Contents
Superfood kesk. Ya ku hûn hewce ne ku li ser brokolî û awayê çêkirina wê bizanibin
Bi dawiya germê re, sebzeyên teze kêm dibin, lê xwezî, ev demsala brokolî, hilberek efsanewî ye. Ma ev kelem bi rastî ew qas baş e?
Brokolî hilberek parêzek hêja ye, ji hêla vîtamîn û xurdemeniyan ve dewlemend e, û di heman demê de kalorî jî kêm e. Brokolî ji malbata xaçparêzan re ye, xizmên wê gûzên Brukselê, kulîlk, kelemê spî, kelem, û her weha rucola, salata pak çolê, mizuna, şilek, radîsk, hesp, xerdel û wasabî ne. Brokolî sulphorophane, kompleksek kewkurtê ya ku di sebzeyên xaçparêz de tê dîtin ku lêkolînerên dijî-penceşêrê hêviyên xwe pê girêdane hene: tê bawer kirin ku sulphorophane dibe ku xetereya hin penceşêrê kêm bike. Balkêş e ku zirara potansiyel a ji brokolî jî bi heman madeyê re têkildar e, ji ber ku sulfurofan bixwe jehrî ye û ji hêla nebatê ve tê bikar anîn da ku li hember kêzikan biparêze.
Brokolî di paşiya Empiremparatoriya Romî de ji kelemê kovî hate pêşve xistin, û Romiyan berhema nû pir ecibandin. Navê brokolî ji peyva îtalî "brokol" e - "fena kelem", û navûdengê cîhanê ji bo sebzeyê di 1920 de dest pê kir, her çend lûtkeya rastîn di destpêka hezarsaliya sêyemîn de hat.
Feydeyên brokolî: rastî
1.100 g brokolî 55 kcal heye.
- Brokolî çavkaniyek hêja ya vîtamînên K û C ye, çavkaniyek baş a asîta folîk, karotenodîa, potiyûm, fîber.
- Vîtamîn K ji bo xebitandina gelek proteînên ku di gendelîna xwînê de têkildar in pêwîst e, û her weha dibe alîkar ku şaneya hestî xurt bibe, lewma brokolî ji bo osteoporozê tê pêşniyar kirin. Mezin ji bo kîloyek giraniya laş 1 mcg vîtamîna K hewce dike. Tenê 100 g brokolî bihurî dê 145 mcg vîtamîna K bide laşê we - xurekek ku hûn ji parêza xwe hêsan bigirin.
- Vîtamîna C kolajenê çêdike, ku tevîn û hestiyên laş çêdike û dibe alîkar ku birîn û birîn baş bibin. Vîtamîn C antîoksîdanek hêzdar e û laş ji radîkalên azad ên zirarê diparêze. Parçeyek 150g brokolî ya pijandî bi qasî pirteqalek vîtamîna C heye û çavkaniyek baş a beta-karoten e. Di brokolî de vîtamînên B1, B2, B3, B6, hesin, magnezyûm, potasyûm û çînko jî hene.
- Fibêr helandinê pêş dixe û dibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bibe.
- Brokolî karotenoyîdên wekî luteîn û zeaxantîn hene, ku di xebatên 2006 û 2003-an de bi rîska kêmkirina xuyangiyên dîtbarî yên bi temenê re têkildar bûn mîna katarakt û dejenerasyona makulî. Korbûna şevê jî bi kêmasiya vîtamîna A ve girêdayî ye. Di brokolî de beta-karotîn heye, ku laş vediguhêzîne vîtamîna A.
- Potasyûm mîneral û elektrolît e ku ji bo fonksiyona rehikan û lêdana dil girîng e. Folate - Ji bo hilberîn û domandina şaneyên nû di laş de Pêdivî ye.
- Lê ev ne hemî ye. Em ne fêr bûne ku sebzeyên kêm-rûn wekî çavkaniya rûnên omega-3 bifikirin, lê dema ku brokolî xwedan pargîdaniyek bi sînor e, ev asta omega-3 hîn jî dikare di parêzê de roleke girîng bilîze. 300 gram brokolî bi qasî 400 mg omega-3 di teşeya alfa-linolenic acid de heye - bi qasî kapsula rûnê rûnê tirî - bi qasî ku bandorên dij-înflamatuar ên kêmînîn peyda bike bes e.
Brokolî çawa dikare zirarê bide?
