Celebên cuda yên proteîna werzîşê ya ku çêbûna ajalan û nebatan li ser bingeha proteînan heye. Hilberîn û firotina werzişê ya herî populer proteîna hirçê ye. Ew bi tevahî heq dike - di warê bihayê / performansê de ew rêber e.
Lêbelê, proteîna hingiv ne tenê werzîşê ye ku li ser bingeha proteîn-şîranî hatî çêkirin. Hilberek din heye ku ji proteîna şîrê din tê çêkirin - kazeîn. Proteîna kazeîn li gorî proteînên din, vegirtin pir hêdîtir e.
Di werzişê de destpêkker wateya van pêvekan bi tevahî ne diyar e. Bikaranîna werzişvan çi ye ku ji proteîn re daxwazek zêde çêdibe, proteîna "hêdî" bikar bînin, ji ber ku ji bo avakirina masûlkeyên asîdên amînî pêdivî ye ku ji proteînên "bilez" (heman şirîn an hêk) were girtin zûtir û hêsantir e? Ev gotar dê hewl bide ku fam bike ku pêdivî ye ku di parêza wî de kaseîn werzişvan heye û çima, gelo ev celeb proteîn bi tevahî şûna proteînên werzîşê yên din digire, gelo ji kaseîn, feydeyê an zirarê.
Agahdariya gelemperî li ser kaseîn
Kazeîn (kazeîn) proteînek şîrê ye, ku bi sazkirina enzîmatîkî tê stendin. Molekulên wê yên mezin hene (ji hevalê wî pir mezintir - proteîna hirî), bi vî awayî di rêgezê digestive de tê helandin û laş pir hêdî hêdî dihele. Cûreyên cûda yên memikan, rêjeya her du komên proteînan di şîrê de cûda ne: di çêlekan de% 20 whey, û bi qasî% 80% kaseîn, lê di mirovan de ev rêje pir cûda ye: 60% whey û 40% kaseîn.
Kaseîn ne tenê bi hêdî hêdî di nav mîde "avok" e, lê di heman demê de dikare girîngiya vegirtina celebên din ên proteîn jî sist bike, heke ew di heman demê de werin girtin. Vê bandora anabolîkî wekî proteînên "bilez" ên koka ajalan, kazeîn nabe. Bi vê pîvanê, ew ji wan kêmtir e. Lêbelê, xala pêşwaziya wê hîn jî heye.
Taybetmendiyek din a berbiçav a proteîna kazeîn naveroka wê ya glutamîn e. Ev amîno asîdek girîng e ku ji bo masûlkeyan avahiyek avahiyê ye û ji bo fonksiyona pergala parastinê ya normal girîng e.
Çima hewcedariya kazeîn
Armanca serekî ya kazeîn şerê li dijî katabolîzma masûlkeyan di bêhnvedanên dirêj ên xwarinê de (bi qasî 8 demjimêran). Pir caran rawestanek wusa, ji ber sedemên diyar, bi şev çêdibe, ku dibe sedema proteînên "hêdî" (kazeîn û têkelên wê digel celebên din) re "şev" tê gotin.
Li şûna vegirtina cureyên din ên proteîna kazeîn ne dikare di prensîbê de. Wekî din, ew nayê armanc kirin. Armanca wê ev e ku "menuya proteîn" a laş, ku jixwe têra xwe bi celebên din ên proteîn re bilez pejirandinê têr bike. Wekî ku berê jî hate gotin, taybetmendiyên anabolîk ên kaseînê li gorî proteînên bilez ên koka ajalan pir bikêr nayê. Lê ew masûlkeyan ji katabolîzmê diparêze, û di rastiyê de fonksiyona sereke ya kaseîn e. Bînin bîra xwe ku katabolîzm hilweşîna tevnê masûlkeyê ye, ku hewl didin pêşî li hemî perwerdekaran bigirin.
