Contents
Dema ku hûn xemgîn dibin hişê xwe paqij bikin
Xewek xweş amade ye! Fêr bibin ku hûn tansiyona ku dikare we bi şev şiyar bihêle derxînin.
>>> Tevger 1
Milên xwe rakin da ku "aciziyên xwe bişkînin û ji wan xilas bibin"
Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, çokên xwe hinekî xwar bikin, serî û pişt rast bikin, milên xwe rehet bikin, destên xwe li kêlekê, destên xwe vekin. Çavên xwe bigire û bi pozê xwe bêhnê bide bi girtina destikên xwe, ji bo "perçiqandina" aciziyên xwe (A). Nefesê asteng bikin et milên xwe rakin çend caran, xeyal dike ku vê stresê azad bike. Nepixandin bi vekirina destikên xwe û di heman demê de xeyalkirina hemû pirsgirêkan li erdê (B). Ji bo 3 caran, ji kar tê malê Catherine Aliotta, wê gavê di dema razanê de, dibêje: "Ji bo ku di navbera nivîsgeh û xanî de kilîtek dekompresyonê were afirandin."
>>> Tevger 2
Xwe derman bikin ku rihetiyê îfade bikin
Di nav nivînan de, çavên girtî, nefesek kûr bistînin, asteng bikin ji bo çend kêliyan nefes û peyman hemû masûlkeyên laşê wî. Nepixandin û berdan.
Ji bo ku nîvê şevê zû vegere xewê
Pitik tu nîvê şevê şiyar kir, û tu nikarî dîsa razê? Xebatên sofrolojiyê yên ku dixebitin.
Werzîş 3
>>> Rêjeya dilê xwe hêdî bikin da ku aramiyê xweş bikin
Di pozîsyona destpêkê de: Bi lingên xwe yên paralel bi firehiya pelvisê re rawestin, çokên xwe hinekî xwar bikin. Ser û pişt rast, milên xwe rehet, dest dikevin alîyan, dest vekirî (A). Çavên girtî, destên xwe bi awayekî horîzontal bilind bikin nefesê bi pozê te, û nefesê asteng bike. Bi nermî bînin destên xwe ber bi sîngê ve vedike, wan dihejîne, mîna ku aramiyê bi xwe re bîne (B). Paşan pir hêdî bifirin bi devê xwe, destan berdide, û xeyal dike ku aramiyê di laşê xwe de belav bike. "Girîng e ku meriv pir bi nermî nefesê bikişîne, ji ber ku ev yek rêjeya dil hêdî dike, ji bo bêtir aramiyê", binêre Catherine Aliotta. Ger gengaz be li ser riya malê ji kar û berî razanê 3 caran were kirin.
Werzîş 4
>>> Aloziyan berdin
Di nav nivînan de, çavên girtî, em li ser rû. Eniya xwe rehet bike, berdan çav, vekinçene, bila ziman di dev de rûne. Hest qirika wê sist bibe, milên xwe rehet dikin, milan rehet dikin, destan rehet dikin, hîs dikin ku pişta wan bi hişkî li ser doşekê radiweste, zik rehet bike, glutes, lingan rehet bikin bi 2-3 zivirîna bi çokan. Rawestin ku laşê xwe hîs bikin di bêhnvedanê de û tengezarî vala dibin. Girantir hîs dike, rehet dibe. Carekê were kirin.
>>> Her weha bixwînin: Odeya îdeal a ku meriv xweş razê
Dema ku hûn dixwazin di nav rojê de baş bibin, xew baş bibin
Pitik tu şeva borî şiyar kir, û te nikarî vegerî xew? Tevgerên me ji bo ku di nav rojê de bi bandor baş bibin.
Werzîş 5
>>> Xwe îzole bikin da ku "xwe di nav kulîlkek aramiyê de kilît bikin"
Di pozîsyona destpêkê de: radiweste, lingên paralel bi firehiya pelvisê re, çokên xwe hinekî xwar dikin. Ser û pişt rast, milên xwe rehet, dest dikevin alîyan, dest vekirî. Çavên girtî, guhên girtî bi tiliyan, bi tiliyên xwe yên nîşanê çavên xwe bigire, bi tiliyên navîn re pozê rawestînin, mîna ku hûn xwe ji dinyayê veqetînin. Bi devê nefesê, paşê nefesê asteng bikin. Ber bi pêş ve bizivirin û di pozê xwe de zextê zêde bikin. Destan berdin li ser bedenê bi pozê xwe difûre, xeyal dike ku aramiyê li dora xwe belav dike. Dîsadîtin. Berî razanê, 3 caran bikin.
Werzîş 6
>>> Kulîlka xwe veqetînin
Di pozîsyona destpêkê de û di nefesa azad de, pelvis bizivirîne hişt ku dest û serî bi nermî tevgerê bişopînin. Fikirin di heman demê de bilbilek aramiyê li dora xwe diyar bike. Paşan, vegerin rewşa destpêkê bi lêdana devê. Berî razanê 3 caran bikin.
Nivîskar: Céline Roussel