Wekî ku me li jor behs kir, sulfurofan, ku di brokolî de çêdibe dema ku nebat zirar an birînê dibin, di brokolî de berevaniyek xwezayî ye li hember kêzikan. Ji bo hin kêzikên piçûk, ew zirar e. Ma ew zirarê dide mirovan? Gava ku di nav xwînê de be, sulfurofan bi zûtirîn dem jê tê derxistin - piştî sê demjimêran. Lêbelê, mirovên bi hestiyariya kîmyewî, pergalên berevaniyê yên qels, nexweşiyên kezebê û / an yên gastrointestinal hene ku dibe ku di hin sebzeyên ku bi gelemperî ne zirar in de nîşanên têkildarî kîmyewiyên xwezayî bibînin. Ji ber ku sulfurofan dikare çalakiya gireya tîrîdê binixumîne, kesên bi hîpotyroidîzmê (girek tîrîdê ya kêmker) çêtir e ku xaçparêzan bi hişyariyê bikar bînin.
Kîjan brokolî tenduristtir e - xav an pijandî?
Raporek 2008-a ku ji hêla Kovara Çandinî û Kîmyaya Xwarinê ve hatî weşandin dît ku kelandin û kelandin ji bo parastina taybetmendiyên antîoksîdan ên brokolî çêtirîn e. Lêbelê, pijandin vîtamîn C. ji holê radike. Lêkolînên din nîşan dane ku brokolî ya xav ji bo parastina asta sulforafanê çêtirîn e. Bi gotinên din, ka hûn brokolî xav an pijandî bixwin, ew pêkhateyek bingehîn a parêzek hevseng e.
Meriv çawa brokolî çêdike
Berî her tiştî, hûn hewce ne ku serê rastê kelem hilbijêrin. Divê brokolî teze be - rengek hêşîn kesk, bêyî zerbûn, şînahî, deqên tarî, û kulîlkên kesk ên qeşeng. Rêbazên pijandinê dikarin bandorê li naveroka xurekê û tenduristiya brokolî bikin. Mînakî, kelandin dikare ji% 90 hêmanên hêja yên brokolî derxîne. Di heman demê de, sobeyên pijandinê, sorkirinê, sorkirinê û mîkrolavê mêldar in ku xurdemeniyan ragirin. Heke hûn brokolî dikelînin, wê zû bikin û tavilê sebzeyê têxin nav ava cemedê, wekî di reçeteya li jêr de, da ku rengek kesk geş û hêmanên herî zêde biparêzin.
Brokolî: rîsipî
Kulîlkên brokolî di xwarinê de têne bikar anîn. Ew dikarin di saladan û xwarinên xav an pijandî de, an di şorbeyek kremî de, ku li quiches û topekên din ên pijandî, û di smoothies de têne bikar anîn, bêne bikar anîn. Van xwarinan biceribînin.
Omeleta brokolî
Brokolî di nav gulên piçûk de hilweşînin. ½ cm avê di nav panê de bikelînin. Avê bikelînin û kulîlkên kelemê li yek tebeqê belav bikin. Cook, ji bo 1 ber 2 minutes. Avê bikelînin, rûn lê zêde bikin û têxin nav hêka hêk-şîr. Bi penîrê Hutsul ê çikiyayî an penîreke din reş bikin. Dûv re, mîna omeletek birêkûpêk bixwin û xizmet bikin.
Brokolî bi sosê kremî
2-3 serî brokolî li nav kulîlkan belav bikin. Avê di tenûrê de bikelînin û pêşîn tasek ava sar (çêtir qeşayê) amade bikin. Çîçekan li ava kelandî bixin, 1-2 hûrdeman bikelînin. Brokolî derxînin û têxin nav ava cemedê.
100 ml krem (% 15-50) bidin ser sobeyê da ku germ bibe. Li ser germa nizm bişînin pizrikên piçûk û 20-25 g Parmezan grated an penîrê şîn ê rengîn lê bikin. Heya xweş bibin û ji germê bigirin. Brokoliya ku bi penîrê kremî hatî şewitandin, wekî zêdekirina firaxek germ an jî wekî xwarinek sereke, bihêlin.
Brokolî bi sosê sîr
Li gorî rênivîsa jor brokolî bikelînin an bikelînin. 1-2 pariyên sîr di pêçekê re derbas bikin, xwê bikin, îsota reş lê bikin û bi 50-100 ml rûnê zeytûnê tevlihev bikin. Brokolî bi rûnê sîr bikelînin û bikin. Ji bo xwarinek têr û tijî, pasta genimê durum li brokolî zêde bikin (1 ber 1). Ev sos bi brokoliya xav û seletên bi wê re xweş tê. Heke bixwaze, rûnê rûnê rûnê bîhnxweş bike û li şûna xwê soya sosê bikar bîne.
Brokolî di tendûrê de
Firinê bi 220 ° C. Berê germ bikin û bi pelika alumînyûmê ve rûnê rûn bikin, rûnê nebatî bişon. Kulîlkên brokolî saz bikin û rûn jî bişînin. Rûnê li ser kelem belav bikin, hinekî xwê bikin û Parmesan bipijînin. 15-20 hûrdeman bikelînin, wekî xwarinek teniştê an jî wek xwarinek germ bikin.