Contents
Di 6 rojan de 10 kg winda dibe.
Naveroka rojane ya caloriyê 670 Kcal e.
Xwendina pêşnîyarên gelek awayên kêmkirina giraniya populer, wusa dixuye ku jimarek zirav dilxweşiyek pir biha ye. Bi rastî, pir caran ji bo ku meriv rêzikên parêzê bişopîne, ne hilberên budceyê hewce ne. Bi rastî, hûn dikarin bedenê bêyî lêdana berîka xwe bi girîngî veguherînin, lê, berevajî, drav jî teserûf bikin.
Pêdiviyên xwarinê yên erzan
Ger hûn dixwazin giraniya xwe erzan û dilxweş winda bikin, bê guman, hûn dikarin ji bo alîkariyê serî li mono-dîetan bidin, ku li ser bingeha, bêje, îsotê an buckwheat. Li gorî hilberên xwarinên din, xwarina tenê van dexlan ji bo hefteyekê dê bê guman kêfek erzan be. Û eger erda we hebe, ma ne aborî ye ku hûn wek nimûne sêvên ku li ser hatine çandin bixwin? Lê, wekî ku hûn dizanin, parêzên mono ne rêbaza herî tendurist ya windakirina giran e. Çêtir e ku meriv bi baldarî nêzikî hilbijartina rêbazek kêmkirina giraniya erzan bibe.
Em ji we re şîret dikin ku hûn daxwazên jêrîn tevlihev bikin û parêzek parêzek çêbikin da ku xwarin bandorek neyînî ne li rewşa weya darayî an jî tenduristî û xweşbûna we neke. Bi awayê, hûn dikarin giraniya pir girîng winda bikin. Yên ku di nava hefteyekê de 4-5 kîlo kêm bûne dê vê yekê ji we re piştrast bikin. Çêtir e ku hûn ji du hefteyan zêdetir li pey hev li ser vê teknîkê rûnin.
Pêdivî ye ku dev ji xwarinên rûn û kalorî berdin, şîrîn û pasteyên cihêreng derxînin. Tenê destûr tê dayîn ku hûn rojê çend pariyên nîsk an nanê genim bihêlin. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku xwarinên tirş, tirşiyên di bin qedexeyê de bişînin (dema ku hûn dikarin xwarinên xwe hinekî xwê bikin), xwarina pijyayî.
Bingeha xwarinê divê dexl, fêkî, sebze be. Baş e heke heyama parêzê bi demsala gihîştina fêkiyên ku ji bo xwarinê têne bikar anîn re hevaheng be. Di vê rewşê de, hem bihayê û hem jî qalîteya hilberan dê tenê sûd werbigire. Carinan ne qedexe ye ku meriv menuyê (û tewra jî xwestî) bi masî û goştê bêhêz were zêdekirin. Lêbelê laş jî hewceyê materyalek avahiyê ye. Pispor pêşniyar dikin ku rojê çar caran bi parêzek erzan bixwin, menuyê bi vî rengî bingeh bikin ku di navbera taştê û firavînê de 3 xwarinên sereke û 1 xwarinek piçûk hebe. Piştî 18-19 saetan xwarinê ji holê rakin (herî zêde - 20:00 ger hûn pir dereng biçin razanê). Wekî din, pêvajoya windakirina giran dibe ku pir hêdî hêdî bibe.
Tête pêşniyar kirin ku di dema kêmbûna giran de ji qehwe û çaya xurt û, bê guman, vexwarinên alkol û şîrîn re bêjin na. Di vê rewşê de, hêja ye ku çayên giyayî, kesk ên bê şîrînker, ava şirînkirî (carinan) û têra xwe ava paqij û ne-karbonatkirî vexwin. Ev ê bandorek erênî li metabolîzmê bike û bibe alîkar ku dilxweşiyek xurt were aşkirin, ji xwarinek din dûr bikeve. Bi rastî, di nav feydeyên din de, şilava ku tê vexwarin bêkêmasî zikê tije dike.
