Contents
Pergala hevseng an parêzê yek ji wan çendan e ku hewil û astengiyên girîng hewce nake. Prensîpa sereke ev e ku meriv ji bo taştê, navroj, şîvê bernameyek zelal biafirîne. Her weha tenê xwarinên bi nirx û enerjîk ên bi enerjî bi kar bînin.
Têgîna "nirxa enerjiyê ya xwarinê" kaloriyên tendurist (proteîn, rûn, karbohîdart, vîtamîn, mîneral, û enzîmên din ên girîng) vedibêje. Piştî ku hatin tehliyekirin, ew ji bo xebata normal enerjiya laş didin laş. Pergala hevkêşek hevseng tenduristiya tevahî çêtir dike û dibe sedema kêmkirina kîloyan an domandina kîloyek saxlem.
Dema ku menuya parêza hevseng berhev dikin, çar faktorên sereke hene ku divê hûn bifikirin:
Xwarin ji bo parêzek hevseng
Divê menu divê xwarinên herî kêrhatî yên navdar ên ku ji bo xebata bi fêde ya tevahî laş hemî madeyên pêwîst tê de ne tê de hebe. Heke kêmbûna proteîn, rûn, karbohîdartan, an vîtamîn hebe, ev dikare bibe sedema xirpokî, çermê zuwa, ziravbûn, qelsî û neynûk, xelet xebitandina organên hundurîn û hwd. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku bi baldarî xwarinan hilbijêrin. Label, sandoq û tabloyên taybetî yên naveroka calorie û nirxa enerjiyê ya cûrbecûr xwarinan rasterast dikarin qala nirxê wan ê xwarinê bikin.
Esasê berhevkirina menuya hevseng di hêjmara xwarin û qalîteya wê de ye. Density of nutriyên cûda divê di wan de xwarinê binirxînin. Ango, hûn dikarin ji her kaloriyek çiqas sûd werbigirin. Ji ber vê yekê çêtirîn e ku meriv xwarinên bi giraniya bilind ji bo parêzê hilbijêrin. Dema ku hûn ji giraniya zêde xilas dibin, hêja ye ku hûn menuya xwe bi sebze û fêkiyan dewlemend bikin.
Xwarinên herî guncan
Xwarinên herî maqûl ên ji bo parêzek hevseng cûrbecûr ceh, selete, sebze û fêkî ne. Di heman demê de, hilbijarkek baş dê goşt û masî, hilberên şîr ên kêm rûn, gûz, fasûlî be. Dema ku xwarinê dixwin, hûn hewce ne ku naveroka kaloriya hilberan bişopînin ji ber ku hin di mîqdarên mezintir de baş in. Dema ku yên din, ji ber naveroka kaloriya bilind, kêmtir hewce ne. Lê ev nayê vê wateyê ku pêdivî ye ku, mînakî, çîkolata bi tevahî were berdan. Ew tenê tê vê wateyê ku divê hûn kêm xwarinên saxlem bi nermî an bi mîqdarên sînordar vexwin.
Pêdivî ye ku rojane xwarina xurekan bi gelemperî di rêjeya jêrîn de be:
- proteîn - ji% 15
- rûn - 20 - 25%
- karbohîdart - 60 - 65%
Ji bo parêzek hevseng vexwarin
Ji bo parêzek hevseng ew qas girîng e ku meriv mîqdarek şilek vexwe. Ji ber ku ew arîkariya çerm dike, toksînan ji laş dûr dike, û xetereya nexweşiya dil kêm dike. Pêdivî ye ku mezinan rojane navînî 1.5-2 lître ava sade vexwin da ku ji dejidrasyonê dûr bikeve. Dema ku hûn parêzek rojane berhev dikin, hêja ye ku hûn naveroka kaloriya çayê, ava şekir, an ava şêrîn bi bîr bînin. WBi parêzek hevseng tê pêşniyar kirin ku her hefte bi qasî 1,7 lître şîr vexwin, lê kêm-rûn. Ew çêtir e ku meriv şîrê bi kalsiyûmê têr bixwe. Ji bo parastina hevsengiya tîrêjê, ji bilî ava asayî û mîneral çaya kesk, û ava cûrbecûr ku şekir tê de tune bikar bînin. Lê dema ku hûn tevahiya rojane ya kaloriyan bihesibînin divê hûn van hemî vexwarinên xwe bigirin.
