- Koma masûlkan: Shouldan
- Cureyê tetbîqatan: Bingehîn
- Masûlkeyên pêvek: Hips, Quads, Buttocks
- Cureyê tetbîqatê: Hêz
- Amûr: Giranî
- Asta zehmetiyê: Pîşeyî
Giranan bihejînin - temrîn teknîkî:
- Bi lingên xwe ji xeta milê firehtir rast bisekinin. Dumbbells di destên xwe de bigirin. Divê dest rehet bibin.
- Ji bo lingan giranan bînin, ji bo ku lez û bezek herî zêde bidin bêyî ku milan bitewînin, wan li ser serê xwe bilind bikin.
- Destên xwe daxin xwarê û wan bixin ber lingan.
- Tevgerê dubare bikin.
temrînên milên bi kîtekît dike
- Koma masûlkan: Shouldan
- Cureyê tetbîqatan: Bingehîn
- Masûlkeyên pêvek: Hips, Quads, Buttocks
- Cureyê tetbîqatê: Hêz
- Amûr: Giranî
- Asta zehmetiyê: Pîşeyî