Balkêşiyek taybetî ji bo werzişvanên xwedan girseyî masûlkeyên mezin dozê ye. Amîno asîdên wan pir hewce ne, û dibe ku di demê de beşek din wernegirtibe, laş dê bixwe dest bi "xwarina" xwe bike. Li vir proteîna melanosomal û hatine arîkariyê.
Agahdarî li ser proteîna hirî
Rêjeya wergiriya kaseîn
Proteînek kazeîn a normal di nav 5-8 demjimêran de tête kişandin. Ew qas dem e ku pêdivî ye ku ev proteîn bi tevahî belav bibe. Li gorî proteîna hirçê piştî vexwarinê di xwînê de herî zêde tîrêjên amîno asîd piştî 1.5 saetan hate dîtin, cûdahiya demê ya vekêşanê pir girîng derdikeve holê.
Lêbelê, hilberîner sportpit ev ne bes bû, û hate pêşve xistin û kezeîn mîkellar rengek proteîna kazeîn e, ku bi sepandina rêbazên nermîn ên parzûnkirina dermankirinê, bê bandorbûna germahî û asîdê, peyda dibe. Heyama asîmîlasyona wê dikare 12 saetan bidome. Çawa di pratîkê de ye, dijwar e ku meriv bibêje, lê nirxandinên ku werzîşvanên wî hildan bi piranî erênî ne (her çend hêj delîlek eşkere ya jêhatîbûna mizgefta kêzeîn).
Taybetmendiyên bikêr û karîgeriya kaseîn
Naha, ji bo wan werzîşvanên ku biryar dane ku proteîna kazeîn têxin nav parêza xwe hûn hewce ne ku rastiya jêrîn fam bikin û qebûl bikin. Kapasîteya kazeînê ku bibe sedema bersivdana anabolîkî ji ya serum, goşt û hêkên proteînê pir kêmtir e. Lêbelê, taybetmendiyên wê yên bikêr hene:
- Casein pêşî li encamên neyînî yên katabolîzma şevê digire, wekî ku li jor jî hate behs kirin. Amûrek baş dê wekî kazeîn be, û di rewşên din de dema ku ji bo demek dirêj (çend demjimêr) hewce be ku bêyî xwarinê bimîne. Mînakî, adetên xwarina bêserûber, karê guherînê, hwd.
- Kaseîn ji konsera hirçê (ku gelek laktoz e) û proteîna hêkê kêmtir alerjîk e.
- Proteîna kazeîn birçîbûnê binpê dike: yên ku hewl didin ku ji kîloyên zêde xilas bibin, masûlkeyên xwe ragirin, ew dikare bikêr be.
Zirar û nerazîbûnên kazeîn
Kezîn bi gelemperî bi hêsanî tê pejirandin heke pirsgirêkên werzişvanî tune be (di serî de rêgezê gastrointestinal). Dema ku kêmbûna enzîmên, ku kaseîn dihele, tevlihevî çêdibe. Mînakî, pankreas, carinan, bi hêsanî nikare bi vî barî re li ber xwe bide. Hilberînerên baş bi gelemperî proteînên kezêyna we zêde dikin enzîmên bingehîn in ku alîkariya helandina kazeîn dikin.
Casein pir erzan dibe ku bi karanîna ji bo sazkirina asîta acetîk ve hatibe stendin, ku, bê guman, ew dikare li ser kalîteya hilberê jî bandor bike, û bê guman, tenduristiyê (nemaze di dozên pir zêde zêdekirî de). Çêtir e ku meriv hilberên marqeyên navdar bikirin, bi baldarî berhevokê bişopînin û li gorî dozek pêşniyarê tevbigerin, wê hingê dê pirsgirêkên tenduristiyê nebin.
Divê kî dozerê bistîne?