Dema xwarinê ji bo parêzek hevseng
Bandorkirina parêzek hevseng jî bi bernameya xwarinê ve girêdayî ye. Mifteya sereke ya serkeftinê ev e ku meriv xwe fêr bibe ku parêza xwe li sê xwarinên sereke dabeş bike: taştê, navroj û şîvê. Di heman demê de, pêdivî ye ku menu bi rengek taybetî were boyax kirin. Ji ber ku xwarinên sibe û danê nîvro hêj bêtir kalorî û yên êvarê jî kêm dibe. Ji ber ku laşê mirov bi roj çalaktir dixebite, madeyên ku hatine bidestxistin dikare bi serfirazî bête vekişandin û vexwarin, û bi şev kesek bêhna xwe vedide. Ji ber vê yekê divê hemî pergal jî aram bimînin. Ji ber vê yekê laş bi derfetê rêxistin kirina wan bêyî zehmetiyan peyda dike. Çêtirîn e ku meriv berî razanê ji 3 demjimêran kêmtir şîv bixwe.
Tevgerîna laşî dema parêzek hevseng
Vexwarina caloriyê rasterast bi çalakiya laşî re têkildar e (kêm, navîn, û bilind). Parêzek hevseng bi çalakiya laş re ji nêz ve têkildar e, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku kaloriyên hêja bixwin û bêtir ji wan bi nermî derbas bikin.
Mesrefên enerjiyê, her weha nirxê enerjiyê ya hilberek, bi kaloriyan têne pîvandin. Pêdivî ye ku meriv ji nîşana 1200 kcal dest pê bike ji ber ku ev kêmtirîn e ku ji bo lêçûnên bingehîn ên laş û domandina jiyanek normal hewce ye. Ji ber vê yekê, mirovek her ku diçe, ew qas jî kalorîk dibe.
Rêbazên bingehîn ji bo parêzek hevseng
- Hêja ye ku bi qasî kaloriyên ku laş dikare her roj bi parêzek hevseng bi parêzek hevseng vexwar.
- Heke hûn baş bixwin dê çêtir be. Di rêjeyek teqezî ya xurekan 1: 1: 4 de, du nîşanderên yekem proteîn û rûn in, û ya dawîn jî karbohîdart in.
- Hêja ye ku hertim pêkhatên parêzê werin guhertin, cûrbecûr kirin ji ber ku, bi vî rengî, ji kêmbûna celebên cihêreng ên xurekan tê dûr xistin.
- Dema ku kîlo winda dibe, hêja ye ku meriv guhêrînên giraniyê bişopîne û kêmîneyek kaloriyan bixwe. Heke giran vegeriya normal, wê hingê hûn dikarin berê xwe bidin ku bi tevahî û cûrbecûr sûdên parêzek parêzê bistînin.
- Parêzek hevseng li ser sê xwarinên kevneşopî tête damezirandin, lê xwarinên piçûk jî di navbera taştê û navroj û navroj û şîvê de jî têne destûr kirin. Heke hûn ji qebareya kaloriya rojane ya sazkirî dernekevin, dê xwarinên pêvek ên sivik ne êşin lê dê tevkariyê li kîloyan bike.
Qaîdeyên pêvek
- Fîloya neçêkirî bi girîngî beşdarî fonksiyona mêjiyê gastrointestinal dibe, û hem jî wê paqij dike. Van têl di genim, baqil, sebze, genim û berûyan de têne dîtin.
- Her çend qelew ji laş re lazim e jî, divê hûn wê hindikî bihêlin. Her roj xwarina mîqdarên mezin ên fat dikare bibe sedema aterosklerozê û nexweşiya dil a koroner. Bi parêzek hevseng, divê hûn xwarinên sorkirî bi xwarinên pijandî an kelandî re biguhezînin.
- Çêtirîn e ku meriv dev ji şekir berde ku wendabûna giran pêş bikeve. Fêk dikare ji bo şîraniyan bibe alîkar, başbûna giştî, xuyang û tenduristiya giştî baştir bike.
- Xwarina zêde xwê dikare bibe sedema hîpertansiyonê, ji ber ku xwêya sifrê çavkaniyek sodyûmê ye. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv xwêya parêzê kêm bike. Di heman demê de çêtir e ku meriv xwê îyodkirî jî bikar bîne.
- Bê guman, di pir rewşan de, ji bo mezinan dijwar e ku dev jê berde. Lê hêja ye ku dema vexwarinê mîqdara wan were sînordarkirin û alkol neyê veguheztin parêzek rojane ya daîmî. Digel vê yekê ku alkol kaloriya wê zêde ye, ew wergirên birçîbûnê teşwîq dike, ku dê bibe sedema binpêkirina parêzek hevseng.
