Contents
Xwarinek tendurist ji bo mirovên saxlem: 10 komên jorîn ên xwarinê ku zû birçîbûnê têr bikin
Ji bo domandina kîloyek saxlem, helandin û metabolîzma, pisporên parêzê dibêjin, hûn hewce ne ku pir caran, lê hêdî-hêdî bixwin. Lêbelê, pêdivî ye ku tendurist be. Buns, pies, chips, û şirînahî rê rasterast ji bo kîloyên zêde ne. Vebijarkên kîjan xwarina tendurust çi pêşkêşî parêzvanên parêz dikin?
Qanûnên xwarina tendurustî
Çima xwarinên ji bo tenduristiya me ew qas girîng in? Plana parêza adetî, ku rojê du-sê xwarinên mezin tê de, fîzyolojîk nine. Bav û kalên me yên berhevker ên dûr kêm kêm bûn ku yekcar gelek xwarin peyda dikirin. Bi sed hezaran salan, laş xwe bi vexwarinên pirrjimar lê hindik ên kaloriyan ve guncandiye: koka vir, desteyek berûyên wir. Hejmara zikê me piçûk e - dema vala be tenê bi qasî 0.5 lître ye. Lê em bi rêkûpêk wê neçar dikin ku bi xwarina xwe ji ya pêwîst zêdetir xwe dirêj bike. Bi tenê ji ber ku dema me heye ku em di navbera du xwarinan de pir birçî bibin. Wekî encamek, ji bo ku em xwe têr hîs bikin her carê pêdivî bi bêtir û bêtir xwarinê heye. Pir xwarin ne tenê ji bo fîgura we ne xirab e. Ew helandinê pir aloz dike û metabolîzmayê jî sist dike.
Hûn hewce ne ku rojê dora şeş caran bixwin, bi sê ji van xwarinan divê xwarinên piçûk bin. Hûn dikarin di navbera taştê û navrojê de xwarinek sivik, di navbera firavîn û şîvê de xwarinek danê nîvro bikin. Dûv re berî razanê yek û nîv û du saetan tiştek bi tendurist bixwin. Da ku nekeve nav nivînan û zivirî, xewnek sandwîçek dît. Lêbelê, ew ê bibe alîkar heke hûn taştî nekin şûna xwarinên xweyên sereke.
Ji bo xwarinek, xwarinên ku tê de karbohîdartên zû hene bi tevahî ne guncan in - ew tavilê tîr dibin, lê ne ji bo dirêj. Weîrînahî, kelên pijandî yên ardê spî, çîp, û xwarinên bi vî rengî ji tixûbên sivik, tendurist dûr in.
Xwarinek tendurist di proteîn û karbohîdartên tevlihev de pir e. Naveroka wan ya caloriyê bi kêm kêm e. Lêbelê, ew pargîdaniya enerjiyê ya demdirêj peyda dikin, helandinê çêtir dikin, û mezinbûna şaneya masûlkeyê pêş dixin.
Zû, hêsan, tamxweş: xwarina ji bo xwarina rast
Me ji bo xwarinek sivik li kar an li malê celebek vebijarkên jorîn berhev kir. Hemî ji wan an hîç hewceyî pijandinê ne an jî amadekariya kêmtirîn hewce dikin.
Bars
Bendên fitnesê du celeb in: hin jî yên cereal in. Carinan bi lêzêdekirina berikên hişkkirî, fêkiyên hişkkirî, findiqan, an jî çîkolata tarî. Berevajî, yên din li ser fêkî û gûzan têne damezrandin. Barên fêkî û findiqan ji bo karkerên ofîsê yên birçî tercîha herî baş e. Lê ew ji bo wanên ku gelek caran serî li çalakiya laşî didin - bêhempa, mêvanên birêkûpêk ên klûbên fitnesê - bêkêmasî ne. Her weha ji bo kesên ku di hewa paqij de dixebitin. Her du celeb bars tendurist in û ji bo xwarinek sivik vebijarkên mezin in. Lêbelê, divê ew bê şekir, çêjkarker, boyax û parêzvan bin.
Muesli wekî xwarinek tendurust
Xwarina xweş tendurist. Ew xav û pijiyayî ne - her du celeb jî bi şîr an kefir temam in. Yên xav jî ji bo zêdekirina seleteyên fêkiyan baş in. Hûn dikarin yên pijiyayî jî wusa bixwin. Mûzelên xwezayî pir fîber, ku fonksiyona rûvî baştir dike, vedigire; ew têrkerê nuwaze ne û vîtamîn tê de hene. Lêbelê, mueslî bi qurnefîlan tevlihev nekin - ew xwarinên cûda ne. Flakes hema hema ne ew qas saxlem in ku di wan de gelek caran gelek rûn û şekir hene. Kesên ku diranê wan şirîn e dikarin ji mûzelên pijandî yên bi hingiv û fêkiyên hişkkirî werin şîret kirin. Ew ji yên parêz zêdetir calorîk in, lê di wan de dozek zêde vîtamîn û mîneral hene.
