Keç, amade bibin ku giranan hilînin! Hûn ê karibin laşek xurt, xapînok û werzişvan biafirînin. Berdevkê NPC (rêxistina laşsazkirinê ya li DYE) Lindsay Reni dê nîşanî we bide ku hûn vê yekê çawa dikin.
Nivîskar: Lindsay reni
Gelek jin laşek bihêz û xapînok xeyal dikin. Hûn dizanin ez çawa hatim vê encamê? Her roj ez wan di salona werzîşê de dibînim, bê westan qirikên aliyan bi lepikan dikin û li ser doşekek hyperextension siwar dibin, êş derbas dikin. Di serê wan de yek hedef heye, û ew ê mîna daran di bahozê de paş û paş bizivirin, heya ku ew armanc pêk were.
Mixabin, bi laşê jinan re, her tişt ne ew qas hêsan e. Hûn dikarin li ber şikestinekê bisekinin, lê dîsa jî fîgura xewnên xwe nexşînin, ji ber ku şiklên xapînok encama başkirina tevahî laş in. Reqema hûrkirî têkeliya bêkêmahî ya bejnek zirav, lingên xurt û qûnek qayîm e. Ji bo gihiştina vê yekê, divê hûn xwarina rast bi hev ve girêbidin û li ser torso û laşê jêrîn bixebitin bêyî ku bitirsin ku girseyek masûlkeyê bistînin. Tiştek din: divê hûn giranan li goşeyên cûda hilînin, ne tenê ser û bin.
Bi gotinek din, hûn dikarin bi qasî ku hûn dixwazin laşek hêzdar û xapînok xeyal bikin, lê hûn ê bisekinin heya ku hûn ji bo xewna xwe ji xebatek dijwar û westiyayî razî nebin. Ji bo afirandina kesayetiya bêkêmasî biryar, hêza vîn, motîvasyon û xweseriyê hewce dike. ,, Bê guman, hûn nikarin bêyî karkerên jêrîn ên bêhêzî bikin.
Ez, Lindsay Reni, NPC-a fitnesa bikini-ê me û ez dixwazim li ser rahênanên xwe ji we re bêjim.
Ez ê nîşanî we bidim ku hûn tevgerên ku hûn hewce ne ku bikin da ku hûn formên xwestî biafirînin. Dê quads, glutes û hamstrings we di agir de be, lê hûn ê yek gav nêzê jimara xewnên xwe bibin!
Warning hişyariyek din jî: dibe ku di sitcoma "Ez Jenny Xewn Dikim" Barbara Eden bi bejna xweya wasp xeyala temaşevanan şok kir, lê bi rastî di cogê de cîn tune, û dê yek daxwaziya we di şevekê de pêk neyne. Hûn neçar in ku gelek hefte û mehan jî li hember armanca xwe bixebitin! Lê hûn ê fam bikin ku dawiya wateyê rastdar dike dema ku hûn di neynikê de laşek xurt, werzişvan û seksî dibînin!
Nexşeya karûbar
Abs workout
3 nêzîkê 20 dubarekirinan
Serişte: Divê tevger hêdî û kontrolkirî bin. Bawer bikin ku hûn di dawiya her repê de hipsên xwe bidin jor an na bila flexors hip tenê yên ku karê dikin dikin. Ji bo ku temrîn dijwartir bibe, hewl bidin çokên xwe bidin aliyan.
3 nêzîkê 20 dubarekirinan
Serişte: milên xwe girê nedin da ku elbikên xwe bînin ser çokan, bi tenê bi abasên xwe re bixebitin.
3 nêzîkê 20 dubarekirinan
Serişte: Di vê tetbîqatê de, ez kettlebell wekî giraniyek bikar tînim. Xwedîkirina wê ji pankikek girseyî hêsantir e. Hips paralel bi qiraxa bencê ne, dihêlin ku "bingehek" ya jêrîn ji bo fêrkirina keviran were bikar anîn.
Perwerdehiya lingê
6 nêzîkatiyên bi 20, 15, 12, 10, 10, 4 dubarekirinan
Serişte: Ez ji makîna Smith hez dikim ji ber ku ew arîkarek dilsoz û belayerê pêbawer e. Lê heke hûn di salona sporê de ne, ji bîr mekin ku hûn dikarin hema hema li her deverê rûnin. Squats ne tenê masûlkeyên lingê we ton dikin û glutên we teng dikin, lê ew di heman demê de masûlkeyên weyên bingehîn jî pêşve dibin. Hûn bawer bin ku biçin kûr û hewl bidin ku bi kêmanî çirkek li xala jêrîn bimînin!
3 nêzîkê 20, 15, 12 dubarekirinan
Serişte: Dirêjkirina lingê ji bo quads tevgerek îzoleker e. Di dawiya her komê de, ez 5-10 dubareyên zûtir ên ji bo avêtinê dikim. Lingên xwe li jorê dirêjkirinê bigirin û hest bikin ku masûlkeyên we dişewitin!
3 nêzîkê 20, 15, 12 dubarekirinan
Serişte: Çapemeniya lingê tevahiya laşê weyê jêrîn dixebite. Maşîn hewcedariya domandina hevsengiyê ji holê radike, ji ber vê yekê hûn dikarin bi tevahî li ser karanîna giraniya giran bisekinin, ku ez pêşniyar dikim ku ew hêdî hêdî davêjin.
3 nêzîkê 20, 15, 12 dubarekirinan
Serişte: Çapemeniya vertical di roja stendina lingan de ezmûna min a bijare ye lewra ku ew bi rehên xwe çengên min bi masûlke pak dike. Gava ku ez giraniyê dikişînim, ez hewl didim kutikên xwe hinekî rakim da ku hinekî din jî ji wan derxim. Ez ji bo vê tetbîqatê dua dikim.
Xebitandina qulikan
4 nêzîkê 20, 15, 12, 10 dubarekirinan
Serişte: Darên barbellê quad, dang, û glutên we dixebitin.
3 nêzîkê 20, 15, 12 dubarekirinan
Serişte: Bi vê tetbîqatê wexta xwe bigirin. Hêdî hêdî bikin, li ser vemirandina masûlkeyên gluteus. Çiqas ku hûn giran li jor bigirin, hûn hêdî hêdî vedigerin pozîsyona destpêkê, ew ê ji bo masûlkeyên gluteal we dijwartir be.
3 nêzîkê 20, 15, 12 dubarekirinan
Serişte: Ji bo vê tetbîqatê pozê lingê fireh bikar bînin. Wan bi tevahî rast nekin, hinekî li qulikên çokan bisekinin. Bi karanîna glûtik û masûlkeyên paşîn ên teşikê rakin.
3 nêzîkê 20, 15, 12 dubarekirinan
Serişte: Ev tetbîq bingeha perwerdehiya glût e. Li ser rakirina zengilê li çokên xwe bisekinin. Qûna xwe bişkînin!
3 nêzîkê 20 dubarekirinan
Serişte: Sade xuya dike, lê biceribîne. Li vir yek ji rahênanên tecrîda glût a herî bi bandor e. Vê biceribînin ku li ser kursiyek an li ser topek gymnastîk bikin. Ji bo ku tiştan tevlihev bikin, vê tetbîqatê bikin nav supersetek bi dirêjkirin û dirêjkirina ling.
3 nêzîkê 20 dubarekirinan
Serişte: Ez bi gelemperî werzişa xwe bi vê werzê gluteyê diqedînim. Ez di nêzîkatiya paşîn de têkçûnê dixebitim. Serkeftinên bê êş tune!