Meriv çawa aliyan paqij dike: 20 rêgezên jorîn + 20 rahênanên çêtirîn

Ji bo jinavbirina qadên pirsgirêk yek ji wan a herî dijwar keçên li kêlekê têne hesibandin an jî wekî "çavên bel" têne gotin. Bê guman, pelikên qelew ên ku bi rengek nexuyanî li kincan digerin, dikarin her kesî aciz bikin. Todayro em ê qala qaîdeyên bingehîn bikin ka meriv çawa Boca di xanî an jî salona sporê de radike.

Meriv çawa dikare li malê an jî li salona sporê Boca rake

Meriv çawa aliyan radike tevliheviyek girîng heye. Na rahênanên hêzê dê alîkariya we nekin ku hûn ji qalikên acizker ên li aliyan xilas bibin. Rastiya ku xebata li ser xurtkirina masûlkeyan di vê rewşê de teqez bêkêr e, heke ne zirardar be. Armanca weya sereke di tekoşîna bi xelekên li bejnê de rûnê ku hez dike di zik de kom bibe ji ber taybetmendiyên laş û fonksiyonên hilberandinê ji holê radike. Tetbîqatên taybetî yên paqijkirina aliyan dê nexebitin. Lê dûv re çi bike? Hewl bidin fam bikin.

Du beşên sereke ku dê alîkariya we bikin ku hûn aliyan derxînin û ji tepsên li ser kemînê xilas bibin:

  1. Xwarinê
  2. Perwerdehiya navberê

Gava yekem: hêz

Di bedenê de her kêmbûna kîloyan û kêmkirina rêjeya rûn her dem bi parêzê dest pê dike. Ne perwerde, ne çalakiya laşî ya bi xwarinê. Ji ber vê yekê heke hûn dixwazin aliyan rakin da ku ji guhan xilas bibin, bel û zikê xwe kêm bikin, wê hingê hûn hewce ne ku parêza xwe ji nû ve bifikirin.

10 serişteyên jor ji bo xwarinê:

