10 xwarinên jorîn bi vîtamîna B4 (kolîn)

Choline an vîtamîna B4 - madeyek ku dikare di laş de hilberîne. Choline asta kolesterolê di xwînê de kêm dike, şaneyan xurt dike û wekî antidepresantek baş dixebite. Baweriya sereke ya vîtamîna B4 ji bo laş ev e ku ew pêşîlêgirtina kevirên zerikê peyda dike. Ev taybetmendî nav diyar dike, ji ber ku di Grekî de choline wekî "bilûr" tête wergerandin.

Pêdiviya rojane ya bi choline li gorî temenê tê guhertin. Ji mirovên pîr û kal, ji laşê wî re B4 bêtir pêdivî ye. Heke germahiya rojane ya navînî ya nûbûyî nêzîkê 70 mg be, kesên ji 18 salî mezintir rojê 500 mg choline hewce dikin. Women jinên ducanî bi qasî 700 mg vîtamîn hewce dike.

Kesên ku bi jiyanek tendurist û xwarinek guncan eleqedar dibin, hûn dizanin ku xwarinên ku tê de kolîn e ambulansek e ku şeklek baş didomîne. Ew tê de hene carnitine, ku dibe sedema metabolîzma normal a rûnan, bi vî rengî giraniyê kêm dike.

Ya ku hîn jî vîtamîna B4 hewce dike:

• piştî bandorên alkol û narkotîkê nûjenkirina tevna kezebê bilez dike
• masûlka dil xurt dike
• bandorek erênî li ser kalîteya pergala rehikan dike û parastina pêşgir a nexweşiyê dike Alzheimer
• şekirê xwînê normal dike û dibe alîkar ku însulîn di şekir de were kontrol kirin
• fonksiyona prostatê ya tendurist pêş dixe û tevgera spermê xurt dike
• bîranîna demkurt çêtir dike

HEM ALL LI SER NUTRITION: ji ku derê dest pê bikin

10 xwarinên jorîn ên bi vîtamîna B4 dewlemend

Xwarinên bi vîtamîna B4 dewlemend in, ne ewqas kêm. Me ji we re 10 hilberên top bi naveroka bilind a choline berhev kir.

1. Zerikê hêkê

Mêjera herî mezin a kolîn a di nav zerika hêkê ya xav de heye - ew bi qasî 683 mg e. Ne ecêb e ku dapîr û kalên me li ser zikek vala hêkên xav dixwarin. Hemî pêkhateyên vê hilberê ji hêla laşê mirov ve têne hejandin da ku şahiyê bikin. Gelek parêznas di pêşîlêgirtina nexweşiyên pergala parastinê de zerika hêka xav pêşniyar dikin, ji ber ku di hilberê de digel choline rêzeyek pêkhatên mîneral hene ku fonksiyonên parastin û jinûveavakirina laş peyda dikin.

Nirxa enerjiyê ya zerika hêkek xav pir zêde ye, ji ber vê yekê yên ku ber bi kîloyên zêde ve diçin, tê pêşniyar kirin ku di nîvê yekem a rojê de hilberê bigirin. Divê ji kalîteya hilberê re bêtir baldar bin. Ji ber ku zerik di teşeya xweya xav de tê vexwarin, çêtir e ku hûn hêkan nexin firoşgehê û pêşkêşî dabînkerê, kalîteya hilberê ya ku hûn pê ewle ne bikin, hilbijêrin. Ji bo ku hûn ji bo mîqdarên laşê kolîn têr bibin, hûn hewce ne ku rojê her yek zerika hêkê ya xav bixwin.

2. Kezeba bizinê

Di vesazkirinê de, kezeba goştê biraştî herî zêde kolînê dihewîne - bi qasî 426 mg. Hilber xwedan kompleksek vîtamîn-mîneral a bêkêmasî ye, ku tê de maddeyên ji bo tenduristiya mirovan bingehîn pêk tê. Ji bo birêkûpêkkirina laş divê mirovek mezin heftê 250-400 gram kezeb bixwe. Ev têra xwe ye ku bi tevahî were vegirtin û ji laş sûd werbigire.

Kezeba goştê kêm kalorî dihêle hûn wê di parêzan de bikar bînin. Bikaranîna vê dewlemend di choline de, ew dibe alîkar di xwînberên xwînê de. Kezebê bîfê diuretîk e - ew di karê mirovê li ser kîlobûn û kêmkirina werimandinê de hema hema pêdivî dike. Kezeba goştê zirav, pêşî li pîrbûna pêşwext digire, rahijmendî, bîranîn û mejiyê gerok çêtir dike. Pisporên di derheqê xwarinê de bi taybetî karanîna kezeba goştê zirav ji bo pergala rehikan a mirov destnîşan dikin û têne şîret kirin ku hûn ji bîr nekin ku di menuya vê hilberê de cih bigirin.

