Proteîn hêmana sereke ya her şaneya laşê we ye, ji ber vê yekê bi rastî girîng e ku hûn têr jê bistînin. Wekî ku lêkolînên vê dawîyê destnîşan kirin, dibe ku laşê me ji ya ku em difikirîn bi rengek bi bandor tevbigerin bêtir proteîn hewce dike.
Rêjeya ku ji bo mezinan tê pêşniyar kirin 0,37 gram proteîn ji bo her lîreyek (0,45 kg) giraniya laş e, an jî nêzîkî 15% ji kaloriyên weya rojane. Lêbelê, dibe ku ji bo kesên ku bi aktîvî di werzîşê de beşdar dibin, û hem jî ji mirovên pîr re bêtir proteîn hewce be.
Di lêkolînek li ser 855 mêr û jinên pîr de, yên ku tenê mîqdara pêşniyarkirî ya proteînê vedixwarin, di windabûna hestî de meylek metirsîdar nîşan dan li gorî yên ku ji dravdana rojane zêdetir vexwarin. Kesên ku herî kêm proteîn dixwarin, di çar salan de herî zêde girseya hestî winda kirin - %4. Û ew beşdarên ku herî zêde proteîn xwarin (nêzîkî 20% ji kaloriyên rojane) windahiyên herî piçûk bûn, kêmtir ji 1,5% di çar salan de. Her çend ev lêkolîn di nav mirovên pîr de hatibe kirin jî, divê encam ji hêla hemî kesên ku tenduristiya wan dişopînin bêne girtin.
"Dema ku hûn ciwan in, ji bo avakirina hestiyên bihêz hûn proteîn hewce ne. Piştî 30 saliya xwe, hûn hewce ne ku ji windabûna hestî dûr bixin. Xwedîkirina hestiyên bihêz karek jiyanê ye, "dibêje Kathleen Tucker, alîkarê profesorê epidemiolojiya xwarinê li Zanîngeha Tufts li Dewletên Yekbûyî.
"Bê guman tune ku mirovên pîr bêtir proteîn hewce dikin. Vejetaryayên pîr divê bala xwe bidin xwarinên bi proteînên zêde yên mîna leguman û soya, "dipejirîne parêzvan Reed Mangels, şêwirmendê xwarinê li Koma Çavkaniyên Vegetarian û hev-nivîskarê Rêbernameya Xwarina Vegetarian.
Mîqdara proteîna ku tê vexwarin ji bo kesên ku dixwazin ji kîloya zêde xilas bibin hêja ye ku bala xwe bidinê. Xwarina têra proteînê dibe alîkar ku windabûna rûnê herî zêde di heman demê de windabûna masûlkan kêm bike, lêkolînek nû dît. "Ev girîng e ji ber ku windabûna girseya masûlkan metabolîzma we hêdî dike, rêjeya ku laşê we kaloriyan dişewitîne. Ev yek girtina giraniyek tendurist dijwar dike û pêvajoya windakirina rûnê hêdî dike, "dibêje William Evans, derhênerê Laboratoriya Xwarin, Metabolîzm û Tenduristiyê li Zanîngeha Zanistên Tenduristiyê ya Arkansas.
Pir kes hewcedariya xwe ya proteîn a rojane nagirin. Li gorî îstatîstîkên USDA, bi qasî 25% ji mirovên 20 salî û 40% ji mirovên ji 70 salî kêmtir ji mîqdara pêşniyarkirî ya proteînê dixwin - ango, ne bes e ku masûlk û hestî di rewşek baş de bimîne. Lêbelê, parêzger, jinên nazik, û jinên pîr - yên ku bi taybetî ji zirarên windabûna hestî û masûlkan xeternak in - bi gelemperî di girtina proteînê de kêm têne dîtin.
Ji ber vê yekê, li gorî lêkolînê, mirovên çalak û mirovên pîr tê şîret kirin ku di parêza xwe de mîqdara proteînê bi qasî 20% ji tevahî kaloriyan, an heya 0,45-0,54 gram per poundek giraniya laş zêde bikin.
Hejmara proteîn hesab bikin
Hûn dikarin mîqdara proteîna ku hûn bixwe hewce ne hesab bikin. Tenê hesabkerek hildin û giraniya xwe bi kîloyan bi 0,37 gram proteîn zêde bikin.
Em bêjin giraniya we 150 lîre ye (nêzîkî 68 kg). Paşê em distînin:
150 x 0,37 g = 56 g proteîn rojê
Lê ji bo mirovên çalak û kal û pîr, hêja ye ku di formulê de 0,45-0,54 gram proteîn her lîreya giraniya laş bikar bînin. Dûv re, heke giraniya we 150 lîre be, derdikeve holê:
150 x 0,45 g = 68 g proteîn
150 x 0,54 g = 81 g proteîn
Ev tê wê wateyê ku divê hûn rojê 68-81 gram proteîn bixwin.
Ji ber vê yekê, ew dimîne ku meriv fêr bibe ku ji kîjan xwarinan mîqdara hewce ya proteînê bistînin. Ji ber ku sebze bi proteîn kêm in, divê hûn ji çavkaniyên din ên proteîn haydar bin. Bi xwarina xwarinên li jêr rêzkirî bi rêkûpêk, divê hûn tenê mîqdara rast proteîn bistînin. Biceribînin ku çend hilberan di yek reçeteyê de berhev bikin - ev ê hêsantir bike ku meriv bigihîje mîqdara ku hûn hewce ne.
½ kasa pijandî an 1 kasa sebzeyên xav = 2 gram
½ kasa tofu = 8 gram
1 kasa tempeh = 31 gram
1 kasa fasûlyeyên pijandî = 16 gram
2 kevçîyên xwarinê rûnê fistiqê = 8 gram
1 destek gûz = 6 gram
1 kasa fêkiyên hişk = 21 gram