Proteîna kazeînê ku di parêza we de perwerdehiya dijwar a bi werzîşvanên "hesin" ên ku hewl didin xwe ji hilweşîna masûlkan rizgar bikin wekî di rojiya bi zorê ya şevê de, û wendabûna giraniya zêde û axê. Takingertek mecbûrî dema girtina kazeînê divê bes "qelewbûna" parêzên din, celebên proteînê yên vebirî (hingiv an jî yên din) be. Casein "yek şervan e", bêyî ku bi celebên din ên proteîn re têkildar be ew ê nekaribe ku bandorek erênî ya berbiçav bike.
Bi gelemperî em dikarin bêjin ku werzîşvanek her ku girseya masûlkeyê zêdetir be û barê perwerdehiya wî zêde be, ew qas ji wî re kazeîn hewce dike. Di heman demê de kazeîn dê ji wan werzişvanên ku ji ber sedemek bi rêkûpêk di nav rojê de bixwin, bikêr be. Bi demê re, beşa pejirandî ya kazeînê dê bibe alîkar ku "valahiyên" di parêzê de were girtin. Û kazeîn dikare wekî celebên ferdî yên hêza werzîşê û pêkhatina hilberên tevlihev (proteînên şîr û pir-pêkhatî) were girtin.
Berevajî kaseîn ji proteînên din
Ji bo ku hûn termînolojî bi tevahî fêhm bikin, cûdahiyên di navbera kaseîn ji proteîna cûreyên têkildar ên din bifikirin.
- Proteîna Whey. Ji proteîna whey proteîna kazeîn pêkhateya proteîn û rêjeya werzeyê cuda ye. Tevî vê rastiyê ku proteînên hirî, û kazeîn ji şîrê tê amadekirin, ew proteînên cihêreng ên bi taybetmendiyên cûda ne. Hinek hevparên wan hene. Kaseîn hêdî hêdî tê helandin, dema ku hirç zû be, ji ber vê yekê ya paşîn ji bo karanîna sibehê piştî şiyarbûnê û yekser piştî perwerdehiyê îdeal e.
- Proteîna şîrê. Komek proteînên whey û kazeîn in. Rêjeya van her du cureyan dikare wekî şîrê dewaran be (%20:80%) û cûda be (eger madeya xam bo nimûne şîrê bizinê be). Bi gelemperî, ev hilber erzan in, bi kêmî ve proteîna whey-kalîteya bilind erzan in. Leza pejirandina proteîna şîrê ji proteîna hirî du qat kêmtir e (ji ber hebûna di pêkhateya kazeîn de) û bi gelemperî 3-4 demjimêr in. Hûn dikarin di navbera xwarinan de proteîn bixwin, lê hema berî danişînek perwerdehiyê an piştî ku ew nexwaze zûtir ji bo ku laş bi asîdên amînoyî peyda bikin ew nabe.
- Cûreyek proteînan. Ev komek hilberên xwarina werzîşê ye ku xwedan pêkhateya herî cihêreng e, ku dikare proteîna kazeîn tê de hebe û bêyî wê were rêvebirin. Kêmasiya herî gelemperî ya hilberên weha naveroka zêde ya proteîna soyê ye. Hilberîner xilas dikin, bi vî rengî lêçûn kêm dikin, di heman demê de ku pir caran taybetmendiyên bikêr ên proteîna soyê zêde dikin. Berî kirîna proteînek tevlihev pêdivî ye ku bi baldarî pêkhateya wê were vekolîn, ji ber ku bi rastî dibe ku di her rêjeyê de proteîn hebin. Bê guman, ji vê komê hilberên kalîteyê hene.
Li ser TIPPN PROTEINN-ê bêtir bixwînin
Rast e an derew e ku girtina proteîna kazeîn bêkêr e?