  1. Ji menuya xwe karbohîdartên bilez ên ku dibin sedema spîqên tûj ên şekira xwînê de, hestek birçîbûnê ya domdar derxînin holê û beşdarî berhevkirina bermayiyên rûnê yên li devera bel bibin. Berî her tiştî ev e: nanê spî, berhemên ardê yên ku ji ardê spî, şekir, şîrîniyên pîşesazî, şîrînkirin, biskuvît, gulên, çiqil, ceh, firingiyên fransî, hema hema hemî menuyên xwaringehên fast foodê têne çêkirin. Ji parêza kerbên bilez veqetandî - ev rêgezek hêsan û bibandor ku dê alîkariya we bike ku hûn aliyan derxînin û zikê xwe kêm bikin. Karbonhîdratên bilez timûtim di rezervên stratejîk ên organîzmayek de têne vehewandin (keçik bi gelemperî zikê mêran li zend û çokan dikin).
  2. Heke carbs bilez çêtir e ku hûn di parêzê de kêm bikin, karbohîdartên tevlihev, berevajî, divê bingeha parêza we be. Karbonhîdratên tevlihev nabin sedema spîqeya şekirê xwînê û têrbûnek demdirêj didin. Heke hûn carî birçîbûn û xwesteka xwarinê hîs dikin, dibe ku hûn di parêza karbohîdartên tevlihev de winda bibin. Wekî din, karbohîdartên tevlihev ên bêyî mezinbûnê ne gengaz e û pişgiriya masûlkeyê ku ji hêla proteînê ve têne peyda kirin, lê bi tevlêbûna rasterast a karbohîdartan re. Karbonhîdratên tevlihev ev in: dexl, birinc, makarona ji genimê durum, berhemên fasûlî, nanê genim, sebzeyên bê sîr. Di her rewşê de karbohîdartan ji parêzê dernexin! Hûn ê enerjî, metabolîzma normal tune.
  3. Gav bi gav xwarinên saxlem têxin nav parêza xwe. Mînakî, li şûna şirînahiyên ku di menuya fêkî û fêkiyên hişkkirî de cih digirin, li şûna birinca spî - birinca qehweyî, li şûna nanê spî - genimê bêkêmasî, li şûna çîpên kartolan - gûz, li şûna goştên rûnê - şil, li şûna mayonezê wek kinc - mast an rûnê zeytûnê li şûna xwarinên sorkirî yên kelandî an kelandî. Dest bi xwarina genimên genim, baqil (fasûlî, nîsk, nok), sebzeyên teze û pijandî bikin.
  4. Biceribînin ku bixwin Rojê 5-6 caran di beşên piçûk de. Ya yekem, ew sê xwarinên sereke ye: Taştê (piştî şiyarbûnê di nav saetekê de), firavîn (nîvê rojê), şîv (2-3 demjimêr berî razanê). Ya duyemîn, di nav rojê de di navbera xwarinên sereke de xwarinek çêdibe.
  5. Ji bo Taştêya rojane xwe disiplîn bikin. Taştê laş hişyar dike û pêvajoyên metabolîk çêdike. Taştêya dil -xweş, ku bi karbohîdratên tevlihev dewlemend e, êvara xetereyê "Zagora" kêm dike û di dawiyê de dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike. Taştek îdeal dê bibe qurçik (îsotê, nîsk, ceh, ceh, nîsk), ku li gorî bijartina xwe hûn dikarin şîr, fêkî, fêkiyên hişkkirî, berû, hingiv, gûz lê zêde bikin.
  6. Heye piştî 18:00 gengaz e! Lê tê xwestin ku şîv 2-3 demjimêr berî razanê be. Divê bingeha xwarinan proteîn be. Mînakî, şîvek bêkêmasî dê penêr/tehtê penêr, goşt/masiyê bi sebze (tercîhkirî goştê spî an masiyê spî), hêkên bi sebze bin. Nîv saet berî razanê dikare piyalek mast vexwe.
  7. Avê bêtir vexwin, ew dibe alîkar ku birçîbûn tarî bibe û têr bimîne. Wekî din, vexwarina ava têr rewşa çerm û rêgezê digestive çêtir dike. Di navanserê de, tête pêşniyar kirin ku rojê rojê herî kêm 1.5 lître ava paqij vexwin.
  8. Vexwarina alkolê ya ku av û xwarinê diparêze têkçûnan kêm dike. Dema ku kêmbûna giran çêtirîn e ku meriv ji şeraba sor jî dûr bikeve.
  9. Xwarinek xweş a bîhnxweş Sêvek kesk e. Birçî hîs kir? Sêva kesk bavêjin, ew her gav divê hûn li ber dest (çente an li malê li ser sifrê) hebin. Ger hûn Sêvê naxwazin, wê hingê hûn birçî ne. Ji ber vê yekê hûn xwe ji vexwarina bêaqil a şirînahî û xwarinên qirêj dûr dikin.
  10. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin û aliyan paqij bikin, û her dem bimînin û bikar bînin, wê hingê pergalek hêzê hilbijêrin ku hûn ê karibin hemû jiyana wî tê de bimînin. Erka we ne ew e ku hûn parêza rast peyda bikin û parêz û adetên xweya xwarinê biguherînin da ku hûn bi rêk û pêk bixwin. Ev ne tenê ji bo kêmkirina kîloyê lê ji bo tenduristiya we jî girîng e.

Girîng e ku meriv li ser xwarinê bixwîne:

  • 10 gavên hêsan ji bo xwarina guncan
  • Hemî derheqê kêmbûna kaloriyê û awayê pêgirtinê
  • Karbonhîdratên sade û tevlihev: tiştê ku divê hûn zanibin
  • Çima û çawa meriv kaloriyan dihesibîne: destan

Tevî ku bi rêkûpêkiya birêkûpêk bêyî ku sînorkirinên parêzê winda bibin jî hema hema ne gengaz e. Ji xwe re dadrês bikin, di demjimêra werzîşa dil de bi gavek nerm hûn 300-400 kalorî winda dikin. Ev bihayê kefçikek nermik e. Heke hûn li parêza xwe temaşe nekin, bêyî werzeyê, di gavên dijwar de jî dê di tasfiyekirina aliyan de alîkariya we neke.

