Ma hûn dixwazin sîngek fireh û emboskirî hilînin? Ev bername bi taybetî hatî çêkirin ku ji we re dibe alîkar ku hûn masûlkeyan çêbikin û ji tacê heya binê lingan hemî masûlkeyên laşê we pêş bikevin. Hemî hûrguliyên li jêr!

Pêxîl. Bi gelek awayan, ew e ku meriv zilamek taybetmend dike. Fireh, teşe-bermîl, masûlkokî û baş-nîsbarkirî, sîng hêz û quwetê derdixe. Gelek ji me, mezin bûn, bi dilşewatî li bavên xwe mêze kirin - ew ji me mezintir, xurttir û dirêjtir bûn. Em her gav bi bandor bûn ku Çiqas ew dikarin hildin, bikişînin, hilgirin û bişkînin. Ma ne ku ew ditirsin û ditirsin ku wan bibînin? Ma me ne dixwest rojek bibin mîna wan?

bi dîtbarî nîşana hêza laşê mirov in. Ew ji hêz û quwetê re şahidiyê dikin. Yek awayek an jî yek, di hin deman de pir zilam dixwazin pêsîrên bihêztir û bihêztir bişkînin, gelo ew werzişvanên amator in an jî di pêşbaziyên laşsaziyê de pêşbaz dibin.

Her çend gelek werzişvan demjimêrên bêhejmar bi werzîş û performansê derbas dikin jî, tenê çend kes birêve diçin ku masûlkeyên bibandor, û ne ramanek pir mezin bavêjin. Ew hemî rahênan, ên ku bi gelemperî bi demjimêran dom dikin, dikin û li pey hev her werzîşê ku ji mirovan re tê zanîn saz dikin, lê ew tu encam nagirin.

Bê guman, di pêvajoya rahênanê de, hêz zêde dibe û rêjeyek diyar a girseya masûlkeyan çêdibe, lê gelo ma ew ê ne baş be ku meriv bernameyek bike ku hem bibandor û bibandor be, û hem jî bibe alîkar ji bo pêşveçûna girîng a masûlkeyê?

Hêvîdar im, ev gotar dê hinekî ronahiyê bide ka meriv çawa masûlkeyên pêsîr ên binavûdeng ava dike. Ev ne bernameyek perwerdehiya hêzê ye (her çend hûn ê bihêztir bibin), lê bernameyek taybetî ya geşepêdanê ya pectoral ku ji bo avakirina girseya masûlkeyan û tevahî pêşveçûna masûlkan li seranserê laş hatiye çêkirin. Sîngên bi hêz, bi aheng û bi rêjeyek pompeyî dê bibe xilaskirina xuyangiya we, gelo hûn tenê dixwazin li peravê xwe nîşan bidin an jî di pêşbaziyên laşsaziyê de pêşbaz bibin.

Anatomiyek piçûk

Mişmişa singê ji sê koman ji du pişikan pêk tê. Ka em her masûlke û fonksiyona wê binerin.

Masûlkeya mezin a pectoralis. Ev masûlkeya teşe-teşe li ber qefesa ribê ye, li sternumê li navenda singê dest pê dike, û bi humerusê ve nêzê movika milî ve girêdayî dibe. Fonksiyona sereke ya masûlkeya mezin a pectoralis ew e ku humerus ber bi sîngê ve bikişîne.

Masûlkeya piçûk a Pectoralis. Di bin masûlkeya mezin a pectoralis de cîh digire, ew bi texmînî di nîvê ribcage de dest pê dike û bi pêvajoya cranioid scapula ve tê girêdan. Fonksiyona sereke ya masûlkeya piçûk a pectoralis ew e ku mil ber bi pêş ve biçe.

Her çend herêma pectoral van her du komên masûlkeyan digire nav xwe jî, gelek tetbîqat wê bandorê li herêmên cihêreng ên pişikê mezin bikin. Çapemenî û sazkirinên dovîzê yên mêldar an xanî dê diyar bikin ka kîjan dever ji yên mayî pêşdetir e.

Wekî din, pectoralis minor, ku carinan di dema stabîlîzasyona laş de tê bikar anîn, jî dikare were hedef girtin.