Agahdarî li ser bêwatebûna proteîna kazeîn bi piranî ji wan kesan tê ku wan hewl da ku wê ji bo qazancê masûlkeyê bikar bînin, guh nedin celebên din ên proteîn (zû diheje). Casein hatiye çêkirin ku ji katabolîzmê biparêze û girseya masûlkeyê biparêze û ne ji bo sazkirinê ye. Vê bandora berbiçav a ji girtinê dê tenê bi têra xwe têra celebên din ên proteîn pêk were.
Casein fonksiyonên xwe pêk tîne, tenê ne hewce ye ku ew ji wan bandorên ku ew ji bo wan nayê xwestin hewce bike. Her weha divê hûn qaîdeyên pejirandinê bicîh bînin. Di torgilokê de carinan pêşniyar hene ku meriv rojê çar caran kazeînê bigire (nemaze dema ku rûn dişewitîne). Lê ev vexwarina pircarî ya kazeînê dikare bi gelemperî di warê xwarbûn û tenduristiyê de bibe sedema pirsgirêkan. Bînin bîra xwe ku sportpit tenê Pêvek e û şûna xwarina xwezayî nagire, ji ber vê yekê xirabkirina van hilberan ne gengaz e.
Rast e an derew e ku girtina proteîna kazeîn bi zirarê ye?
Xetereyên gluten - tevliheviyên proteîn ên taybetî yên nehf, di van salên dawî de bûye bêjeyek. Dibe ku gluten (gluten) naveroka zikê "zeliqandî" dike, ku dibe sedema tevahî pirsgirêkên cûda, ji pirsgirêkên bi helandinê û bi qelewbûn û pergala parastinê ya xirab. Belê, kaseîn bi heman fonksiyonên "asê" re, lê tenê bi koka ajalan, celebek analog a gluten tête hesibandin, ku ew jî pêvajoya helandinê hêdî dike û gelek pirsgirêkên tenduristiyê jî bi xwe re tîne.
Van îddîayan çawa rast in? Ji ber ku gluten û gluten bi hezarsalan di parêza mirovan de heye. Encam zelal e: xwe, van madeyan wekî xwe, lê vexwarina bêsînor a şerabê sûcdar nekin.
Her tişt di nermbûnê de, û vexwarina kazeîn jî tê de baş e. Wekî din, dê qedexekirina penêr, wekî hilberek xeternak û jehrîn be, ji ber ku penêrê sereke kazeîn e, ku dişibihe taybetmendiyên glutenê. Yê ku bêyî ti çalakiyek nan û penîr spî dixwe, bi tevahî prensîbên parêzek hevseng a tendurist paşguh dike, garantî dike ku pirsgirêkên tenduristiyê bistîne. Lê ev ji bo hemî hilberan derbas dibe, heke hûn nermbûna karanîna wan ji bîr bikin.
Taybetmendiyên pêşwaziya kaseîn
Dema çêtirîn ya pêşwazîkirina kaseîn - carek tenê berî razanê. Wê tevahiya şevê proteîna kaseîn a trombêl di zik de bimîne, gav bi gav ji bo laş amîno asîd bide.
Di wê rewşê de, heke di nav rojê de tê payîn ku navberek dirêj di xwarinê de (ji ber sedemên rêxistinî, ji ber cewherê xebatê, û hwd.), Hûn dikarin serê sibehê dozek kazeîn bigirin. Zêdebûna berbiçav a girseya masûlkeyê nayê dayîn, lê tomarkirina berê ya dakêşandî dê bibe alîkar. Di demên din de, kazeîna safî ne pratîkî ye, ku celebên din ên proteîn hene ("zû", şîr, pirçêker).
Hewcedariya rojane ya vexwarina kaseîn
Doza rojane ya kazeînê (tenê proteîn wekî wusa û ne proteînek tevlihev, ku kazeîn tê de ye) dibe 20-30 g (di hin rewşan de heya 40 g). Pêdivî ye ku rojê ji du zêdetir awayên kazeîn neyê kirin (ji bo ku hêdî hêdî vegirtina hilberên din nemîne), û pir caran yek dozek bes e. Pêşniyara ku meriv ji bo kêmkirina kîloyan bi çar an zêdetir parêzên kazeînê di rojê de bigire divê bi hişyarî were derman kirin - feydeyên gumanbar û xetera bandorên alî zêde dibe.
