Derfeta her kesî tune ku li klûbek fitnesê bixebite. Werzîşên li malê dikarin bi qasî li salona sporê an jî di xebatên komê de bibandor bin. Bes e ku meriv alavên werzîşê yên hewce bi dest dixe. Hûn dikarin wê bikirin, ji heval an merivên xwe deyn bikin. Ya sereke ew e ku meriv li ser celebê perwerdehiyê biryar bide.
Perwerdehiya hêza malê
Ji bo ku hûn li malê perwerdehiya hêzê biqedînin ji we re gelek alav hewce ne. Du dumbêlên tîpguhêzbar û barbarek bi rûniştek bes in. Heke hûn fitball û barê horizontî li vê komê zêde bikin, wê hingê dê mala we ji salona sporê kêmtir nebe. Hûn ê karibin di hêzê de pêş bikevin, bîhnfirehiyê baştir bikin, masûlkeyan çêbikin û rûn bişewitînin. Ji bo xebitandina masûlkeyên tevahî laş jî du lambelên pêvekirî jî bes in. Qulikên dumbbell, lunges, û deadliftên rasterast-ling dê teş û glûtên we bixebitînin. Bi du destan ve li ser rêzikan hatine xwar û yek dê masûlkeyên pişta we bixebite. Dema ku hûn radizin ji sîngê pêl dikin û dumbêlan hiltînin dê masûlkeyên sîngê, pêl û berjêr rabin û dema ku hûn radiwestin - mûşekên şanan, û vekêşan û dirêjkirina destan dê bihêle hûn biceps bixebitin û triceps.
Li malê, hûn ê karibin di moda danasîn û dubarekirinê ya standard de bixebitin û rahênanên şewitandina rûnê dorpêç bikin. Lêbelê, kirîna barbell, dumbbells, pancakes ji bo wan û doşekek ne keyfxweşiyek erzan e, lê heke hûn plan dikin ku bi rêkûpêk bimeşin veberhênanek baş e di laş û tenduristiya we de.
Perwerdehiyên vîdyoyê
Gelek qursên vîdyoyê yên rahênerên navdar hene ku ji bo kesên di astên jêhatî yên cuda de bernameyek perwerdehiya amade heye. Perwerdehiya bi Jillian Michaels re populer e. Ji bo pir bernameyan, du dumbelên 2,5-4 kg û doşekek fitnesê bes in. Jillian Michaels ne tenê rahêner e. Hûn dikarin bi hêsanî çalakiyên li gorî dilê xwe bibînin - perwerdehiya hêzê, HIIT, aerobîk, Pilates, yoga, dansên her şêwazan û heta rêvekirina pêşbaziyê.
Piraniya bernameyan di xwezayê de demdirêj in - ji bo 4-12 hefte perwerdehiya birêkûpêk hatine sêwirandin, lê di heman demê de hin rahênana îfadekirinê ya tund jî hene. Perwerdehiya vîdyoyê dê di celebek taybetî ya çalakiyê de asta rahijmendiyê baştir bike. Mînakî, hînkarên vîdyoyê yên li ser yoga dê we nermik bike, lê ne zûtir, û perwerdehiya bi dumbbells ronahî dê bîhnfirehiyê baştir bike, lê dê ji bo zêdekirina hêz û avakirina girseya masûlkeyê bêkêr be.
Werzîşên dil li malê
Cardio vebijarka werzîşa navmalîn a herî erzan e. Ev dibe ku sibe an êvarê jogîng be, werzîşên dil, hîndekariya navbajêr-tansiyonek mezin, an hîndarî-giraniya laş-tûj. Vê yekê ji xalîçeyek û cotek sneakers ji bo ku zirarê nede qiloçê we di gava bazdan an bazdana li derva pêdivî ye, ji alavên din pê ve hewce nake. Ji bo mirovên ne perwerdekirî, meşa bilez ji bo bezê alternatîfek mezin e.
Divê her kes cardio bike, ji ber ku bîhnfirehiya aerobîk û jiyanek çalak a pêşîlêgirtina çêtirîn a nexweşiyên dil û reh in. Lê heke hûn di dil de ne ku rûnê bişewitînin, têkeliyek perwerdehiya hêz û perwerdehiya aerobîk bêtir bi bandor e.
TRX Loop Workouts
Hingiva TRX ji bo werzîşên li malê jî fitarek din e. Ew kêmtirîn cîh digirin, lê ew dihêlin hûn hemî komên masûlke bixebitin. Bê guman, kesên ne perwerdekirî ji yên xwedan şiyana laşî ya baş kêmtir cebilxane werzîşê dikin. Xelekên TRX-ê di her astê perwerdehiyê de dê bargiraniyek berbiçav bide masûlkeyên kûr û masûlke-stabîlîzorên kûr, ku mifta aramiyê û parastina pêbawer a ji birînê ye.
Di rojên destpêkê yên perwerdehiyê de xurtkirina koka we pêdivî ye, lê TRX dê hêz an bîhnfirehiya aerobî zêde neke. Bi zêdebûna asta bîhnfirehiyê, hûn ê hewce ne ku celebên din ên çalakiya laşî jî tê de bikin.
Li malê, hûn dikarin bi şarezayî û tundî perwerde bikin, nîşanên tenduristiyê baştir bikin, asta xweya xweşbûnê zêde bikin û rûn bişewitînin. Pêdiviya sereke ji bo her werzeyê ev e ku meriv teknîka pêkanîna rahênan kontrol bike.