3. Mirî

Ew şîrmij parêzek tendurist in, ew her tiştî dizanin. Di 100 gramên kelandî de tenê 86 kalorî hene. Lê vîtamîna B4, ev dilxweşî nayê bêparkirin - 80,9 mg kolîn dema ku ew têne bikar anîn dide me. Di wan de gelek vîtamîn û pêkhatên mîneral, proteîn û asîdên rûn hene, yên ku ji bo avakirina teşeya masûlkeyan û xurtkirina hestî girîng in.

Lêkolînan destnîşan kir ku mirov, pirî caran bi şîranokan dixwin, ji yên din dirêjtir jiyan dikin. Heke hûn heftê 2 carî bi beşên navînî shrimp bixwin encamek wusa dikare bi dest bikeve. Bi gelemperî divê were zanîn ku di pêkhateya bi rastî de hemî xwarinên behrê bi naveroka bilind a kolînê tê.

4. Milîrê (qelandî)

Di şîrê qelew de 16,4 mg kolîn heye. Ew ji qayîmtir e. Wekî din, di 100 gram şîrê qelandî de bi qasî 31 kalorî heye, ku ji bo têkelkirina hilberek wusa hema hema di her parêzê de faktorek girîng e. Bikaranîna şîrê bêkêmasî bedenê bi mîneralan û vîtamînên ku tê de ne dewlemend dike ji bo xurtkirina parastinê. Milkîrê wusa bi tevahî metabolîzmê çêtir dike, pergala dil û rehê hestî xurt dike. Hilber di girêdana bi ceh, qehwe an kakaoyê de taybetmendiyên xwe winda nake. Di heman demê de, şîrê rûbirû baş e ku meriv di dema şîrdanê de digel dayikên hemşîre yên çayê were vexwarin.

Ji bo bandora hilbera çêtirîn a li ser laşê mezinan divê her roj 150-200 g şîrê rûnkirî vexwin. Zarokên ku şîrê didin tenê heke bijîşkek teşxîsa "Qelewbûn" kiribe. Pêşveçûna tevahî ya piçûk hîn jî karanîna şîrê tevahî hewce dike.

5. Tomatîkên hişkkirî

Fêkiyên tomato - ji bo her xwarinê hilberek mezin e. Rêbaza çêkirina tomatoyan, ango zuwakirina tavê, 98% ji hemî vîtamînên ku di nebatê de hene digire. Ew ne tenê bikêr e, di heman demê de pir xweş e. Ji bilî naveroka vîtamîna B4 tomatoyên hişkkirî hîn jî 104,6 mg e. Û ev ji bo hilberek bi eslê xwe nebatî pir e.

Ev sebzeya hişkkirî bêhnvedanê radike, ahengek tenduristî ya masûlkeya dil diparêze û hemoglobînê zêde dike. Lîkopîna ku di nav gomikên tavê de hişkkirî de ye, metirsiya penceşêrê kêm dike. Ev hilber embara tenduristiyê ye! Rojane 15-20 gram tomatên hişkkirî dixwin, hûn dikarin bi girîngî pergala xweya parastinê xurt bikin û ji gelek salan ve xwe bi rêkûpêk peyda bikin.

6. Fistiq

Fistiq bi jimareyek mezin a pêkhateyên tendurist dewlemend in. Pêkhateya wan a amînî asîd û nirxa wan a xurekî van findiqan di menuya werzîşkaran de di rêza yekem de dihêle. Fistiq ji hêla vîtamîna B4 ve dewlemend in: 100 g berhem ji bo mg choline 71.4 vedigire. Lêbelê, pir hez ji findiqên fistiqan ne hewce ye. Ji ber ku mîqdarên mezin rûn û di nirxa enerjiyê de zêde (642 kcal), ji berhemê re nayê gotin parêz. Mîqdara ku dê sûdê bide tenduristiyê rojê 7 findiq e.

Fistiq ji bo çareserkirina depresyonê, neuroz û nexweşiyên derûnî, pêşîlêgirtina rijandina çerm û piştgirîkirina tenduristiya mêran dibe alîkar. Fistiq bi seleteyek sivik a li ser bingeha rûnê zeytûnê re baş tê.