Yek tenê proteîna kazeîn ne guncan e. Çêtir e ku meriv wê paralel bi karanîna proteîna whey (an din "zû") re bike. Hejmara giştî ya vexwarina proteîna rojane dikare ji 2 g heya 3.5 g ji 1 kg giraniya laşê werzîşvan be. Eşkere ye ku di hesaban de ne tenê proteîna ji xwarina werzîşê, lê proteîna ji xwarinên normal (goşt, masî, hilberên şîr, leguman) tê hesibandin. Dibe ku mîqdara rastîn a proteînê li gorî armancên werzîşvan, giraniya werzîşê, zayenda (ji keçan kêmtir hewce ne) ve girêdayî be, û hwd.
Hemî tişt derbarê vexwarina PROTETEN
Di rojên xebatê û rojên bêhnvedanê de kaseîn werdigirin
- Wergirtina proteîna kazeîn ji bo mezinbûna masûlkeyan. Proteîna kazeîn di dema girsbûna masûlkan de ew çêtirîn e ku carekê berî razanê bigirin. Roja ku hûn hewce ne ku celebên din ên proteînên ku zû têne helandin bigirin. Di rojên perwerdehiyê û rojên bêhnvedanê de cûdahiya di wergirtina kaseîn No.
- Qebûlkirina kazeîn bi şewitandina rûn. Kaseîn, ji ber vegirtina pir hêdî, xwedan şiyana ku hesta birçîbûnê pûç bike heye: ew, li gel kapasîteya parêza proteîn ku şewitandina rûnê ji bo windabûnê tê bikar anîn zêde bike. Ji bo ku ji kîloya zêde vexwarina kaseîn xilas bibe dikare rojê 2-3 caran were zêdekirin, di heman dozê rojane de rojane sê caran serlêdan divê ji 20 gî derbas nebe. hûn hewce ne ku ji bîr bikin ku kazeîna helandî dijwar e, û beşên mezin dê li ser rêgezê digestive û pankreasê stresê çêbikin. Rejima giraniya kazeîn di rojên perwerdehiyê û bêhnvedanê de jî ne cuda ye.
Lihevhatina kaseîn bi sportpîlotek din re
Proteîna kazeîn bi celebên cûda yên xwarina werzîşê re xweş derbas dibe: proteînên bi karanîna zû, wergir, BCAA, kompleksa amîno asîd, kreatîn, vîtamîn, omega-3, û hwd.
Tenê tiştê ku hûn hewce ne ku dev ji tevhevkirina ketezîn û proteîna soyê berdin, ku ew carinan jî bi "hêdî" tête navandin. Melanozomên ku proteînê bi melanosomalên din re dikin yek, lê dîsa jî ne bi pêkhateya amîno asîdê ya çêtirîn ne pratîkî ye. Zirar dikare were xuyang kirin û dê carî jî nebe, lê ji bo pêşkeftina masûlkeyê, mixabin jî, baş e.
Çi ji bo mezinbûna masûlke kazeîn an proteîna hirî çêtir e?
Asola proteîna whey a priori ji bo mezinbûna masûlkeyê herî bikêrhatî ye (hesabkirina rêjeyê bihayê-kalîteyê). Proteîna kazeîn di vê çarçoveyê de ji whey kêmtir e û alternatîfek girîng a jê re nabe. Lê ji bo ku parêz bi karanîna proteîna hirçê were temam kirin, di dewletê de ew karîgertir bibe,.
