Bê guman we berê jî li ser Omega 3 bihîstiye, van asîdên rûn ên hêja yên qalîteya pir baş e ku pergala meya dil diparêze. Ew di dema ducaniyê de bê guman girîng in da ku pêşkeftina rast a zarokê we misoger bikin. Lê bi rastî ew ji bo çi têne bikar anîn û li ku derê têne dîtin?

Alpha-linolenic asîdek rûnê ya Omega-3 e ku, mîna asîdên rûn ên Omega-6, bi gelemperî wekî "rûnek baş" tê binav kirin ji ber ku vexwarina wê dibe alîkar ku pêşî li nexweşiyên dil û damar bigire.

Feydeyên Omega-3 di jinên ducanî de her ku diçe zêde dibin. Van lîpîd hem ji bo tenduristiya jinên ducanî û hem jî ji tenduristiya pitikên wan re dibe alîkar:

• Di dayikan de, statûyek baş a Omega-3 ji wan re dibe alîkar ku di seranserê ducaniyê de û tewra piştî zayînê jî moralek baş biparêzin. Lêkolînên ciddî destnîşan kirin ku jinên ku herî zêde Omega-3 dixwin kêmtir ji piştî zayînê ji "baby blues" dikişînin. Wekî din, tîmek ji Zanîngeha Kansas destnîşan kir ku vexwarina rojane ya hêkek dewlemendkirî bi Omega-3 ( mirîşkên ku bi tovên felqê têne xwarin) dê heyama ducaniyê bi navînî 6 rojan zêde bike. Ev daneyên pir balkêş e ku dema ku ducaniyê di xetereyê de ye, jidayikbûna pêşwext dûr bixin.
• Di pitikan de: hin Omega-3 ji bo mezinbûna fetusê hewce ne, ew pir beşdarî pêşkeftina şaneyên retînal dibin û ji bo pêşkeftina wê ya neurolojîk a baş girîng in. Ew DHA û EPA ne. Van Omega-3 di heman demê de alîkariya pergala xweparastinê ya pitikê jî dikin, bi vî rengî berxwedana wê ya li hember nexweşiyan baştir dike.

Ji ber vê yekê, ji bo ku mezinbûna xwe misoger bike, fetus pêdivî ye ku van Omega-3 bi riya placenta werbigire.

Ji nîvê hefteya sêyem a ducaniyê, pergala nervê ya fetusê tê danîn. Ji wir, mejiyê fetusê bi lez û bez pêşve diçe: çend deh mîlyar hucreyên neuronal di çend mehan de têne hilberandin. Lêbelê, hin asîdên rûn ên Omega-3, DHA, ku jê re asîda "cervonic" jî tê gotin, membrana mêjî pêk tînin û ji bo avakirina neuronan bê guman girîng in. Ew di veguheztina glukozê ya di mêjî de jî beşdar dibin.

Dûv re, di sê mejiyê dawîn a ducaniyê de, mezinbûna mêjiyê pitikê balkêş e: 3-5 carî zêde dibe. Lêbelê, li vir dîsa DHA rolek sereke dilîze ji ber ku ew sotemeniya mêjiyê sereke ya fetusê ye.

Di dema zayînê de mejiyê zarokê %60 ji lîpîdan pêk tê û giraniya wê nêzî 300 g e. Ew ê hîn jî di du salên pêşîn ên jiyana xwe de pir zû pêşve bibe.

Ji bo peydakirina hewcedariyên pitik ji destpêka ducaniyê ve, ya îdeal ew e ku gava ku xwestek zarokek ducan bike, dest bi zêdekirina vexwarina asîdên rûn ên bingehîn bike.

Omega-3 asîdên rûn ên taybetî ne, ji ber ku laşê mirov nikare wan sentez bike. Ji ber vê yekê divê ew bi xwarinê bêne peyda kirin. Di dema ducaniyê de, bê guman pêdivî ye ku hûn pê ewle bibin ku hûn xwarinên ku çavkaniyek Omega-3 ne, bi rêkûpêk û têra xwe bixwin da ku pêşkeftina neurolojîk a baş û mezinbûna dîtbar a pitikê misoger bike.

 Li Fransayê, bi saya kampanyayên agahdarkirinê, adetên xwarinê yên di derbarê asîdên rûn de pir hatine guhertin. Xwarina rûnên qalîteya baş ji bo pêşîgirtina nexweşiya dil û damar pir zêde bûye. Digel ku kêmasiyên Omega-6 kêm in, gelek jin têra Omega-3 nagirin.

