Contents
Cardio bandora rahênana hêzê zêde dike, di tevna rûnê de xwîna xwînê çêtir dike û şewitandina rûn pêş dixe, lê li ser kîjan cardio çêtir e nîqaş heye - tansiyona kêm an tewra bilind. Tevî populerbûna mezin a aerobîka kêm-tûj di nav pispor û amatoran de, lêkolînên vê dawîyê nîşan dan ku cardioya navbirî ya bi dijwarî (HIIT) bêtir kaloriyan dişewitîne, lê tiştên yekem yekem.
Cûdahiya di navbera cardio ya bi tansiyon û tansiyon
Aerobîka tansiyona kêm, xebata domdar û demdirêj e ku tê de rêjeya dil% 50-65% ji rêjeya dil a herî zêde ye. Di vê werzeyê de, laş rûn wekî çavkaniya xweya sereke ya enerjiyê bikar tîne. Lêbelê, kêmbûna perwerdehiya kêm-tund ev e ku dema ku ew diqede, oksîdasyona rûnê jî diqede, ji ber ku aerobîka kêm-tansiyon hewceyê enerjiyê nîne ku şûnda bibe.
Kardioya tîrêjiya bilind xebata demkurt a domdar e ku tê de rêjeya dil di navbera 70-85% ya rêjeya dil a herî zêde de ye. Di meşkek wusa de, laş enerjiya masûlkeyan bikar tîne, lê paşê, mîna piştî rahênana hêzê, kaloriyan dişewitîne.
Di şewitandina rûn de çi çêtir e
Cara yekem, bandoriya cardio ya hindik û tûj di 1994 de hate lêkolîn kirin. Zanyaran mijar kirin du kom, û piştî 15 hefteyan wan encaman nirxandin. Derketibû holê ku beşdarên koma HIIT ji beşdarên di cardioya tansiyona nizm de neh caran bêtir qelew şewitandine. Zêdetir lêkolînan destnîşan kir ku hînkarên HIIT-ê qelewbûna wan pirtir e, her çend dema domandina rahênanên wan kurttir be jî.
Zanyaran destnîşan kir ku cardio-tîrêjiya bilind metabolîzmayê û oksîda rûnê çêtir dike. Mesrefa zêde ya enerjiyê di dema rahênanek kurt a HIIT-ê de dibe alîkar ku di dema bêhnvedanê de kaloriyên rûnê çalaktir bimînin. Ev bi xebata tansiyona kêm pêk nayê.
Lêbelê, ev ji bo nûbazan derbas nabe. Lêkolînek ACE ya vê paşîn, ku ji hêla lêkolînerên Zanîngeha Wisconsin ve hate piştgirî kirin, dît ku her du rêbazên perwerdehiyê ji bo kesên destpêkê bi heman rengî dixebitin. Ev tê vê wateyê ku di destpêka werzê xwe de, çêtirîn e ku hûn ji rahijmendiya aerobîk ya kevneşopî herî zêde sûd werbigirin, û her ku hûn lebatê zêde dikin, bi navberan tundiyê zêde bikin.
Meriv çawa tansiyona bilind perwerde dike
Perwerdehiya navbajêr a bi dijwarî di navbêna demên xebata kurt, dijwar de bi werzeyên navîn diguheze. Ders dikare weha xuya bike:
5 hûrdemên germkirinê -% 50% max. Tewsê dil
3-5 navber:
- 30 çirk - 70-85% ji max. Tewsê dil
- 60 çirk - 45-65% ji max. Tewsê dil
5 hûrdem sar dibin - 50% ji max. Tewsê dil
Di vê modê de, hûn dikarin li ser her amûrek cardio perwerde bikin.
Ger hûn bi giraniya xwe li malê perwerde dikin, wê hingê ji bo HIIT tevgerên tevlihev ên alternatîf ên mîna burpees, lunges, push-ups, jumps, sprints, bi yên siviktir bikar bînin - di cîh de bezîn, dest û lingên xwe dihejînin. Jillian Michaels vê prensîbê di perwerdehiya xwe de bikar tîne, lewma jî qursên vîdyoya wê pir populer û bibandor in.
Nerazîbûna HIIT-ê ev e ku ew ne ji bo her kesî ye. Heke pirsgirêkên we bi dil an rehên xwînê re hene, wê hingê berî ku dest bi dersan bikin, ji xwe bi doktorê xwe re bişêwirin.
Tevî populerbûna bêhempa ya aerobîka kêm-tûj, lê perwerdehiya-tansiyon di şewitandina qelew de bandorker e, lê ev rêbaz ji bo mirovên perwerdekirî û tendurist guncan e. Dê destpêker heman feydeyan ji cardioya kevneşopî bistînin. Mirovên bi nexweşîya dil û demaran divê li ser zêdekirina ragirtina aerobî, baştirkirina fonksiyona dil, û bi nermî bikevin regezek perwerdehiyê, ku ev yek jî dihêle ku cardio-tansiyona kêm hebe.