Contents
Gelek kes difikirin ku bel tenê bi xwarin û werzîşê dikare were kirin. Rast e, ew dikarin bibin alîkar ku rêjeya rûnê laşê we kêm bibe, lê xelasbûna ji rûnê li deverên dijwar-gihîn zehmettir e. Danîna rûn li ser zik ji ber gelek sedeman pêk tê: stûrbûna tebeqa rûnê ya binî, asta hormonan, rêjeya alfa bi receptorên beta, û lewazbûna lemlateyê. Ka em ji nêz ve binerin ka çi dibe sedema kombûna rûnê li dora bel û çawa jê xilas dibe.
Rêjeya bilind a rûnê binavik
Sedema bingehîn a zikek mezin rêjeyek zêde rûnê laş e. Kêmkirina ji sedî ya rûnê binî, ku bi giranî ji ber parêza hevseng a di kêmasiya kaloriyê de ye, dê bibe alîkar ku pirsgirêk çareser bibe.
Divê xwarina we bi pîvanên jêrîn re hevdîtin bikin:
- Kêmasiya% 15-20 kaloriyê;
- Rêjeya rehet a BJU: 30/25/45 an 30/30/40 (binihêrin ku hewcedariyên weyên bingehîn ji bo proteîn, rûn, karbohîdartan hatine nixamtin);
- Ava têrker a têr;
- Fibra têr.
Lêbelê, xwarin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ew kîloyên zêde ji laşê xwe, ne tenê ji zikê xwe, bavêjin. Nêzîkatiyek entegre ya zik (kalorîzeker) pêdivî ye. Kêmasiya kaloriyê û hevsengiya BJU bingeh in. Bêyî vê, her hewldanek ji bo kêmkirina mezinahî mehkûmê têkçûnê ye.
Asta hormonan
Hin hormon dikarin ji danîna rûnê li devera bejn berpirsiyar bin. Bi taybetî, kortîzol hormonek stresê ye. Heke hûn di stresek berdewam de dijîn, dibe ku hûn pir kortîzol hilberînin. Hormon lîpoproteîn lîpazê, enzîmek ku dibe sedem ku şaneyên qelew qelew di hundurê xwe de hilanîn, teşwîq dike. Fena zik bi piranî visceral e û mala receptorên glukokortîkoîd e. Di jiyana we de çiqas stres, ewqas kortîzol û rûnê zikê. Laş naxwaze ku bi vê rûnê ve parçe bibe û tenê heke dewleta psîkoemotîvî normalîze bibe.
Dijberê kortîzolê testosteron e - ew bi lipoprotein lipase re têkildar dibe, lê heke di jiyanê de stres pir hebe, û testosteron jî pir hindik e, wê hingê ew nikare bi danîna rûn re bibe asteng. Heke hûn zilamek bi zikek mezin in, hûn hewce ne ku parêza xwe normal bikin, fêr bibin ku stresê kontrol bikin, û endokrinolojîstek bibînin ku asta testosterona we kontrol bike.
Di laşê jinê de, dijberê cortisol estrogen e. Ji ber vê yekê, di pir jinan de, qelew bi piranî li ser çokan tê depo kirin. Li jinên ku astrojenê wan kêm e, qelew li seranserê laş bi giranî li ser bejê tê belav kirin. Ger asta estrojenê kêm bibe, wê hingê zik mezin dibe. Ji ber vê yekê, hejmar bi gelemperî piştî 30 salan û bi destpêkirina menopozê re şiklê "sêvê" digire. Gelek keçên ciwan bi xwarinên kêm-kalorî xwe dixin nav têkçûna hormonal. Ew dikarin pir zû bi pirsgirêka zikê mezin re rû bi rû bimînin. Ger zikê we êşiyayî û dewreyek menstrual a nearam heye, hûn hewce ne ku serî li endokrinologist bidin ku asta hormona zayenda xwe kontrol bike.
Li gorî vê yekê, her du zayend hewce ne ku stresê kontrol bikin, fêr bibin ku rehet bibin û bi guncanî ji zehmetiyan re bibin bersiv da ku ji rûnê zikê xilas bibin.
