- Koma masûlkeyan: Trîps
- Cureyê tetbîqatan: Bingehîn
- Masûlkeyên pêvek: Sîng, Shouldan
- Cureyê tetbîqatê: Hêz
- Amûr: Rod
- Asta zehmetiyê: Navîn
Çapemeniya rûkê li ser erdê bi karanîna çerxa - temrînên teknîkî:
- Çêlikan eyar bikin da ku stûyê di refikê de bi bilindahiya xwestinê piştgirî bikin. Li erdê radizê. Serî divê li ser rack hêza line be.
- Dirêjahiya zincîran eyar bikin, wan bi dirêjahiya xwestinê kurt bikin. Zincîran bavêjin ser her du dawiya fretboard. Teqên milan bi hev ve girêdin, stûyê ji refikan derxînin.
- Barê bînin binê singê an zikê jorîn. Fretboard, zend û mil divê li ser yek rêzê bin. Tevger berdewam bikin heya ku dest bi erdê ve nexin. Pause, kontrolkirina stûyê.
- Piştî kêliyek bêhnvedanê tevgera bihêz barbarê berjêr dike.
temrînên çapemeniyê yên bench ji bo temrîn çekan temrîn triceps bi circuit barbell
- Koma masûlkeyan: Trîps
- Cureyê tetbîqatan: Bingehîn
- Masûlkeyên pêvek: Sîng, Shouldan
- Cureyê tetbîqatê: Hêz
- Amûr: Rod
- Asta zehmetiyê: Navîn