7. Fistiq

Gwîzek din, ku xwedan naveroka bilind a kolînê ye, fistiq e. 52.5 mg vîtamîna ku bi hilberê re vedihewîne. Mîqdarek mezin a proteîna di fistiqê de alîkariya mezinbûna tevna masûlkan dike. Bikaranîna rêkûpêk a vê gûzê bîranînê baştir dike, raman û baldariyek tûj pêşve dibe. Lêbelê, ev hilbera koleretîk a hêja xwedan nirxek kalorîfî ye, ji ber vê yekê, divê karanîna wê bi baldarî were derman kirin. Wekî din, fistiq alerjenek e, ji ber vê yekê divê hûn hay ji xwe hebin dema ku gûzê an êşên Alerjiyê dixwin.

Bê guman, hilbera xav ji sorkirî pirtir xurekan digire nav xwe. Lêbelê, di duyemîn mezintirîn antioxidantên ku bi girîngî pêvajoya pîrbûnê hêdî dikin. Rojê 5-7 gûz dê tenê feydeyê bide laş. Karanîna wan a sîstematîkî dê piştî tenê 2 hefteyan encamên erênî bide.

8. Brokolî

Brokolî dilê gelek hezkiriyên xwarinên saxlem girt. Kaloriya kêm û tama xweş vê hilberê ji bo kesên ku dixwazin jimarek zirav bihêlin pêdivî ye. Di brokolî de 40.1 mg kolîn heye, û ev jî kelemek Royal ya din e. Brokolî ji nebatên din ên sebzeyan pirtir beta-carotene, vîtamîna ciwanî û bedewiyê ye. Hilber bi hêsanî digestî ye, tevî vê rastiyê ku fiberek hişk e.

Hejmarek mezin a vîtamîn, hêman, asîdên amînî yên di brokolî de dibin alîkar ku hemî pêvajoyên metabolîzma di laş de asayî bibin. Sînorkirinên li ser karanîna brokolî di xwarinê de hema hema hene. Thestîsna rêbaza xwarinê ye - sorkirin. Ne hewce ye ku kelem bi pêveka rûnê were sorkirin, ji ber ku dermankirin dikare madeyên jehrîn serbest bike - kanserojen.

9. Zencefîl

Roka zencîreya bîhnxweş gelek taybetmendiyên kêrhatî hene. 28.8 mg vîtamîna B4 heye. Ginger helandinê çêtir dike û bi nexweşiyên rîya gastro-rûvî re şer dike, pizrikan sivik dike û hemî pergala dil û damar piştgirî dike, bîra çêtir dike û bandorê li asta psîko-hestî dike. Ev hilber hesta birçîbûnê pûç dike, lewma di menuya winda kirina kîloyê de bi serfirazî tê bikar anîn.

Mîqdarên mezin ên berhema xav çêtir e ku meriv wê bikar neyne. Rojê çend caran çend caran çay 10 gram gûzê root vedixwin û ji 10 heya 35 graman di tûşên goşt de zêde dikin. Bi karanîna guncan, zencefîl dê çend rojan de laş bi tonî bîne: jimar bikişîne, metabolîzmê normalîze bike, dê di encam de çerm, por û neynûk çêbibin, westandina kronîk derxînin.

10. Pîvaz

Kulîlkên sîr 23.2 mg kolîn hene. Ji bo hilberek ku di mîqdarên sînorkirî de tê vexwarin, hejmarek girîng e. Sîr pêşîgirtina li her nexweşiya vîrusî, beriberi, penceşêr, nexweşiya dil û rehên xwînê pêk tîne. Dibe ku avantaja înkar ya vê hilberê ev e ku ew xwînê hûr dike. Ev karûbarê tendurustî ya pergala dil û damaran û tevahiya organîzmayê gengaz dike. Ev milkê sîr bandorek erênî li ser tansiyona bilind dike, wê normal dike. Her weha karanîna domdar a sîr dikare mîgrenê rehet bike.

Ji bo pêşîlêgirtinê tê pêşniyar kirin ku ji bo nîvro 2-3 kevçîyên sîr bixwin. Ev hilbera ku bi naveroka wê ya mezin cholîn e, di nav dermanên pêşîlêgir de rêberê mutleq e. Sîr bi pratîkî taybetmendiyên xwe naguheze, bi dermankirina germ re derbas dibe. Ji ber vê yekê ew dikare li her xwarinek plankirî were zêdekirin.

Binêre jî:

• 10 xwarinên jorîn ên xwedan magnezyûm
• 10 xwarinên jorîn ên bi kalsiyûm in
• 10 xwarinên herî jorîn bi naveroka iyodê ne
• 10 xwarinên herî jorîn potasiyûm in
• 10 xwarinên jorîn ên xwedî vîtamîna A