Em sîngek fireh pompe dikin!

Naha ku hûn di derheqê anatomî û mekanîzmayên tevgerê de dizanin, ka em pê bizanin ka meriv çawa singê fireh pompe dike. Tevger û meşqên têne pêşkêş kirin ji bo ku her ku hûn diçin salona sporê performansa we zêde bikin têne çêkirin. Ji bîr mekin ku her dem teknîkî rast bikar bînin û ji bo ku hûn ewlehiya xwe nexin xeterê de gelek giranî nekişînin.

Bench li meydanek bi meylên cihêreng, li mekîneya Smith û bi dumbbells dixe: ev tetbîqatên ku beşek ji piraniya bernameyan in. Tetbîqatên banka deşta pişkên jêrîn û navîn ên masûlkeyên mezin ên pectoralis pêşve diçin, temrînên benîştê meyla erênî bi piranî ya jorîn û, hindiktir jî, ya navîn, û pêlên stûyê meyla neyînî dibin alîkar ku masûlkeya pişikê ya jêrîn ava bikin. Van çalakiyan hemî dikarin bi barbell, dumbbells, an li ser makîneyek Smith bêne kirin - her vebijark xwedan avantajên xwe ne.

barbells

Bi gelemperî, dema ku barkirina herî zêde, geşedana masûlkeya giştî û avahiya masûlkeyê hewce ne, barbar têne bikar anîn. Vê baş e ku meriv wan di destpêka tevliheviyê de bistîne da ku werzîşvan pir giran bikire.

Ji bo ku hûn pêlika barbarê bikin, bi hêsanî barê xwe ji firehiya milê hindiktir ve bigirin (vebijarka çêtirîn bi pêşên xwe perpendîkular li erdê ye gava ku hûn barbellê ber bi sînga xwe ve dadixînin).

Li ser rûniştek bi meyikek erênî, barê xwe li singa xweya jorîn, li ser kursiyek daîre heya masûlkeyên pişkoka navîn an jêrîn, û berjêr li ser bankek bi meyînek negatîf nizm bikin. Barê xwe hilînin bêyî ku barbarê bizivirînin an jî bi tevahî elbên xwe rast bikin.

Destmal

Avantaja dumbbells ev e ku ew dikarin bi alternatîf werin bikar anîn. Ji ber vê yekê werzişvan ne tenê dikare hevsengiyê ji hev derxîne, lê di heman demê de masûlkeyên pişkokî jî neçar dike ku bi hev re bixebitin, çekan li noqteya jor bîne cem hev da ku tewrek xurt peyda bike.

Gava ku hûn bi dumbbells dixebitin, tevgeran bi heman rengî di dema çapemeniyê de bi barbellê pêk bînin, lê wan li aliyên singê nizm bikin, û dûv re bi hevdemî paşve bikişînin ber bi navendê, ji têkiliya wan dûr bikevin. Pê ewle bine ku hûn tîrêjên xwe bi tevahî rast nakin da ku tengezariya masûlkeyê berdewam bimînin.

Smith trainer

Dema ku masûlkeyên jixwe westiyayî ne makîna Smith çêtirîn di navîn an di dawiya werzeyê de tê bikar anîn û ji ber vê yekê hevsengî û teknîka rastîn a werzîşê girîng in.

îstîxbarata

Van tetbîqatan dê perçên sereke yên masûlkeyên mezin ên pectoralis, wekî navmalîn (li ser blokan) û derveyî (bi dumbbells), berbiçavtir û pompe kirin.

Bi tenê li ser doşekek derewîn razînin (da ku li ser nîv masûlkeyên pişkîn bixebitin), li ser texteyek bi zozanê erênî (jorîn) an neyînî (binî), destanan an destikên D-teşe yên simulator bi blokan bigirin da ku xurmeyan ber bi hevûdu ve têne kirin Di rewşa herî nizm de ji bo ku li ser blokan bixebitin perwerdekarek pîvaza standard bikar bînin.

Destên xwe belav bikin mîna ku hûn dixwazin kesek hembêz bikin. Pêdivî ye ku qirik hinekî bêne qewirandin da ku stresa li ser lebatan were rakirin. Dumbbells an D-rings bi qasî asta sîngê (an jî rewşek rehet) nizm bikin, dûv re bi heman rengî tevgerê berevajî bikin.