Mînaka parêzek li ser parêzek erzan a 10 rojan
Day 1
Taştê: Nêzîkî 200 gr ceh margaritî ku di avê de tê pijandin (rûn û pêvekên rûn ên din qedexe ne).
Snack: piyalek kefir kêm-rûn.
Nîvro: 300 gr şorba sebzeyan a sivik bêyî firingî û 2 nanên gewher ên piçûk.
Şîv: salad, malzemeyên ku ji bo çêkirina kelemê spî, gêzer, sêv, pîvaz têne pêşniyar kirin; yek hêka mirîşkê kelandî.
Day 2
Taştê: 200 gr pîvaza birincê ku di nav avê de hatiye pijandin.
Xwarin: hêka kelandî.
Nîvro: şorba nebatî ya ku ji hilberên ne-stêrk hatî çêkirin (heta 300 g); hûn dikarin 1-2 nanê ceh an jî genim bixwin.
Şîv: Mîna roja Duşemê, hûn hewce ne ku seleteya fêkî û sebzeyan a ku li jor hatî destnîşan kirin bixwin, tenê li şûna hêkê divê hûn qedehek kefîr vexwin.
Day 3
Taştê: 1 hêka mirîşkê ya kelandî (hûn dikarin di tepsiyekê de lê bêyî lêdana rûn bipijin).
Snack: piyalek kefir.
Nîvro: şorba sebze û pariyek nanê ceh.
Şîv: seleteya jixwe naskirî ya ji bo şîvê û heya 200 gram buckwheat di nav avê de tê kelandin.
Day 4
Taştê: 150 g ji tevliheviya gêzer û sêvan, bi lêzêdekirina 1 tsp. rûnê nebatî (bi tercîhî zeytûn).
Snack: piyalek kefir.
Nîvro: 300 g şorba sebzeyan; pariyek nanê genim, ku destûr tê dayîn penîrê kêm-rûn an jî qatek penîrê kulikê, pariyên tomato û giyayan peyda bike.
Şîv: 130-150 gr penîrê kotê yê kêm rûn bi pulpa yek greypfruit.
Day 5
Taştê: hêka kelandî; sêva hûrkirî (nêzîkî 150 g), ku tê pêşniyar kirin ku bi lêzêdekirina beşek piçûk a rûnê zeytûnê were xwarin.
Snack: piyalek kefir.
Nîvro: 300 gr şorbe, ku îro dikare bi noodê di bîhnxweşiya mirîşkê de were amadekirin; selete kelem û sêv.
Şîv: 150 gr fîlê mirîşka bê çerm kelandî yan jî pijyayî û pariyek nanê ceh.
Day 6
Taştê: mîzliyê îsotê an jî mûsliyê bê şekir bi çend pariyên sêvan (hemû hêja ye ku bi 1 kevçîyek çayiyê rûnê zeytûnê were tehm kirin).
Snack: qedehek ava fêkiyan bê şekir.
Nîvro: Nêzîkî 150 g kivarkên ku di nav avê de têne stewandin; 300 gr şorba li ser bingeha tomato, 1-2 pariyên nanê genim (bi tercîhî berî hişkkirî ye).
Şîv: 200 gr buckwheat bi sebzeyên ne stişh ên ku di nav avê de têne rijandin.
Day 7
Taştê: Muesli an îsotê ne şîrînkirî (hûn dikarin piçek sêv an fêkî/berikên din ên nestêrk li wan zêde bikin).
Snack: piyalek kefir.
Nîvro: 250 gr masiyê bêhêz, ku îro dikare di soseke kremî de were pijandin; pariyek nanê ceh.
Şîv: Çend kartolên navîn ên bi unîforman û herrîka pijyayî (heta 150 g).
Day 8
Taştê: 200 gr sêvên hûrkirî bi rûnê zeytê.
Snack: qedehek ava sêvê, çêtir e ku teze were çikandin.
Nîvro: Hetanî 300 gr şorba tomato kêm rûn bi 30-40 gr nanê genim, ku meriv dikare bi penîrê kêm rûn bi mîqdarek piçûk were rûn kirin, bi pariyên tomatoyên teze û giyayan were xemilandin.
