Contents
Çiqas kalorî divê ez bixwim da ku giraniya xwe winda bikim
Matematîk hevalbendek dilsoz ê wan kesan e ku dê giranî û ji bo demeke dirêj giran winda bikin. Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn fêr bibin ka çend kîlo bi rastî pir zêde ne, mîqdara kaloriyên ku giraniya xwe didomînin û kêm dikin, û hem jî gelek agahdariya hêja. Ji bo vê yekê, ew ji bo hesabkirina naveroka calorîkê formulên taybetî derxistin.
Pîvana Kêmkirina Giraniyê
Berî ku hûn fêr bibin ka meriv çawa kaloriyan hesab dike, hûn hewce ne ku hemî amûrên hewceyê pargîdan bikin. Beriya her tiştî, ji me re pîvanek zemîn, çêtir elektronîk hewce dike. Ew encamek rasttir didin û di kîloyan de livandinên herî piçûk jî radixin ber çavan. Bînin bîra xwe, parêzvanên parêzê pêşniyar dikin ku rojê du caran, bi kincên sivik û bê pêlav, kîloyên kontrolê werin meşandin. Di sibehê de, ev piştî serdana tûwaletê, êvarê-berî şûştinê tê kirin. Bawer bikin ku pîvan di pêş de hatîye verast kirin û wê li deverek hişk, hişk, ji tiştên biyanî dûr bixin. Ji bo hesibandina germkirina rojane, hûn ê hewceyê pîvanek elektronîkî ya metbexê, hesabker û maseyên kaloriyê ne. Ya paşîn li Internetnternet û li pirtûkfiroşan bi hêsanî tê dîtin.
Giraniyê winda bikin an jî kîloyan winda nekin
Yekem hesibandina yekem a ku tête kirin diyarkirina laşê girseya laş (BMI) ye. Ev celeb teşhîsa bilez dê nîşan bide ka kîloya heyî bi normê re çiqas têkildar e û gelo ew ji tenduristiyê re xetere ye. Formula BMI wiha ye: Pêdivî ye ku kîlo di kg de bi dirêjahî were dabeş kirin, bi metreyan were hesibandin û çarçik kirin. Mînakî, kîloya we 58 kg e, dirêjî 164 cm ye, li gorî formulê hûn hewceyê hejmara bilindahiyê ne: 1.64 × 1.64 = 2.6896, niha hûn hewce ne ku nîşana giraniyê bi nîşana bilindbûnê dabeş bikin: 58: 2.6896 = 21.56, ev nîşana girseya laşê we ye. Divê ev encam çawa were fam kirin? Nîşanek 16.0-17.9 kêmbûna giraniya laş nîşan dide; 18.0-24.9 bi normê re têkildar e; 25.0-29.9 mehneya qelewbûnê nîşan dide; 30.0–34.9 - nîşana qonaxa yekem a qelewbûnê ye; 35.9–39.9 qonaxa duyemîn a qelewbûnê piştrast dike. Ji kerema xwe not bikin ku reqema li ser kalkulatorê tenê rêberek zexm e, û xeletiyên piçûk li vir neçar in. Heke hûn hewceyê agahdariya bêtir rastîn in, biçin pisporek pispor.
Di lêgerîna hevsengiyê de
Wekî ku hûn dizanin, bandorkirina her parêzê bi mîqyasa kalorîk ve girêdayî ye. Ji bo destnîşankirina hejmara çêtirîn a wan, hûn hewce ne ku danûstandina xweya sereke hesab bikin. Ev li gorî formula jêrîn tête kirin: 655 + (9.6 × giraniya laş, kg) + (1.8 × bilindahî, cm) - (4.7 × temen). Wekî din, hûn hewce ne ku dereceya çalakiya fîzîkî, ango, vexwarina kaloriyan li ber çav bigirin. Ji ber vê yekê, encam bi hevkêşeya têkildar re pirr dibe. Ji bo xebata rûniştî, em nirxa ku bi formulê hatî stendin bi 1.2 re pir dikin. Ji bo çalakiya laşî ya qels (60 hûrdem meşîn an fitneya sivik) hevkar 1.3 e; ji bo werzîşên rêkûpêk-1.5; ji bo xebata giran a fîzîkî-1.7. Ev encama dawîn hejmara kaloriyan e ku ji bo domandina giraniyê di normê de pêdivî ye.