Gava duyem: werziş

Hûn dikarin bipirsin: ji ber vê yekê, hûn nekarin perwerde bikin, lê tenê da ku parêzê bişopînin û ew ê têra paqijkirina aliyan bike? Erê, ji bo kêmbûna rêjeya rûnê laş û ji holê rakirina aliyan têra nirxandina xwarinê. Lê bi temrînek birêkûpêk hûn ê pir zûtir bigihîjin armanca xwe.

Feyda werzîşê ji bo windabûna kîloyê:

  • peydakirina mezaxtina zêde ya kalorî
  • lezkirina metabolîzmê
  • piştî perwerdehiyê 24 saetan şewitandin
  • awazek lebatî û zexmbûna laş
  • başkirina laşî

Top 10 serişteyên perwerdehiyê "ji aliyan":

  1. Awayê herî bibandor e ku li dijî kêmbûnên qelew ên li aliyan şer bikin perwerdehiya navberê, ku tevgerên dil û werzîşan li hevûdu dixe da ku pergala masûlkeyê (korteksê) ton bike. Divê sporê bi rêkûpêk, bi îdeal 3-4 caran di hefteyê de 30-45 hûrdeman be.
  2. Ji bo aliyan ji holê rabikin tenê daxistina çapemeniyê bêwate ye. Pîşesaziyên abs masûlkeyên di bin tebeqa qelew de ton dikin, lê aliyan û zikê xwe kêm dikin, ew nabin alîkar. "Ji aliyan" hewce ye ku perwerdehiya navberê bikin ku rûn bişewitînin.
  3. Ger hûn biçin salona sporê, ji bilî rahênana hêzê ku di danişînên plana xweya perwerdehiyê de li ser treadmill, bisîkleta sekinandî an elîptîkî jî tê de cih bigirin. Biceribînin ku li ser rêbaza navberê ya lezkirina navîn û leza bilind a dersê perwerde bikin. Ev ê alîkariya we bike ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin.
  4. Heke hûn beşdarî dersên komê dibin, yek Troubleshooting di rêza yekem de perwerdehiya dil û rahênana navberê aliyan hilbijêrin. Ji bo şewitandina rûn çêtir e ku meriv tercîhê xwe bide wan pîşeyên ku zû pulsê radikin.
  5. Bala xwe bidin tetbîqatê strap. Ew beşek mezin a korseta masûlkan bikar tîne, ji ber vê yekê, ji bo laş yek ji wan a herî tendurist e. Strap dibe alîkar ku hevsengiyên masûlkeyan ji holê werin rakirin, helwesta xwe rast bike, binyata xwe xurt bike û bi çav zik û zikê xwe teng bike. [Zencîreyên bingeha perwerdehiyê biqedînin]
  6. Lêbelê, ji aliyan ve rahênanên tecrîdê tune, ku dê alîkariya we bike ku hûn di vê deverê de rûnê ji holê rabikin. Bending, twist, twists, planks side, ku bi taybetî ji bo pişikên zikê zikê bandor in, li ser aliyan rûnê laşê nehêle.
  7. Hula Hoop ji bo tasfiyekirina aliyan awayê çêtirîn e. Twist Hoop ji rûniştina li ser texte çêtir e, lê heke hilbijartinek we hebe, çêtir e ku hûn vê wextê kalîteyê li ser cardio derbas bikin ji Hoop baştir e. Lêbelê, ev navbenda barkirinê, mînak: 2 hûrdem, hûn Hoop dirêsin û 2 hûrdem jî têl diavêjin an cardio din dikin ew pir bi bandor e.
  8. Wekî din, laş bi tevahî û di prensîba xweya taybetî de ku bi gelemperî bi gelemperî bi genetîkî ve tê diyarkirin giraniya xwe winda dike. Ji ber vê yekê heke qada pirsgirêka weya sereke - hips, û ku wenda bikin dê girantir bibe û giraniya li wir îhtîmal e ku di serî de rûn rûne.
  9. Bi bez li derve û meşa bilez jî vebijarkên hêja yên rahênanan in ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn pişikên xwe winda bikin û bi gelemperî kîloyan winda bikin. Heke hûn plan dikin ku werzişê bikin, qe nebe hewl bikin çalakiya rojane zêde bikin: her ku hûn dimeşin û digerin, dirêjahiya bêhnvedana pasîf kêm dikin.
  10. Diet û perwerdehiya cardio rêbazên sereke yên xilaskirina lepikên li ser bejn in. Beriya her tiştî, heke ling, dest û hetta zik, em dikarin rahênanên hêza adetî veguherînin, wê hingê "Aliyê pompê" ne gengaz e.