Şîv: têkeleka ku ji 200 gr behîvên kelandî (relandî yan hûrkirî), 50 gr gûz (bi hûrîkirî); 1-2 pariyên nanê ceh.
Day 9
Taştê: muesli an îsotê bi fêkî ku bi mîqdarek piçûk rûnê zeytûnê hatî çêjkirin.
Snack: piyalek kefir.
Nîvro: goştê bêhêz bi sebzeyan re, di firinê de tê pijandin an jî birêkûpêkkirî (tevahî para wê ji 250 g derbas nebe).
Şîv: kartolên pijyayî û tirşok (hûn dikarin hemî bi hev re bipijin, giraniya wê heya 250 g).
Day 10
Taştê: sêv û gêzerê hûrkirî, bi 1 tsp. rûnê zeytê (heta 150 g); yek hêka mirîşkê kelandî.
Snack: nîv qedeh mastê xwezayî yê neşêrîn.
Nîvro: mîqdarek piçûk şorba nebatî ya sivik; pariyek nanê ceh; 200 gr birinc, ku hûn dikarin piçek zuwa û behîsên hişk lê zêde bikin.
Şîv: îro şîrîn e - 15 g çikolata tarî bi naveroka kakaoyê herî kêm %70 an jî 1 tbsp. l. hingivê xwezayî.
Not… Vebijarkên menuyê têne destûr kirin ku cûda bibin. Ya sereke ev e ku meriv prensîbên gelemperî yên vê parêzê bişopîne û ji naveroka kaloriya texmînî ya parêza pêşniyarkirî ya jorîn wêdetir neçin.
Contraindications ji bo parêzek erzan
- Ji ber ku parêzek erzan di hişkiya rêzikan de cûda nabe û, bi gelemperî, pergalek berbiçav a hevseng e, ew xwedan cûrbecûr nerazîbûnan nîne.
- Tête pêşniyar kirin ku tenê di hebûna nexweşiyên kronîk ên di dema xerabûnê de, reaksiyonên alerjîk li ser yek ji xwarinên pêşniyarkirî re têkilî daynin (tevî ku, wekî qaîdeyek, ew dikarin bi yên din re werin guheztin), di dema ducaniyê û şîrdanê de.
- Berî destpêkirina jiyanek erzan, di her rewşê de şêwirdarî bi doktorek re dê ne zêde be.
Feydeyên Xwarinek Erzan
- Xwarinek erzan gelek feydeyên xwe hene. Di nav wan de, em karbidestiya wê, performansa baş di warê kêmkirina giraniyê de, peydakirina têra laş bi pêkhateyên ku ji bo xebata normal hewce ne destnîşan dikin.
- Ger hûn di heyama pêşniyarkirî de li ser parêzê rûnên, ew ê bandorek neyînî li ser xweşbûn û tenduristiya we neke.
Dezawantajên parêzek erzan
- Hin komên xwarinê ji hêla rêzikên parêzê ve têne qedexe kirin, û dibe ku ji evîndarên wan re ne hêsan be ku ji bo tevahiya parêzê bêyî wan bijîn (heke ew hewce ne ku giraniya xwe pir girîng winda bikin).
- Di heman demê de, mirovên mijûl dibe ku ji bo parêzek erzan ne guncan bin ji ber vê yekê ku hûn hîn jî neçar in ku ji bo îcadkirina xwarinê hinek dem li metbexê derbas bikin (her çend menuya parêzê nayê wê wateyê ku li ser xwarinên tevlihev çêdibe).
Dubarekirina parêzek erzan
Ger hûn 10 heta 14 rojan di parêzek erzan de bin, dubarekirina wê bi qasî 2 mehan nayê pêşniyar kirin. Heke hûn ji bo demek kurttir di parêzê de bûn, pause dikare hinekî kurt bibe, lê çêtir e ku hûn bi kêmî ve 20-30 rojan dîsa dest pê nekin.