Gûz wekî xwarinek tendurist
Ev "superfood" a rastîn e. Hema hema hemî gûzan dozek bilind a vîtamînên E û B3, gelek potiyûm, fosfor, û magnezyûm vedigire. Ew bîranîn, komkirin, û çalakiyê baştir dikin. Wekî din, gûzan asta kolesterolê nizm dikin, metirsiya êrişa dil kêm dikin, û feydeyê didin dezgeha genital. Lê heke hûn bi vê hilberê hay ji xwe hebin ew ê bibe alîkar. Gûz di kaloriyan de pir zêde ne, ji ber vê yekê divê hûn carekê ji 10 gramî zêdetir nexwin.
Fêkî, berber
Dema ku em dibêjin "xwarinek tendurist", em di serî de berber an fêkî difikirin. Lê li vir, divê em baldar bin jî. Bê guman, hemî fêkî û berû saxlem in, ji fîber, vîtamîn, û mîneralên dewlemend in. Lêbelê, hin ji wan, mîna tirî, mûz, hêjîr, mango, persimmons, û kiraz, şekir pir zêde ne. Ger hûn hewl bidin ku bi zêde giraniyê re mijûl bibin, divê hûn wan sînordar bikin. Bala xwe bidin fêkiyên ku şekir kêm in: grapefruits, zebeş, strawberries, cranberries. Sêv, ku ji mêj ve bûye sembola xwarina parêzê, di heman demê de hilberek nakokî ye: ew ji hêla vîtamînan ve dewlemend in, ji hêla hesin û fîber ve dewlemend in, lê di heman demê de, xwediyê zêdebûna bêhnê ne.
Sebze wekî xwarinek tendurust
Li vir qedexe tune! Kulîlkên kerfes an seleteya sebzeyan hema çêtirîn xwarina tendurist e. Sebze, hem xav û hem jî pijandî, di fîber, vîtamîn û antîoksîdanan de zêde ne. Ew ciwaniyê dirêj dikin, dibin alîkar ku kesayetek bimîne û tenduristiya giştî baştir bike. Sebzeyên herî bikêr-ango, yên ku naveroka wan vîtamîn zêde ye û naveroka wan kêm-kalorî ye-brokolî, radîsk, gêzer, baxçe, bîber, baqil, kelem, ger hûn nexwestin saladek sebze ya birêkûpêk bixwin. , sebzeyan biqelînin (bîber, zebeş, gizêr, gêzer, çîtik, gûz, tomato ji bo vê yekê pir in) û bi nanê gewrê sandwîçek vebigirin.
Crisps genimê tevde
Axaftina nan, nan û gewherên tenişt di heman demê de ji bo xwarinek tendurust jî bijartinên hêja têne hesibandin. Crispên tevde ji ard nayên çêkirin lê ji cerealên şilkirî, pelçiqandî û zexmkirî têne çêkirin. Ne ard, ne - bi îdeal - rûn, bila tenê hevîrtirşk an hêk. Ew nanê giran, hinekî şil û bi avahiyek tûj e. Di wan de miqdarek mezin fîber hene; qurmikên genimê tevahî pêvajoyên metabolîzma û rewşa rehên xwînê çêtir dike, asta kolesterolê dadixe, vîtamînên B-yê vedigire, ku bi taybetî, ji bo xebitandina pergala rehikan pêdivî ne. Lê xelet nekin - ev ne hilberek parêzî ye: 100 gram nanek wusa 300-350 kalorî vedigire, û heke gûz, tov û fêkiyên hişkkirî lê zêde bibin, wê hingê naveroka kaloriyê hêj zêdetir e.
Nanê genim bi nanek tevde tevlihev nekin - ew xwarinên pir cûda ne. Nanê tevde şekir, hevîrtirşk, û malzemeyên din ên hevpar vedigire. Lêbelê, heta ew ji nan û şîraniyên spî jî tenduristtir e, ji ber ku tê de zêdetir vîtamîn û fîber hene.