Meriv çawa tenê di aliyan de giraniya xwe winda dike? Bi rastî, bi her awayî. Boca ne masûlk û qelew e, lewma bandora li ser wan ji aliyê derve ve ne gengaz e. Ji ber vê yekê ya ku hûn hewce ne bikin ev e ku hûn bi sînorkirinên parêz û temrînek birêkûpêk ji sedî rûnê laş kêm bikin.

Xebata Kembera Piçûk (10 Pênc)

Nexşeyek tetbîqatê, da ku aliyan rakin

Perwerdehiyê pêşkêş bikin ku dê ji we re bibe alîkar da ku hûn aliyan rakin da ku zirav kêm bikin û zikê xwe xilas bikin. Di vê tetbîqatê de ew alternatîf tête hesibandin tetbîqatên dil ku rêjeya dil û şewitandina kaloriyan zêde bibe û tetbîqatên ji bo korseta masûlkeyan ku bi zikê xwe zikê û zikê çêtir bikin. Em tekez dikin ku windabûna qelew a herêmî konseptek têkildar e, ji ber vê yekê, vê perwerdehiyê di nav de winda kirin û tevahî laş ton dike.

Bi tevahî dema perwerdehiyê 40-45 hûrdem e. Hûn li benda 2 geryanên 20 hûrdeman in, di navbera geryanan de, 1 hûrdem bimînin. Dê her dewre bibe 10 tetbîqatên ku du caran têne dubare kirin.

Bernameya Giştî ya perwerdehiyê:

Dordanên pratîkê li gorî şemayê têne kirin:

Heke hûn nekarin 40 hûrdeman perwerde bikin (an hûn destpêkek in), wê hingê hîndariya xwe bikin du nîv 20 hûrdeman, ango rojek tûra yekem bikin, an na tûra duyemîn. Ya herî girîng ji bo werzişên dil bi tevgerên ji bo barkê ve girêdayî ye, ji ber ku ev têkel awayek bêkêmasî ya şewitandina kalorî û rûn e. Berî werzîşê hûn hewce ne ku werzeyê bikin.

Çiqas caran pêkanîna tetbîqatê:

Binêre jî:

Dorpêça yekem a rahênanan

Di vê dewreyê de hûn ê 10 tetbîqatên ku li gorî şemayê têne kirin bibînin: 45 saniyeyan xebitîn, 15 saniyeyan bêhnvedan (pêşkeftî) an 30 saniyeyan xebat, 30 çirkeyên mayî (destpêker). Dorpêkên pratîkê di du xelekan de, di navbera xelekan de têne dubare kirin, 1-2 hûrdeman bêhnvedanê bigirin.

1. Dest û lingên hilberandinê diherike

Çawa pêk bînin: ku bi rakirina lingan re bazdanek çêbike, bi lingan re rast, bi destan li laş bisekinin. Di heman demê de tevgerek tûj dest pê bikin da ku destên xwe bi partiyan re hilînin û lingên wî di jumpê de belav bikin. Li ser lingan daketinek nerm çêkin, çokên xwe hinekî bişewitînin.

Çima: Ev rahijmendiyek dil a populer e, û ji bo kêmkirina kîloyê yek ji wan a herî bibandor e. Werziş pêşvexistina masûlkeyên dest û lingan pêş dixe, qewîn pêş dikeve, kaloriyan dişewitîne û dibe alîkar ku di demeke kurt de Boca were rakirin.

