebitin.

Alternatîf ji kişandinên kevneşopî yên Avusturalya re

Ji bilî guheztinên werzîşê yên ku li jor hatine diyar kirin, çar celebên din di nav werzîşvanên destpêk û navîn de populer in:

  1. Di makîneya Smith - Ev guhertoya herî hêsan e. Lingên xwe li hember refikên simulatorê radiwestin, stû bi hişkî tê rast kirin, bilindahiya xaçê ji bo verastkirinê hêsan e.
  2. Destgirtina berevajî - Ev cûrbecûr barkirina li ser biceps zêde dike û tansiyonê ji piştê radike. Dûrahiya di navbera palmên ku di girtina berevajî de têne danîn divê di navbera 30-40 cm de cûda bibe.
  3. Li ser barsên neheq - Bars baş in ji ber ku ew bilindiyek rehet peyda dikin. Lêbelê, tiliyên wê dikarin nerehet bibin ger çarçoveyek pir mezin hebe. Di rewşek weha de, kemberên ji bo firçeyan dê werin alîkariyê. Ger hûn lingên xwe bidin ser piştgiriyek, laş dê bikeve balafirek horizontî. Ji hewcedariya domandina pozîsyonek tengezarî ya rasterast, dê barkirina li ser hemî masûlkan bi girîngî zêde bibe: pişt, mil, dest û bingehîn.
  4. Li ser zengil û lûkan - Ev temrîn dişibihe kişandinên TRX. Di dema pêkanîna wê de, hûn dikarin destên xwe li dora xwe bizivirînin - mînakî, ji pozîsyonek paralel dest pê bikin û binavkirî biqedînin. Karkirina bi zengilan re masûlkeyên piştgiriya kemerê ya hevra milê xurt dike. Ji ber tevliheviya darvekirinê û xetera zêde ya birîndariyê tenê ji bo werzîşvanên bi ezmûn maqûl e.

Vekêşana Avusturalya temrînek pirreng e ku dikare li malê were kirin.

Leave a Reply