Meclîs. Dema ku bi dumbbells û blokan re dixebitin, di teknîkî ya pêkanîna rahênanan de cûdahiyek piçûk heye. Dema ku dumbbells bikar tînin, hewl bidin ku ew li jor dest nedin wan. Dumbbells li hev bicivînin heta ku dûrbûna di navbera wan de nêzîkê 15-20 cm be - bi vî rengî hûn barê li ser masûlkeyên pişkîn digirin. Gava ku hûn tetbîqatên blokê dikin, destan li hev bînin da ku tûjbûnek dijwar pêk bînin û masûlkeyan biqelînin.

Li ser simulator bişkînin

Piraniya salonên sporê hin guhertoya vê makîneyê heye ji bo kirina pêsîrên sîngê. Tenê pê ewle bine ku hûn van giştan rêzikan dişopînin - gava hûn destên xwe ber bi sînga xwe ve dikin, hûn tiliyên xwe bi tevahî rast nekin û hêdî nebin.

.Êwekarê perperokê

Ji bo piraniya werzîşvanan makîneyek din a bijare makîneya Butterfly e. Ew bi gelemperî bi destmalên pêşgiran an destên dirêj ên ji bo destên rast hene.

Dema ku van tetbîqatan dikin (rêhevalê agahdariya ku li jor hatî vegotin) rêziknameya herî girîng ev e ku hûn milên xwe rast bikin û singa xwe fireh vekin. Ev ê dihêle hûn gelek stresê li masûlkeyên singê xwe bikin û wan ji ser milên xwe rakin. Pêdivî ye ku hûn pişkan çend çirkeyan bikişînin da ku hêza kişandinê zêde bikin û hêj bêtir masûlke bikar bînin.

Crossover li ser blokan

Ji bo pêşxistina beşên hundurîn û dayîna xuyangek sînga bi teşe tiştek ji xaçerêkên blokan çêtir nîne. Li gorî armanca we, gelek awayên pêkanîna vê tetbîqatê hene.

Ji bo xaçepirsek kevneşopî ya li ser blokên bilbilên bilind, du destanên D-teşe li jor serê xwe bigirin û di navbera lingên makîneyê de bisekinin. Pêşîn, ji bo ku stresê li ser lebatên xwe vekin, hinekî milên xwe xwar bikin.

Lingê xwe 30-60 cm bidin pêş û destên xwe fireh belav bikin. Di tevgerek arcû de, milên xwe ber bi pêş ve bibin (mîna ku hûn kesek hembêz dikin) da ku destên wê bi qasî asta belê li hev werin. Hêdî hêdî bi rakirina çekên xwe di heman kevanî de vegerin rewşa destpêkê. Ev tetbîq bi giranî beşa jêrîn û hundurîn a masûlkeyên pişkok pêşve dibe.

Pûç

Di van demên dawî de, ev temrînek kevnar a baş ne tenê di baregehên ji bo perwerdekirina leşkeran de tê bikar anîn, lê di heman demê de bi taybetî di nav werzişvanên ku komên masûlkeyên taybetî perwerde dikin de jî populer bû. Dema ku sîng berjêr dibe, çêtir e ku em di dawiya bernameyê de pişkokan bihêlin da ku xwîn li vê deverê hinekî din belav bibe.

Di alternatîfan de ji bo pêşvexistina masûlkeya jêrîn pêlên pozê yên erênî hene (çekên li ser kursiyê, pê li erdê), ji bo masûlkeyên jorîn pêlên neyînî yên berjêr (destên li erdê, lingên li ser kursiyê), û pêlên qatan ji bo giştî pêşkeftina masûlkeyên singê.

Meclîs. Ji bo barkirina hêj girantir a li ser masûlkeyên singê we, wekî rahênana xweya paşîn komek du push-gavên sê-gavî biceribînin. Destpêk bi mêldariyek neyînî, çûyîna li pêlên qatan û bidawîbûna bi mêldariyek erênî dê wekî yek setek bihesibîne, ji ber vê yekê navberên di navbera rahênanan de nekin.