2. Di zincîra ser çokan de zivirî

Çawa pêk bînin: Nexşeya kevneşopî ya ser milên ser Matê bigirin, laş xetek rast çêdike. Hêdî-hêdî dest pê bikin û bi dorê zikê xwe, zendê bizivirin, hewl bidin ku nêzîkê rûyê Mat bibin. Helwesta kemikan naguheze, laş SAG nake, pelvî radibe.

Çima: Ji bo tasfiyekirina aliyan yek ji tetbîqatên çêtirîn. Wekî din, ev guhertoya deşikê masûlkeyên paş, mil û ling û zikê xebitandî xurt dike, û gluteus Maximus jî baş dike.

3. Jogging Horizontal

Çawa pêk bînin: Girîngiyê bi derewan bigirin, pişta xwe rast bikin, serê xwe bi stûyê xwe ve girêdin. Ji kerema xwe not bikin ku di dema werzîşê de qurm naşewitin, milên rasterast li ber destên we ne. Di rewşek horizontal de dest bi rêvekirinê bikin: yekem lingek bikişînin singê, paşê duyemîn. Tempo di asta xwe de sererast bikin. Ku hûn zûtir bazdidin, hûn bêtir kaloriyan dişewitînin.

Çi: Rakirina horizontî ji bo paqijkirina aliyan ramanek baş e. Spor kalorî zû dişewitîne, û pê re jî zêde giran dibe. Em bi pergala masûlkeyan re dixebitin, korteks, ji hêla barkirina statîk û dînamîk ve li ser çapemeniyê tête peyda kirin. Wekî din, pergala dil û rehmê bi tevahî masûlkeyên germkirî xurt dike.

4. Bi hilgirtina lingan ve girêdin

Çawa pêk bînin: Bi lingan bi firehiya milê rast ve bisekinin. Dest bilind dikin. Alternatîf bi goşeyek 90 pileyî, pêşiyê lingê rastê û dûv re jî milê çepê bilind bikin, dema ku laş û du destên lêpirsînan hewl didin ku lingan bigirin.

Çima: Ev tetbîq e ku bikaribe masûlkeyên zik û masûlkeyên piştê pompe bike, pergala dil û reh çêtir bike, tîr û stû xurt bike. Tetbîqata hêsan, lê bi bandor dê bibe alîkar ku alî û pelên rûnê di zikê jêrîn de werin rakirin.

5. Bi Shin zahlest re dibeze

Çawa pêk bînin: ev temrîn ji bo tasfiyekirina aliyên ku şanên solîstamî yên tevlihev dimeşînin e. Ji bo pêkanîna tetbîqatan pêdivî ye ku hûn di cîh de bimeşin û hewl bidin ku hema hema hengê bi qûnê ve girêdin. Tevgerên destan ên paralel bikin, divê ew bi lingan re li hevûdu bi laş re hevaheng bin. Tevgera hone û lez kirin.

Çima: Running di cîh de dikare bi hêsanî di her tetbîqatê de were rakirin da ku aliyan an deverên din ên pirsgirêkê ji holê rabike. Ev temrînek bêkêmasî ye ji bo wan kesên ku dixwazin bi zûtirîn înçên bejik û çokên xwe sererast bikin. Bi gelemperî, tevgera cross-country ji bo baştirkirina fonksiyona rehên xwînê û pergala nefesê.

6. Bi pilanê aliyî ve zivirî

Çawa pêk bînin: Matek bigirin û sêlên alî, stûn wekî pêşgîr û qira lingê xwe dike. Destê duyemîn tête pêşniyar kirin ku li qada kemînê rûnin. Curl dest pê bikin: lingek bi nermî hildin û ber singa xwe ve bikişînin. Zikê teng bikin, ji ber vê yekê barê sereke ket ser binî, ne dest û mil.

Çima: mezin Exercise xebata masûlkeyên zik, ling û milên. Ev rêbaz ne tenê aliyan ji holê radike, di heman demê de jî ji bo bidestxistina çapameniyek bedew. Ji ber ku di dema tevgera bezê de ji bo xebitandina masûlkeyên piştê, ew jî bingeh xurt dike, ji hêla mêjera li ser pergala mûzîk-hestî ve tête peyda kirin.