Lêbelê, ji bo ku asta Omega-3 û DHA têra xwe hebe, têrê dike ku her hefte du beş masî bixwin, di nav de herî kêm masiyek rûn (salmon, tûna, hwd.), di heman demê de parêzek hevseng û rêjeyên cûda were girtin. rûn:

• Rûnên herî dewlemend ên Omega-3

Di derbarê rûn de, tê pêşniyar kirin ku pêşî li rûnên sar ên çapkirî, yên ku bi Omega-3-ê dewlemend in, bidin alî. Rûnê perilla di cîhanê de rûnê nebatî yê herî dewlemend e di Omega-3 de (65%), rûnê Capeline (45%), rûnê Nigella (23%), hemp (20%), rûnê gûzê (13%), rûnê îsotê. an rûnê canola (9%) û rûnê soya (8%). Rûnê tovê kincê ji hêla xwe ve zêdetirî 50% Omega-3 dihewîne, lê divê ji hêla jinên ducanî an şîrmij (lê ji hêla zarok û mezinan ve jî) bi nermî were vexwarin ji ber naveroka wê ya lignanên ku fîtoestrojen in. .

pêşnîyar: ji bo ku hevsengiya asîdên rûn ên bingehîn, Omega-3 / Omega-6 pêk bînin, ya îdeal ev e ku hûn rojê 2 kevçîyên xwarinê ji tevliheviya rûnê zeytûnê - rûnê ku bi Omega-3 dewlemend e (li navnîşa li jor binêre) vexwin.

Xwarinên din, çavkaniyek hêja ya Omega 3

• Masiyên rûn - masiyên piçûk tercîh bikin da ku ji kombûna merkur dûr nekevin: masiyên piçûk ên wekî kerpîç, smûr, sardînên teze, trot, êl an şengû, polack, solê, cod, perk, kezeb, kêzika behrê an jî kerba sor, dab, hwd. Masiyên herî rûn di rastiyê de ji hêla Omega-3 ve herî dewlemend in.
• Xwarinên deryayê: bi taybetî îsotên (pijandî).
• Hêkên mirîşkê yên felqkirî
• Gûz: bi taybetî gûz, lê bihîv, fistiq, fistiq, kaşûk jî

pêşnîyar: em pêşniyar dikin ku heftê du caran masî bixwin, masiyên rûn jî tê de. Ji bo masiyan, çêtir e ku meriv masiyên çolê (mînakî sardîn û makûr) ku di asîdên rûn ên Omega-3 de pir dewlemendtir in, xweş bikin.

Wekî bîranîn, masiyê xav, wekî ku di forma sushi an ceviche de tê pêşkêş kirin, di dema ducaniyê de bi tundî tê guheztin da ku ji xetereya jehrîbûna xwarinê û parazîtozê dûr nekevin.

Lêbelê, heke hûn xemgîn in ku têra Omega-3 nexwin, hûn dikarin bi bijîjk an dermansazê xwe re bipeyivin, da ku ew we bikaribe we berbi pêvekek xwarinê ya bi kalîte, li ser bingeha rûnê masî, rêve bike.

Taştê

• Vexwarina germ: înfuzyon, qehweya bêkafeîn an çaya bêkafeînkirî. (Ji bo guhertoyên klasîk ên qehwe û çayê, çêtir e ku hûn xwarinên xwe jê bistînin)
• Nanê gewherî
• Mastê çêlek, mîh an bizinê
• Ava fêkiyên nû an jî fêkiyên tevahî
• 10 badem

firavîn

• Saladê gûzê bi gwîzan
• Cilên ku 1 tbsp tê de hene. li s. ya têkelê rûnê zeytê û rûnê dewlemend bi Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hemp, gûz, tov, soya), vebijarkî: xerdel)
• File Herring an sardines
• Leek fondue bi tovên semayê
• Potatoes
• Fêkiya demsalî

Dinner

• Salada tevlihev: tomato, kivark, birinc, 2 hêkên mirîşkê yên felqkirî, îsotên marînekirî, tomatoyên sorkirî
• Cilên ku 1 tbsp tê de hene. li s. ji tevliheviya rûnê zeytûnê û rûnê ku di Omega-3 de dewlemend e (perilla, camellia, nigella, hemp, gûz, tovê kezebê, soya), vebijarkî: xerdel)
• Mastê çêlek, mîh an bizinê bi leymûn
• Sorbet (2 kevçî) an kasa fêkiyên demsalî + bermayên hûrkirî

Nîşe: di rûn de, xwarinên bi Omega-3 dewlemend in