Contents
Pêşniyara me ji bo ku hûn piştî pitikê vegerin forma xwe
Di dema ducaniyê û zayînê de, masûlk têne ceribandin. Ji bo ku ji we re bibe alîkar, li vir bernameyek fitnessê heye ku ji çend temrînên hêsan pêk tê ku rojane bêne pratîk kirin.
Piştî Baby pişta xwe nûve bikin
Pişta xwe dirêj bike
Bi pişta xwe re li ser dîwêr rûnin. Pişta xwe dirêj bike dema ku bi pozê xwe nefesê dikişîne, mîna ku hûn li hember giraniya tiştek giran ku li ser serê we maye li ber xwe bidin. Dûv re bi devê xwe bêhna xwe derxin, hewl bidin ku serê xwe heya ku gengaz dibe ji qûna xwe dûr bixin.
Vê tevgerê 10 caran dubare bikin.
Masûlkeyên xwe nerm bikin
Li ser her çar lingan, li ser milên xwe, pişta xwe rast û zikê xwe têxe hundir. Bêyî ku tiştekî bikin nefeh bikin. Gava ku hûn derdixin, lingekî xwe paşde dirêj bikin. Dûv re, dema ku hûn lingê xwe ber bi pêş ve xwar dikin, bêhnê bidin û çokê xwe nêzî sînga xwe bikin. Ji bo vê yekê, pişta xwe dorpêç bikin. Vê yekê 3 caran li pey hev bêyî ku lingê xwe rehet bikin bikin. Lingên xwe biguherînin û 4 caran li her aliyekî dubare bikin.
Dîsa li ser pişta xwe raze, çokek di her destekî de û çengê xwe têxiste hundur. Bêyî ku bilivî bêhna xwe hilde. Dema ku xwe derdixin, çokên xwe nêzî sînga xwe bikin. Dema ku çokên we vegeriyan cihê destpêkê, dîsa bêhnê bidin.
Guhertina pozîsyonê : Li ser zikê xwe raze, dest û lingên xwe rast, dest li ser erdê. Dest û lingê xwe yê rastê bînin pêş, paşê yê din, bêyî ku xema nefesê bikin. Gava ku hûn xwe westiyayî hîs bikin, 2 hûrdeman bisekinin, dûv re vegerin, li aliyekî paşde bizivirin, dû re li aliyê din.
Muscle paş pitik
Ger gengaz be divê ev temrîn bi dumbbells bêne kirin: 500 gram di destpêkê de, dûv re her ku hûn pêşve diçin girantir û girantir dibin. Wan di komên 10 (an 15 de, heke hûn xwe baş hîs dikin) bikin.
Bi lingên xwe re li ser lingên xwe rûniştin, li ser nefesê temrînê bikin û li ser vekêşanê vegerin rewşa xweya bingehîn.
Balafir
Di destpêkê de, destên we li kêleka we ne. Pêdivî ye ku hûn wan horizontî bilind bikin.
Slav
Dest li ser çokên xwe, hûn bi destên xwe hilkişin bihuştê.
Xaç
Destên xwe nêzî hev dikin, destên li ber we horizontî ne, hûn destên xwe dirêj dikin heya ku ew bi milên we re bin.
Hişyarî ! Di dema van hemî temrînan de, pişta xwe temaşe bikin: divê ew dirêj bimîne.
Perineuma xwe tone bikin
Tu newêrî behsa wê bikî û dîsa jî ji dema zayîna xwe ve, tu tûşî bêhêziya mîzê bûyî. Pîskînek, teqînek kenekê, hewldanek laşî… gelek bûyerên piçûk - bi gelemperî bê encam - ku dibin sedem ku hûn bêdilî mîzê winda bikin. Nerehetiyek ku ji sedî 20ê jinan bandor dike, yekser piştî zayînê an çend hefte şûnde…
Bi guherînên hormonal ên ducaniyê, zexta fetusê ya li ser mîzê û zehmetiya zayînê re, masûlkeyên perîneuma we pir qels dibin! Normal, ew hatin ceribandin. Ji ber vê yekê pêdivî ye ku ew bi tevahî dengê xwe vegerînin. Û her çend hin jinan ji yên din xwedan perineumên berxwedêrtir bin jî, ji hemî dayikên ciwan re bi tundî tê şîret kirin ku derbasî rehabîlîtasyona perineal bibin.
Perîneuma we hê bêtir şikestî ye eger: giraniya zarokê we di dema zayînê de ji 3,7 kg zêdetir be, dora serê wî ji 35 cm derbas bibe, we ji bo welidînê darê zorê bikar aniye, ev ne ducanîbûna yekem e.
Ji bo pêşîlêgirtina bêhêzbûna mîzê : Ji bîr mekin ku hûn piçekî jîmnastîkê bikin, xwe ji barên giran dûr bixin, rojê 1 lître heya 1,5 lître av vexwin, li dijî qebizê şer bikin û berî her tiştî, bêhna xwe ji bîr nekin!