7. jumping sumo bi destên nifşê

Çawa pêk bînin: Bi lingên hev re rast bisekinin. Destên xwe li jor serî û kefa hev bilind bikin. Dest bi bazdana sumoyê bikin, destên xwe bi aliyan ve belav bikin. Lingên li cîhê rûnişkokî bi firehî, pê û çokan li derve dinêrin. Di binê tiliyan de dest bi erdê dikin.

Çi: Ev temrînek xurt dê bibe alîkar ku masûlkeyên tevahiya laş (ling, zik û dest) xurt bibin, di aliyan de kîloyan winda bikin û kaloriyan bişewitînin. Wekî din, dê barkêş qirikê û çokên hundurîn bistînin.

8. Rûniştin-UPS-ê bi têkiliya tilikê

Çawa pêk bînin: Li ser Metînek radizin, lingên nêzîkî hev dibin, destên xwe didin aliyan, pişta jêrîn li erdê dixin. Hemdem pişta xwe ya jor ji erdê rakin û lingê xweyê rastê û milê xwe yê çepê rakin jor. Dê lêpirsînê bike û hewl bide destên xwe bigihîne lingan. Li aliyek nêzikatiyê bikin.

Çima: Ev tetbîqat hemî masûlkeyên zikî dixebitîne û giraniyê dide ser masûlkeyên zikî yên zirav, dibe alîkar ku ji aliyan xilas bibe û kemek xweşik çêbike. Bi werzişa dil re ji bo zikê toned pir bi bandor e.

9. Çokan heya sîngê

Çawa pêk bînin: Hûrik hûrik li rastê fireh bikin. Lingê çepê li gorî rastê bi goşeyek 30 pileyî ber bi aliyekê ve dikişîne. Milên xwe hilînin û destên xwe bidin hev. Dema ku destên pêçayî daxînin û bi çokê wî ve girêbidin dest pê bikin ku lingê xwe xwar bikin ber singa xwe.

Çima: Gava ku hûn tetbîqatan dikin da ku masûlkeyên zik û çokên xwe bixebitin. Ev rahijmendiyek mezin e ji bo pêşvebirina çapameniyê û masûlkeyên keviran ên aliyan û "hilanîna" xelekek li bejnê ji holê radike.

10. Destên nifşkirinê di nîv çengê de

Çawa pêk bînin: Helwestekî nîv çeng bikin. Milên xwe li mil, milên xwe heya ber rûyê xwe girêdin û di navbera pêşgîrê de bişkînin. Dest bi belavbûna piçûk lingên wî belav bikin. Hevdem digel avêtina milên dilpak ên aliyan, livîna lebatan hevdem dikin.

Çima: Werzîş bandorek tevlihevî li ser hemî komên masûlkan dike: Li ser mil, sîng, navik, glûtan, tiran bixebitin. Perwerdehiya birêkûpêk di moda navberê de dê ji we re bibe alîkar ku hûn bêyî qadên pirsgirêk xwedî reqemek bêkêmasî û xemilandî bin.

Exercise №6, №8 û №9 di tûra yekem de li milê rastê, di tûra duyemîn de li milê çepê ne. Bi vebijarkî, hûn dikarin van rahênanan li milê rast û çepê di du nêzîkatiyên li pey hev de (di yek dorpêçê de) pêk bînin, lê ew ê dema perwerdehiya tevahî dirêj bike.

Qonaxa duyemîn a tetbîqatan

Di vê dewrê de hûn ê her weha 10 tetbîqatên ku li gorî şemayê têne kirin bibînin: 45 çirkên xebatê, 15 çirkên mayînê (pêşkeftî) an 30 çirkeyên xebatê, 30 çirkeyên bêhnvedanê (destpêk). Dorpêçên pratîkî di du xelekan de, di navbera xelekan de têne dubare kirin, 1-2 hûrdeman bêhnvedanê bigirin.