Airîrê wekî xwarinek tendurust
Mastê siruştî, kefîr, şîrê xilandî û berhemên din ên şîrê yên feqîr xwarinek sivik a xweş in: bonus - naveroka zêde ya kalsiyûmê, materyalê avahîsaziya diran û hestiyan. Lactobacilli, di kefir de, dibe alîkar ku mîkroflora rûvî ya normal were domandin, lê divê hûn di şerê li dijî dysbiosisê teşhîskirî de tenê li ser wan nesekinin. Dîsa jî, kefir xwarin e, ne derman e.
Kûçikên kulîlkan
Mug-cake, an "kek mûz", celebek kek parêzê ye ku di nav evîndarên xwarina tendurist de ku ji bo taştê, firavînên piştî nîvro, an şîvxwarinê kekên mug bikar tînin pir populer e. McGake tenê di nav pênc -heft deqîqeyan de di mîkrojava de di kewek de tê pijandin. Bê guman, ev şirînahî tenê kêrhatî ye ku bêyî şekir û rûn were amade kirin. Hebûna şirînkerên di kompozîsyonê de dihêle hûn bi şirînahiyê ve mijûl bibin û kaloriyên zêde neynin. Reçeteya ku jixwe bûye klasîk, penêr û şîrê kêm-rûn (hûn dikarin mast an kefir bikar bînin), hêkek, çîlek ku di nav hevîr de hatî çikilandin (oat, tovê tirî, birinc, û hwd.), Tozê pijandinê, û şûna şekir. Carinan kakao, hingiv, gwîz û berû tê zêdekirin. Piraniya kesên ku carî hewl dane ku vê şirînahiya parêzê bipêjin qebûl dikin ku pêvajoya çêkirina xwarinê rasterast e. Ya sereke ev e ku hûn ji bîr nekin ku hûn hemî hêmanên bingehîn lê zêde bikin. Li firotanê tevliheviyên amade yên bi berhevokek hevseng hene, ku ji bo çêkerên nûhatî jî maqûl in.
smoothie
Ew pênc û heft sal berê bûne moda. Lêbelê, wan dest bi çêkirina wan pir zûtir kir - di salên 1970 -an de, û li Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê, ji ber berjewendiya jiyanek tendurist, mirovan kafeyên xwarina tendurist vekir. Kêm kes dixwazin gêzerên xav bipijînin, lê ew di şiklê kartolên hêşîn de pir balkêştir in. Di bingeh de, xwarina pitikan heman smoothie ye. Smoothies ji bo kesên ku bi taybetî ji saladên sebze û fêkiyan hez nakin vebijarkek baş e: ew dihêle hûn xwarinên weha ku çend kes wê wusa dixwin, têxin nav parêzê, mînakî, bexçê an selik. Tiştê sereke ev e ku em şirûp, mastê şirîn, an qeşayê li smoothiyan zêde nekin. Ji bîr nekin ku diran û gûzên me ji bo tenduristiyê hewceyê barek domdar in, ku ger em şilav bi domdarî bixwin ev tuneye.
Kasa dîkoyê ya bi têlek çîkolata
Çîkoriya roasted pir dişibe qehweyê. Lêbelê, ev vexwarin gelek feydeyên wê hene: ew caffeine nagire û tansiyona xwînê zêde nake. Kesên ku qehwe vedixwin bi gelemperî pirsgirêkên tansiyona xwînê dijîn, û zêde vexwarina qehwê (erê, ev bi tevahî gengaz e) pir caran dibe sedema dilxelandin, guheztina giyanî, lerizîn, kêmbûna fonksiyona hişmendî, û bêxewiyê. Ger jiyan bêyî qehwe ji we re ne xweş be, serê sibê vexwarinek zindî vexwin, û piştî nîvro wê bi çîkoriyê bi cîh bikin. Kasa çîkor û perçeyek piçûk a çîkolata tarî dozek antîoksîdan, mîneral û vîtamînan e. Di çîkoriyê de înulîn jî heye, maddeyek ku alîkar dike ku kalcium çêtir were vegirtin û mîkroflora rûvî ya saxlem û giraniya normal biparêze.
Ji ber vê yekê, em fêr bûn ku xwarinên zû, hêsan, tamxweş û tendurist hene! Carinan pêdivî ye ku hûn li hilberên ku ji mêj ve naskirî ne û bêheqî ji balê dûr ketine ji aliyek cûda binihêrin - û ew ê bi hêsanî di nav xwarinên weyên bijare de şertên pêşîn dagir bikin. Di heman demê de divê hûn bala xwe bidin pêkhatina xwarinên "tendurist" yên naskirî û xwarinên mîna wan: carinan feydeyên wan ji efsaneyê wêdetir ne.