Dê proteîna Whey mezinbûna masûlkeyan pêş bixe û kaseîn bandora kortîzolê bêbandor dike û masûlkeyên we ji katabolîzmê diparêze (nemaze bi şev). Heke hûn di forma xweya herî saf de proteîna hir û kazeîn bikar bînin, wan di demek cûda de bigirin ji ber ku proteîna kazeîn helandina celebên din ên proteînê hêdî dike.
Ew çêtir e ku meriv proteîna kazeîn an proteînek tevlihev bistîne?
Kaseîn proteîna saf û tevlihev, proteîna kazeîn û pêkhateya wê jî dê di serî de ji hêla rêjeya vekêşanê ve ji hev cûda bibe.
Heke darayî destûrê dide werzişvan, û ew dikare her du celeb proteîn bikire, vebijarkek baş ew e ku wan bihevre bike. Danê nîvro, di navbera xwarinan de, proteîna tevlihev bixwe (1-2 carî ku pîvanek ewledar bimîne), û berî razanê - kaseîn di forma xweya herî saf de. Ji bo temamkirina vana hemî dikare bibe îzoleya proteîna hirçê, ku divê hûn piştî sibehê şiyar bibin û piştî werzek ku hûn hewce ne ku laş bi asîdên amînoyî vexwin vexwin.
Top 5 kêzêynên çêtirîn
Proteîna kazeîn ji populerbûna hirçê kêmtir e, bi rêzê ve, ji pirrengiya xwarin û çêjên wî ne kêmtir mînakek wî hebû. Lêbelê, nirxandinek piçûk dikare bibe û kaseîn.
1. 100% Standardê Zêrîn a Caseîn (Xureka Çêtirîn)
100% Standardê Zêrîn a Casein ji hêla Optimum Nutrition ve marqeyek navdar e û li vir bi kezêla mîkelara xweya erzan lê pir-kal pêşeng e. Tama (çar ji wan) baş e, û ev bihesibîne ku kazeîn bi rastî di çêjê de proteînek pir navînî ye.
2. Elît Casein (Dymatize)
Dymatize Elite Casein tevliheviyek kazeîna micellar a ji kalsiyûma kazeînê ye. Li gorî lîderê bêkêmasî, bihayê maqûltir belav dibe. Ji sê çêjên heyî du heb xweş in: çîkolatayên çîkolata û krem, lê vanîla şaş dike.
3. Micellar Casein (Mîproteîn)
Caseel a Micellar ji Myprotein pêkhateyek sade, kalîteyek baş û dozînek budceya arzanî ye.
4. Casein Pro (Nutrition Universal)
Casein Pro ji Universal Nutrition micellar kazeîn kalîteyek baş e, ku ji bo pejirandina çêtir bi prebiotîk re hatî çêkirin. Tehm xweş e, biha pir zêde ye.
5. ProStar Casein (Xwarina Dymatize)
ProStar Ultimate Nutrition's Casein rêzeyek bihayê navîn a kazeînê ye. Ew ji kazeîn û hîdrolîzatên mîzellar (kazeîn, ku bi asîdên amînî hatine perçekirin) pêk tê. Her tişt baş e, lê kokteyl pir qelew dibe.
Di sporê de hêviyên proteîna kazeîn hene, karanîna wêya guncan û mîqdarên bes di parêza celebên din ên proteînê de peyda dike. Ger derfetek darayî hebe ku wê têxe nav parêza we werzişvan e, ew ê karibe ji karanîna vî rengî proteîn hin feydeyê derxe. Lêbelê, karanîna kazeîn ne zor hewce ye. Encamên baş bêyî wê, bi tekez li ser perwerdehiya bibandor û stendina proteîna hirçê dikare bê bidest xistin.
Binêre jî:
- Top 10 qezencên çêtirîn ku giraniya xwe bidin: nirxandin 2019
- L-carnitine: feyd û zirar çi ye, rêzikên pejirandin û rêzkirina çêtirîn
- Crossfit: ew çi ye, feyde û zirar, perwerdehiya dorpêçê û awayê amadekirinê