TOP 50 rahêner li ser YouTube: hilbijartina me

1. Bi hilgirtina çoka bilind bezîn

Çawa pêk bînin: Rast bisekinin, di cih de bi rakirina çoka bilind dest bi bezê bikin. Biceribînin ku werzîşê bikin da ku çokên we li goşeyek bi laşê 90 pileyî rabin. Pêdivî ye ku hûn bi destan ji xwe re bibin alîkar, milên li rex laş livînan di wextê de bi tevgera lingan re çêdibe.

Çima: Running fersendek mezin e ku meriv li malê aliyan paqij bike. Ev kardio gelek kaloriyan dişewitîne, bi lez rêjeya dil zêde dike û dibe alîkar ku di herêma zik de rûn bişkîne. Bilind radibe çokên wî giraniyek zêde dide kor.

2. Lunge bi zivirîna laş

Çawa pêk bînin: Bi lingan bi firehiya milê rast ve bisekinin. Di asta mil de, destên xwe bigirin da ku çenga weyê rastê bi milê çepê û milê çepê bi rastê re têkilî dayne. Dest bi lingên rast û çepê yên alternatîf pêş bikin. Di xala jêrîn a meşînê de laş vedigire. Heke hûn bi lingê xweyê rastê dimeşin, wê hingê laşê xwe jî rastê bizivirînin, ger ku lingê çepê dimeşin - berê xwe bidin çepê.

Çima: Lunges bi twists alîkariya xebata masûlkeyên bingehîn, swinging çapemeniyê û masûlkeyên zikê zikê. Barê zêde li ser pergalên masûlkolojî û lingan e.

3. Çiyagerê bi zivirî

Çawa pêk bînin: Li ser destan helwestek plank, destekên ji bo dest û lingan bigire, dest rasterast di binê mil de ne. Lingê xweyê rastê ber bi çenga xweyê rastê ve bikişînin û dorpêçek bi milê çepê ve bişewitînin. Dûv re bizivirin berevajî vegera rewşa destpêkê. Biceribînin ku da ku laş stabîl bimîne, lemlateyê jor nekin. Li aliyek nêzikatiyê bikin.

Çima: Exercise aliyên bêkêmasî zelal in, ji ber ku barê sereke dikeve zik û zikê. Di heman demê de em li ser masûlkeyên pişt, mil û lingan jî dixebitin.

4. Skî

Çawa pêk bînin: Mîna ku dimeşin milên xwe li milê xwe xwar bikin rast bisekinin. Dest pê bikin ku di cîh de vegerin, bi alternatîf lingan biguherînin: yekem lingê rastê li pêş e, paşê çepê. Bi nermî li ser tiliyên xwe rûnin. Lingên ji hev dûr, navînî amplitude, bilind nekin.

Çima: Ji bo kêmkirina kîloyê yek ji baştirîn rahênanên dil. Ew bi gelemperî caloriyan dişewitîne, û înçên zêde li deverên pirsgirêk radike. Pêlika bilind a rahênana me ya navberê dê alîkariya we bike ku hûn bi lez aliyan rakin.

5. Hilkişîna lingê alî

Çawa pêk bînin: Bi qurikê rastê li ser Mat di çeperên milê sadebûyî yên helwestê de bisekinin. Wekî karanîna piştgiriyê, divê destê wê yê rastê li erdê bimîne. Lingê çepê rast û bi ling bi erdê re têkildar dibe. Dest pê bikin ku lingê wî li jorê bejikê bigirin, çirkek li jor bigirin û vegerin rewşa destpêkê. Hewce bikin ku lingê min di eynî balafirê de bigerînin ji ber ku ne hewce ye ku hûn laş pêş de dagirin. Nêzîkatî tev li aliyekê tê kirin.

Çima: Werzîş dibe alîkar ku bilez aliyan rakin, masûlkeyên zik û çokan bixebitin. Bandora wê kêm e û di pêkanînê de bi qasê hêsan e. Di bin çokan de ji bo rehetiya hevbeş balgiyek danîn.