Push-ups li ser bars

Dipsên ku ji bo çêkirina girseya triceps jî têne bikar anîn, bi hêsanî têne bikar anîn ku masûlkeyên sîngê pêş bikevin. Di hundurê makîneyê de bisekinin û bendan bi firehiya milê ji hevûdu bigirin. Laşê xwe dadixînin, pêş ve diçin û tîrêjên xwe hinekî belav dikin. Gava ku hûn diçin jêrê, divê hûn di masûlkeyên singa xwe de vekişiyekê hîs bikin.

Di bendava pêş de mayî, ber bi jor ve, li bal kişandina singê. Hûn dikarin giraniyek dumbbell ku hevserê we dixe navbera golikên we, an jî kemberek pancake lê zêde bikin. Nîşe: Berî ku kîloyan zêde bikin, teknîka xweya laş baş pratîk bikin.

Pullover bi dumbbells û barbell ji pişta serê derewan

Tetbîqatek din a mezin a ku li ser pectoralis minor û geşedana giştî disekine ye û paşç… Gava ku gelek werzîşvan wê ji bo veqetandina masûlkeyên pişta xwe bikar tînin, ew ji bo temamkirina temrînên singê jî pir bi bandor e.

Ji bo vekêşanek dumbbell, li rexê rûniştek derewan bikin û hundirê dumbbell-a navîn bigirin. Di rewşa destpêkê de, pêdivî ye ku giran rasterast bi serî de hebkî hinekî werine zivirandin. Dumbbell li pişt serê xwe di kevanek ber bi erdê ve dakêşin, bi berdewamî tevgera milên xwe kontrol bikin.

Gava ku hûn dumbbell nizm dikin, kûr bêhna xwe vedin û masûlkeyên singa xwe dirêj bikin. Masûlkeyan tenê heya sînorê rehetiyê dirêj bikin, dûv re gava ku hûn hilm didin tevgerê berevaj bikin. Ji bîr mekin ku bêhna kûr bistînin dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên singê xwe girêbidin.

Gava ku pêlkêşkek bi barbellê pêk tînin, li tenişta rûniştek derewan bikin, bi mesafeyek berevajî li mesafeyek ji firehiya milê hinekî wêdetir barbarê bigirin. Zengil li ser singê xwe girtin (wek ku hûn ê li binê çapa stûyê berevajî bikin), li qurçan goşeyek 90 derece bidomînin. Bar hilkişin jor û li pişt serê xwe di kevanek ber bi erdê ve nizm bikin.

Pêdivî ye ku pişk dirêj bibin, dûv re ku hûn barê ber bi tûrika xwe ve nizm bikin tevgerê berevajî bikin. Ji bîr mekin ku her gav goşeya rast li qirçan biparêzin û dema ku we bar berjêr ber bi kûr ve bikişîne.

Nexşeyên perwerdehiyê

Heftê 1-2 caran yek ji rûtinên jêrîn bikin ku bi kêmî ve 4 roj di navbera wan de bimînin da ku encamên herî zêde misoger bikin. Hûn dikarin tetbîqatên alternatîf bikin û ya ku li gorî we çêtir e hilbijêrin.

Nîşe: Ji bo ku masûlkeyên we germ bibin 2 setên ji 10-15 dubarekirinên pêşîn ên pêşîn ên berxwedana berxwedanê ya navîn bikin.

Termsertên ku hûn hewce ne ku bizanibin

Superset - du rahênan bê rêzî li pey hev têne kirin.

Nekarîbûn - kêliya di dema rahênanê de, dema ku masûlkeyên kar ew qas westiyayî ne ku hûn nema dikarin dubarebûnê bi biomekanîka zelal pêk bînin. Pêdivî ye ku hûn nêzîkatiyên piştî-werzîşê bi kêmanî bigihînin xala têkçûna masûlkeyên demkurt, û çêtir e ku meriv wan jê derxe.

Avêtina gelemperî ya pişkên pişk

Girîngî danîn ser singa jorîn

Girîngî danîn ser sînga jêrîn

Girîngî li ser firehî

Tîna pêşîn a masûlkeyên pişkokî

Bernameya tundiyê zêde

Naha we karekî baş kir!