Naveroka alpha û beta receptor
Receptorên alpha û beta yên şaneyên qelew di laş de bi rêjeyên cûda têne dîtin. Li deverek qelew a qelew, li wir bêtir receptorên betayê hene, û li devera ku qelew zêde be, li wê derê alfa heye. Receptorên Alpha şewitandina rûnê hêdî dikin, dema ku receptorên betayê, berevajî wê, wê zûtir dikin. Mînakî, we berê gelek giran winda kiriye, lê qelew li deverên pirsgirêk dimîne, sedema vê yekê li vir e. Rêjeya receptorên alpha û beta bi peresendî pêşketiye - ew nayê guhertin, lê dibe ku çalakiya receptorên betayê zêde bibe û çalakiya alpha kêm bibe.
Perwerdehiya navbênkariya bilez a bilez dê bibe alîkar. Ev dikare HIIT li ser makîneyek kardiyoyê an werzîşa navbira giraniya laş be. Pêdivî ye ku xebat di nav 20 hûrdeman de be, ku 30 hûrdem dirêjahiya qonaxa dijwar e, û 60 hûrdem jî dema qonaxa bêhnvedana çalak e. Mînakî, hûn 30 hûrdemên spartinê û 60 hûrdem joging an 30 hûrdem jakê bavêjin û 60 hûrdem di cîh de birevin. 7-10 navberên wiha hene.
Hin pêvekên werzîşê yên ji bo windakirina giran, ku yek an çend hêman tê de ne: caffeine an guarana, ekstrakta çaya kesk, berberîn an yohimbine, ku bandorê li metabolîzma receptorên alpha û beta dikin, dê bi vê nêzîkbûnê bandorek baş bidin. Lê ji bo nexweşiyên dil û damarên xwînê, lêzêdekirinên bi caffeine û HIIT têne vegirtin. Pêdivî ye ku hûn bi doktorê xwe re şêwir bikin berî ku hûn dest bi xebatek rojane bikin.
Têbînî ku rêbaz ji bo mirovên zirav guncan e. Heke ji sedî zêde rûnê we hebe, wê hingê bi karanîna rêbazên kevneşopî dest bi kêmkirina wê bikin, û heke hevsengiya hormonî - bi endokrînolojîst re rast bikin.
Tonika masûlkeya bingehîn
Karê masûlkeyên bingehîn peydakirina stabîliyeta stû, hips û legen e. Ev masûlkeyên zikî yên rektus, devok û transversal, masûlkeyên gluteal, masûlkeyên tîr in. Coreyek perwerdekirî ji gelek pirsgirêkên piştê dûr disekine, helwest çêtir dike, û dibe alîkar ji bo zik. Hînkariyên bingehîn ên herî hêsan plank, aliyek, pira gluteal in. Ew hewceyê amûrek taybetî ne.
Ji bo ku dorhêla kemikê kêm bikin, fêrbûna masûlkeyên derbazî bi rahijmendiyek valahiyê dê bibe alîkar.
Exercise "vacuum"
- Bêhnek kûr bi pozê xwe bigirin.
- Bi devê xwe derxistin. Gava ku hûn nefesê digirin, hewl bidin ku hemî hewa pişikên xwe paqij bikin.
- Heya ku gengaz e zikê xwe bikişînin da ku wusa xuya bike ku bikeve binê riban.
- Vê helwestê 10-20 çirkeyan bigirin (heya ku hûn dikarin).
- Bêhna xwe vedin, masûlkeyan rehet bikin, û tetbîqatê 6-10 carî jî dubare bikin.
Teknîka valahiyê ji gelek aliyan ve dişibihe temrînên laşê laş. Tetbîqat zik teng dike û bejnê (kalorîzator) kêm dike. Hûn dikarin valahiyekê bikin dema ku hûn radiwestin, rûniştin, li ser pişta xwe radizin, li çar çaran disekinin. Rewşek ku hûn karibin zikê xwe bi tevahî bişkînin ji bo we ya herî guncan e.
Lihevkirina bi hemî mercan re dê alîkariya we bike ku şikil bistînin û ji rûnê zikê xilas bibin.