Jimartina alternatîf
Her weha germkirina rojane li gorî vexwarina enerjiya rojane jî tête diyar kirin. Ew temen, zayend, û danera çalakiya fîzîkî (CFA) digire ber çavan ku em jixwe pê dizanin. Jin di formulên jêrîn de nirxên xwestin diguherînin: ji 18 heta 30 salî (0.062 × giranî di kg + 2.036) × 240 CFA; ji 31 heya 60 salî (0.034 × giraniya di kg + 3.538) × 240 CFA; li ser 60 salan (0.038 × giraniya di kg + 2.755) × 240 CFA. Meriv hesabên jêrîn dikin: ji 18 heta 30 salî (0.063 weight giraniya laş di kg + 2.896) × 240 CFA; ji 31 heya 60 salî (0.484 weight giraniya laş di kg + 3.653) × 240 CFA; li ser 60 salan (0.491 weight giraniya laş di kg + 2.459) × 240 CFA. Bi vê yekê şaş nebin ku encama ku hatiye girtin dibe ku ji pevguheztina sereke cuda be. Beriya her tiştî, ev formul ji hev serbixwe hatine berhev kirin.
Kaloriyên li sirgûnê
Tevahiya van hesaban ji bo domandina giraniyê mîqyasa texmînî ya kaloriyan destnîşan dikin. Lê ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin hûn hewceyê çend kalorî ne? Li vir girîng e ku meriv giraniya kêmbûna giraniyê diyar bike. Vebijarka çêtirîn kêmkirina parêzê %15 e. Ji bo ku hûn fêr bibin ka hûn çiqas hewce ne ku kaloriya rojane ronî bikin, wê bi 0.15 zêde bikin. Ev kêmkirin dê bihêle ku hûn mehê 1.5-2 kg ji holê rakin. Heke hûn neçar in ku bi lez û bez giraniya xwe winda bikin, kalorî ji %20-25 tê birîn. Wekî encamek, di nav mehekê de hûn dikarin bi 3-5 kg veqetin. Bi parêzên hişk, windakirina giraniya bi xetereya tenduristiyê parêzê heya %40 kêm dike. Di vê rewşê de, ji bilî kêmbûna giran a tûj, hûn dikarin garantî bikin ku hûn êştekî nexweşiyên kronîk û pirsgirêkên girantir bi encamên kujer re bibin.
Berhemên guherbar
Ji bilî tabloyên kaloriyê yên xwarinan, agahdariya berfireh li ser mijarê ji hêla sepanên smartphone ve têne peyda kirin. Lêbelê, yên ku bi ezmûnê giraniya xwe winda dikin îdîa dikin ku girtina dîsîplînên rojnivîska destan pir bi bandortir e. Di vê rewşê de, dema ku tê hesibandin, girîng e ku çend aliyên sereke bîr bînin. Gelek hilber di pêvajoya dermankirina germê de naveroka calorîk diguherînin. Ji ber vê yekê, goşt, mirîşk, masî û sebze dema pijandinê rûnê xwe winda dikin, lê rûn baş digirin. Lê dexl û pasta, berevajî vê, bi tundî şilbûnê berhev dikin, qebareyê zêde dikin. Ev bi taybetî girîng e ku meriv dema ku şorbe, xwarinên sereke û xwarinên kêlekê amade dike li ber çavan bigire. Ji bo kirina vê yekê, naveroka kalorîkî ya her malzemeyê di forma qediyayî de ji hev veqetînin, rûn, giya, demsal û tewra avê jî ji bîr nekin.
Dizanin ka hûn parêza xwe çawa hesab dikin, hûn dikarin bi hêsanî menuyek hevseng çêbikin. Bi tomarkirina hesaban di rojnivîska xwarinê de, hûn ê bi zelalî pêşveçûnê bibînin û, heke hewce be, hûn ê karibin verastkirinan bikin. Yet dîsa jî ya sereke ne şopandina kesayetiyên hêja ye, lê nêzîkbûnek maqûl e.