6. Burpees

Çawa pêk bînin: Helwêstek bisekinin da ku lingên wî bi firehiya milî ve ji hev dûr bisekinin. Destên xwe dikişînin, paşê hilkişin jor. Dûv re zû destên xwe deynin erdê û xwe bavêjin milên rast, lingên xwe li ser lingan bigirin. Yên zincîran dîsa vegerin rewşa xwe ya destpêkê û dema ku rast bibin xwe bavêjin jor.

Çi: Burpee - yek ji baştirîn rahênanên fonksiyonî ji bo tevahiya laş, ku tevlihev e ku hemî komên masûlkan dixebite. Çend dubareyên vê tetbîqatê jî bes e ku di Giştî de karîgeriya tevahiya rahênanê baştir bike.

7. Veguherîn

Çawa pêk bînin: Li ser Mat rûnin, çokan bi goşeyek 90 pileyî girêdin. Laş dimîne, dest li ser asta singê girtî ne. Dest pê bikin û laşê xwe paşve bikişînin, dema ku ziviran pêk tînin, laşê jorîn pêşiyê rastê paşê çepê. Kevokê biceribînin da ku hûn erdê bikişînin. Pêdivî ye ku ling bimînin.

Çima: Ev çalakiya fîzîkî karkerên baş e. Ew ji bo wan kesên ku dixwazin formek bêkêmasî di bejn û di demek kurt de hebe ku aliyan rakin minasib e.

8. Bilindkirina lingan di strap

Çawa pêk bînin: Li ser Matê pozîsyonek deynin: divê destên we rast bin, lingên hev, li hêviya Mat bin. Celebên lepik ên li erdê, û dûv re bi tûj wan ber bi aliyî ve bikişînin, tê texmîn kirin ku ew ê celebek bazdana bilindkirina lingan be. Mekanîzmayî neavêjin, hewl bidin ku masûlkeyên zik ji bo tengasiya vê çapameniyê bikar bînin. Her gav piştrast bin ku milên rasterast li jor lepên we bimînin.

Çima: Ji aliyan yek ji baştirîn rahênan. Bilindkirina lingên di zincîreyê de xebitandina masûlkeyên zik û masûlkeyên çapê yên ku di çokan de ne. Di heman demê de ew dibe alîkar ku bilezkirina dil û şewitandina kaloriyan.

9. Squat + lingê max

Çawa pêk bînin: Helwesta kûçikê qebûl bikin. Destan li kelehê li ber singê anîn hev. Dest bi hilgirtina zincîran bikin, bi lingek xwe bi aliyî ve daleqandî (ji bo pêkanîna mil-Mach), ya duyem jî rasterast e, destên xwe li singê ji bo hevsengiyê girtine. Bi gavên dînamîk bi swings ber bi yek alî ve sikakan pêk bînin.

Çima: Çawa ku bi her cûreyê swings, ev temrîn dibe alîkar ku aliyan rakin. Ew bi tevahî tîna fîzîkî, bi taybetî di zik û bejîn, teş û qûnan de tête armanc kirin.

10. Bi şûnda biçin tenişta teng

Çawa pêk bînin: bisekinin teng nîv çeng. Dest bi laş ve dikişînin, hewl didin ku bigihîjin qiloçan. Bi tûjiyê xwe hilînin, bi çekan ber bi aliyan ve û ber bi serê xwe ve. Lingên bi destan bi hevdemî ji hev têne dûr xistin.

Çi: Jump to the squat teng dibe alîkar ku masûlkeyên zik û teşkên pêş bikevin. Ew werzişek dil a baş e ku hejmar hones dike û dibe sedema laşbûnek deng.

Exercise №3, №5 û №9 di tûra yekem de li milê rastê, di tûra duyemîn de li milê çepê ne. Bi vebijarkî, hûn dikarin van rahênanan li milê rast û çepê di du nêzîkatiyên li pey hev de (di yek dorpêçê de) pêk bînin, lê ew ê dema perwerdehiya tevahî dirêj bike.

Demjimêr (30 sec. Karî / 30 Sec. Bêhnvedan):

Demjimêr (45 sec. Karî / 15 Sec. Bêhnvedan):

Binêre jî:

Ji bo kêmbûna giran, Perwerdehiya Zikê, Navber

Leave a Reply