- Koma masûlkan: Shouldan
- Cureyê tetbîqatan: Bingehîn
- Masûlkeyên pêvek: Hips, Quads, Triceps
- Cureyê tetbîqatê: Hêz
- Amûr: Giranî
- Asta zehmetiyê: Navîn
Giraniyên çapemeniyê yên bi yek destî - rahênanên teknîkî:
- Di destê xwe de dumbekek bistînin û li ser milê xwe bisekinin wek ku di wêneyê de diyar dibe.
- Kontrolkirina amplituda tevgera weznên xuya dikin, hêdî hêdî wê li jor xwe hiltînin.
- Li ser dubareyên paşîn ên ku hûn vê tetbîqatê dikin dijwar dibe û tê pêşniyar kirin ku hûn ji xwe re hinekî dirijin, û "giran bikin" hêza giraniya lingan.
- Tetbîqatê bi destê xwe yê din dubare bikin.
temrînên milên bi kîtekît dike
- Koma masûlkan: Shouldan
- Cureyê tetbîqatan: Bingehîn
- Masûlkeyên pêvek: Hips, Quads, Triceps
- Cureyê tetbîqatê: Hêz
- Amûr: Giranî
- Asta zehmetiyê: Navîn